quel est le mieux ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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yoyo2342
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quel est le mieux ?

Message par yoyo2342 » 30 nov. 2019, 11:30

Bonjour

Débutant, je souhaiterais m'entrainer chez moi avec pour but de prendre en masse musculaire. j'ai une barre de traction et deux altères.

j'ai commencé il y a 1 mois et demi à faire tout les jours:

quelque traction en supination,
4x 12 pompes
3x (3 exercices d'abdos x 40 repetition)
3x 30 montée d'épaule avec altères.

le problème est que j'ai l'impression d'avoir de moins en moins de force et donc j'ai de plus en plus de mal a finir mes exercices

il y a aussi le fait que je ne ressens pas de courbatures les jours suivants. Pourtant je peine a finir mes series par manque de force et d'energie.

Qu'est ce qu'il ne va pas dans ma manière de procéder ? est ce mieux de s'entrainer 1 fois tous les 2 jours?
mon alimentation est faite de riz, de pates, d'oeufs, legumes et un peu de viande, ca devrait me procurer assez d'energie normalement

Je vous remercie !
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yam57
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Re: quel est le mieux ?

Message par yam57 » 30 nov. 2019, 11:50

est ce mieux de s'entrainer 1 fois tous les 2 jours?
oui, et tout le corps. 3 exercices suffisent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ringomayo
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Re: quel est le mieux ?

Message par Ringomayo » 30 nov. 2019, 15:49

Il faut un exo pour tes jambes. (Fentes, squats, split squats bulgares ou classique)
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

Rock'n'roll ain't noise pollution.

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Mishgy
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Re: quel est le mieux ?

Message par Mishgy » 01 déc. 2019, 00:45

Salut .

Essai ça pour ta séance du haut :

2X 10 pompes avec mains serrés
2x 10 pompes normales
2x 10 pompes mains très écartées (les appuis aussi )

Au sol sur le dos avec un haltère dans chaque mains , bras tendus , haltères l'un contre l'autre , tu descends tes coudes au niveau du sol simultanément (donc le bras se casse ) et tu remonte les haltères l'un contre l'autre 4x10



Ensuite même posture de départ sauf que tu garde tes haltères serres ensemble et tu les descend au niveau de ton
plexus , 4x10



Ensuite debout avec haltères, tu vas bosser tes biceps en alternatif (voir vidéo tuto sur ce site ) , tu peu varier les exercices soit en prise normale , soit en prise marteau . 4x10 en normal et 4x10 en marteau .



Assis sur une chaise , toujours aux haltères, pieds serrés, tu vas monter latéralement et simultanément tes bras commets si tu mimait le vol d'un oiseau , attention de biens casser ton bras d'environ 10 degrés . 4x10 .



Ensuite tu peu varier en ramenant les haltères face à ton regard. 4x10 .



C'est à toi de voir le poids que tu veux mettre mais normalement tu dois couiner un peu sur les deux dernières répétitions de chaque séries sinon ça veux dire que tu bosses trop léger. Ce que je te propose ça travail pecs, épaules, triceps et biceps . A toi aussi de gérer ton repos entre chaque séries, 2 minutes c'est bien par exemple mais tu peu prendre plus .

Ta deuxième séances concernera les cuisses, a toi d'aller piocher des exercecices sur le net , tu verras que tu peu te démonter les jambes avec des exercices très simples et efficaces du genre fentes, flower squat , squat a vidé etc

Et ta dernière séance de la semaine sera consacrée au abdos , pareil tout un tas d'exo au poids de corps excellents pour t'atomiser. (Crunch, oblique, gainage etc )

Enfin pour avoir de l'énergie, pas de miracles , des glucides un peu avant l'entraînement et après, et respecter du repos . Il faut aussi calculer ta maintenance calorique (il y a des outils sur le net assez fiables ) pour t'assurer d'avoir assez d'énergie dans ton quotidien (en fonction de ton taf , un éventuel autre sport etc ) . Essai aussi de ne pas dépasser 65 minutes d'entraînement sinon tu te crame pour peu de résultats, le top étant 50 minutes par entraînement.

Ce que je te met c'est un exemple de travail pas un programme pro etc , juste une routine simple et commune pour t'aider à travailler et voir si ça te conviens mieux.
38 ans, 105 kgs , ex obèse (140 kgs) . Iso 5 jours sur 7 .
torrent67
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Re: quel est le mieux ?

Message par torrent67 » 01 déc. 2019, 19:33

ça fait un peu beaucoup en exercice

une séance complète en avec que des abdos ça fait beaucoup aussi
on m'avait recommandé du polyarticulaire pour commencer et c'est, je trouve, assez efficace
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yam57
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Re: quel est le mieux ?

Message par yam57 » 01 déc. 2019, 20:31

oui, on t'a bien recommandé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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