Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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rockmyparty
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Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par rockmyparty » 26 mars 2008, 11:04

:idea: Avant-propos: Ce plan alimentaire est destiné à toute personne désirant diminuer sa masse grasse. La création de ce plan alimentaire est, principalement, présente pour les morphotypes perdant difficilement de la graisse corporelle.
Toute personne est donc libre d’opter pour ce programme.


:idea: Ce qu’il faut savoir: Le régime proposé ici est nommé « sèche ». Ce terme est utilisé pour définir une personne au physique écorché, lorsque sa masse grasse est au plus bas, ses muscles étant très dessinés.
Avant de continuer dans la création de votre plan alimentaire, veuillez parcourir ce document:
http://www.musculaction.com/tout-savoir ... -seche.htm
La perte optimale de la graisse se situe à ~0.5kg/semaine. Au-delà de cette perte, le muscle peut avoir été utilisé par l’organisme comme énergie. C’est cette « fonte musculaire » qu’il faut à tout prix éviter (lors d’une pratique du culturisme).


:idea: Important: Les points suivants sont classés importants car ils témoignent de la rigueur à laquelle recourir pour créer son propre régime.
- La réduction calorique sera progressive. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.
- Les dépenses énergétiques devront être importantes. L’activité physique vous aidera à augmenter vos dépenses caloriques et donc diminuer votre consommation calorique totale. La musculation et le cardio-training sont de bons moyens pour dépenser un bon nombre de calories.
- Préférez les bonnes sources de macronutriments. Les glucides, lipides et protides doivent être choisis avec attention et ne doivent pas provenir n’importe quelle source. Les glucides contenus dans les produits raffinés (pain blanc, sucreries) seront à écarter. Optez pour des aliments dits « complets » tels que: pain complet, riz complet, pâtes complètes…
Les graisses animales sont à « prendre avec précaution ». Les sources d’oméga-3 (huile d’olive, entre autre) seront privilégiées.
Les protides, eux, proviendront de plusieurs sources de qualité: viandes, féculents & légumineuses, soja…
- Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!
:idea: Comment procéder?: A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer: http://www.les-calories.com/besoins.html



Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"

Matin:
C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macronutriments devront être présents.
  • Calories: Le repas le plus calorique.

    Glucides: Quantité importante (>50g)
    Sources de « sucres lents » ou index glycémique faible.
    Tableau des IG: http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
    Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…
    Lipides: Quantité faible (<20g)
    Sources de « bons lipides », riches en omégas.
    Huile d’olive, huile de colza, saumon…
    Protides: Quantité moyenne (30-40g)
    Sources variables
    Produits laitiers, œufs, viandes & poissons, suppléments (Whey/Caséine)…
Collation 1:
Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.
  • Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.

    Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
    Sources variables
    Céréales, pain complet, fruits…
    Lipides: Quantité très faible (10-15g)
    Aucune propre source de lipides : seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.
    Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
    Sources variables
    Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…
Midi:
Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.
Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.
  • Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.

    Glucides: Quantité moyenne (30-40g)
    Sources: aliments dits complets, principalement
    Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…
    Lipides: Quantité faible (<20g)
    Sources de qualité
    Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…
    Vous devrez prendre en compte les graisses animales.
    Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)
    Sources d’origines animales ou végétales
    Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…
Collation 2:
Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.
  • Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.

    Glucides: Quantité faible (<20g)
    Sources variables
    Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...
    Si entraînement après, augmentez la quantité.
    Lipides: Quantité très faible (~10g)
    Sources d’origine végétale
    Chocolat noir, amandes, oléagineux…
    Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)
    Sources variables
    Idem que la collation 1: viandes & poissons, produits laitiers, œufs…
Soir:
Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).
  • Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.

    Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
    Sources: provenant des légumes
    Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…
    Lipides: Quantité faible (<20g)
    Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
    Diverses huiles, saumon et poissons gras…
    Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)
    Sources variables
    Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…
Collation pré-dodo:
Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.
  • Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.

    Glucides: Quantité très faible (<10g)
    Sources: provenant, généralement, des produits laitiers
    Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…
    Lipides: Quantité très faible (<10g)
    A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.
    Eventuellement huiles ou poissons gras…
    Protides: Quantité moyenne (~30g)
    Sources variables
    Viandes, poissons, produits laitiers…

Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal


:idea: Rappel:
  • Image Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.
  • Image Certains pratiquants désireront se supplémenter (whey, caséine, créatine, brûleur de graisses, compléments vitaminés) mais sachez que cette pratique n’est pas nécessaire.
  • Image Ne vous fiez pas au pèse-personne (à la balance); elle peut indiquer des résultats faux. Optez pour un comparatif visuel (dans le miroir) et refaites régulièrement votre indice de masse grasse (avec la pince à plis cutanés).
  • Image Souvenez-vous aussi que les régimes abordent la volonté et la motivation. Vous aurez beau tout faire pour, sans volonté le résultat ne sera sûrement pas convaincant.

Le mot de la fin: Ce tutorial a pour visée un large public. Débutants ou assidus (certes les assidus auront leurs changements), jeunes ou plus âgés, tout le monde peut suivre son programme de régime.
Ce plan alimentaire n’est en aucun cas la seule possibilité. Il est loin d’être exclusif et prendra celui à qui bon le semble.

Contactez-moi pour d'éventuelles questions.


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Wair Terre
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Message par Wair Terre » 26 mars 2008, 11:21

Ladies and gentlemen, Rockmyparty !

:D le genre de topic bien synthétisé qui évitera pas mal de questions redondantes !
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hyo29
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Message par hyo29 » 28 mars 2008, 14:26

A condition que ce soit lut ;) merci
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 » 28 mars 2008, 22:30

Beau boulot :D
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-Antoine-
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Message par -Antoine- » 28 mars 2008, 22:34

Je te l'ai déjà dit(et ouais, moi j'ai pu le lire en exclusivité :lol: ) mais c'est vraiment cool ton tuto :wink:
Sonia-diamant
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Message par Sonia-diamant » 16 avr. 2008, 22:16

bonsoir,

J'ai bien compris tes explications sur la sèche et j'ai tout noté..par contre je suis une fille de 58kg pour 1m69.. combien de calories pour moi, car 2000 pour une sèche c'est pas possible c'est sur que c'est trop. Je fais de la boxe et du footing. Merci de ton aide si tu as le temps de me répondre...
fisher780
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Message par fisher780 » 05 mai 2008, 18:15

merci pour ce topic, vraiment claire et qui servira a beaucoup de persone.
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sebass//
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Message par sebass// » 14 mai 2008, 14:30

T'as oublié de noter qu'au petit déjeuner il faut au moins 10 à 20% de sucre de fruit et beaucoup de vitamine C, je te faisais pas manger des kiwis à tous les matins pour rien :wink:

Et ne pas confondre l'IG avec les sucre lents... Prenont par exemple les corn-flakes qui contiennent pratiquement des amidons et ils ont un IG plus élevés que bien des produits sucrés.

Et j'aurrais aimé que tu abordes plus sur le pré-dodo qui n'est pas nécessaire, vaut mieux opter pour un fruit, dont la digestion ne sera pas trop difficile, bref les fruit mûr et riches en eau, pour ne pas affecter la qualité du sommeil. Souvent les protéines prises avant le dodo sont des protéines dites lentes, puisqu'elles prennent beaucoup de temps à digérer, vaut mieux éviter, puisque la qualité du sommeil sera affecter... à moins que vous ayez beaucoup de temps pour votre sommeil, ce qui n'Est pas le cas pour tout le monde ;)

EDIT:
Aussi marcher le soir après le souper favorise la digestion ;)
Idealdeus
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Message par Idealdeus » 15 mai 2008, 17:10

Bon tuto ! Je tient a précisé que moi personellement je metrai plus de glucide le midi car si la séance est faite en soirée, la personne risque de manquer de peche !
Sonia, rien ne t empeche de faire se plan alimentaire pour déja avoir une bonne alimentation ( hygiene de vie ) et descendre tout les deux, ou chaque semaine les calories de 100 : )

Il faut noter que la consommation de proteine par jour doit etre comprise entre 1.7g et 2.2g par kilos de poid de corps
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B-Kan
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Message par B-Kan » 25 mai 2008, 21:48

Que penses tu du shaker protéiné en collation?

Plusieurs questions :
- Combien de calories dans un shaker (à peu près)?
- Quelle diférence entre whey et caséine?

Sinon bon tuto, le coup du poisson au petit dej' ma bien fait rire :p

PS : les jours d'entraînement je suppose que c'est post training à la place de la collation?
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rockmyparty
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Message par rockmyparty » 26 mai 2008, 07:14

- Généralement, pour une dose de Whey protein, on compte entre 100 et 130kcal. Tout dépend de la quantité de protéines dans 1 dosette.
- Elles se différencient par leur rapidité d'absorption: la caséine prend du temps à être entièrement digérée, tandis que la whey est très rapide.

Tant que tu équilibres l'apport des kcal, tu peux même faire une collation. :idea:
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B-Kan
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Message par B-Kan » 26 mai 2008, 07:37

Ok merci mec.


Edit : c'est important qu'une collation fasse 300Kcal ou le shaker de 150 peut suffir?

En gros un shaker de caséine je compte quoi comme apport?
Eres
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Message par Eres » 30 mai 2008, 20:50

Est ce que le FB 0% pour le pre dodo est bien pour la seche ou ce n'est pas conseillé?
Je sais que plusieurs personnes en prennent pour remplacer la caseine le soir mais je ne sais pas si c'est dans le cadre d'une prise de masse ou d'une seche ou bien simplement en apport de proteine (moi aussi j'en mange un peu avant d'aller au dodo :D)

Mon but etant de perdre du gras au niveau des abdos et des pecs; je m'efforce d'etre raisonnable dans ma nutrition (je suis a peu prés ce qui est dit plus haut (vu que j'ai fait une semaine hyperproteinée naturelle comme ma copine voulais perdre (et elle a réussit a perdre 1 kg en 1 semaine sans les reprendre)donc j'ai garder une grande partie de ces habitudes nutritionnelles) je vais a la salle 3 jours par semaine pendant 1h30/2h je fais 25 min de tapis de course et aprés mes exos.(par contre je fais trés peu d'abdos mais je les travaille quand meme un peu lors des mes exos pour d'autres muscles mais ils sont quand meme bien présents sous la "peau graisseuse" faire beaucoup d'abdos m'aidera a perdre ou le cardio est plus efficace?)

Suis-je sur la bonne voie?
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fornikator
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Message par fornikator » 03 juin 2008, 18:03

Je me suis fixé encore 3 semaines de seche (la derniere etant hardcore en faisant un rebond et en optimisant la consommation d'eau et de sodium)
Je suis actuellement a environ 1,5g de glucides/ kg pdc, c'est bien ou je peux encore descendre petit à petit?
Avez vous des "trucs" tirés de votre experience perso pour etre ecorche?
Nekojita
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Message par Nekojita » 25 nov. 2008, 10:52

Salut,

J'aimerais savoir, si je fais ce genre de regime, est ce que 45mn/1h de velo d'appartement par jour suffiront en tant qu'activite physique?
On bien faut t'il faire autre chose?
3kerii
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Message par 3kerii » 01 févr. 2009, 19:51

Salut,
Ma question va paraitre bete mais comment je peux peser le nombre de glucides, lipides ou protides ? afin de bien equilibrer.

Merci
Guyv
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Message par Guyv » 02 févr. 2009, 02:16

Heu bah tu regardes les indications sur l'emballage pour par exemple 100 gr d'un produit, genre pâtes, dinde, poulet etc.

Exemple tout bête :
- flocon d'avoine fruits 50 gr : 165 kcal / 4.25 prot / 27.5 gluc / 4.25 lip
C'est ce qui est marqué sur la boite (pour 100 gr mais j'ai divisé par 2), ensuite tu fais ton menu et tu calcules pour tous les aliments.

J'espère avoir répondu à ta question.
.007

Message par .007 » 02 févr. 2009, 02:58

Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!
Alors pourquoi lorsque je mange des pâtes à midi je tiens bien l'aprem et qu'avec des haricots verts mon ventre souffre le martyre ? :?
3kerii
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Message par 3kerii » 05 févr. 2009, 15:57

Merci Guyv, mais je n'ai pas de balance de cuisine malheureusement.
willy92
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Inscription : 08 févr. 2007, 16:21

Message par willy92 » 05 févr. 2009, 16:15

Bonjour,

Est il possible de rapeler les proportions entre Proétines, Glucides et Lipides.

De mémoire c'était 40/40/20...
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lukweb
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Message par lukweb » 11 févr. 2009, 22:39

Bonsoir à tous,

Je serais également interessé par cette répartition...

J'ai lu bcp de choses différentes et je ne sais plus trop sur quel pied danser.

40P/40G/20L ou 50P/30G/20L ou encore 30P/40G/20L ?

Rockmyparty, quel est ton avis ???
Kedeig
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Message par Kedeig » 11 févr. 2009, 22:58

de mémoire c'est plus 30P / 50G / 20L
Gedav

Message par Gedav » 11 févr. 2009, 23:26

Pareil.

@guyv: les légumes c'est 90-95% d'eau. Sauf légumes secs ~10%.
tedaille
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Message par tedaille » 15 févr. 2009, 17:41

ce régime est-il dans le cadre d'une activité régulière ?

j'ai pas tout compris en fait..

Tableau des IG : c'est indiquer sur les aliments ?

le tableau de besoin calorique : comment je peut savoir combien j'en dépense et combien j'en ai besoin ? (ça m'indique : "attention vous afficher un total de 15 heure sur 24 heure" )

je revient a ma première question : il est possible que je me dépense trop et donc que je perde du muscle en fait ?

:? j'ai peut-être poser des question c** je sais pas ?

merci !!


excuser :Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. par-example je met : 1 c'est ça ?

Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. 1 aussi ?
aazaze
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Message par aazaze » 19 mars 2009, 21:16

j'ai une petite question qui me taraude, comment gérer la prise de glucide pendant le training avec une séche ?
Troma
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Message par Troma » 23 mars 2009, 14:07

Je trouve que ce plan alimentaire contient trop de protéines, est-ce qu'il ne faudrait pas les baisser tout-de-même un peu un période de sèche?
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suptim
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Message par suptim » 06 avr. 2009, 06:07

[...]
Dernière modification par suptim le 06 avr. 2012, 18:06, modifié 1 fois.
guigui14
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Message par guigui14 » 15 avr. 2009, 16:20

bonjour à tous, j'ai la particularité de faire du sport le midi, de 12h15 a 13h15.

j'aimerais adapter le modele de ce topic a mon cas personnel.

si j'ai bien suivi, je prend la collation 1 une heure avant.

j'ai pour habitude de rien prendre pendant, a part de l'eau.

Je prends donc forcement mon repas apres le sport, a cause de l'horaire. La plupart du temps je le prend 15-20 min apres. Est ce trop court?

si j'ai bien compris, pas de fruit, d'oeufs entier et de lait (yahourt) apres l'entrainement. Si je prend une pomme et un yahourt a 16h pour la collation 2 cela impactera-il sur ma digestion du repas de midi?
STROUMF
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besoin de renseignements

Message par STROUMF » 15 août 2009, 14:46

Bonjour,

J'ai quelques questions à vous poser concernant le plan alimentaire pour faire "une sèche" :
- pourquoi ce régime ne doit pas excéder 4 mois ?
- Quels changements faut il effectuer dans son alimentation passé ce délai ? Et ne risque t'on pas de reprendre (du gras) ?
- Après (ou avant) quel repas doit-on faire sa séance de musculation ou de cardio?

Merci d'avance pour vos réponses et désolée de mon ignorance mais je suis débutante !
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Naath.50
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Message par Naath.50 » 20 févr. 2010, 11:46

Un article de qualité :D
Naathan 1m72 69kg Objectif: 75Kg

A mon début: 1m70 58Kg
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Keinsei
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Message par Keinsei » 21 févr. 2010, 21:02

Merci ce tuto m'aide beaucoup :D
luluthesmall
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Message par luluthesmall » 24 févr. 2010, 21:29

Bonjour, j'aimerai entammer une période de séche avant cet été, mais je ne veux pas faire n'importe quoi.
Une question me viens à l'esprit:
OK, pas de féculent le soir, mais aprés une séance? N'est-il pas préférable de manger comme le midi : pate et viande ( et légume :))?
Merci d'avance :wink:
Mon corps est en pleine croissance, il me faut de l'eau, DE L'EAUUUU!!!!!

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l-ami-mollet
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Message par l-ami-mollet » 15 avr. 2010, 02:21

Merci VTR pour le lien. C'est en effet un document très utile.

Cependant, j'ai une question. J'ignore si je dois sécher !?
Je mesure 1.78 pour environ 76 kg. Mon souhait est de prendre du volume sur les bras et surtout les jambes très très sèches (zero gras !). Dans le même temps, j'ai de bons pecs et abdos mais recouverts par de la graisse.

Votre avis sur la question ?


Sinon, je trouve les flocons dégueux. en céréales, vous me conseillez quoi d'autre ?
Demain, je vais faire des courses moi :lol: :lol: :lol:
Merci.
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Message par Clauvis » 15 avr. 2010, 08:10

Si tu as suffisamment de masse musculaire, tu peux sécher. Dans le cas contraire, il est préférable de te placer en "maintient" (autour de 2600Kcal), pour arriver à perdre un peu de gras en créant du muscle. Mais, sauf si tu es débutant, c'est un processus qui demande du temps et il faut bien connaitre son corps.

Si tu n'aimes pas les flocons d'avoine, tu peux les remplacer par du muesli ou du pain complet. En tout cas, évite les céréales raffinées qu'on trouve dans le commerce (chocapic, miel pops .... ... ...)
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l-ami-mollet
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Message par l-ami-mollet » 15 avr. 2010, 14:35

Débutant non. J'ai commencé la méthode voilà trois ans. J'ai arrêté deux fois et repris trois fois. La dernière date de deux-trois mois.

Je suis au niveau VI.

Après, j'ai du volume musculaire en haut, mais mes jambes sont extrêmement sèches, voire maigres. D'où mon cul entre deux chaises...

Merci ;)
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ptibiscotos
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Message par ptibiscotos » 06 mai 2010, 21:47

Ouah il faut avoir le temps quand même
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Message par Winnlo » 01 juin 2010, 14:17

Salut,

merci d'abord pour ton travail,

ma question est la suivante:
Je suis comme beaucoup au travail et il ne m'est pas possible de prendre les collations, je ne suis de plus pas habitué à en prendre.
Peut-on répartir les valeurs des collations sur le repas précédent afin de conserver l'apport journalier ?
C'est parce que la lumière va plus vite que le son que certaines personnes ont l'air brillantes avant d'avoir l'air stupides.
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Message par nycolas911 » 19 juin 2010, 02:08

Je viens de regarder ce topic de façon attentive, et comparé par rapport à mon régime de sèche => J'ai bien trop de glucide :? Pour le reste ça va....mais je vais devoir diminuer les glucide, et les goûter devront être du type "chrononutrition" :? ,bref....c'est pas encore ça ..

Mais merci pour ce topic :)
benjamin875
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Message par benjamin875 » 11 juil. 2010, 14:49

Déjà, merci pour le sujet ! Ca va grandement m'aider.
Cependant, quelques questions:

- Pour les ingrédients, tu parle en gramme (le poids) ou en apport ?
Ex: Dans 100 gramme de jambon il y a 20 gramme de protéine.

-Pour avoir autant d'apport en protéine au petit déjeuner, comment faire ? Je mange pas mal de flocons (avoine, seigne, kamut, poids cassé) que je ne fais pas cuire.

Faut il que j'achète de la whey ? Car manger des oeufs, tous les matins ça revient cher ... (et il parait que c'est néfaste).
benjamin875
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Message par benjamin875 » 14 juil. 2010, 10:17

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