Bonsoir a tous,

Mon but étant de dessiner mes muscles tout en prenant quelques kilos , je ne cherche pas à devenir bodybuilder, c'est surtout pour l'esthétique.
Niveau expérience, j'ai fais un semblant de muscu en salle pendant quelques mois il y a 1 an, sans grande motivation, ni réel programme. ( Mais l'envie est désormais avec moi !! )
Je cherche à avoir des résultats assez vite! Ne vous inquiétez pas, je sais qu'en musculation, il faut de la patience.

Cela fait déja quelques mois que j'ai repris le sport ( depuis octobre), je vous présente mes "perfs" pour que vous ayez une idée...

Je n'ai pas encore de programme hyper strict bien que cela tourne souvent autour de ca:

Lundi:

Echauffement cardio (au choix) 10min
Pec:
Développé couché 5séries de 5 ( 57,5kg) ou dips 6*6 selon mon humeur
Développé incliné: 4 séries de 8 ( 40 kg)
Peck Deck: 4 séries de 12 ( 40 kg)
Pull over 4 séries de 8 (20 kg)

Biceps:
Curl Gironda: 4 séries de 10
Curl haltere: 4 séries de 10 ( 12kg)


Mardi:

Echauffement cardio (au choix) 10min

Dos:

Traction pronation: 4* max ( ca vole pas haut)
Tirage horizontal: 4 séries de 8 ( 50kg)
Banc lombaire: 4 séries de 16

Jambes:

Squat: 4 séries de 12 ( 55kg)
Leg extension 4 séries de 12 (50 kg)
Ishios curl 4 séries de 8 ( 40 kg)
Mollet debout: 4 séries de 12 ( 60 kg)


Mercredi: REPOS

Jeudi:

Pec:
Développé couché 5séries de 5 ( 57,5kg) ou dips 6*6 selon mon humeur
Développé incliné: 4 séries de 8 ( 40 kg)
Ecarté : 4 séries de 12 ( 12kg)
Pull over 4 séries de 8 (20 kg)

Epaules:
Développé militaire: 4 séries de 10 ( 30kg)
Elevations latérales: 4 séries de 10 ( 6kg seulement)

Vendredi:
Dos:
Traction supination: 4*max
Tirage horizontal: 4 séries de 8 ( 50kg)
Banc lombaire: 4 séries de 16

Triceps:

Poulie haute: 4 séries de 15 ( 25kg)
Barre front: 4 séries de 12
Elévation derriere la tête: 4*10 ( 8kg)

J'effectue les abdos le lundi et jeudi, les exercices changent à chaque séance:)


Je vais maintenant vous dire mes mensurations mesurée a froid:
Le 04/01
Cou: 40cm
Épaules: 114cm
Pectoraux: 90cm
Taille: 80cm
Avant bras: 28d ; 26,5g
Cuisses: 55
Mollets: 36d ; 35,5g
Biceps 33d : 32g
Poignets:17


Voici maintenant quelques photos pour illustrer tout ca !

http://imageshack.us/g/13/imgp2122p.jpg/



Voila, maintenant que vous savez tout, j'attends vos critiques avec impatience qu'elles soient positives ou négatives, qu'elle concerne mon physique, mes mensurations ou mon programme. Surtout n'hésitez pas à me faire des commentaire si vous trouvez que j'ai un déséquilibre ( si vous nez trouvez pas je vous dirais ce qui me gène ) ou que mon programme n'est pas assez équilibré. Vos avis me sont vraiment importants !!


Merci,
A bientôt !!

Bienvenue
tu as déjà un bon physique
se dessiner et prendre du poids en même temps est quasi impossible, tu devrais faire une prise de masse jusqu'en mi-mars puis faire une sèche pour dégraisser le muscle gagné pour l'été. pour cela
il faut que tu manges plus que tes besoins (régime hypercalorique genre 200-300 cal de plus pour commencer)

je pense que tu ne devrais pas entrainer tes muscles 2 fois par semaine... avec une répartition pec-bi/ jambes épaules/ dos triceps et des abdos ou pec-tri-épaules/dos-biceps/ jambes ou alors passe à un fullbody, au choix. pour les épaules tu ne bosses pas l'arrière (le faisceau postérieur, en liaison avec le dos) ce qui est important pour la posture et le look "boule", fais l'oiseau (cf youtube ou le site)

Voilà

Au fait tu ne bosses pas les abdos...

Bienvenue, bon physique et bonnes perfs. Ca fait combien de temps que tu as commencé ?

gronounours70 a écrit:Bienvenue
tu as déjà un bon physique
se dessiner et prendre du poids en même temps est quasi impossible

je pense que tu ne devrais pas entrainer tes muscles 2 fois par semaine...

pour les épaules tu ne bosses pas l'arrière (le faisceau postérieur, en liaison avec le dos) ce qui est important pour la posture et le look "boule", fais l'oiseau (cf youtube ou le site)

Voilà

Oui c'est vrai que prise de masse et se dessiner n'est pas copatible, je vais donc d'abord faire une prise de masse. En ce qui concerne le régime prise de masse je me suis déja bien renseigné la dessus.
D'accord je vais donc passer en pec-tri-épaules/dos-biceps/ jambes.
En ce qui concerne le faisceau postérieur des épaules je pensais que les EL les travaillaient mais maintenant que tu me dis l'oiseau, je sais que j'ai tort

En ce qui concerne les abdos je les bosse 1 jour/2, avec des exercices divers et variés.

Merci pour cette première impression qui m'es précieuse


@ Narcotic83: J'ai repris depuis le mois d'octobre, donc 3 mois, sinon j'en ai fais il y a un ans sans vraiment avoir beaucoup de résultats (que ce soit au niveau des perfs ou physiques

Bienvenue !

Concernant le programme bosser le dos le lendemain des biceps est pas forcément très bon, concernant l'organisation de la semaine c'est tout ce que j'ai vu, et que tu ne travailles pas le faisceau postérieur des épaules dans ta séance consacrée
Pour les épaules ajoute des Oiseaux après les EL par exemple
Et les abdominaux aussi, enfin à mon avis tu les bosses en dehors non ?

A ta place pour les pecs je mettrai des Dips larges buste penché (à la place du pull over, surtout que ça sollicite aussi le dos cet exo !)
Et il faudrait que tu intègres des Dips droit serrés ou du Développé couché serré coude fermés pour les triceps (si ouvert ça sollicite la partie sternale des pecs, ils prennent déjà assez sur la semaine pas la peine d'en rajouter )

Puis mange bien !

Débutant35 a écrit:Bienvenue !

Concernant le programme bosser le dos le lendemain des biceps est pas forcément très bon, concernant l'organisation de la semaine c'est tout ce que j'ai vu, et que tu ne travailles pas le faisceau postérieur des épaules dans ta séance consacrée
Pour les épaules ajoute des Oiseaux après les EL par exemple
Et les abdominaux aussi, enfin à mon avis tu les bosses en dehors non ?

Oui je vais rajouter des Oiseaux dans ma séance j'avais zappé ( Pourtant je le sais )

En ce qui concerne les abdos, j'en fais 1j/2, quand je suis a la salle. Si j'ai la flemme de les faire a la salle, je les fais chez moi avec le célèbre 8minutes de training sur youtube !

Je vais refaire le programme, ca sera plus clair comme ca

Désolé par avance du double post

Débutant35 a écrit:
A ta place pour les pecs je mettrai des Dips larges buste penché (à la place du pull over, surtout que ça sollicite aussi le dos cet exo !)
Et il faudrait que tu intègres des Dips droit serrés ou du Développé couché serré coude fermés pour les triceps (si ouvert ça sollicite la partie sternale des pecs, ils prennent déjà assez sur la semaine pas la peine d'en rajouter )

Puis mange bien !

Le problème c'est que si je mets les dips buste penché large a la place du pull over dans une séance ou je fais déja du DC, je vais être vraiment cramé et je pense que je n'arriverai meme pas a faire 6*4 donc c'est chaud, mais j'en prends quand même note

Ok pour les dips droits serrés et le Développé couché serré, j'ai jamais testé le Développé couché serré, ça peut être pas mal

Merci pour ton commentaire en tout cas !

pour le développé couché prise sérrée si tu as des douleurs dans les poignets prend une barre EZ (les barres en zig zag)

D'accord, merci pour le conseil !!

Normalement les douleurs n'apparaissant que si on ouvre les coudes (pour cet exo prends une prise au niveau des tétons, 20-25 cm donc inférieur aux épaules) et comme c'est pour les triceps c'est coudes fermés, normalement pas de douleurs

La barre EZ doit pas être pratique sur cet exo, ça doit tanguer

Salut Titone et merci pour ton passage

Pour ton programme, je trouve que dos + jambe le même jour me parait bien hard, se sont 2 gros groupes musculaires à bosser séparément.
Ajoute des oiseaux aussi pour l'arrière de l'épaule mais ça déjà été dit.

En tout cas bon courage pour tes objectifs, je vais suivre ça

Après vos multiples remarques qui me sont précieuse, je change donc mon programme, je ne sais juste pas comment je vais répartir les séance en fonction des jours ( enfin si lundi, mercredi, vendredi), parce que demain je vais déposer une vingtaine de cv dans des resto pour etre serveur le soir après mes cours donc faut pas que j'atomise mes jambes les soirs d'affluence !

Jour 1 :

Pec:
Développé couché 5séries de 5 ( 57,5kg) ou dips 6*6 selon mon humeur
Développé incliné: 4 séries de 8 ( 40 kg)
Peck Deck: 4 séries de 12 ( 40 kg)
Dips large penché: 4*max

Biceps:
Curl Gironda: 4 séries de 10
Curl haltere: 4 séries de 10 ( 12kg)

Abdos: Au choix

Jour 2:

Jambes:
Squat: 4 séries de 12 ( 55kg)
Leg extension 4 séries de 12 (50 kg)
Ishios curl 4 séries de 8 ( 40 kg)
Mollet debout: 4 séries de 12 ( 60 kg)

Epaules:
Développé militaire: 4 séries de 10 ( 30kg)
Elevations latérales: 4 séries de 10 ( 6kg seulement)
Oiseaux: 4 séries de 10 ( 6 kg)

Abdos: Au choix

Jour 3:

Dos:
Traction supination ( ou pronation) : 4*max
Tirage horizontal: 4 séries de 8 ( 50kg)
Bucheron: 4 séries de 10 (12kg)
Banc lombaire: 4 séries de 16

Triceps:

Dips droit( ou Développé couché serré): 4 séries de 10
Poulie haute: 4 séries de 15 ( 25kg)
Barre front: 4 séries de 12

Abdos: Au choix

Ce programme doit être plus parlant non !?
Au fait pour ma prise de masse je dois manger du fromage blanc avant le coucher meme les jours off ? Pareil pour les collations avec des amandes, on doit le faire les jours off aussi? Ou seulement les jours on?

Merci a bientôt !

Quelques rectifications selon moi :

Pour les pec, passe tes séries de 5 à 10 réps au développé couché, idem pour l'incliné, ça favorise le volume.

Concernant les biceps, testes le curl incliné, y a pas mieux question sensation je trouve.

Pour le dos, favorise plus les traction pro que supi, et testes le curl haltère.

Pour les triceps, je conseille le développé couché prise serrée, si l'exo est bien exécuté, avec les coudes qui partent vers l'extérieur à la descente, il est efficace.

La prise de masse est quotidienne, c'est pour habituer ton estomac

Salut Titone

Ben écoue la fine équipe est déjà passé et leurs conseils sont de qualité.

Idem que Enzo, favorise des séries plus longues sur ton développé couché. Tractions pronation au lieu de supination pour prendre de la largeur de dos

Bon courage pour tes objectifs mais avec de la motivation et de la patience, on arrive a faire des miracles

Ok merci a vous les gars pour vos précisions:

Séance de ce soir:

Dos:

Traction pronation : 6-6-5-4-6
Tirage horizontal: 4*8*50
Banc lombaire: 4*12*pdc

Triceps:

Poulie haute: 4*20*30 : puis 4*20*30 avec une prise différente !
Développé prise serrée : 2*12*30 (pour test, plutot sympa )

Petite séance, pas beaucoup de temps ce soir !! Les traction pro, ca monte petit a petit, avant j'avais du mal a faire un 4*4...

Demain séance jambes ))

Bienvenue sur le forum ,

le premier programme n'étais pas top mais tu l'as bien modifié. Par contre (bon un programme est toujours perfectible mais faut faire des choix) tu pourrais mettre des rappels, ou carrément bosser en full body pourquoi pas?

Tu as une bonne base d'après les photos

A bientôt l'ami

Pas de séance Jambe ce soir, j'ai un gène dans le genoux droit depuis hier soir, donc je préfere pas prendre le risque de forcer sur du squat, presse et leg extension...

En ce qui concerne les rappels, j'en entends souvent parler, mais comment est ce que cela fonctionne, je ne connais pas quand est ce qu'il faut les faire et ce qu'il faut faire... :S