Bonjour à tous,

Je me présente Tami je suis belge j’habite une ville qui se situe à 30 Km de Bruxelles étant timide de nature et gringalet je faisais 56 kilos pour 1m68 et je suis ectomorphe j’ai décidé il y a 10 mois de faire de la musculation chez moi j’ai acheté un kit de fonte qui comprend 1 grande barre, 2 barre d’haltères, 4 disques de 5 kilos, 8 disques de 2 kilos, et 4 disques de 1 kilos.

Au début je me suis fait un programme mois même et puis j’ai découvert le site et je me suis inscrit sur le forum et j’ai posté mon programme et beaucoup de personnes m’on aider que je tiens au passage à remercié .

Donc après 10 mois je suis arrivé à un poids de 68 kilos donc j’ai gagné en confiance et aussi à une meilleure estime de moi-même et des autres.
Donc j’ai décidé de faire mon carnet parce que je trouve le système d’encouragement et de conseils mutuel super .

Mes mensurations à froid :
Avant bras :
G : 27 cm
D : 28 cm

Biceps :
G : 35 Cm
D : 35 cm

Poitrine : 97 cm

Epaules : 120 cm

Cuisses :
G : 58 cm
D : 57 cm

Mollets :
G : 35cm
D : 35cm



J’ai commencé par un programme de half body puis par manque de temps je suis passé par un programme de Full body sur 3 jours le Lundi, Mercredi, Vendredi.


Mon programme :

Lundi :
+ Entraînement des pectoraux :
-Développé couché Haltères 4*12*20

+ Entraînement du dos :
- Tractions 4*12

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 4*12*10

Entraînement des biceps :
- Curl haltères prise marteau 4*12*12

Entraînement des triceps :
-Extension derrière la tète 4*12*8

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20*40
- Extensions mollets 2*20*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*40

Mercredi :
+ Entraînement du dos :
-Rowing supination 4*12*32

+ Entraînement des pectoraux :
- Pompes surélever mains rapprocher 4*15

+ Entraînement des épaules :
- Rowing Menton 4*12*26

Entraînement des biceps :
- Curl barre 4*12*30

Entraînement des triceps :
-Barre front 4*12*16

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20*40
- Extensions mollets 2*20*40
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*40

Vendredi :
+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20*40
- Extensions mollets 2*20*40

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*40

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé incliné 4*12*18

+ Entraînement du dos :
- Rowing pronation 4*12*32

+ Entraînement des épaules :
- Elévation Latérale 4*12*10

Entraînement des biceps :
Curl décliné 4*12*12

Entraînement des triceps :
-Dips 4*12

Et à chaque début de séances je fais 15 minutes de cardio


Mon objectif est d’arriver à 72 kilos voire 75 et j’aimerai arriver à 40cm de biceps et je suis hyper motivé .

Je vous remercie d’avance pour vos conseils et critique

Bon courage dans l'atteinte de tes objectifs

Merci

Tu le dis toi toi même , tu est super motivé ! Donc tes 40 cm tu les auras !
Bienvenu , bonne chance !

Merci

J'avais pas vu que t'étais Belge ! Ahah

eh oui belgique en force en tout cas j'ai vu tes performances et elles sont supers continues comme ça

Comme tu dis , Belgique en force ! Merci , bientôt voir les tiennes !

Super pour commencer mon carnet voilà que je tombe malade j'ai vraiment pas de chance j'espére quand même faire une séance cet semaines

Encore un Belge

bon courage, si tu es malade ne t'entraines pas ca ne servira à rien

Oui c'est ce que je me suis dis aussi mais j'ai toujours peur de perdre ma force quand je vais reprendre

jme disais ça mais quand t es malade si tu t entraines alors que tu manges moins et que tu es affaiblis c'est pas productif...

Me sentant mieux ce matin j'ai quand même fait ma séance de full body

Ma séance du 11/01/2011

Développé couché haltères:

4*12*20 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint
Difficile sur la dernière répétition mais le format est validé prochaine séance je met 2 kilos en plus.

Tractions:

4*12*PDC 12/12/12/10 (46/48) objectif non atteint :twisted:
Difficile sur la dernière séries mais bras on bien chauffer quand j'ai essayé de faire la 11em.

Développé militaire haltères:

4*12*10 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint
Séries relativement facile prochaine séance je met 2 kilos en plus


Curl haltères prises marteaux unilatérale:

4*12*12 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint
les 3 premières séries relativement facile mais la 4em a été difficile surtout du bras gauche j'ai eu assez dur sur les 3 dernières répétitions, j'hésite a rajouté 2 kilos malgré que le format a été validé suite au difficulté du bras gauche?


Extension derrière la tête :

4*12*8 Bras Gauche: 12/12/12/10 (46/48) Objectif non atteint
Bras Droit: 12/12/12/12 (48/48) Objectif atteint
Séries facile du bras droit mais le gauche à souffert sur la dernières séries

Squat:

2*20*40 20/20 (40/40) objectif atteint
1er séries faciles 2em faciles j'jusqu'au 5 dernières répétitions mais format validés je rajoute 2 kilos a la prochaine séance

Mollet debout:

2*20*40 (40/40) objectif atteint
Séries relativement facile sauf petit déséquilibre les 2 derrières répétition mais le format est validé je rajoute 2 kilos à la prochaine séance.

Crunch:

2*40 (40/40) objectif atteint
Séries faciles passe à 50 a la prochaine séance.

Conclusion de la séance:

Séance moyenne surement du que je sors de maladie mais dans l'ensemble ça été mieux que je ne le pensais vivement la prochaine séance jeudi.

pour le curl haltères prise marteau je me suis trompé le format c'est: 4*12*14

On sort toujours affaiblie d'une maladie et les perfs s'en ressentent à la reprise.

Il faut retrouver le rythme et enchainer les séances

Merc pour les encouragement

Séance du 13/01/2011


Rowing barre dos 4*12*36+4kg 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Pompes surélever mains écarté: 4*15 15/15/15/15 (60/60) objectif atteint

Rowing menton 4*12*26 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Curl barre 4*12*26 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Barre front 4*12*18+2kg 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Squatt 2*20*42+2kg 20/20 (40/40) objectif atteint

Mollet debout 2*20*42 20/20 (40/40) objectif atteint

Crunch 2*50 50/50 (100/100) objectif atteint

Conclusion séance:

Bonne séance j'ai retrouver de bonne sensation j'ai eu dur au curl barre mais je pense parce que je le fait juste après le rowing menton qui est pas mal éprouvant mais sinon bonne séance;-)

Séance du 15/01/2011

squat 2*20*42 20/20 (40/40) objectif atteint

Mollet debout 2*20*42 20/20 (40/40) objectif atteint

Crunch 2*50 50/50 (100/100) objectif atteint

Développé couché 4*12*28 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Tractions 4*12 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Élévation latérales 4*12*10 12/12/12/12 (48/48) objectif atteint

Superset biceps-triceps

curl inclinés 3*12*10 12/12/12 (36/36) objectif atteint
Exercices triceps lafay K1 3*MAX


Conclusion Séance

Excellente séance. j'ai acheté hier un banc qui me permet de faire du développé couché et du curl incliné. Comme j'ai pas beaucoup d'expérience du développé couché je n'ai pas mis beaucoup de charge mais j'ai quand même senti de bonne sensation. C'est la 1er fois que je faisais un superset et bien après les séries j'avais des bras de monstre c'est vraiment une méthode terrible;-)