************ BIENVENUE SUR MON CARNET *************

Bonjour, donc j’ai 16 ans je mesure 1m75 pour 60 kg et j’aimerai me lancer dans un programme prise de masse, et comme je débute la musculation, en tant que débutant. Je précise bien que je cours beaucoup, je fais pas mal de cross en tant que 10 000 m. Depuis le mois de septembre comme vous pouvez le constatez sur mon profil je ne suis pas de programme bien spécial du fait du peu de matériel que j’avais à ma disposition.
Je viens d’acquérir depuis peu un banc de musculation le domyos BM 490 possédant une poulie, un dossier réglable et l’option leg et un pupitre à biceps !
J’aimerai me lancer dans un programme en full-body !! je veux faire se programme pour gagner de la masse au niveau des pectoraux, des bras et des épaules !!
Donc se programme que je suivrai 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois consiste en :

MES PROGRAMMES :

_____________________________fullbody 3j _________________________

Séance 1 :

- Jambes : Squat 4*12
- Mollets : Extensions 3*MAX
- Dos : Traction prise large 4*MAX, Rowing yates 3*8
- Pectoraux : Développé couché 4*8
- Épaules : Développé haltère 4*8
- Biceps : Tractions prise serrée supination 4*10
- Triceps : reverse dips 4*10 prise de masse et apres lestés

Séance 2 :

- Jambes : Squat 4*12
- Mollets : Extensions 3* MAX
- Dos : Tractions prise large 4*MAX, Rowing yates 3*8
- Pectoraux : Développé couché 4*8
- Épaules : Rowing menton 4*8
- Biceps : Curl incliné 4*10
- Triceps : Développé couché prise serrée 4*8


Séance 3 :

- Jambes : Squat 3*12
- Mollets : Extensions 3*MAX
- Dos : Tractions prise neutre cambré 4*MAX, Rowing yates 3*8
- Pectoraux : Développé couché 4*8
- Épaules : Rowing menton 4*8
- Biceps : Curl barre 4*10
- Triceps : Reverse dips 4*10

Séance abdos :

Cette séance est une sorte de routine ou je pratique le crunch, relever de jambes, le gainage, torsions de bassin et élévations latérales. Cette séance sera réalisé lors des jours ou je ne fait pas les séance ci-dessus soit le mardi, jeudi et le week-end !

_____________________Programme split 3j______________________

Séance 1 PEC + BICEPS + JAMBES

Développé couché : 4*12
Dips buste penché : 4*MAX
Développé incliné : 4*10

Squat : 4*15

Curl barre : 4*10
Curl marteau : 4*12

Séance 2 EPAULE + RAPPEL BICEPS + RAPPEL DOS

Développé haltères : 4*15
Rowing menton : 3*10
Elevations laterales : 3*15

Tirage nuque : 4*15
Ecarté couche : 4*15

Curl incliné : 3*15

Séance 3 DOS + TRICEPS + RAPPEL PEC

Rowing yates pronation :4*12
Tirage horizontal large pronation : 4*10
Tirage neutre supination : 3*12

Développé couché : 5*5

Développé couché serré : 3*10
Barre front : 3*15
Extensiosn nuque 3*12



Mes progrets :
Etapes de la progression : 0 semaines / 1 mois / 2 mois / 3 mois / 4 mois / 6 mois
Poids : 60,1 / 61,9 / 62,5 / 62,9 / 63,2

Tour de cou : 37 / 36 / 36 / 36 / 37.5

Tour d'épaules : 105 / 110 / 112 / 115.5 / 118

Tour de poitrine : 95 / 96,5 / 98 / 98.5 / 100

Tour de taille : 74 / 74 / 74,5 / 77 / 75,5

Tour de biceps : 31 / 31 / 32 / 32 / 32,5

Tour d'avant bras : 27 / 27,5-27 / 28 / 28 / 28,5

Tour de cuisse : 53 / 53-54.5 / 55-56 / 55 / 55

Tour de mollet : 34 / 34-34.5 / 35,5 / 35 / 35,5

Tour de poignet : 17 / 17,5 / 18 / 17 / 16,5

Tour de cheville : 23 / 21,5 / 22,5 / 22 / 22

Qand il y a deux chiffre, c'est DROITE-GAUCHE !!

Mes performances :
0 semaine / 1 mois / 2 mois / 3 mois / 6mois
Rowing barre yates : 20kg / 36kg / 50kg / 56kg
Développé couché : 20kg / 42kg / 50kg / 56kg
Rowing menton : 20kg / 30kg / 36kg / 39kg
Développé haltères : 8kg / 10kg / 12kg / 13kg
Curl barre : 20kg / 26kg / 30kg / 36kg
Curl incliné : 6kg / 7kg / 9kg / 9kg
Développé coucher prise serré : 20kg / 32kg / 38kg / 38kg
Squat : 14kg / 30kg / 50kg / 50kg
Extensions mollets : 20kg / 54kg / 62kg / 62kg

Photos de moi :
0 semaine


1 mois


2 mois


Toutes mes vidéos :

Pectoraux :
Développé incliné 40kg
Développé couché 42kg
Développé couché 48kg
Développé couché 50kg
Développé couché 52kg
Développé couché 56kg

Dos :
Rowing yates 38kg
Rowing yates 40kg
Rowing yates 45kg

Triceps :
Reverse dips 20kg
Extensiosn verticales 22kg

Biceps :
Curl marteau travers 20kg
Curl incliné 9kg
Curl barre 25kg
Curl barre 26kg
Curl barre 38kg

Epaules :
Rowing menton 30kg
Rowing menton 30kg
Rowing menton 40kg
Développé haltères 12kg

Re-bienvenue (je crois t'avoir déjà vu ici ?)

Ton programme n'est pas assez complet, si tu veux t'entraîner en Full Body élabore 3 jours d'entraînements différents, par exemple pour les abdos des crunchs ça ne suffit pas.

Le cardio en fin d'entraînement est à virer, fais-en 10 minutes en échauffement avec les articulations et autrement les jours ou tu ne fais pas de musculation

Propose-moi un programme je t'aiderai à modifier ce qui ne va pas

oui c'est vrai débutant35 mais maintenant je veux avoir vraiment des resultat sur la durée certes mais des résultats et je suis motivé pour ca !! je veux vraiment avoir un programme full-body serieux que je pourrai appliquer 3 fois par semaine, et cela pendant 3 mois !!
Donc toi tu (si je peux te tutoyer) me propose de refaire un programme qui serait plus complet et durant la semaine !!
J'ai regarder ton profil et j'ai vu que dans ta troisieme année donc à tes debuts tu pesé 67 kg pour 1m80 !! (quasiment le meme gabari que moi et pareille 17 ans) et que tu possédait exactement le meme materiel que moi en ce moment (banc poulie leg chandelle pas de barre de tractions mais si il le faut je l'acheterai ainsi que la barre EZ ) !!
Donc si je suis ton programme que tu a fait en debut de ton profil, (si tu me le permet) pourrais-je avoir des résultat? Je te détaillerai toute mais sénace pour te montrer les progrés mais une seul chose, tu pourra me dire c'est kan que l'on augmente les palier des poids !! (toute les semaine un paliers de 2 kg ou autrement?? )
Encore merci de m'aider car toi, vu t'es photo on peut dire que le travail et la musculation sa te connait !!!

tiens un nancéen t'es vers où?
ouvre toi un carnet d'entrainement comme ça on pourras plus facilement t'aiguiller et te conseiller sur tes questions
sinon pour le programme rien à ajouter de plus que deb

Salut,
Moi je suis de nancy même à vrai dire nancy centre même!
Donc tu me conseil d'ouvrir un carnet, ou je doit refaire mon programme et ma présentation?

Oui mais les 67 Kg étaient pendant la journée (c'était plus 66 Kg avant à jeun )
Et j'ai commencé sérieusement à 16 ans, maintenant j'ai 17

La barre de tractions est à acheter Tu as de quoi faire des Dips ?
Puis mange bien surtout. Concernant l'augmentation des poids, c'est dès que tu as validé le format qu'il faut le monter, de 2 en 2 Kg, voir un peu plus si tu te sens très à l'aise

Le programme que j'ai suivit au début (à peu prêt, il a été modifié au fur et à mesure) :


Séance 1 :

- Dos : Traction prise large 4*MAX, Rowing 3*12
- Pectoraux : Développé couché 4*12
- Épaules : Développé haltère 4*12
- Biceps : Tractions prise serrée supination 4*10
- Triceps : Dips prise serrée 4*10
- Jambes : Squats 4*20
- Extensions mollets 3*MAX
- Abdominaux : Crunch 3*MAX + Relevé de jambes 3*MAX


Séance 2 :

- Dos : Tractions prise large 4*MAX, Tractions prise neutre cambré 3*MAX
- Pectoraux : Développé couché incliné 4*12
- Épaules : Rowing menton 4*12
- Biceps : Curl incliné 4*10
- Triceps : Développé couché prise serrée 4*10
- Jambes : Squats 4*20
- Extensions mollets 3*MAX
- Abdominaux : Crunch *3 + Sit-up *3


Séance 3 :

- Dos : Tractions prise neutre cambré 4*MAX, Rowing 3*12
- Pectoraux : Dips prise large 4*12
- Épaules : Elévations latérales 4*12
- Biceps : Tractions prise serrée supination 4*MAX
- Triceps : Barre front EZ 4*10
- Jambes : Fentes 3*15 / jambe
- Extensions mollets 3*MAX
- Abdominaux : Relevé de buste *3 + Relevé de bassin *3

Avec bien sur 48h de repos entre chaque séance.
Si j'avais des modifications à faire c'est de remplacer les EL du J3 par du rowing menton (je sais déjà dans le J1 mais cet exo est top), et de faire des crunchs en rotation de temps en temps comme les relevés de buste pour les obliques.

Theo54 a écrit:Donc tu me conseil d'ouvrir un carnet, ou je doit refaire mon programme et ma présentation?

Et à vrai dire le sujet que tu viens de créer est déjà considéré comme un carnet
Refais la présentation au pire

Déja merci de prendre du temps pour me détailler ton programme super sympa !!!
Mais du fait que je suis débutant tout se qui concerne les therme de musculation je ne maitrise pas encore !! Mais en se qui concerne les dips, deux chaises font l'affaire ??
Dans les séance, une séance fait donc un jour !! donc séance1 le lundi, séance 2 le jeudi, et séance 3 le samedi ??
Mais je suis comme dans ton cas, je suis chez mon pere un week sur deux et donc peux de materiel a ce moment !!

Ben va falloir faire avec le matos que tu as là-bas, 1 exo /muscle

Pour les exercices tapes leur nom sur google pour l'exécution, et les dips 2 chaises solides font l'affaire, à toi de gérer l'écart (large en buste penché/serré en buste droit) et de les caler pour qu'elles ne bougent pas

Oui c'est le probleme !!
Je taperai le nom pour les executions !! Oui chez moi g dés grosse chaise en fer forger !! ca devrait etre bon et en se qui concerne mais séance, je les inscrirai pour pouvoir les suivre ! Il faut aussi que je prenne des mensuration pour le début et voir ma progression !!

pour le rowing c'est bien ca :
http://www.musculaction.com/images/musc ... g-bras.gif

Et pour barre front EZ :
http://www.all-musculation.com/exercice ... barre.html

Comment je pourrai inserer le travail à la poulie dans mes sénace ??

Ça te gênerai te tout écrire en un seul poste ...? Y a un bouton "éditer"

Pour les exercices bien sur que c'est ça y a pas 36 noms !
Pourquoi insérer du "travaille à la poulie" t'as déjà tout ce qu'il te faut là

ok d'accord excuse moi !!
Bah je ne sait pas la poulie je penser avoir a m'en servir mais si tu dit que se n'est pas la peine avec ces séances alors ok !!
Et en se qui concerne les mensurations je me servirai de ton lien dans ta signature !!

Ben y en a pas forcément besoin, après j'ai toujours préféré les poids libre, mais quel genre de poulie tu disposes ? Puis après sur ces exercices on ne peut pas trop se servir de poulie

Oublie pas de manger beaucoup, abondance et équilibre surtout
Donc on oublie les sucreries ou autre

Je posséde le banc BM 490 de domyos depuis seulement 3 jours c'est mon premier banc donc voila ! c'est une poulie haute charge max de 50 kilos ou je m'assois sur le banc !!
Bien entendu pour les sucreries !! Aurai tu un conseil pour la nourriture du matin car jusque la moi c'etait pain confiture grand verre de jus de fruit et grand bol de lait !! mais sur les photo que j'ai mise on voit que je n'est pas de gras mais les abdos ne ressorte pas vraiment !!

Débutant35 a écrit:Avec bien sur 48h de repos entre chaque séance.
Si j'avais des modifications à faire c'est de remplacer les EL du J3 par du rowing menton (je sais déjà dans le J1 mais cet exo est top)

Moi je laisserai les élévations latérales, 3 exos différents pour les épaules c'est mieux je trouve.

De plus, j'ai jamais fait de rowing menton mais beaucoup d'EL, ça m'a plutôt bien réussi je pense

Oui j'ai le même type de banc mais je ne me sers pas de la poulie, sauf pour les crunchs poulie lors de mes séances abdos, à la rigueur tu peux aussi t'en servir pour ça
En attendant de t'acheter ta barre de tractions tu peux aussi l'utiliser en faisant la même prise et en chargeant au maximum directement par contre, mais ne tarde pas à l'obtenir c'est un exercice capital pour le développement du dos

@Bad-Enzo : Pour débuter le mieux c'est le rowing menton (polyarticulaire avant tout, de plus ça bosse tous les faisceaux), la finition on la met de côté

Ah salut à toi, merci de donner ton avis , deux avis différents c'est bien !!!
Débutant35 : Ok pour la barre de traction, je l'achete dès que possible !! et en attendant je fais se que tu ma dit sur la poulie pour les crunch et le dos !
Pour la barre de traction je prend une barre simple que l'on visse sur les montant de porte