Bienvenue à toi !
Je suis novice et je ne suis pas passée par la phase de rééquilibrage donc je ne me permettrai pas de te donner des conseils concernant ton programme sportif... Bravo pour ta perte de poids, par contre je pense qu'il serait peut-être bon que tu intègre un peu de variété dans ton alimentation je ne suis pas diététicienne ou nutritionniste, mais je pense que tu pourrais varier l'apport protéiné : jambon de dinde (moins gras que le porc), poisson blanc, blanc d'oeuf, etc... Les carottes c'est excellent pour la santé mais c'est un légume assez riche en sucres essaye peut-être d'autres légumes type épinards/haricots verts/brocolis, etc. Pareil pour les fruits, il en existe tellement de variétés ! En variant ton alimentation tu évite les carences... Je te conseillerai aussi peut-être un mélange amandes/graines de lin/raisins secs pour le matin, et de temps en temps une vinaigrette maison avec une bonne huile avec tes crudités le midi, car l'organisme a aussi besoin de bonnes graisses, c'est même indispensable pour être en bonne santé

Encore une fois , je ne suis pas une spécialiste mais je pense qu'il s'agit là de principes de base pour éviter les carences.... Si tu continue 3 entrainements de cardio en plus de la muscu, tes besoins caloriques vont augmenter, il faudra donc calculer tout ça, car à mon avis tu seras en déficit avec ce plan alimentaire

Tiens nous au courant, bon courage

Bonsoir Lulla ! Merci de ton passage ! Tu aurais sans aucun doute raison sur le théorique mais il est vrai qu'en pratique, ce n'est pas tout à fait ça .... Dès le début, c'était un choix de faire un régime hypocalorique de chez hypocalorique jusqu'à l'obtention du poids souhaité .... Très sincèrement, je ne me lasse pas de mon alimentation même si pour les carottes, tu as tout à fait raison ! Je suis en pleine réflexion pour trouver un autre légume avec lequel je ne me lasserai pas, et qui serait moins sucré ! Niveau bonnes graisses, féculents etc, pour moi ce sont des choses superflues, car mine de rien, la graisse te donne beaucoup d'énergie, donc inutile d'en remettre une couche ! Je n'ai pas eu de carences particulières en tout cas !
Mais il est vrai qu'il va falloir que je trouve un nouveau plan d'alimentation dès que je vais commencer la muscu je crois, car là mine de rien, en intégrant la souplesse et avec le froid polaire qui règne sur notre France, je suis supra fatiguée, et les craquages alimentaires sont en constante augmentation... Ah ...

Merci de ton intérêt !

Mais de rien j'essaye d'apporter ma pierre à l'édifice ! Je comprends complètement ta démarche, c'est hyper motivant de voir son corps fondre et d'atteindre ses objectifs. Pour les carences, tu dis que tu n'en a pas, mais en général le souci c'est que c'est assez insidieux, et on s'en rend compte une fois qu'on a réellement un problème. Parfois les symptômes ne vont se faire ressentir qu'au bout d'un certain temps, mais avec des conséquences plus durables... Donc, prudence tt de même sur les minéraux + vitamines surtout Voilà c'était 3615 Docteur Lulla

C'est prévu pour quand le début de la muscu ?

Oui c'est vrai que les problèmes, tu les vois quand ils sont concrets .... Je vais être prudente . Le début de la muscu, normalement c'est pour début mars, si ma volonté ne m'a pas laissée en route d'ici là ! Rien que cette semaine, ce n'est que la deuxième semaine de rééquilibrage et je n'ai prévu aucune séance.....! Mon corps me demande de me reposer ! En même temps avec un froid pareil, perso ça me brise mes défenses direct!

Bonjour Survivor,
je n'avais pas vu ton carnet, bienvenue ! et félicitations pour ta perte de poids et motivation!

Lulla est de bon conseil; Juste un truc: les carottes, si elles sont crues (rapées par ex) leur IG (index glycémique) reste bas donc aucun souci. Par contre quand elles sont cuites, l'IG est plus haut donc à éviter.
Autre sources de protéines non grasses: steack haché à 5% que tu cuis tel quel ou avec juste une petite cuillère d'huile, filets de poulet ou de dinde (à cuire, pas sous vide) etc

Il est important que tu prennes ta dose de lipides, surtout de bons lipides (Acides gras végétal: oléaginuex (amandes, noisettes, noix de cajou, non salées) et/ou huiles, en particulier huile d'olive ; pour les omégas 3: huile de noix ou de colza) car c'est un nutriment indispensable, et si ton corps est carencé, il ne pourra pas maigrir !!!! ce qui est important, c'est de supprimer les mauvaises graisses: celles cachées dans les biscuits, plats indutriels, etc et le gras de la crème, des sauces etc. Donc c'est loin d'etre du superflu comme tu le dis, et c'est surtout ton allié dans ta perte de poids.
D'ailleurs avec le froid, ça t'aidera bien à lutter contre ces envies de craquage. Tout est lié.

Si tu veux approfondir, je te conseille le livre nutrition de Lafay.
Et aussi ce lien de l'article de VTR , très intéressant: post2393051.html#p2393051

A bientot

Bonjour Auror, merci de passer sur mon carnet.


La question de l'alimentation me préoccupe grandement en ce moment, c'est vrai. Quand je vais attaquer la muscu en mars, je compte faire 3 muscu et 3 cardio par semaine. Et c'est clair que mon corps ne suivra pas si je reste à mon régime alimentaire "habituel". Le fait d'augmenter pas mal les calories fera-t-il que mon corps va stocker (de la graisse) étant donné que je ne lui ai pas donné grand chose pendant plusieurs mois ? C'est un vrai dilemme : augmenter les calories et les apports nutritionnels pour pouvoir faire toutes mes séances hebdomadaires ou diminuer les séances prévues mais augmenter un peu les apports. Voilà, je suis en plein questionnement qui commence à devenir existentiel pour le coup ! Si tu/vous as/avez réponse à mes questions, je prends !!!

Bonsoir,

Déjà, si ta ration calorique est inférieure à ta DEJ (dépense energétique journalière) tu ne vas pas grossir, au mieux tu vas stabiliser ton poids.

Sinon, je te conseille d'augmenter les cal mais très progressivement: par ex. +100 ou +200 cal/ jour, chaque semaine. Ensuite tu vois comment ça évolue et tu ajustes.

Mais pour cela, il faudrait savoir combien de cal tu prends chaque jour, en fait ?

Sur la partie "nutrition" de ce forum, et aussi les "carnets de nutrition" tu trouves plein d'infos.

Hello,

Oui Auror, je sais qu'aussi bien je ne grossirai pas si j'augmente les calories en restant inférieure à ma DEJ ... Ca va mieux ces jours ci, moins de fatigue ... J'ai parcouru la partie Nutrition en long, en large et en travers, ainsi que quelques carnets hommes ! Je vais aller demander conseil par là-bas je pense !

Merci !

Hello,

Bon je poste pas grand chose sur mon carnet mais je viens de temps en temps voir vos carnets et je vous félicite pour vos progrès les filles !

Me voici à la fin de mon mois de rééquilibrage, que j'ai fait + ou - assidûment ...! Je n'ai pas refait le test mais je ne referai pas un second mois de souplesse uniquement. J'attaque la muscu dès la semaine prochaine.

J'ai commencé la course à pied il y a deux semaines, et je vois déjà des résultats super probants au niveau des cuisses ! Je courais 30 min d'affilée dès la troisième séance et aujourd'hui j'ai fait 43 minutes. (super lent, 7km/h mais bon je pense être dans ma fréquence brûle-gras. J'attaque avec le cardiofréquencemètre dès la semaine prochaine, histoire de vraiment faire les choses super bien !). J'espère arriver à faire 3 x 1 h par semaine à la fin du mois de mars ...!


Pour la muscu, niveau exo A, mes genoux craquent à chaque descente .... Je ne sais pas si je dois m'en inquiéter et surtout faire ce genre d'exercice sans m'en soucier ... Si quelqu'un a déjà rencontré ce "problème", je veux bien être éclairée !

Je n'ai pas de barre de traction, ni les moyens de m'en faire une "do it yourself", donc ma foi je vais commencer sans, même si forcément, je pense que les résultats seront + lents à venir .... Certaines font-elles le programme muscu sans barre de traction, et donc zappent les exercices ? Olivier dit bien qu'un bureau ou une table peut faire l'affaire, mais aucune des mes tables/bureaux chez moi ne peuvent faire l'affaire donc ....


Je mets mon poids et mes mensurations à jour demain !


Bonne soirée !

Coucou Survivor,

Tu as 2 ou 3 semaines avant d'avoir besoin d'une barre de traction. Personnellement je dois commencer le niveau I poitrine et là j'en ai besoin. Tu en aurais besoin pour 2 exercices de la barre de traction.

Evidemment, si tu les zappes, tu auras des résultats un petit peu moins vite mais tu forceras plus sur les autres car tu auras un exercice en moins.

Super pour ces débuts pour les genoux qui craquent, tant que ça n'est que du bruit mais que ça n'est pas douloureux, aucune inquiétude ! Je ne suis pas médecin mais a priori c'est juste de l'air dans l'articulation ! Pour le coup, pas grand chose à faire pour y remédier ! Le principal étant bien sûr de ne pas avoir mal

Tiens nous au courant du contenu de tes séances

Bravo Survivor, tu as bien commencé ! et avec des progrès, c'est motivant, n'est ce pas ?

Je viens d'avoir une barre il y a seulement 2 semaines (avec ma chaise romaine), et ça fait 2 ans que je fais la méthode, donc tu vois !

les exos P et R, je les fais sur le bord de mon lit (barre en bois), sinon, as tu pensé au rebord des fenetres si elles sont basses ? et les meubles de ta salle de bains ?

Bonsoir les filles,

merci pour vos réponses, c'est super appréciable !

Concernant mes genoux, aucune douleur quand ils craquent mais en dehors de ça, j'ai parfois mal au genou droit ... Bref ... Du coup je préfère pas trop forcer dessus !
Pour la barre de traction, tant pis, même dans un avenir proche, je ne pense pas que je ferai les exos qui en ont besoin !

Séance 1 : lundi 27/02/2012

A: 1'50
B: 25/25/25 D et G
C : pas fait (peur à cause de mes genoux !)

P: 12/15/12
R: 12/9/-

W:10
Y:5
X:8

i1/12/i4/i3/j :OK

L: 10/10/9

K: 2min

O: 30 sec

intimité :OK

Séance 2 : jeudi 01/03/2012

A: 3min (enfin 3x1' ..)
B: 25/25/25 D 30/30/30 G
C : pas fait (peur à cause de mes genoux !)

P: 10/10/10
R: 3/3/2

W:15
Y:15
X:6

j1/j2/i/i5/i6 :OK

L: 12/12/10

K: 3min


Comme vous pouvez le constater, un peu laborieux au niveau des bras J'ai vraiment peur de me faire mal mais bon il faut dire ce qui est : très très dur !
Pareil pour les exos de la poitrine : j'ai vraiment peu de me faire mal ... (bon il faut dire qu'il me reste encore des courbatures de ma séance de lundi niveau poitrine alors ça doit pas arranger !)

Et sinon je compte passer à B1 à la prochaine séance !


Bonne soirée.

Bonjour Survivor,
bienvenue sur le forum, je suis nouvelle aussi ! j'ai démarré il y a 1 semaine.

Tout d'abord bravo pour ta perte de poids. En 2 séances tu fais beaucoup de répétitions aux B tu dois dejà avoir les cuisses bien musclées.

Bonne continuation

Bonsoir,

Tu as très bien débuté !!!

Tu peux quand meme essayer qq répétitions à C, tu ne crois pas ? il ne fait pas plus mal que le B je trouve, ça travaille mieux le cardio en plus

+1 avec Auror pour le C!
Pour le B ou B1, moi qui suis une phobique des jambes inégales, je te conseillerais de faire le même nombre de reps à gauche et à droite.
Bon courage pour B1

Hello !

Aujourd'hui : 50 min de course à pied, 5.6km. Beaucoup moins vite que la dernière fois mais j'étais beaucoup plus "fraîche" à la fin donc ... Pas si mal. Première séance avec le cardiofréquencemètre, même s'il y a apparemment pas mal de marge d'erreur selon les formules de calcul de Fc max et tout le tralala, c'est quand même bien pratique ! J'ai essayé de rester dans ma fréquence "brûle-gras". C'est encore + motivant je trouve !

+ souplesse (tous les exos). Diaphragme + intimité avant de dormir si je suis courageuse !


Rezo et Auror, merci pour vos interventions ! J'avais en effet "tilté" qu'il faudrait que je fasse le même nombre de répétitions à chaque jambe. Quant au C, j'ai apparemment vu qu'on pouvait le remplacer par la chaise ... Je vais donc faire ça, je pense.