Lu Thibaut,

Pour la stabilisation, 4 semaines environ en commençant à baisser les glucides. Puis tu continues à les baisser pour ta sèche, garde les principalement autour du training et beaucoup moins les jours OFF en augmentant les lipides. Veille à garder 2.2 g de prots les jours ON et OFF puis les trainings serieux auquel tu ne changes rien et la nature fera le reste.

Bien tes séances Thibault . Tu as pris un format force pour le développé couché qui est plutôt pas mal. Par contre, garde le format 5*5 pour tous les exercices si tu t'axes sur la forces

de bonnes séances et pas mal le Développé couché

Superbe séance

Très bien les dernière séances

Merci Peter' pour les conseils et les autres pour les encouragements


Séances de la semaine :


Mardi :


Pectoraux : Développé couché (15, 15, 15, 12*54kg)
_________ Développé incliné (12, 12, 12, 10*46kg)
_________ Dips (12, 10, 8*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Élévations frontales (3*12*16kg)
_______ Rowing menton (3*15*28kg)

Triceps : Barre front (4*15*28kg)
______ Poulie haute (4*15*33kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*16kg)
___________ Enroulement de bassin au sol (3*30*)




Jeudi :


Jambes : Exo E (mode 10)
_______ Squat (4*15*28kg)
_______ Leg curl arrière (3*15*20kg)
_______ Mollets assis (4*15*22kg)


Dos : Tractions (13, 9, 7*PDC)
____ Rowing un bras (4*15*26kg)


Biceps : Curl incliné (15, 15, 13*14kg)
______ Curl pupitre (15, 15, 15*14kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*18kg)
___________ Gainage (2*1min40)





Samedi :


Pectoraux : Développé couché (5, 5, 5, 5, 5*70kg)
_________ Écarté incliné (12, 12, 12, 12*16kg par haltères)
_________ Dips (13, 11, 9*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Développé militaire (12, 12, 11, 9*28kg)
_______ Rowing menton (15, 15, 15*30kg)


Triceps : Barre front (15, 15, 15, 15*30kg)
_______Kick Back (3*15*13kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*17kg)
___________ Enroulement de bassin barre fixe (10, 10, 8 )



Bonnes séances, bonnes sensations, j'ai progressé sur quelques exercices. J'appréhende un peu pour la sèche, c'est si vite fait de manger 200 calories de plus ou de moins...

Par contre, garde le format 5*5 pour tous les exercices si tu t'axes sur la forces

Non je ne m'axe pas sur la force, je fais ça juste pour le Développé couché pour augmenter mes perf'. C'est peut-être temporaire, je ne sais pas encore, j'verrai bien comment mes pec' réagissent niveau volume.

Bien tes seances l'ami
Jolie perf pour le 5x5 @70 au Développé couché

Mon ti Thibault deviendras tres fort .

Enfin petit, faut le dire vite ^^.

Merci Med'

Ah ça Dexter, on m'appelle rarement 'petit' mdr.


Séances de la semaine :


Mardi :


Pectoraux : Développé couché (15, 15, 15, 12*54kg)
_________ Développé incliné (12, 12, 12, 10*46kg)
_________ Dips (10, 8, 6*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Élévations frontales (3*12*18kg)
_______ Rowing menton (3*15*30kg)

Triceps : Barre front (15, 15, 12, 12*30kg)
______ Poulie haute (4*15*33kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*16kg)
___________ Enroulement de bassin au sol (3*30*)



Jeudi :


Jambes : Exo E (mode 10)
_______ Squat (4*15*28kg)
_______ Leg curl arrière (3*15*22kg)
_______ Mollets assis (4*15*22kg)


Dos : Tractions (14, 9, 7*PDC)
____ Rowing un bras (4*15*26kg)


Biceps : Curl incliné (15, 15, 13*14kg)
______ Curl pupitre (15, 15, 15*14kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*18kg)
___________ Gainage (2*1min40)




Samedi :


Pectoraux : Développé couché (15, 15, 15, 10*54kg)
_________ Écarté incliné (12, 12, 12, 12*16kg par haltères)
_________ Dips (12, 10, 9*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Développé militaire (12, 12, 12, 9*28kg)
_______ Rowing menton (15, 15, 15*30kg)


Triceps : Barre front (15, 15, 13, 12*30kg)
_______Kick Back (3*15*13kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*17kg)
___________ Enroulement de bassin barre fixe (10, 10)



Voilà pour cette semaine. J'hésite à reprendre un cycle Casabianca, ça m'avait pas mal plu. Seulement, la sèche approchant, je ne sais pas si c'est le meilleur moment. Vous en pensez quoi ?
Je pense tester le soulevé de terre d'ici peu, peut-être même demain, j'vous posterai ça

Ma balance est cassée sinon, faut que j'en rachète une lol.

Je viens de voir ton avant après, tu as littéralement explosé

Très bonnes séances ça progresse, et bon curl incliné !

Jt'avais dit de pas monter faire du squat sur la balance .


Le Soulevé de Terre cible un peu plus les ischios jambiers, sa bosse tres bien, mais il faut vraiment penser a etre bien gainé car bien executé sa va, mais mal executé c'est dangereux. Evites de trop charger, prefere les series longues et relativement legeres , c'est moins dangereux.

Je vois que E tu progresses, quand tu auras atteint un mode 15 (ou 20 comme tu le sens), tu pourras regarder pour faire E1, il es un peu plus dur , tu reprendras alors au mode 5.

Salut,

La force ne se prête pas trop pendant une sèche. Durant un programme force, l'alimentation doit être hypercalorique. Tu peux essayer au début genre 3 semaines tant que tu n'as pas trop baisser les calories.

POur le SDT, commences en séries longues pour bien apprendre le mouvement, une fois que tu le maitrise passe en séries courtes, il est plus efficace comme ça. Si tu veux cibler les jambes fais la variante jambes tendues sinon la version conventionnelle (accent sur tout le dos).

Pas mal tes entrainements

De très bonnes séances
Bravo pour cette détermination et cette régularité mec
Bon courage pour le SDT, tu en auras besoin

Séance de Dimanche :


Jambes : Exo E (mode 12)
_______ Squat (4*20*30kg)
_______ Fentes (3*15*26kg)
_______ Mollets debout (4*15*13kg)


Dos : Tractions (14*9*7)
____ Rowing barre Yates (4*15*54kg)
____ Tirage nuque (3*15*44kg)


Biceps : Curl incliné (15, 15, 13*14kg)
______ Curl haltères (15, 15, 12*11kg)

Gainage : (2*1min40)



Séance de Mardi :


Pectoraux : Développé couché (15, 15, 15, 12*54kg)
_________ Développé incliné (12, 12, 11, 10*46kg)
_________ Dips (9, 7, 6*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Rowing menton (2*15*30kg)

Triceps : Barre front (15, 15*30kg)




Petite séance aujourd'hui. D'habitude le mardi et le jeudi je dors durant 2h avant de faire ma séance. Aujourd'hui ce n'était pas le cas et ça s'est ressenti...

Samedi j'achèterai 30kg de fonte parce que là m'en faut de nouveau !

La force ne se prête pas trop pendant une sèche.

Ouais c'est ce que j'me disais. J'vais éviter alors, j'attendrai la fin de ma sèche.

Si tu veux cibler les jambes fais la variante jambes tendues

C'est ce que j'avais l'intention de faire J'ai vu pas mal de vidéos, j'vais m'appliquer sur le mouvement.
Je commencerai dimanche prochain.

Jt'avais dit de pas monter faire du squat sur la balance

Entendu pour E1


@FreeZay Merci ça fait plaisir

Merci pour vos conseils et encouragements

Très bien le CI

Salut,


Apres E1 c'est E2 etc... il faut viser a chaque fois mode 15/20 pour passer a plus dur tu va très bien progresser aux jambes tu verras a force.