Besoin d'un programme de musculation ?

Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.


Généralités

Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.

Exemple d'une semaine :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos


Choix des exercices a réaliser

Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets.

Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave.

Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs

Voici une bonne liste d'exos classée par muscle :

Pecs : Développé Couché (DC), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (DD), Dips, Développé Couché avec Haltères (DCH), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ...

Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ...

Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ...

Mollets : Extension debout, Extension assis.

Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ...

Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ...

Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (DCS), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ...

Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ...

Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction.


Ordre d'execution des exercices pendant la séance

Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos

NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec...

On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...

ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc...

Temps de repos entre les séries

Entre 1min et 1min30 de repos.


Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.


Exemple de choix d'exos par muscle

Jambes : Squat, Presse a cuisse
Pecs : DC, DI, Dips
Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre
Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné
Tricpes : Barre au front, DCS, Tirage poulie haute corde
Mollets : Extension debout, Extension assis
Abdos : Crunch, Crunch oblique


Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30


Choix de la charge pour chaque exercice

Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série.


Progresser avec cet entrainement

Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.

A lire également

Programmes pour Débutant "BEST-OF"

--------------------------------------------------------

Voila, j'ai essayé de confectionner ce petit tutoriel du mieux que j'ai pu. J'espère que j'ai pas dit trop de bêtises et/ou que je n'ai pas oublié certains points importants. Faites le moi savoir si je dois modifier, ajouter ou nuancer certaines choses.

J'espère qu'il va en aider plus d'un. Si vous avez des questions ou si vous voulez des précisions, postez les a la suite, j'éditerai mon post si ce sont des problemes qui reviennent souvent.


PS : Ce post s'adressant particulièrement aux débutants j'ai hésité a le poster en section 'Programme', mais je préfère le mettre en section 'Débutant' quand meme.

T'as oublié les ischios, et surtout de préciser qu'il faut travailler le muscle sous tous ses aspects, par exemple pour les pecs: le haut, le bas, etc... On les travaille globalement avec tous les mouvements mais il est intéressant de bien répartir les exercices pour tout travailler équitablement.

Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?

Edit: je l'ai pas précisé mais c'est du bon boulot de toute façon, bravo.

GG!
seul bémol , moi je ne conseille pas d'attaquer avc les jambes, si vraiment on les fait bien on se vide, on s'éssoufle et du coup apres les perfs chute. Moi personellement je les metterais a la fin de la séance.

P'tain enfin je comprend l'entrainement des fonteux !!!

Xad a écrit:Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?

Oui, pourquoi pas, ca peut etre une bonne idée si tu en as envie.

A jada : Effectivement, ton point de vue fonctionne aussi. Mais d'un autre coté, si tu les places a la fin, tu es fatigué de toute ta séance, et donc les perfs vont chuter sur les jambes, et faire un squat quand on est fatigué peut etre dangereux non ? (exo mal exécuté, echec musculaire donc risque de blessure)
J'aimerais que d'autres donnent leur avis pour voir ce que les gens préfèrent en général. Je changerais si je suis seul de cet avis.

Beau boulot

Xad a écrit:T'as oublié les ischios

Pour les ischios, j'ai pas réussi a trouver un exo poly qui les bosse (le Soulevé de Terre JT peut etre ), perso, je fais du leg curl, je ne savais pas si c'était nécessaire dans un programme FullBody débutant.

Merci de me donner des idées d'exos.

pour les ischios, presse a cuisse incliné, poly.

Je pense pas qu'en les faisant a la fin les perfs diminue rellement, c'est justement la ou il faut tout donner, quitte a vidé son influx nerveux, de toute maniére il n'y a plus rien apres.
Non je pense pas sa dangereux, c'est pas en faisant les pec/dos +bras que tu va etre fatigué, ou éssouflé, tu sera juste un peu vidé nerveusement, mais pour le squat je suis sur que sa passe avc la volonté.
Par contre comencé par les cuisses si ta bien tapé dedans , tu va enchainé sur les autres exos avc un influx nerveux bien fatigué, et cardiaquement t'aura du mal a récupéré ; plus la fatigue du a ce que sa bouffe pas en energie.

OK, je comprends Jada, je vais les mettre a la fin alors.

Ah bah, c'est bon alors pour les ischios, j'ai mis de la presse a cuisse dans mon prog. Et les fentes aussi sinon, ca les bosse les ischios ?

Les fentes je crois c'est plus les quad et fessier
sa me semble asser poly articulaire les fentes en fait, les ishios doivent intervenir lors de la phase négative

Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux.

Voila, j'ai réorganisé le prog.

Et j'ai ajouté un petit complément, merci Xad.

Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs

Xad a écrit:Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux.

OK, donc tu me conseilles par exemple de mettre le leg curl pour la séance 3 en plus ou a la place du Squat ?

Le squat une fois par semaine pour des débutants ça suffit largement je pense, ils vont avoir du mal à marcher pendant une semaine. ;o

Je dirais à la place donc, deux fois les quad et une fois les ischios c'est sympa pour commencer.

C'est bon, c'est modifié. Merci.

Quelques petites précisions pour fignoler, t'en fais ce que t'en veux c'est pas très important:

Sur les trois exercices triceps que t'as mis, il y en a deux pour la portion longue (le triceps étant divisé en trois parties, vaste interne, vaste externe et portion longue).

Le développé couché serré touche un peu à toutes les parties, je pense que ça serait pas mal de dégager l'extension nuque pour le mettre par exemple !

Pour les épaules, t'as oublié l'arrière, et c'est super important. Oiseau ou machine Reardelt (pecs deck inversé), c'est ultime.

Oui, c'est vrai, je savais que j'avais oublié un truc important, le développé couché prise sérrée !! J'ai rectifié le tir.

Et j'ai également ajouter l'Oiseau dans le training.

super bien.........

pour les ishios, les fentes c'est tout bon....

moi perso, les cuisses je les bosses à la fin, sinon je n'ai pas assez de jus pour faire les autres exos et je rejoints ce que dis jakadiss77.....