J'ai ajusté les exercices en fonction du feedback. J'ai rajouté la presse à cuisse, j'ai gardé les legs (suis têtu), j'ai rajouté un exercice pour les biceps, ainsi qu'un exercice pour les abdos.

Je suis grave à la ramasse niveau abdos, je n'arrive pas à faire la plupart des exos, donc je continue avec ça pour l'instant.

J'ai passé la pause de 60s à 45s. La séance était longue (2h30) comme ça, ça me convient bien.

Clairement, avoir un carnet et un suivi permet de progresser : je sais où j'en suis, je sais ce que je pousse, et je sais quoi faire la prochaine fois.

Séance du 29 janvier 2012

Echauffement
Vélo : 5min - 2,1km.
Résistance : 5 6 7 6 5 (changement à chaque minute)
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 6

Training
Bench Press Machine : 4 x 10 reps à 50kg + 1 x 9 reps à 50kg
Prochaine séance : terminer la 5em série.

Leg Extensions : 1x 20 reps à 50kg + 4 x 15 reps à 50kg
Note : J'ai un peu changé le geste : je soulève, je tiens 1 seconde et je relâche. C'est vraiment crevant. C'est suffisamment léger pour le genou, je le sens moins que les 70kg.
Prochaine séance : continuer à pousser sur 20 reps la 2em série.

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 4 x 10 reps à 25kg + 1 x 14 reps à 25kg
Prochaine séance : passer à 30kg

Machine Fly : 4 x 10 reps à 50 kg et 1 x 17 reps à 50kg
Note : j'ai été agréablement surpris, vendredi j'ai échoué à 8 reps sur la 5em série.
Prochaine séance : Passer à 55 kg.

Seated Leg Curl : 5 x 15 reps à 45kg
Note : pareil que pour les leg extensions, j'ai tenu 1 seconde et j'en ai grave chié.
Prochaine séance : essayer de monter à 20 reps sur la 1ere série.

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 4x 10 reps à 20kg et 1 x 12 reps à 20kg
Prochaine séance : pousser la 1ere série à 25kg et finir les 4 autres à 20kg.

Cable Triceps Pushdown : 4 x 10 reps à 25kg + 1 x 12 reps à 25kg
Prochaine séance : passer à 30kg

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 4 x 10 reps à 50kg + [1 x 6 reps à 50kg et 4 reps à 42.5kg]
Prochaine séance : continuer à pousser la 5em série à 50kg (idéalement jusqu'au bout).

Leg press : 5 x 20 reps à 65kg
Note : beaucoup trop facile, mais j'ai peur de monter le poids
Prochaine séance : essayer à 75kg et voir ce que ça donne pour le genou...

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench : 1 x 10 reps à 8kg + 1 x 10 reps à 7kg + 3 x 8 reps à 7kg
Prochaine séance : commencer à 7kg direct et finir les séries.

Dumbbell Lateral Raise : 5 x 10 reps à 5kg
Prochaine séance : faire la 1ere série à 6kg et les 4 suivantes à 5kg

Dumbbell Side Bench : 4 x 20 reps à 5kg
Prochaine séance : passer à 6kg

Exercise Ball Crunch : 4 x 20 reps
Prochaine séance : pas de changement

Cool down
Pas de cool down (j'en avais marre :p)

[NUTRITION]

Je viens de calculer ce que j'ai mangé aujourd'hui. Bien que je pensais manger léger, j'ai consommé 2130kCal... Soit 100kCal en plus de ce que je prévois les jours de training. Et ce sans Whey ni rien (juste les 3 repas).

Je suis content d'avoir fait le calcul. Il y a du boulot encore !



Apport nutrionnel total Protéines Glucides Lipides
Total de la journée (g) 103,89 208,1 98
Proportion (g/kg) 0,94 1,89 0,89
Répartition calorique (%) 19,51% 39,08% 41,41%

Pas assez de protéines (il me faudrait 1,5 voire 1,8g par kg), trop de glucides, trop de lipides.

[ENTRAINEMENT]

Séance du 31 janvier 2012

Durée : 2h40

Echauffement
Vélo : 5min - 2,0km.
Résistance : 5 6 7 6 5 (changement à chaque minute)
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 6

Training
Leg Extensions : 2x 20 reps à 50kg + 3 x 15 reps à 50kg
Prochaine séance : continuer à pousser sur 20 reps la 3em série.

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 5 x 10 reps à 30kg
Prochaine séance : Continuer à 30kg (c'est très dur sur la fin et j'ai dû faire des petites pauses).

Machine Fly : 5 x 10 reps à 55 kg
Note : c'est passé sans trop de problème, mais je n'avais pas fait la Bench Press (qui a été calamiteuse pour le coup)... dans le désordre par rapport à l'autre fois donc...
Prochaine séance : Continuer à 55kg - mais après la Bench Press.

Seated Leg Curl : 1x 20 à 45 + 4 x 15 reps à 45kg
Prochaine séance : essayer de monter à 20 reps sur la 2eme série.

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 1x 10 reps à 25kg, 2 x 10 reps à 20kg, 1 x 11 reps à 20kg, 1 fois 8 reps à 20kg
Prochaine séance : pousser la 1ere série à 25kg et finir les 4 autres à 20kg.

Bench Press Machine : 3 x 10 reps à 50kg + 1 x 8 reps à 50kg + 2 reps à 42.5kg + 1 x 6 reps à 50kg + 4 reps à 42.5kg
Note : je pense que ça s'est mal passé parce que j'ai dû faire le Machine Fly en premier (le truc était pas disponible), et j'étais séché. A voir comment ça se passe quand je le remets en 1er exo.
Prochaine séance : continuer à 50kg.

Cable Triceps Pushdown : 5 x 10 reps à 30kg
Prochaine séance : continuer à 30kg et bien écarter les bras sur la fin

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 5 x 10 reps à 50kg
Note : c'est passé !! Content
Prochaine séance : continuer à 50kg (c'était bien dur quand même).

Leg press : 5 x 20 reps à 80kg
Note : difficulté raisonnable, je ne perçois pas trop l'intérêt de l'exercice vu que je ne peux pas charger plus... :\
Prochaine séance : continuer à 80kg et essayer d'autres artifices pour le "sentir" davantage (tenir plus longtemps, etc.)

Dumbbell Lateral Raise : 3 x 10 reps à 6kg et 2 x 10 reps à 5kg
Prochaine séance : continuer à pousser à 6kg

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench : 5 x 10 reps à 7kg
Prochaine séance : continuer avec 7kg.

Exercise Ball Crunch : 4 x 20 reps
Prochaine séance : pas de changement

Cool down
Pas de cool down (j'en avais pas marre ce coup-ci, mais j'ai été foutu dehors je n'ai pas pu faire les abdos latéraux non plus faute de temps).

Manque plus qu'a trouver la bonne répartition pour ta diète et hop au top

Bienvenue ici et bravo pour ta determination!

Le full body est très bien pour reprendre, tu pourras toujours splité plus tard ou passer en half body ou en méthode Lafay

@Peter : des dips, oui c'est top mais si tu arrives pas a te soulever, pas très utile...

Si j'en crois la balance, j'en suis à -2kg depuis dimanche.

Cela dit ce n'est pas très fiable, il faudrait que j'achète une balance perso. Là c'est une mesure en salle, à heure différente, avec plus ou moins d'eau dans l'estomac... Mais bon ça fait toujours plaisir !

[NUTRITION]

J'aurai bientôt ma Whey, ça me permettra d'équilibrer tout ça plus facilement.

Journée du 01 février 2012 (off)


Apport nutrionnel total Protéines Glucides Lipides
Total de la journée (g) 78,91 166,9 71,7
Proportion (g/kg) 0,72 1,52 0,65
Répartition calorique (%) 19,38% 40,99% 39,62%

Toujours pas assez de protéines, un peu trop de glucides, lipides OK.
Total : 1628kCal (target à 1600) - OK.


Journée du 02 février 2012 (on)


Apport nutrionnel total Protéines Glucides Lipides
Total de la journée (g) 200,98 175,4 44,8
Proportion (g/kg) 1,83 1,59 0,41
Répartition calorique (%) 42,12% 36,76% 21,12%

J'ai mis le paquet sur le poulet et ça a bien marché. Assez content du résultat malgré l'absence de whey. Prochain coup je rajouterai un petit peu d'huile d'olive.

Total : 1908kCal (target à 2000) - j'ai pas faim donc c'est OK.

[ENTRAINEMENT]

Séance du 02 février 2012

J'ai l'impression de stagner, je vais augmenter les poids et passer à 3+1 séries au lieu de 4+1 pendant quelques séances. Cela devrait me permettre de travailler un peu plus ma force.

Je reviendrai ensuite voir cette routine dans 2 semaines pour vérifier si ça m'a permis de progresser.

Durée : 2h20

Echauffement
Vélo : 5min - 2,1km.
Résistance : 6 7 8 7 6 (augmentation de la résistance d'un cran)
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 6

Training
Bench Press Machine : 5 x 10 reps à 50kg
Prochaine séance : passer à 60kg et diminuer le nombre de séries.

Leg Extensions : 2x 20 reps à 50kg + 2 x 15 reps à 50kg + 1 x 18 reps à 50kg
Prochaine séance : continuer à pousser sur 20 reps sur les 5 séries.

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 5 x 10 reps à 30kg
Prochaine séance : passer à 40kg et diminuer le nombre de séries

Machine Fly : 5 x 10 reps à 55 kg
Prochaine séance : passer à 65kg et diminuer le nombre de séries

Seated Leg Curl : 3x 20 à 45 + 2 x 15 reps à 45kg
Prochaine séance : monter à 20 reps sur les 5 séries.

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 1x 10 reps à 25kg, 4 x 10 reps à 20kg
Prochaine séance : pousser à 25 kg et diminuer le nombre de séries.

Cable Triceps Pushdown : 5 x 10 reps à 30kg
Prochaine séance : passer à 40kg et diminuer le nombre de séries

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 5 x 10 reps à 50kg
Prochaine séance : passer à 57,5kg et diminuer le nombre de séries.

Leg press : 5 x 20 reps à 80kg
Prochaine séance : idem

Dumbbell Lateral Raise : 3 x 10 reps à 6kg et 1 x 11 reps à 6kg + 1 fois 9 reps à 5kg
Prochaine séance : passer à 7kg et diminuer le nombre de séries

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench : 5 x 10 reps à 7kg
Prochaine séance : passer à 9kg et diminuer le nombre de séries.

Dumbbell Side Bench : 4 x 20 reps à 10kg
Prochaine séance : pas de changement

Exercise Ball Crunch : 4 x 20 reps
Prochaine séance : pas de changement

Cool down
Vélo : 3min - résistance 5.

@S²K_21 : pour la diète ça commence à viendre ! J'ai enfin reçu ma Whey, je vais pouvoir ajuster un peu. Le truc chiant c'est que j'habite au Royaume Uni, et ici, plein de choses manquent. Le fromage blanc (et a fortiori le fromage blanc 0%), là où je suis, ils connaissent pas :'(

@Filou71 : tu penses qu'il faut commencer à splitter à partir de combein de temps ? 2 mois ? 3 mois ?

Voilà le bilan nutritionnel de la journée !

Journée du 03 février 2012 (off)

Apport nutrionnel total Protéines Glucides Lipides
Total de la journée (g) 91 134,8 74,3
Proportion (g/kg) 0,83 1,23 0,68
Répartition calorique (%) 23,16% 34,30% 42,54%

Total : 1571kCal - OK

Un peu trop de lipides, pas assez de protéines. Dès demain je pourrai prendre de la whey au petit déjeuner, ça me permettra d'équilibrer tout ça.

En tout cas, ce que je retiens de la semaine :
- les cuisses de poulet sont trop grasses (environ 1gr de protéine pour 1gr de lipides)
- les côtes de porc pareil, c'est même pire (bien que ça n'en ait pas l'air comme ça)
- je vais favoriser le riz/pâtes au pain (impossible de mesurer ce qu'il y a dedans exactement, sur les sachets au moins c'est plus clair)
- les légumes verts ont un impact quasiment nul sur l'apport calorique - je peu en abuser
- je vais commencer à intégrer des oeufs et davantage de produits laitiers, mais je sens que ça va être compliqué de trouver un truc léger.

Petit update.

Tout va bien ici, la diète me semble en place, je vais tenir ce rythme un moment.

La balance du club indique 4kg de perdus par rapport à dimanche dernier (sachant que j'ai bu 1,5L d'eau dans la séance). Je sais que c'est beaucoup (encore que ce n'est pas une mesure complètement fiable), mais je sais que je gagne en force (je soulève plus lourd), et je préfère perdre vite quitte à perdre du muscle et le reconstruire derrière que traîner. Bref, c'est super motivant.

Quasiment une semaine sans poster

Avec mes contraintes professionnelles, je n'ai pu faire qu'une séance lundi et aujourd'hui. J'ai dû sortir souvent au resto - j'ai fait très attention et j'en suis resté aux salades. Mais du coup je pense avoir stagné cette semaine.

Mise à jour des logs demain.

[ENTRAINEMENT]

Globalement, depuis le début du mois, j'ai augmenté les poids et retiré une série. Je suis content du résultat. Au début j'ai galéré, mais maintenant la masse totale cumulée que je soulève est sensiblement égale à celle que je soulevais en séries longues. J'ai bien progressé.

Par ailleurs, j'ai arrêté de noter (et comptabiliser) mes performances pyramidales. Quand la 4em série est finie, c'est que j'ai échoué; concrètement derrière j'ai réduit les poids et continué à soulever jusqu'à épuisement (ou presque).

Je pense que la prise de BCAA, de dextrose pendant le training et de Whey a pas mal boosté les performances aussi.

Séance du 12 février 2012

Echauffement
Vélo : 5min - 2,1km.
Résistance : 7 8 9 8 7
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 10

Training
Bench Press Machine : 3x10x70 + 1x6x70
Prochaine séance : passer à 75kg

Leg Extensions : 4x10x110
Prochaine séance : j'ai atteint le max de la machine, passer à 15 reps.

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 3x10x50 + 1x5x50
Prochaine séance : passer à 55kg

Machine Fly : 3x10x75 + 1x6x75
Prochaine séance : passer à 80kg

Seated Leg Curl : 3x10x90 + 1x8x90
Prochaine séance : continuer à 90 (max atteint)

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 2x10x30 + 1x10x25 + 1x6x25
Prochaine séance : tout pousser à 30 kg

Cable Triceps Pushdown : 2x10x45 + 1x7x45 + 1x5x45
Prochaine séance : continuer à 45kg

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 3x10x65 + 1x8x65
Prochaine séance : passer à 72,5kg.

Leg press : 3x10x155 + 1x10x162,5
Prochaine séance : continuer à 162,5

Dumbbell Lateral Raise : 3x10x8kg + 1x9x8kg
Prochaine séance : passer à 9kg

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench : 4x10x12,5
Prochaine séance : continuer à 12,5kg

Dumbbell Side Bench : 4x20x10kg
Prochaine séance : pas de changement

Exercise Ball Crunch : 4x20
Prochaine séance : pas de changement

Cool down
Vélo : 3min - résistance 5.

Aujourd'hui j'ai eu mon premier compliment "t'as maigri tu sais ?"

Super content, ça motive à bloc.

Update de la semaine : -0,9kg - j'en suis à 104,4kg

Globalement, je pense atteindre les limites de mon programme. Je suis face à un multi-problème :
- côté poids, j'ai l'impression de stagner voire de reprendre du poids (! avec ce que je mange !!)
- je ne progresse plus beaucoup, voire je régresse sur certains exercices
- je fatigue (le boulot y est pour quelque chose... mais sans doute pas que).

Je suis en train de chercher une solution.

La première me paraît évidente : je vais changer de routine dès la semaine prochaine. Je passerai un peu de temps ce week-end pour la refaire. J'hésite entre repasser à un programme fragmenté ou à repasser en mode "endurance" (séries longues, baisser les poids).

Pour info, j'ai repassé quelques exercices dans ce mode aujourd'hui sur les jambes et pour le dos (72,5kg c'est vraiment lourd, et j'ai l'impression de ne plus bien faire les mouvements).

La deuxième solution : rajouter des lipides dans ma diète. Je pense avoir un apport trop faible (entre quasiment 0 et 20g par jour - au lieu de 70 voire 80 normalement). Ce qui fait que l'apport en glucide est parfois trop élevé même si le bilan de la journée est bon d'un point de vue de l'apport calorique.

Sachant que les lipides sont utilisés pour la création des membranes cellulaires, je me demande de plus en plus si cela n'a pas un impact très négatif sur ma récupération (synthèse des protéines), et par conséquent à la fois mes performances et ma fatigue.

Si vous avez des idées ou un avis à ce sujet, je suis preneur.

[ENTRAINEMENT]

Séance du 23 février 2012

Echauffement
Vélo : 5min - 2,1km.
Résistance : 7 8 9 8 7
Rameur : 10min - 2km.
Résistance : 10

Training
Bench Press Machine : 2x10x75 + 1x8x75 + 1x4x75

Leg Extensions : 4x20x65

Cable Standing Two Arms Bicep Curl : 1x10x50 + 3x9x40

Machine Fly : 2x10x90 + 1x8x90 + 1x7x90

Seated Leg Curl : 4x20x60

Smith Machine Overhead Shoulder Press : 2x10x35 + 1x7x35 + 1x5x35

Cable Triceps Pushdown : 1x9x50 + 2x7x50 + 1x10x45

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck : 2x15x57,5 + 1x10x57,5 + 1x9x57,5

Leg press : 4x20x147,5

Dumbbell Lateral Raise : 2x10x10 + 1x8x10 + 1x7x10

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench : 4x10x12,5

Dumbbell Side Bend : 4x20x10kg

Exercise Ball Crunch : 4x20

Cool down
Vélo : 3min - résistance 5.

Hello,
La nutrition est un chantier assez vaste mais je vais essayer de te donner qq pistes (meme si je persiste, qq livres bien choisis seraient un bon investissement )

Donc, en plus de ce que je t'ai dis sur le carnet de Rico :
Tu es trop bas en calories
Tu ne dois pas perdre trop vite. Sinon tu risques de perdre, la flotte, le muscle, un peu le gras et surtout, tu vas tout reprendre aussi sec. Je sais, c'est frustrant, mais ca doit aller lentement. Au début, tu perds assez vite mais ca se stabilise ensuite et tu dois perdre dans les 500g a 1kg par semaine
En réajustant ta diete dès maintenant, tu vas peut etre reprendre un peu sur la premiere, voire la deuxieme semaine. C'est normal. Mais ensuite, tu t'assures une perte durable
Tu fais l'erreur de penser qu'il faut avoir peu de lipides. Les lipides interviennent dans la construction de la membranes des cellules et dans la production de testostérone. Hormone qui aide a la construction musculaire. En plus de ca, en réduisant les lipides, tu donnes a ton corps le signal "je suis en carence. Donc dés que je revois passer des lipides par ici, je les stocke en prévision de la prochaine carence". C'est pour ca que ton poids stagne et que tu stocke dès que tu fais le moindre petit écart. IL FAUT DES LIPIDES! Si ta diete est bien construite, tu ne stockes pas, tu brules (que ce soit lipides, glucides ou prot)

Je ne veux pas te paraitre brutal mais faut changer tout ca si tu veux avoir des résultats durables
La, tu es en surpoids mais quand tu arriveras dans les 90, 95kg, le ratio pour une diete, c'est 1.8g a 2.2g de prot par kilo de poids de corps. 1g a 1.5g de lipides par kilo de poids de corps et le reste en glucides pour arriver au nombre de calories que tu souhaites
Juste pour indication, je mesure 1m85, je fais 81kg et je tourne a 104g de lipides en off et 108g en on. Pas de soucis.

Voila, recalcule ton MB, ta DEJ, réajuste ta diete et ca ira tout seul. Tu fixes un nombre de calories qui soit 250 calories en dessous de ta DEJ et tu perdras du poids. Quand tu vois que tu ne perds plus pendant 2 a 3 semaines, a ce moment la tu redescends de 250 calories et tu recommenceras a perdre du poids. Ainsi de suite. Ne jamais descendre en dessous de ton MB, c'est DANGEREUX

Merci beaucoup de ta réponse.

Je pense qu'il y a une légère méprise : j'ai bien compris ce que j'ai lu, et je suis globalement d'accord avec ce que tu dis. J'ai passé un mois à lire et me renseigner avant de mettre en application ma diète - je pense avoir un niveau de compréhension un peu meilleur que celui auquel tu penses. Je ne dis pas que je fais tout parfaitement bien par contre.

Je ne confonds pas métabolisme basal et les dépenses caloriques journalières. Rejette un coup d'oeil sur le calculateur IF - je parlais bien du métabolisme basal évalué à 1900-2300 en fonction des méthodes de calcul.

Je suis également parfaitement conscient que les lipides sont nécessaires, et je ne me crois pas plus malin que les gens qui ont créé Superphysique - loin de là : c'est grâce à ce que j'y ai lu que j'ai construit ce que je fais aujourd'hui. Pour info, je suis sur la liste d'attente de coaching de Rudy.

Mes arguments.

- pour calculer ma diète, j'ai utilisé bon nombre de calculateurs pour calculer le métabolisme basal. En faisant des moyennes à droite et à gauche, j'en suis arrivé au constat qu'il était de 1600kCal (environ). Ce qui est confirmé par la formule donnée dans le livre de Lafay (qui n'est rien d'autre qu'une méthode parmi des dizaines d'autres). D'où la construction de ma diète autour de ce chiffre, car justement, je veux mettre en oeuvre une diète sévère mais ne veux pas descendre en dessous du MB.

- les gens qui prennent 100g de lipides par jour sont, comme tu le soulignes, des gens taillés. Ils ont un taux de masse grasse faible, et à mon humble avis, ce taux de masse grasse a une incidence sur la règle des 1g de lipides par PDC. D'où ma volonté de revoir ce chiffre à la baisse (autour de 70-80g)... sur le papier. D'ailleurs je pense que tu es d'accord avec moi : tu dis bien "quand tu seras à 90-95kg, les valeurs seront : 1,8-2,2 prots, 1,0-1,5 lip, etc." Aujourd'hui, pour moi, vu mon physique, prendre 105g de lipides, c'est trop.

- le fait que j'ai un apport très faibles en lipides en pratique est une erreur de diète en pratique. Un défaut de surveillance. Ce n'est pas un problème de compréhension. Et je la corrige depuis quelques jours (j'ajoute systématiquement de l'huile d'olive pour mieux équilibrer).

- enfin, effectivement j'ai perdu environ 5kg en 1 semaine la première semaine de mise en place de la diète et oui, c'est énorme (même si ça fait très plaisir). Il y a sans doute eu un "effet de surprise" sur mon corps. La deuxième semaine, j'en ai perdu 900g. Et cette semaine sera du même ordre à mon avis. Donc oui, le rythme de 1kg par semaine est ma cible.

Ce que je retiens dans tout ça (hormis le fait qu'on est d'accord sur tous les points), c'est que tu penses qu'il faut que j'envisage de remonter le nombre de calories quotidien total. C'est une piste que je n'envisageais pas, mais elle peut être pertinente - je vais y penser sérieusement.

Il a tant de monde que ca en attente pour le coaching rudy? On va attendre de voir ce qu'il te propose mais je pense qu'il te fera augmenter les lipides et augmenter les calories.
Je remet une couche parce qu'a la lecture de ta réponse, je persiste a croire qu'il y a méprise.
Donc je répète : le métabolisme basal, c'est le nombre de calorie dont ton corps a besoin si tu viens a rester allongé toute la journée, sans rien faire. Est ce que c'est ce que tu fais?
Si tu obtiens pour ton métabolisme basal entre 1600 et 2300, ca veut dire que ton corps a besoin de ce nombre de calories juste pour faire fonctionner tes organes mais pas pour te mouvoir, travailler.... Il faut multiplier le métabolisme basal par un chiffre entre 1,2 et 1,6 en fonction de ton activité physique pour connaitre tes dépenses energetiques journalieres.
En admettant que tu ne fasses pas ou peu de sport et que ton activité pro soit peu ou pas physique non plu, il faut donc multiplier par 1,2. Donc tu arrives entre 1920 et 2760 calories. Et pour maigrir correctement, il faut te mettre entre 1700 et 2500 calories
Ne pas confondre métabolisme basal et Dépense energetique journaliere. Le metabolisme basal ne rentre pas en compte pour établir une diete (juste pour le calcul, c'est tout)

BILAN MENSUEL : PROGRESSION ENTRAINEMENT

Ces résultats sont la progression entre la première séance où j’ai commencé à noter les données et la dernière séance effectuée.

Je note :
- Le MAX 1RM (calculé par Jefit)
- Le poids total soulevé sur l’exercice.

A noter que ce poids total ne prend pas en compte :
- les maximums que j’ai pu faire au court du mois passé (et généralement, le maximum est obtenu avec des poids plus légers que ceux que j’utilise aux dernières séances)
- les poussées « additionnelles » à poids plus léger pour épuiser le muscle après un échec.

Echauffement
Vélo :
Temps et distance : ==
Résistance : +2

Rameur :
Temps et distance : ==
Résistance : +5

Training
Développé assis (pecs) :
MAX 1RM : +50% à 100kg
TOTAL PAR SEANCE : +20% à 2400kg

Extensions jambe :
MAX 1RM : +73% à 110kg
TOTAL PAR SEANCE : +62,5% à 5500kg

Biceps Curl Cable à 2 mains :
MAX 1RM : +150% à 66,67kg
TOTAL PAR SEANCE : +80% à 1800kg

Papillon :
MAX 1RM : +80% à 120kg
TOTAL PAR SEANCE : +32% à 3150kg

Leg Curl assis :
MAX 1RM : +76% à 129kg
TOTAL PAR SEANCE : +78% à 4800kg

Presse à épaule assis :
MAX 1RM : +75% à 46,67kg
TOTAL PAR SEANCE : +51% à 1120kg

Extension triceps poulie haute :
MAX 1RM : +62% à 66,67kg
TOTAL PAR SEANCE : +52% à 1760kg

Tirage nuque vertical :
MAX 1RM : +45% à 96,67kg
TOTAL PAR SEANCE : +16% à 2817,5kg

Presse à cuisse :
MAX 1RM : +135% à 254,83kg
TOTAL PAR SEANCE : +81% à 11800kg

Curl Biceps sur banc incliné :
MAX 1RM : +56% à 16,67kg
TOTAL PAR SEANCE : +57% à 500kg

Oiseau :
MAX 1RM : +100% à 13,33kg
TOTAL PAR SEANCE : +46% à 370kg

Flexions latérales :
MAX 1RM : ==
TOTAL PAR SEANCE : ==

Exercise Ball Crunch :
MAX 1RM : ==
TOTAL PAR SEANCE : ==

Cool down
Vélo :
Temps et distance : ==
Résistance : ==

Tipwoi a écrit:Je ne sais pas ce qui te fait croire qu'il y a méprise mais bon

Je n'ai pas dit que tu n'as pas compris comment calculer le métabolisme basal. Je dis que ce n'est pas a partir du métabolisme basal qu'il faut calculer ta diète mais a partir de tes dépenses énergétiques journalieres

Ok. je viens de comprendre la portée de ce que tu dis, et notamment ta phrase sur le "tu brûles". Je t'explique.

Ce matin je me suis levé à midi - donc pas de petit déjeuner. C'est pas bien je sais.

Du coup j'ai mangé vers 16h :
- 4 oeufs
- 250g de fromage blanc
- mes 5 gellules de BCAA
- 2 CAS d'huile d'olive pour les oeufs
- 1/2 oignon

Total : 700kcal. Je suis parti au training 1h après.

Résultat : aucune fatigue, j'ai explosé mes records sur tous les exos.

Ce que j'en conclus, c'est que je vais effectivement revoir mes apports à la hausse, très légèrement. Ensuite, je vais faire attention à quand je mange. Les 5 gellules de BCAA en pré-training sont insuffisants. C'est une donnée que je n'avais pas intégrée et ça joue énormément.

Merci beaucoup pour ton aide.

edit : pour info, -0,8kg cette semaine !