Bonjour,

Cela va faire bientôt 4 mois que je travaille de nuit sur des périodes qui vont de 21h à 5 h environ. J'ai depuis perdu un peu plus de 2 kilos (je suis à 81 kilos pour 1m86) alors que j'aimerais en fait prendre un peu de masse pour diverses raisons (esthétiques, pro et sportives). Le fait est que j'ai eu des difficultés à m'adapter à ces nouvelles horaires au départ, notamment sur le plan nutritif (qui est à mon avis encore horrible). En ce moment, les repas s'organisent comme suit :

Si nuit précedente NON travaillée, réveil à 8h30 :

Petit Dej :
- Chocolat au lait.
- Un verre de jus de fruits.
- Deux/trois poignées de céréales + Brioche ou 4 quarts.

Déjeuner à 12h30 :
- Viande/Poisson
- Légumes ou féculents
- Dessert quelconque.

Si entraînement à 14h30, 30-40g de protéines à la fin, soit 16h environ.

Goûter vers 17h30 :
- Produit laitier + un fruit/compote.

Dîner vers 19h30 :
- Viande/Poisson + légumes/féculents + dessert.

(Si nuit qui arrive travaillée)
Dîner assez lourd, + grosses quantités.

J'achète éventuellement un petit sandwich au taf quand j'ai faim vers minuit/01 heure.

Avant de me coucher, vers 5h30 :
- 200g de fromage blanc et/ou 2 yaourts brassés

Si à l'inverse, j'ai travaillé la nuit précédente, le déjeuner saute au profit d'un petit déj, et il m'arrive du coup de zapper un gros repas puisque je ne mange pas toutes les nuits. Je crois que du coup, c'est là que ça merdouille le plus.

Voilà, c'est un peu compliqué. J'aurais aimé avoir quelques conseils pour améliorer tout ça.

Quand tu rentres vers 5h30 tu ne manges pas plus ou tu n as pas faim en allant au lit?

Non, j'ai pas forcément de grosse faim au coucher. Mais si c'est nécessaire de manger à ce moment, je peux faire un effort. En fait, je pense que les 2 gros défauts sont :
- Je bosse les 8 heures de nuit sans me forcer à manger à la pause.
- Lorsqu'en plus je travaille la nuit suivante, je ne mange alors salé qu'à 19h30. Ca fait du 24 heures sans gros repas, si je laisse de côté le petit dej'. Je crois que ça fait un peu beaucoup...

oui je vois ça, alors que moi c est tout le contraire, quand je bosse les nuits je mangerais tout le temps, par contre je mange bien avant d aller dormir , certes je me couche souvent vers 8 ou 9 heures, quand je finis vers les 5h j aime pas du tout car j ai pas très faim.
Avant, je mangeais salé avant d aller au lit en retour de nuit, des pates par exemple..maintenat que je me couche souvent vers 9heure c est plutot un petit gros dejeuner normal!

j ai pas trop de conseil à te donner car c est pas évident, je dirais que c'est au ressenti et 4 mois c est court pour bien connaitre son "fonctionnement interne" son rytme pour éviter la fatigue, éviter d'être mal la journée...

D'autres avis s'il vous plaît ?

J'essaie de me renseigner, mais bon, j'ai personne qui s'y connaît vraiment pour une prise de masse et encore moins en prenant en compte des horaires de nuit. Il me paraît évident que je vais devoir manger lors de mes pauses, mais je doute que cela soit suffisant pour prendre les 6/7 kilos que je recherche. Ca risque d'être juste suffisant pour stopper l'amaigrissement.

désolé mais je peux pas t aider beaucoup, déjà en nutrition je ne suis pas fortiche, et pour moi c est surtout ne pas prendre du poid!
Essaie de faire un repas avant de te coucher, ça évite aussi les réveils trop tôt dû à la fringale , puis au réveil un petit dèj comme tu fais, plus un repas salé le soir! C'est comme en horaire normal, petit dej, repas, boulot et repas du soir, dodo, sauf que tu es décalé!

Ne te prends pas la tête pour une histoire de planning horaire, ce qui compte dans un premier temps est surtout l'apport sur la journée, surtout que tu n'as pas vraiment le choix dans ton cas.

Essaye d'adapter tes prises alimentaires à ton job (peut être moins de prises alimentaires en journée et plus la nuit dans ton cas si tu as beaucoup de fringales à ce moment là) et d'optimiser tes prises autour des trainings, et garde en tête que certains se contente d'un seul et unique repas par jour en prise de masse tout comme en sèche, et obtiennent de très bons résultats avec un plan bien élaboré.

Remarque cependant sur le petit déjeuner, brioche, céréales industrielles, ça reste assez moyen, essaye de remplacer (comme on le conseil à tous) par du muesli ou au mieux des flocons d'avoine. C'est plus sain et ça te tiendra beaucoup plus au ventre.

C'est bien ce qui me manque, un plan bien élaboré. Pour les céréales, je suis sur des Special K/Fitness céréales complètes au miel. Les "nature", je trouve ça dégueulasse. J'augmente les quantités afin d'éviter les petites faims et le grignotage quand ça remplace le déjeuner.

Pour le moment, j'essaie de forcer la prise de protéines à minuit quand je bosse (soit de la whey/soit un ou deux sandwich) + un fruit. On verra déjà ce que cela peut donner. J'augmenterais ailleurs par la suite si besoin.

Tu peux mettre de côté les spécial K. Malgré leur nom évocateur, ça reste bourré de sucres et ça ne t'aidera pas vraiment pour remédier à ton appétit car ce sont des sucres rapides.

Au final, tes contraintes ne sont pas liées à un problème d'horaires mais plus au fait que tu n'arrives pas à t'établir un plan alimentaire correct si j'ai bien compris ?

Un peu des deux à vrai dire ^^