PRESENTATION :
Bonjour à tous voilà j'ai choisi d'ouvrir mon carnet d'entrainement. Alors je me présente je suis un jeune homme de 18 ans qui est étudiant et qui a commencer la musculation en septembre 2010. J'ai un passé de footballeur et aime le sport en général. J'ai connu le monde de la musclation à travers ma famille. Je tenai à remercier les modérateurs pour ce forum qui ma vraiment aider et bien sûr les membres du forum sans lesquels il n'existerait pas.

P.S. : si vous avez des suggestions sur mon programme je suis toute ouîe et je ne prend pas de compléments alimentaires.


PROGRAMME :
Lundi :
pectoraux
-développer coucher barre 4*12
-développer incliner haltères 4*12
-pull-over 4*10 ou oiseau (inverser sur machine) 4*12

biceps
-curl barre EZ (prise large / sérrée) 4*12
-prise mateau haltère 4*12

+ abdominaux

Mercredi :
jambe
-squat 4*15/20
-Ishios curl 4*15/20
-Leg extension 4*15/20


épaule / trapéze
-développer militaire 4*12
-oiseau 4*12
-élévation latérale 4*12

-shrug haltère / barre 4*12

+abdominaux

Vendredi :
pectoraux
-développer coucher haltères 4*12
-développer incliné barre 4*12
-écarté coucher 4*12

+ abdominaux

Samedi :
dos
-traction 4*12
-tirage haut 4*12
-rowing 4*12

triceps
-dips 4*12
-extension haltère 4*12

+ abdominaux + lombaire



PHOTOS :
juillet 2010 (n'ayant jamais fait de musculation)
http://img846.imageshack.us/i/p1010929p.jpg/

mars 2011 (à froid après 7 mois de musculation en salle sans diete vraiment correcte)
http://img534.imageshack.us/i/69164637.jpg/
http://img571.imageshack.us/i/73542849.jpg/
http://img219.imageshack.us/i/84318667.jpg/
http://img138.imageshack.us/i/60294102.jpg/

juillet 2011 (photo à venir avec une véritable diete pour prise de masse ...)
....

OBJECTIFS :
==> 85 ks sec
==> masse au niveau des pectoraux
==> abdominaux visible

Merci d'être passer et bon courage pour la suite

Salut j'ai commencé également au mois de septembre et je pense que tu as des exercices inutile comme par exemple pour les pecs le lundi tu as un exercices de trop ! tu devrais plutôt enlever le développé oiseau et du vendredi faire un rappel pecs avec 4séries de 8-10 au Développé couché ainsi qu'un rappel biceps par du curl concentré moi c'est ce que je fais et les résultats sont la ! et pour les triceps tu peux rajouter un 3eme exos comme du de la poulie à corde pour bien les finirs

Bonjour ok merci j'en prend compte

Toxico

Peut-etre commencer par les Tractions le vendredi? c'est un gros exercise il devrait être fait en premier d'Apres moi.

on a exactement le même programme à peu de choses près, moi je fais tout ça en 4*12.

je suis d'accord avec olivier il faut mettre les tractions en premier.

hâte de voir tes perfs!

Pour les jambes commence par le squat, et pour les épaules par le développé militaire. Ceux sont des exercices "globaux". Car par exemple le dévellopé latéral est un exercice de finition, donc à mettre plus vers la fin.
Bon courage

bonjour à tous cher confraire je vais prendre la direction de la salle et j'ai bien pris connaissance de vos remarques.

Merci d'avance Toxico

Bienvenue et je te souhaite de remplir un beau carnet!

bienvenue dans les carnets, bonne chance

Bonjour à tous comme promis je présente mes perfes :

Pectoraux
-développer incliner (barre) : 4*10
10 @ 30kg / 10 @ 40kg / 10 @ 50kg / 5 @ 60kg

-développer coucher (barre) : 4*10
10 @ 30kg / 10 @ 40kg / 10 @ 50kg / 8 @ 50kg

-pull-over (haltère) : 4*10
10 @ 14kg / 10 @ 16kg / 10 @ 18kg / 10 @ 20kg


Biceps
-curl barre EZ : 4*10
prise large : 10 @ 10kg / 10 @ 15kg / 10 @ 15kg / 10 @ 15kg
prise sérrée : 10 @ 10kg / 10 @ 12kg / 10 @ 14kg / 10 @ 16kg

-prise mateau haltère : 4*10
10 @ 8kg / 10 @ 8kg / 10 @ 10kg / 10 @ 10kg

Et enfin les abdominaux

slt cela fait 5mois que tu as commencé la fonte et tu leves selement 7,5kilos au curl barre et 25kilos au couché je ne comprend la meme ma petite soeur pousse plus tu as surement du te tromper dans le poids des charges rectifi tout sa

Ca m'a l'air tres leger meme en debutant

cet entrainement te fatigues ?

en tout cas si tu arive a prendre du muscle avec des series de 5kilos au curl barre je m'incline

si tu évite de porter lourd pour te blesser, dit toi que tu peut augmenter quand même un peut .

le coucher tu ne compte pas le poids de la barre je supose?

Bonsoir, oui je confirme pour le curl barre je ne compte pas le poid de la barre. Et pour le developper coucher j'utilise cette machine

http://www.superphysique.org/exercices/ ... la_machine

Toxico

J'essayerai de rectifier les poids demain dans la journée.

Toxico

Je sai pas si vous aller vous foutre de ma gueule étant fatiguer peut-être par la séance, ou que je planer je vous est mis juste se que je m'était d'un coté donc je rectifie . Désolé encore pour la fraiyeur ou la crise carrdiaque peut être. lol

Pectoraux
-développer incliner (barre) : 4*10
10 @ 30kg / 10 @ 40kg / 10 @ 50kg / 5 @ 60kg

-développer coucher (barre) : 4*10
10 @ 30kg / 10 @ 40kg / 10 @ 30kg / 8 @ 50kg

-pull-over (haltère) : 4*10
10 @ 14kg / 10 @ 16kg / 10 @ 18kg / 10 @ 20kg


Biceps
-curl barre EZ : 4*10
prise large : 10 @ 10kg / 10 @ 15kg / 10 @ 15kg / 10 @ 15kg
prise sérrée : 10 @ 10kg / 10 @ 12kg / 10 @ 14kg / 10 @ 16kg

Par contre je ne sais pas combien fais la barre alors je me renseignerai lundi pour savoir à la salle car je fai en faite plus donc voilà

-prise mateau haltère : 4*10 (par haltère)
10 @ 8kg / 10 @ 8kg / 10 @ 10kg / 10 @ 10kg

Et enfin les abdominaux

Ah c'est mieux ca dis donc, c'est bon la barre pour les curl je dirais 5kg donc tu as des perfs convenable quand on débute

tu pass de 5X30kg a 5X60kg au couché incliné, tu n'étais vraiment pas a fond avant