Je refais le première page de mon carnet pur que celle-ci soit plus propre :

Passé sportif :


- 5/6 ans de hockey.
- 2 ans de gymnastique.
- 2 ans de ping-pong.
- 1 an de badminton.
- 1 an de foot.


Passé en musculation :

Septembre 2008 : début en musculation, entraînement peu sérieux. Séance 3 fois par semaine, pas de programme fixe, si ce n’est DC, rowing haltère, curl haltère, leg exten à chaque séance + abdos.

Hiver 2008 : mise entre parenthèse de la musculation, uniquement « entretien ».

Avril 2009 : reprise de la musculation, toujours sans programme fixe.

Été 2009 : mise entre parenthèse de la musculation : vacance.

Septembre 2009 : inscription en salle de musculation, création d’un vrai programme, ouverture du carnet. Le programme est un split 3 jours classique + une séance de full-body le samedi.

Octobre 2009 : j’ai mal à l’épaule, mon coatch pense à une tendinite au pecs, j’arrètes donc le travaille des pecs, split 4 jours sans pecs, axé épaule.

Novembre 2009 : toujours cette douleur, je vais voir le kiné qui diagnostique un début de tendinite dans la partie du biceps qui s’insert dans l’épaule, et dans le sous-épineux. Arret de l’entraînement, uniquement les abdos sont travaillés.

Fin décembre 2009 : actuellement feu vert du kiné pour reprendre la musculation, en revanche je préfère y aller doucement, je n’est pas envie d’arrèter à nouveau la musculation pendant 2 mois. Je penses donc me lancer dans un full-body axé sur le squat et le soulevé de terre en début de séance, puis pour le haut du corps utiliser uniquement des poly-articulaires au poids du corps, et un peu d’isolation.

9 janvier 2010 : je commence un split 4 jours dans 2 jours, je vais le suivre sur un mois, ensuite je verais. Je me situe toujours par rapport a la piscine avec le lycée ( dans 2 mois ), j'espère me déssiné encore plus avant, il me faut plus de pecs, et un peu plus d'abdos, ils sont visibles mais j'ai pas la génétique avec moi... Je débutes aussi un cycle au Développé couché pour combler mes lacunes.

Evolution perfs et mensurations :





Petit détail, je n’ai pas pris mes mensurations en septembre 2008, mais j’étais à 57kg au poids du corps et 28cm de tour de bras.

Conclusion :

Bien que peu sérieux, l’année 2008/2009 m’as quand même permis de prendre 6kg de muscle sec et de m’habituer a la musculation, l’histoire de me donner une bonne base pour m’entrainer sérieusement. Les mois de septembre et d’octobre on été explosifs, dommage que la tendinite à stopper sà. J’en attend beaucoup de la reprise !

Objectifs :

Maintenant, la reprise mes objectifs sont sur deux plans, déjà premièrement de retrouvé la totalité de mes anciennes perfs aussi modestes soient elles.

Physiquement mon objectif est de dessiné à fond la plupart de mon corps ^^, je ne cherches pas beaucoup de masse, je ne veus pas êtres très musclé, je veus juste viser un physique très très dessiné et sec. Pour cela je connais la recette qu’il me faut ! : prendre des pecs, surtout le haut. Prendre des abdos, des obliques ( un peu ), et des trapèzes moyen et inférieur. Ainsi que prendre des bras.

Je désires aussi mettre l’accent sur les jambes, sous entraîner pour le moment. J’attend de cela une prise de puissance générale du corps, une prise de poids, une meilleure esthétique.

En chiffre :

Bras : +3cm
Épaules : +5cm.
Poitrine : +7cm.
Cuisse : +10cm.
Poids : +4kg.

Objectif sur le moyen terme, j’aimerais les passer en 2 mois ( bien que +3cm de bras en 2 mois me paraisse utopique ).

En photo :

Photos :

Début septembre 2009 :





Novembre 2009 :





Mars 2009 :

Salut

Tu le fais sur combien de jours ton Fullbody ?
Et tu fais toujours les même exos ?
Et au niveau des charges, tu es à combien ?

Pour l'instant je n'ai pas écrit de programme car j'attend une machine pour les dips, les tractions de façon plus stable etc...

Je penses que je vais réaliser ce full-body :

1/

Dips 4*max
Traction sup prise large 4*max
Pull-over 3*20
A1 Curl barre 3*12
A2 Barre front 3*12
Squat explo 10*3
Crunch 4*max

2/

DI haltère 3*12
Développé couché 4*8
Rowing haltère 3*12
Dév devant 3*12
Soulevé de Terre roumain 3*12
Squat explo 10*3
Relevé de genoux 4*max

Un jour de repos, environ 1min à 1min30 de repos entre chaques séries. Je le pratiquerais que durant maximum deux mois pour pas qu'il devienne trop répétitif. Pour les charges je les donnerais quand je ferais ce programme là.

Aujourd'hui :

- Développé couché : 3*12 à 40kg
- Rowing haltère : 3*12 à 15kg
- Elevation latérale : 3*12 à 3kg ( j'avais jamais fait ce mouvement j'ai peu charger pour prendre l'habitude )
- Curl barre : 3*12 à 17kg ( faut que je rajoute du poid là )
- Barre front : 3*12 à 13kg ( faut aussi que je rajoute )
- Crunch : 3*20 genoux relevé sur le banc
- Fente : 3*12 ( pour prendre le mouvement )

Petite séance pas trop trop dure, mais qui à quand même bien travaillée, j'avais pas pratiquer depuis une semaine :s.

- Elevation latérale : 3*12 à 3kg ( j'avais jamais fait ce mouvement j'ai peu charger pour prendre l'habitude )

C'est vrai que c'est pas si évident que ça les élévations latérales.
Au tout début je les bossais en 6*8*6kgs et j'arrivais sans problèmes à faire mes 6 séries, mais maintenant que je suis passé à 3*15*6kgs et bah je dois dire que c'est un exo qui me donne beaucoup de file à retordre !

Donc bon courage !

Merci =), mais bon les élévations j'ai l'impréssion que les trapèses font tout :s, je préfères le DH.

Alors faite des elevation latérales coucher. Si la tu sens tes trapezes, chapeau.

Couché ? Tu te couches sur le dos ou sur le ventre ou sur le côté ?

E.Fedor > tu parles des élévations buste inclinés sur les genoux ? Si oui c'est pas pour cibler l'arrière de l'épaule ?

Bienvenu parmi nous!
Oui la différence est bien visible entre un 32cm et un 35cm de tour de bras

Je sais de quoi je parle. tu te couche sur le coté et tu fait tes elevation, isolation parfaite des deltos lateraux.

Bienvenue sur le forum, tu as déjà un corps bien dessiné et sec donc je pense que que ça sera super une fois ton objectif atteint.
Bonne chance à toi.

Hello l'ami,

Bienvenue et bon courage. Bon, passer de 32cm de tour de bras à 36 en 6 mois comme tu sembles l'espérer, faut peut-être pas en espérer tant... si tu y arrives, je suis carrément jaloux

Bienvenue ici!

Chapeau les abdos !!!! Je suis vert, rouge, jaune de jalousie!

E.Fedor > ha ok je vois de quoi tu veus parler, j'avais lus sà dans un livre, bah merci du conseil, mais je penses que je vais pour l'instant utiliser que des éxercices polyarticulaire pour l'épaule .

Lestat > ha ok ^^, en fait j'ai pas trop la notion de combien on prend de tour de bras par rapport au reste ^^, bon pas grave du moment que je prend .

El Pef > bof sur la photo ils sont bien car j'ai règler le contraste car l'image était sombre, mais on les voit moins avec un éclairage classique ^^.

Val2, les exo poly c'est bien mais ne te prive pas des élévation, tu sais les delto latéraux sont solicité uniquement dans ces exo donc...

Ha je savais pas en fait, bah merci beaucoup du conseil, je vais le suivre, promis j'ajoutes ton éxos dès que j'écrit mon programme .

22/08/09 :

DI haltère : 3*12 à 10kg
Traction sup prise large : 4*8
A1 Curl barre : 3*6
A2 Extension triceps : 3*12
DM : 4*8 à 30kg
Curl leg : 3*12 à 20kg
Extension des mollets : 3*20 debout au pdc.
Crunch genoux relevé : 4/5*20

Séance pas mal, bonne sensation au niveau des pecs et biceps. Pas super les triceps je préfères le barre front.

Je penses investir dans le BM 970 3D ELECTRO, il devrais me permettre de tout faire, et en plus avec plus de sécurité grace au cadre guidé.

Les extensiont triceps, c'est K2. Si tu les fait avec une chaise, et que tu fait 3*12, tu est bien fort, sinon, fait le avec chaise et amplitude maxi! Tu sentira bien tes triceps.