Bonjour à tous,

je me décide enfin à ouvrir mon carnet d'entraînement après avoir traîné quelques jours sur le forum.

Voilà un an que j'ai commencé la musculation en salle après quasiment 20 ans sans activité sportive . J'ai commencé doucement. D'abord 2 fois par semaine puis trois puis quatre et enfin cinq fois par semaine en juillet dernier. Résultat: surentraînement et douleur à l'épaule droite. Après un mois de pause j'ai repris doucement jusqu'à trois fois par semaine (je ne monterais pas au-dessus ). En novembre, j'ai décidé de faire appel à un "personal trainer" pour 5 séances d'une heure. Il a bien changé ma façon d'appréhender les entraînements mais côté progrès, je ne constate pas grand chose à part plus de tonicité.

Récemment, un collègue m'a parlé de la méthode Lafay. Je m'y suis intéressé et j'ai décidé de m'y mettre tout en gardant un peu de fonte car j'aime bien l'ambiance de la salle.

Donc j'ai fait le test la semaine dernière:
10/04/2010 - A:24 B:10 C:6 A1:14 => Niveau II

Mensurations prises le 13/04/2010
1m69
68.8 kg
Cou : 38 cm
Epaules : 109 cm
Poitrine : 92 cm
Taille : 85 cm
Biceps : 32,5 cm
Cuisse : 57 cm
Mollet : 37 cm
Avant-bras : 28 cm



Les 4 séances de la semaine:
Date: 12/04/2010
1 : mode 5
2 (remplacé par un développé couché à 40cm - 43kg) : 5/5/5/5/5/3
3 (remplacé par un développé incliné - 43kg) : mode 5
4 : 5/5/5/5/5/3
5 jambe gauche : mode 5
5 jambe droite : mode 5
6 : mode 5
7 : mode 10
8 : mode 1
9 1m50 : mode 15

Date: 13/04/2010
1 : mode 6
2 : mode 6
3 : mode 6
4 : 5/5/5/5/5/4
5 jambe gauche : mode 6
5 jambe droite : mode 6
6 : mode 6
7 : mode 11
8 : mode 2
9 1m40 : mode 15

Date: 15/04/2010
1 : mode 7
2 : mode 7
3 : 7/7/7/7/5/5
4 : mode 5
5 jambe gauche : mode 7
5 jambe droite : mode 7
6 : mode 7
7 : mode 12
8 : mode 3
9 1m10 (dossier chaise haute): mode 15

Date: 16/04/2010
1 : mode 8
2 : mode 8
3 : 7/7/7/7/7/5
4 : 6/6/6/6/6/5
5 jambe gauche : mode 8
5 jambe droite : mode 8
6 : mode 8
7 : mode 13
8 : mode 4
9 75cm (assise chaise haute) : mode 15

A partir de demain, je passe à 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) en splittant matin et midi. A la séance du midi, je rajouterais de la fonte (curls biceps et développé couché).

Vous l'aurez compris, mes objectifs sont
1) perte de gras
2) prise de muscle
et si possible, les 2 en même temps

Date: 19/04/2010
1 : 9/9/9/9/9/5
2 : mode 9
3 : mode 7
4 : mode 6
5 gauche : mode 9
5 droite : mode 9
6 : mode 9
7 : mode 14
8 : mode 5
9 60 cm : mode 13
Curls EZ bar 50 livres : 6*5

bienvenu é bon courage pr la suite!!!

Merci. le plus dur va etre de garder la motivation pour se lever 3 fois par semaine a 6h15 du mat' Je splite mes seances en 2, une partie le matin et le reste a midi en salle, pour des questions de temps.

De bon progrès dans les modes !

Sinon tu ne fait pas de cardio du tout ? Parce que c'est le top pour perdre le bide et niveau alimentation sa donne quoi ?

Non, pas (encore) de cardio. Je suis déjà bien crevé avec les 3 entraînements dans la semaine. Et puis, ça prend du temps. Et avec la petite famille, pas évident de le trouver. Mais merci du conseil. J'essaierais de caser une séance de vélo ou d'elliptique dans la semaine (le tapis me fait mal au genou).

Côté alimentation, pareil, c'est pas évident de mettre toute la famille au régime poulet à tous les repas donc je fais comme je peux. Le matin c'est yaourt low fat, miel, flocons d'avoine et jus de fruit. Le midi, c'est sandwich pain complet, dinde, salade et une pomme. A 17h c'est fromage blanc, pomme et le soir, c'est selon qui cuisine mais ça dérive souvent (genre saucisses ou lasagnes etc...)

Date : 21/04/2010
1 : 9/9/9/9/9/8 (+3)
2 : 10/10/9/9/9/9 (+2)
3 : mode 8 (+6)
4 : 7/7/7/6/6/5 (+2)
5 : mode 10 (+6)
5 : mode 10 (+6)
6 : mode 10 (+4)
7 : 15/15/15/15/15/13 (+4)
8 : 6/6/5/5/5/5 (+2)
9 : mode 14 (+3)
Curls EZ bar 50 livres (22,7 kg) : mode 6 (+6)

Belle séance sa progresse de partout !

Sinon tu peut essayer 2 séances de cardio + 2 séances de musculation sa te serait forcement bénéfique mais c'est toi qui voit

Merci.

Côté cardio, je vais déjà essayer avec une et je surveillerais ma courbe de poids mais surtout ma mensuration à la taille ainsi que mon indice de body fat (20.4% pour l'instant)

Date : 23/04/2010
1 : mode 9 (+1)
2 : mode 10 (+4)
3 : 9/9/9/8/8/8 (+3)
4 : 7/7/7/7/7/5 (+2)
5 : 11/11/11/11/11/10 (+5)
5 : 11/11/11/11/11/10 (+5)
6 : 11/11/11/10 (+3) ça y est, ça coince
7 : mode 15 (+2) ça pique
8 : mode 6 (+4)
9 mode 15 (+3)
Curls EZ bar 50 lbs : mode 7 (+6)

Date : 26/04/2010
1 : 10/10/10/10/10/8 (+4)
2 : mode 11 (+6)
3 : mode 9 (+3)
4 : mode 7 (+2)
5 : mode 11 (+1)
5 : mode 11 (+1)
6 : mode 11 (+1)
7 : mode 16 (+6)
8 : mode 7 (+6)
9 (45cm jbes écartées) : mode 15 (+0)
Curls EZ bar 50 lbs : mode 8 (+6)

Date: 28/04/2010
1: mode 10 +2
2: 12/12/12/12/11/11 +4
3: 5/4/4/4/6/5 -26
4: 8/8/8/7/7/5 +1
5: mode 12 +6
5: mode 12 +6
6: 12/12/12/10 +2
7: 17/17/17/17/16/16 +4
8: 8/8/7/7/8/8 +4
9: mode 14 -3
Curls EZ bar 50 lbs: mode 9 +6

Pour A2, j'ai changé aujourd'hui. J'ai fait les pieds a 50cm et les mains par terre. D'habitude, je fais les pieds sur une chaise et les mains sur un table basse... pas vraiment différent pourtant... Je ne sais pas trop.

Bonne progression!
J'ai hate de voir l'evolution de tes mensus dans peu de temps!

Merci.

Je ne les prends pas tout de suite pour avoir une bonne surprise (j'espère) après 2-3 mois...

Hier, j'ai zappé la séance car je suis sorti jeudi soir et j'étais trop naze à 6h du matin. A ne pas refaire trop souvent. Ce matin, 40 minutes d'elliptique.

Date : 03/05/2010
1 : 11/11/11/11/10/7 +1
2 : mode 12 +2
3 : mode 6 +8
4 : 8/8/8/8/6/3 -2
5 : mode 5
5 : mode 5
6 : mode 12 +2
7 : mode 17 +2
8 : mode 8 +2
9 : mode 13
Curls : 10/10/10/10/10/8 +4

Bon, pour A2, je ne comprends toujours pas. Je repars au mode 6 et vu le mal que j'ai, ca va pas monter vite dans les modes Pour E, comme j'ai atteint le mode 10, je suis passé à E1.

Demain, cardio.

date : 05/05/2010
1 : 11/11/11/11/11/8 +2
2 : 12/12/12/12/10/11 -3
3 : 6/6/6/6/7/6 +1
4 : 8/8/8/7/3/3 -4
5 : mode 6 +6
5 : mode 6 +6
6 : mode 12 +0
7 : 18/18/18/18/18/15 +3
8 : mode 9 +6
9 : mode 14 +3

Je redescends sur certains exos, je pense que je frôle le surentraînement. Je vais baisser à 2 muscu + 2 cardio par semaine, ca sera déjà pas mal. Et je verrais si je recommence à progresser sur A3 et C1.

Donc a partir d'aujourd'hui, lundi muscu, mardi cardio, mercredi repos, jeudi cardio, vendredi lafay et weekend repos.

Salut
Euh je sais pas trop moi mais j aurais mi Lafay le jeudi aprés ton jour de repos et vendredi cardio
Comme sa tu es dans une meilleur condition physique pour ta séance de LAfay.

Bonne séance ++

Salut, je viens de lire ton carnet, ça va tu fais de bons progrès, continue comme ça !

Pour ce qui est de A2, vérifie que tu as la bonne position et que tu fais correctement l'exo, parfois ça parait couillon, mais une ptite erreur et t'en chie 30 fois plus pour rien (c'est du vécu lol ^^').

Pour l'emploi du temps j'aurai tendance à être d'accord avec Magix mais n'étant pas un pro, je dis ça je dis rien ^^

Bon courage ! Je vais suivre tes progrès

Merci a vous deux. Effectivement, c'est une bonne idee de reprendre la seance Lafay le jeudi apres le repos.

Pour ce qui est de A2, je sais que je ne le fais pas exactement comme dans le livre. Je pose les mains par terre et je mets les pieds sur un support de 50 cm de haut. Mais je n'ai pas de chaises qui conviennent a la maison et quand je le fais a la salle, pareil, j'ai pas ce qu'il faut. Je verrais si les perfs réaugmentent avec mon nouvel emploi du temps.