J'ai trouvé la solution pour tout noter : j'utilise dorénavant l'application Jefit sur mon téléphone pendant l'entraînement. C'est gratuit, très bien pour noter ce qui est fait immédiatement et simplement. D'où les premières notes ici !

[PROGRAMME SPORTIF]

L'objectif est le suivant :
- faire 3 séries de 10 reps à un poids donné
- je pousse la 4em série jusqu'à l'échec.
- quand je fais au delà de 5 reps sur la 4em série, j'augmente le poids lors de la séance suivante.

Pauses de 45s.

Programme type : full body

Echauffement
Vélo : 5min - 2km.
Rameur : 10min - 2km.

Training
- Bench Press Machine
- Leg Extensions
- Cable Standing One Arm Bicep Curl
- Machine Fly
- Seated Leg Curl
- Smith Machine Overhead Shoulder Press
- Cable Triceps Pushdown
- Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
- Leg Press
- Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
- Dumbbell Lateral Raise
- Dumbbell Side Bend
- Exercise Ball Crunch

Cool down
Vélo : 3min - 1km


[PROGRAMME ALIMENTAIRE]

Modification de la diète au 25-fev-12.

De toute évidence, je n'ai pas suivi le programme défini au mois de janvier :
- je ne mange pas de goûter et ne fais que 3 repas
- je fais des bêtises concernant les lipides (je n'en prends pas assez)
- je compense le manque de lipide par un apport en glucides.

Pour les deux prochaines semaines, je vais m'appliquer à corriger ça, faire beaucoup plus attention et voir ce que ça donne.

Jours de repos

160g prot + 120g glucide + 60g lip = 1660 kCal

- Prot : 40g X 4 = 4x 2 portions
- Lip : 15g x4 = 4x 0,75 portions
- Gluc : 40g x 3 = 3x 2 portions (pas de glucides le soir)

- Repas 1 (ptit dej) : 3 portions prot + 0,75 portions lip + 3 portions gluc
- Repas 2 (midi) : 3 portions prot + 0,75 portions lip + 3 portions gluc
- Repas 3 (dîner) : 2 portions prot + 0,75 portions lip + 0 portions gluc


Jours d'entraînement

220g prot + 160g glucide + 60g lip = 2060 kCal

- Prot : 40g x 5 + 20g x 1 = 4x 2 portions (repas) + 1 portion BCAA pre-training + 2 portion whey post-training
- Lip : 15g x 4 = 4x 1 portion
- Gluc : 40g x 4 = 4x 2 portions

Surplus de kCal en rapport au training : 400kcal

- Repas 1 (ptit dej) : 3 portions prot + 0,75 portions lip + 3 portions gluc
- Repas 2 (midi) : 3 portions prot + 0,75 portions lip + 3 portions gluc
- Pre-training : 10g BCAA
- Pendant training : 40g dextrose
- Post-training : 40g whey + 10g de BCAA
- Repas 3 (diner) : 2 portions prot + 0,75 portions lip

[PRESENTATION : 07 Janvier 2011]

Bonjour tout le monde,

Commençons par le début.

Dans ma jeunesse, j'ai toujours été gros. Il y a un peu plus de 3 ans, alors que je pesais 118kg, j'ai suivi un régime drastique. Pour faire simple : j'ai purement et simplement arrêté de manger. Dès que je sentais que je m'évanouissais, je grignotais un truc vite fait histoire de ne pas tomber.

Ca a marché plutôt bien : je suis arrivé à un poids de 80kg en moins de 2 mois. J'ai alors commencé le sport, en moyenne 5j/7 : musculation 2 à 3 fois par semaine et cardio les autres jours quand j'avais le courage. C'était plus que nécessaire, je n'avais clairement pas perdu que du gras : à titre indicatif, au développé couché, je peinais à soulever 10 ou 15 kg. Mais d'un point de vue cardio, j'étais nettement plus endurant, ce qui m'avait énormément motivé : je pouvais courir 1h sans cracher mes poumons, chose que je ne connaissais pas jusqu'alors.

Avec le sport, j'ai continué à perdre du gras et mon poids est remonté à 85kg environ pour se stabiliser pendant 1 an. Je suis arrivé à 70kg au développé couché, et je ne m'étais jamais senti aussi bien dans ma peau de toute ma vie.

Jusqu'au jour où j'ai eu un accident et où je me suis fracassé le genou, il y a tout juste 2 ans (anniversaire de l'évènement la semaine prochaine).... Et j'ai dû tout arrêter pendant un mois, suivre de la rééducation, etc etc. Cet épisode m'a rendu un peu dingue, je n'étais plus très bien dans ma tête et je me suis laissé aller.

Aujourd'hui, j'ai 28 ans, mon poids est remonté à 110 kg. Je me suis réinscrit en salle il y a un peu plus de 2 semaines et j'y vais assidûment.

La bonne nouvelle, c'est que je n'ai presque pas perdu en force depuis 2 ans - et je suis le premier surpris. Grosso modo, mon max est à 90% de ce que je soulevais lorsque j'ai arrêté. La mauvaise nouvelle, c'est que j'ai quand même pris 20kg, et j'ai bien l'intention de les reperdre, même si ma silhouette n'est pas aussi catastrophique que celle que j'avais il y a 4 ans.

J'ai demandé à un coach de me faire un programme, mais son aide ne m'a servi à (quasiment) rien. Je suis ressorti de l'échange avec un programme de 45min en full body, même pas de quoi me faire suer ou avoir de courbatures.

Je me suis donc refait mon propre programme (classique) : pecs/biceps jour 1, épaules/jambes/trapèzes jour 3, dos/triceps jour 5, et je le vis très bien.

Cela étant, je ne veux pas refaire les erreurs d'avant, peut-être parce que j'ai un peu mûri. Hors de question de m'imposer un régime comme je l'avais fait. Mon programme de musculation a évolué également : aujourd'hui, je prends le temps de m'échauffer, je prends le temps de faire minimum 15min de cardio avant de commencer à brasser de la fonte, je prends le temps de faire des petites séries légères avant de soulever plus lourd, je prends le temps de m'étirer - ce qui n'était pas le cas à l'époque.

Voilà où j'en suis aujourd'hui aujourd'hui. L'habitude de retourner en salle est bien ancrée, c'est redevenu nécessaire : j'ai retrouvé mes sensations, j'en ai besoin. Je me suis également remis à la cuisine (exit les pizzas et autres cochonneries) et j'ai repris une alimentation globalement saine. Les voyants sont au vert de ce côté, et il est temps d'aller plus loin.

J'ai maintenant besoin de votre aide pour affiner deux sujets :
- le programme
- la diète et les éventuels compléments.

Mon objectif :
- perdre du gras (je préfère dire ça que "perdre du poids" : je me fiche de mon poids, même si évidemment dire à nouveau "je pèse 80kg" me ferait très plaisir; c'est le gras qui doit partir)
- gagner du muscle.

Vous avez le contexte, la page est vierge... Toutes vos idées sont bienvenues pour avancer ensemble et construire quelque chose d'efficace.

Merci d'avance

Ti

[PROGRESSION]

[1- PHOTOGRAPHIES]

Photographies (prises le 21 janvier 2012) - 181cm - 105 kg



[2- LOGS GLOBALES]

29-jan-12 : 110,0kg (variation hebdo - variation totale)
12-feb-12 : 105,3kg (-4,7kg | -4,7kg)
18-feb-12 : 104,4kg (-0,9kg | -5,6kg)
26-feb-12 : 103,6kg (-0,8kg | -6,4kg)


Mensurations (prises le 31-jan-12). Je considère ces mesures comme le point de départ.
Update : 12-feb-12.

Poitrine : 118cm 115cm -3cm
Taille : 118cm 115,5cm -2,5cm
Bras : 34,5cm 35,5cm +1cm
Epaules : 130cm 131cm +1cm
Avant-bras : 30cm 31cm +1cm
Cou : 44,5cm 44cm -0,5cm
Hanches : 111cm 110cm -1cm
Cuisses : 70cm 69,5cm -0,5cm
Mollets : 43cm 44cm +1cm


[3- LOGS ENTRAINEMENT]

Bilan MOIS 1 (du 27-jan-12 au 25-fev-12)

Bienvenue,

Ton coach n'était pas dans l'erreur en te proposant un programme full body

Pour ton programme j'aurai interverti les biceps et les triceps et ajoute un programme abdos pour chaque séance. Sinon un programme classique

Jour 1 pecs / Biceps / Abdos

Pecs:
1) Dips ecart de 65 cm :
2) Developpé couché :
3) Pulle Over :

Biceps :
1) Curl Incliné
2) curl prise marteau

Jour 2 Epaules/jambes/Trapezes/Abdos

Jambes :
1) Squat ou Soulevé de Terre
2) Leg extension, alternance avec Leg Curl 1 séance / 2
3) Mollets chameau (Donkey)

Epaules :
1) Developpé militaire ou Rowing vertical
2) Elevations laterales
3) Oiseau assis buste penché

Trapèzes:
1) Shrug barre ou Halteres

Jour 3 Dos/Triceps/Abdos

Dos :
1) Traction large pro cambré, alternance avec prise supi ou neutre 1 séance / 2
2) Rowing barre

Triceps :
1) Barre front
2) tirage poulie haute prise supination

Le plus important est ton plan alimentaire.
- Principalement manger le maximum de glucides et de proteines après le training.
- Eviter les aliments à IG elevé afin de ne pas faire de pic d'insuline violent.
- Privilegier le pain complet au pain blanc
- Privilegier les pates et riz semi complet
- Manger de la viande rouge les jours d'entrainement, viande blanche ou poisson gras les jours OFF
- Supprimer le sucre raffiné et le remplacer par un educorant sans aspartame (strévia, sirop d'agave etc...)
- Boire 1.5 l d'eau pendant les trainings
- Bien se reposer.
- Avoir un bon rapport proteines/glucides/lipides
- Etc...

Voilà qques bases

Merci pour ta réponse. Je suis effectivement d'accord : le plus important est dans l'assiette.

Il faut partir du fait que je ne sais rien, j'ai tout à réapprendre.

Quelques questions :

- pourrais-tu m'expliquer pourquoi il n'était pas dans l'erreur en proposant un programme full body ?

- concernant les repas : sachant que je fais mon training le soir (je commence à 19h30 environ), tu me recommandes toujours de prendre des glucides post-training ?

Si j'en crois ce que dit le site j'en suis arrivé à la conclusion suivante : pour un régime à 2200kCal par jour, il faudrait que je parte sur :
- 150g de protéines
- 100g de lipides
- 185g de glucides

Qu'en pensez vous ? Je trouve que ça fait beaucoup de lipides...

Bienvenue !

Concernant le FullBody c'est un bon type de programme pour reprendre, ça permet de travailler les muscles plus souvent tout simplement, puisque 3 fois par semaine. Mais y a de quoi faire suer, je te le garantie ... Fais-le seulement avec du polyarticulaire, tu verras. Puis si tu t'étires ça aide à faire partir les courbatures (Et ne pas avoir de courbatures ne veut pas dire que le muscle n'a pas été travaillé !)

Mais bon choisis ton programme, à toi d'être à l'aise
Et ne fais pas forcément plus de 15 minutes de cardio avant les séances, tu peux ajouter des échauffements articulaires avec également

Bon courage pour tes objectifs !

Question :

Comment vous vous souvenez des séries que vous faites ? Vous écrivez tout ?

Je crois que je m'y prends mal. Donc je vais décrire ce que je fais. Dans la réponse de Petercut, il y a 2 ou 3 exercices par muscle.

Est-ce une erreur de faire :
1 exercice pour 1 muscle (4 séries de 10reps par exemple)
1 exercice pour un autre muscle
etc...

et quand on a épuisé la liste, revenir sur le 1er exercice, quitte à baisser les poids ?

Bienvenue sur les carnet Tipwoi

Pour ton programme, le fullbody n'est pas une mauvaise idée du tout.

Pendant quelques mois tu fais 3 séances par semaine et à chaque séance tu travailles les 6 groupes musculaires : Pecs - dos - épaules - cuisses - biceps - triceps et tu ajoutes des exos abdos.

Penses aussi à alterner les exos d'une séance à l'autre. Par exemple pour les pecs, le lundi tu fais du DC, le mercredi du développé incliné et le vendredi du pullover. Comme ça tu travailles le muscle dans leurs globalités et tu appliques ça à tous les groupes musculaires.

N'hésites pas tenir un carnet pour suivre ta progression, et celui-ci est fait pour . Moi perso je tiens aussi un fichier excel à jour avec toutes mes séances, poids, nb de série, de reps ...

Salut et bienvenue à toi.

Bonne initiative que de t'y mettre, je te souhaite bien du courage.

L'idée de faire de la muscu est plutôt bien pour une perte de poids, les muscles brûlent plus de calorie que le gras. Plus tu es musclé, plus tu "consommes" d’énergie et donc de calories.

Allie ceci à une bonne diete et quelques séances de cardio, et tu devrais pouvoir t'en sortir.

Bonne continuation.

Salut et bienvenue!!

Bon courage dans ta demarche, accroche toi, perseverance est le maitre mot en musculation!:)

Merci pour vos conseils et vos encouragements.

Vous avez raison, je vais passer en full body à partir de la semaine prochaine. Je vais essayer de noter ce que je fais, mais me concernant je ne suis pas sûr d'y arriver... :O

J'ai mis à jour le post.

J'ai rajouté le programme de la diète (post 1)
J'ai également rajouté quelques magnifiques photos (post 3).

Est-ce que vous pouvez valider que tout est bon (d'un point de vue calories, etc.)

Aussi, est-ce que quelqu'un arrive à me donner mon %age de masse grasse à vue de nez (tour de taille : 118cm).

Merci

Concernant ta question :

Tipwoi a écrit:et quand on a épuisé la liste, revenir sur le 1er exercice, quitte à baisser les poids ?

Une fois que tous les exos sont fait (tes séries de 10 sur chacun), go douche, pas utile de refaire la séance

Bon courage, et pour la nutrition je ne peux pas t'aider

Mise à jour.

Je suis donc revenu à un programme full body. J'ai consciencieusement noté la séance d'aujourd'hui, vous voyez ce que je fais.

Qu'en pensez-vous ?

Ta séance est bonne, je mettrais cependant un exo polyarticulaire pour les jambes (presse, squats) à la place des legs
Puis un peu plus d'abdominaux, pas que des crunchs, du gainage, des flexions latérales, des enroulements de bassin ... (à mixer selon les séances)

Séance du 27 janvier 2012

Pauses : 60sec

Echauffement
Vélo : 5min - 2km.
Résistance : 5 6 7 6 5 (changement à chaque minute)
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 6

Training
Bench Press Machine : 4 x 10 reps à 50kg
Prochaine séance : pousser la 5em série.

Leg Extensions : 5 x 10 reps à 70kg
Prochaine séance : passer à 50kg et faire 20 reps - c'est trop lourd pour mes genoux tout cassés.

Machine Fly : 4 x 10 reps et 1 x 8 reps à 50kg
Prochaine séance : finir la 5em série (idéalement).

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 4 x 10 reps à 50kg et 1 x 10 reps à 42.5kg
Prochaine séance : pousser la 5em série à 50kg également.

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 3x 10 reps à 20kg et 1 x 7 reps à 20kg
Prochaine séance : finir la 4em série à 20kg.

Seated Leg Curl : 1 x 10 reps à 50kg + 4 x 10 reps à 55kg
Prochaine séance : passer à 45kg et faire 20 reps (idem : trop lourd)

Cable Triceps Pushdown : 1 x 10 reps à 20kg + 1 x 10 reps à 25kg + 2 x 10 reps à 30kg
Prochaine séance : passer à 25kg, faire complètement 4 séries et entamer la 5em

Dumbbell Lateral Raise : 1 x 10 reps à 4kg + 4 x 10 reps à 5 kg
Prochaine séance : faire les 5 séries à 5kg

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 5 x 10 reps à 20kg
Prochaine séance : passer à 25kg

Exercise Ball Crunch : 4 x 20 reps
Prochaine séance : pas de changement

Cool down
Vélo : 3min - 1km
Résistance à 5