Avant-propos: Ce plan alimentaire est destiné à toute personne désirant diminuer sa masse grasse. La création de ce plan alimentaire est, principalement, présente pour les morphotypes perdant difficilement de la graisse corporelle.
Toute personne est donc libre d’opter pour ce programme.


Ce qu’il faut savoir: Le régime proposé ici est nommé « sèche ». Ce terme est utilisé pour définir une personne au physique écorché, lorsque sa masse grasse est au plus bas, ses muscles étant très dessinés.
Avant de continuer dans la création de votre plan alimentaire, veuillez parcourir ce document: http://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
La perte optimale de la graisse se situe à ~1kg/semaine. Au-delà de cette perte, le muscle peut avoir été utilisé par l’organisme comme énergie. C’est cette « fonte musculaire » qu’il faut à tout prix éviter (lors d’une pratique du culturisme).


Important: Les points suivants sont classés importants car ils témoignent de la rigueur à laquelle recourir pour créer son propre régime.

La réduction calorique sera progressive. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.

Les dépenses énergétiques devront être importantes. L’activité physique vous aidera à augmenter vos dépenses caloriques et donc diminuer votre consommation calorique totale. La musculation et le cardio-training sont de bons moyens pour dépenser un bon nombre de calories.

Préférez les bonnes sources de macronutriments. Les glucides, lipides et protides doivent être choisis avec attention et ne doivent pas provenir n’importe quelle source. Les glucides contenus dans les produits raffinés (pain blanc, sucreries) seront à écarter. Optez pour des aliments dits « complets » tels que: pain complet, riz complet, pâtes complètes…
Les graisses animales sont à « prendre avec précaution ». Les sources d’oméga-3 (huile d’olive, entre autre) seront privilégiées.
Les protides, eux, proviendront de plusieurs sources de qualité: viandes, féculents & légumineuses, soja…

Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!

Comment procéder?: A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer: http://www.les-calories.com/besoins.html



Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"

Matin:
C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macronutriments devront être présents.

Calories: Le repas le plus calorique.

Glucides: Quantité importante (>50g)
Sources de « sucres lents » ou index glycémique faible.
Tableau des IG: http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources de « bons lipides », riches en omégas.
Huile d’olive, huile de colza, saumon…
Protides: Quantité moyenne (30-40g)
Sources variables
Produits laitiers, œufs, viandes & poissons, suppléments (Whey/Caséine)…

Collation 1:
Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.

Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
Sources variables
Céréales, pain complet, fruits…
Lipides: Quantité très faible (10-15g)
Aucune propre source de lipides : seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.
Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
Sources variables
Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…

Midi:
Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.
Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.

Glucides: Quantité moyenne (30-40g)
Sources: aliments dits complets, principalement
Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources de qualité
Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…
Vous devrez prendre en compte les graisses animales.
Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)
Sources d’origines animales ou végétales
Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…

Collation 2:
Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.

Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.

Glucides: Quantité faible (<20g)
Sources variables
Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...
Si entraînement après, augmentez la quantité.
Lipides: Quantité très faible (~10g)
Sources d’origine végétale
Chocolat noir, amandes, oléagineux…
Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)
Sources variables
Idem que la collation 1: viandes & poissons, produits laitiers, œufs…

Soir:
Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.

Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
Sources: provenant des légumes
Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
Diverses huiles, saumon et poissons gras…
Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)
Sources variables
Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…

Collation pré-dodo:
Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.

Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.

Glucides: Quantité très faible (<10g)
Sources: provenant, généralement, des produits laitiers
Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…
Lipides: Quantité très faible (<10g)
A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.
Eventuellement huiles ou poissons gras…
Protides: Quantité moyenne (~30g)
Sources variables
Viandes, poissons, produits laitiers…

Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal


Rappel:

Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.

Certains pratiquants désireront se supplémenter (whey, caséine, créatine, brûleur de graisses, compléments vitaminés) mais sachez que cette pratique n’est pas nécessaire.

Ne vous fiez pas au pèse-personne (à la balance); elle peut indiquer des résultats faux. Optez pour un comparatif visuel (dans le miroir) et refaites régulièrement votre indice de masse grasse (avec la pince à plis cutanés).

Souvenez-vous aussi que les régimes abordent la volonté et la motivation. Vous aurez beau tout faire pour, sans volonté le résultat ne sera sûrement pas convaincant.

Le mot de la fin: Ce tutorial a pour visée un large public. Débutants ou assidus (certes les assidus auront leurs changements), jeunes ou plus âgés, tout le monde peut suivre son programme de régime.
Ce plan alimentaire n’est en aucun cas la seule possibilité. Il est loin d’être exclusif et prendra celui à qui bon le semble.

Contactez-moi pour d'éventuelles questions.


Rockmyparty

Ladies and gentlemen, Rockmyparty !

le genre de topic bien synthétisé qui évitera pas mal de questions redondantes !

A condition que ce soit lut merci

Beau boulot

Je te l'ai déjà dit(et ouais, moi j'ai pu le lire en exclusivité ) mais c'est vraiment cool ton tuto

bonsoir,

J'ai bien compris tes explications sur la sèche et j'ai tout noté..par contre je suis une fille de 58kg pour 1m69.. combien de calories pour moi, car 2000 pour une sèche c'est pas possible c'est sur que c'est trop. Je fais de la boxe et du footing. Merci de ton aide si tu as le temps de me répondre...

merci pour ce topic, vraiment claire et qui servira a beaucoup de persone.

T'as oublié de noter qu'au petit déjeuner il faut au moins 10 à 20% de sucre de fruit et beaucoup de vitamine C, je te faisais pas manger des kiwis à tous les matins pour rien

Et ne pas confondre l'IG avec les sucre lents... Prenont par exemple les corn-flakes qui contiennent pratiquement des amidons et ils ont un IG plus élevés que bien des produits sucrés.

Et j'aurrais aimé que tu abordes plus sur le pré-dodo qui n'est pas nécessaire, vaut mieux opter pour un fruit, dont la digestion ne sera pas trop difficile, bref les fruit mûr et riches en eau, pour ne pas affecter la qualité du sommeil. Souvent les protéines prises avant le dodo sont des protéines dites lentes, puisqu'elles prennent beaucoup de temps à digérer, vaut mieux éviter, puisque la qualité du sommeil sera affecter... à moins que vous ayez beaucoup de temps pour votre sommeil, ce qui n'Est pas le cas pour tout le monde

EDIT:
Aussi marcher le soir après le souper favorise la digestion

Bon tuto ! Je tient a précisé que moi personellement je metrai plus de glucide le midi car si la séance est faite en soirée, la personne risque de manquer de peche !
Sonia, rien ne t empeche de faire se plan alimentaire pour déja avoir une bonne alimentation ( hygiene de vie ) et descendre tout les deux, ou chaque semaine les calories de 100 : )

Il faut noter que la consommation de proteine par jour doit etre comprise entre 1.7g et 2.2g par kilos de poid de corps

Que penses tu du shaker protéiné en collation?

Plusieurs questions :
- Combien de calories dans un shaker (à peu près)?
- Quelle diférence entre whey et caséine?

Sinon bon tuto, le coup du poisson au petit dej' ma bien fait rire :p

PS : les jours d'entraînement je suppose que c'est post training à la place de la collation?

- Généralement, pour une dose de Whey protein, on compte entre 100 et 130kcal. Tout dépend de la quantité de protéines dans 1 dosette.
- Elles se différencient par leur rapidité d'absorption: la caséine prend du temps à être entièrement digérée, tandis que la whey est très rapide.

Tant que tu équilibres l'apport des kcal, tu peux même faire une collation.

Ok merci mec.


Edit : c'est important qu'une collation fasse 300Kcal ou le shaker de 150 peut suffir?

En gros un shaker de caséine je compte quoi comme apport?

Est ce que le FB 0% pour le pre dodo est bien pour la seche ou ce n'est pas conseillé?
Je sais que plusieurs personnes en prennent pour remplacer la caseine le soir mais je ne sais pas si c'est dans le cadre d'une prise de masse ou d'une seche ou bien simplement en apport de proteine (moi aussi j'en mange un peu avant d'aller au dodo )

Mon but etant de perdre du gras au niveau des abdos et des pecs; je m'efforce d'etre raisonnable dans ma nutrition (je suis a peu prés ce qui est dit plus haut (vu que j'ai fait une semaine hyperproteinée naturelle comme ma copine voulais perdre (et elle a réussit a perdre 1 kg en 1 semaine sans les reprendre)donc j'ai garder une grande partie de ces habitudes nutritionnelles) je vais a la salle 3 jours par semaine pendant 1h30/2h je fais 25 min de tapis de course et aprés mes exos.(par contre je fais trés peu d'abdos mais je les travaille quand meme un peu lors des mes exos pour d'autres muscles mais ils sont quand meme bien présents sous la "peau graisseuse" faire beaucoup d'abdos m'aidera a perdre ou le cardio est plus efficace?)

Suis-je sur la bonne voie?

Je me suis fixé encore 3 semaines de seche (la derniere etant hardcore en faisant un rebond et en optimisant la consommation d'eau et de sodium)
Je suis actuellement a environ 1,5g de glucides/ kg pdc, c'est bien ou je peux encore descendre petit à petit?
Avez vous des "trucs" tirés de votre experience perso pour etre ecorche?

Salut,

J'aimerais savoir, si je fais ce genre de regime, est ce que 45mn/1h de velo d'appartement par jour suffiront en tant qu'activite physique?
On bien faut t'il faire autre chose?

Salut,
Ma question va paraitre bete mais comment je peux peser le nombre de glucides, lipides ou protides ? afin de bien equilibrer.

Merci

Heu bah tu regardes les indications sur l'emballage pour par exemple 100 gr d'un produit, genre pâtes, dinde, poulet etc.

Exemple tout bête :
- flocon d'avoine fruits 50 gr : 165 kcal / 4.25 prot / 27.5 gluc / 4.25 lip
C'est ce qui est marqué sur la boite (pour 100 gr mais j'ai divisé par 2), ensuite tu fais ton menu et tu calcules pour tous les aliments.

J'espère avoir répondu à ta question.

Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!

Alors pourquoi lorsque je mange des pâtes à midi je tiens bien l'aprem et qu'avec des haricots verts mon ventre souffre le martyre ?