Carnet d'entraînement de musculation


Moi, c'est Sunken, Eurasien, j'ai 17 ans, j'ai acheté la méthode laffay pour me sculpter un corps résistant et surtout détourner le regard des gens de mon pectus excavatum et me sentir en harmonie avec mon corps ^^

Passé Sportif :

J'ai pratiqué 1 ans de natation, il y a 6 ans ^^" mais depuis rien à part le foot avec les potes ou la marche ( aller-retour lycée 2h/jour).

Objectifs :

Comme dit plus haut, avoir un corps avec des abdos et des pectoraux bien dessinés pour détourner les regard de mon PE.
De plus, j'ai les côtes très saillantes lorsque je me tiens droit.
Être plus volumineux aussi.


Mensuration :
Bilan mensus 1 mois : vert

Tour de poitrine : 88,5 cm / 90 cm
Tour de taille : 75 cm / 79 cm
Tour de mollet : 34.5 cm / 35 cm
Tour de cuisse : 52.5 cm / 57 cm
Tour d'épaules : 110.5 cm / 112.5 cm
Tour de bras contracté : 30.5 cm / 32.5 cm
Tour de poignet : 16.5 cm
Tour d'avant-bras : 26 cm
Poids : 64 kg / 66.8 kg
Photo en mai( dsl pas d'autres) :





Photos à chaud après 2ième séance de la méthode soit le 15 juillet 2010:

Normal :




Contracté :







Photos après 3 semaines de méthode laffay :
http://img62.imageshack.us/gal.php?g=rsz1dsc01238.jpg



SÉANCES DE TESTS DE PERFORMANCES

Début (13/07/10)
Exo 1 : 23
Exo 2 : 10
Exo 3 : 5
Exo 4 : 12

Premier niveau / c.

Mardi 1ère séance (13/07/10) :
exo 1 : 5/4/3
exo 2 : 7/7/6
exo 3 : 12
exo 4 : 7/5/5
exo 5 : 20/20 20/20 20/20
exo 6 : 15/11/12
exo 7 : 40/15/20
exo 8 : 15/15/16

Mercredi : jogging 20 min

Jeudi 2ième séance (15/07/10) :
exo 1 : 11/10/8
exo 2 : 11/7/8
exo 3 : 15
exo 4 : 10/11/7
exo 5 : 25/25 25/25 25/25
exo 6 : 15/15/15
exo 7 : 35/25/20
exo 8 : 15/15/15

Vendredi :
Wii fit plus 40 min xD (je voulais pas faire du jogging ce jour là ^^)

Samedi 3 ième séance ( 17/07/10) :
exo 1 : 12/11/8
exo 2 : 10/8/7
exo 3 : 18
exo 4 : 12/12/10
exo 5(E1) : 15/15 15/15 15/15
exo 6 : 15/15/15 ( c'est pas grave si des fois je prends trop d'élan et avance par rapport à ma position initiale ?)
exo 7 : 37/31/35
exo 8 15/15/15

Deuxième programme :

Lundi 4ième séance (19/07/10) :

exo 1 : mode 5 ( sauf la dernière 4)
exo 2 : mode 5
exo 3 : mode 5 ( sauf les deux premières : 2 et 3)
exo 4 : mode 5
exo 5(e1) : mode 5
exo 6 : mode 5
exo 7 : mode 10
exo 8 : mode 1
exo 9 : mode 15

Mardi 5ième séance ( 20/07/10) :

exo 1 : mode 6 (sauf la dernière 4)
exo 2 : mode 6
exo 3 : mode 6
exo 4 : mode 6
exo 5 : mode 6
exo 6 : mode 6
exo 7 : mode 11
exo 8 : mode 2 ( je ne sais pas si je réalise bien le mouvement )
exo 9 : mode 15

Mercredi :

Séance footing 30 min au Parc urbain avec un ami puis repos d'environ 20 min. On a ensuite fait pour le fun des séance d'abdo 3x40 , pompes 3x25, tractions...

Jeudi 6ième séance :

exo 1 : 7/7/7/7/7/6
exo 2 : 7/7/7/7/5/7
exo 3 : 3/4/5/6/5/6 ( dur,dur...)
exo 4 : 8/7/7/7/5/4
exo 5 : 8/7/7/7/7/7 / 7/7/7/7/7/7
exo 6 : 7/7/7/7
exo 7 : 13/13/13/13/13/13
exo 8 : 3-3-3-3-3-3 ( je sais pas si je rentre bien le ventre vous avez quelle sensation vous ? )
exo 9 : 15-12-15

Bienvenu.
Je te conseille de respecter les amplitudes, quitte à faire moins de répétitions. Sinon tu risques entre autre d'anticiper sur les mouvements du prochain niveau.
De plus j'ai souvent vu les pratiquants aguerris conseiller de bien respecter les amplitudes pour bien progresser.

Merci du conseil ^^ , j'essaye ça demain

Bienvenu Sunken,

Le mieux est de respecté l'amplitude... Si tu as vraiment du mal à cet exo, que tu ne décolles pas remplace le par A1 ensuite tu reviens avec A2 en demi amplitude et finalement A2 amplitude complète

Par contre si tu arrives à faire le mouvement correctement avec un nombre de rep raisonnable garde l'amplitude préconisée ^^

Bon courage pour la suite...

Merci pour vos conseils ^^ ça motive !
Aujourd'hui, j'ai gardé A2 avec amplitude complète avec ma tête au niveau des tabourets^^ mais c'était assez dur dans les dernières séries.

J'ai une question, voulant que mes abdos soient visibles, dois-je faire une sèche même si je ne fais que 64 kg pour environ 1m74-75 ou grossir ?
J'ai calculer mon IMG et il est de 13 pour cent.

Je te conseil pas de faire un sèche, tu devrai plutôt surveiller ton alimentation notament l'apport en protéine journalier. Si tu te demerde bien tu pourra prendre de la masse sans prendre trop de gras voir presque pas. Je veux absolument pas me poser comme un model mais passe sur mon carnet je n'ai que quelques mois de méthode et je commence à prendre un peu de masse sans trop de gras (je fais presque le meme poids que toi avec presque la meme taille), tu pourra te faire une petite idée
Allez bon courrage!

Ah ouais Mouloud, très bon physique ^^
Par contre je m'y connais pas du tout en nutrition,protéine journalier...(je parcours justement la section nutrition depuis hier ^^)
Avant je mangeais sans me soucier des calories, genre je me privais de rien et tout mais là depuis le début de la méthode, je limite mes repas( j'ai arrêté chips,pizza... je mange plus sainement ^^) et normalement demain, j'aurais une balance pour peser les aliments mais bon c'est dur j'ai faim l'aprèm et le soir en ce moment.
D'ailleurs demain, je vais faire les courses ^^ si vous avez des trucs à me conseiller d'acheter(aliment,...) c'est le moment ^^

ah oui, je me suis acheté des gélules et un gel EAFIT ripped max pour la construction musculaire de la ceinture abdominale et la diminution des graisses( deux gélules avant de manger à midi et le soir que je prends depuis une semaine) mais est-ce bénéfique ou non ?

Pour les gellules je peut pas te dire j'y connais rien. Pour la bouf faut que tu prenne genre des œufs, de la dinde, d'autre viande, des trucs protéiné quoi. Et il faut que tu regarde genre on dit que l'apport journalier en prots doit être de 1.5 à 2 fois le pdc genre si tu fait 64kg sa ferai genre entre 96 et 128 g de protéine et faut que t'essais d'arriver à sa avec de la bouf quoi, après tu peut t'aider avec de la whey. Et surtout ne pas s'entrainer le ventre vide (mange un truc avant, des sucres rapides c'est pas mal) et beaucoup boire!
http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm

OK !! merci, demain, je dévalise Carrefour ^^

Au faite, c'est dur de se rappeler et de gérer les protéines,glucides,lipides...
Avant, jusqu'à il y a deux semaines, je mangeais à ma faim, je lisais jamais les étiquettes... et là c'est le changement ^^ mais bon ça me sera bénéfique, faut que maintenant je me fasse un plan alimentaire et le respecte pour un jour voir mes abdos... et dire que de février à mai, j'ai pris 4 kg parce que dans le livre vert, je m'identifiai à la catégorie 1 càd manger à fond mais maintenant je dois perdre de la graisse pour qu'on voye mes abdos ^^

pour mon poids et ma taille, je dois prendre combien de calories par jour ? je sais que c'est entre 2000 et 2800 mais je voudrais savoir parce que sur le site lescalories quand il demande les activités et tout, j'exagère et je sais pas trop donc j'aimerai bien qu'on me guide sachant que je veux des abdos et des pecs dessinés ^^

Pour ton alimentation Excel est ton ami ^^

Regarde ce que tu manges d'habitude et calcul environ les calories et la répartition des protéines, glucides, lipides...
Te connaissant mieux que personne tu pourras ainsi voir combien de calories tu manges aux périodes ou tu ne grossis pas.
Ensuite tu t'élabores un beau plan d'alimentation (toujours avec excel) en suivant les conseils nutrition du forum en ajoutant environ 500kcal pour la prise de masse et en enlevant 500kcal pour la sèche.

Surtout ne modifie pas radicalement tes habitudes, vas y progressivement

d'accord merci ^^ et sinon, vous en pensez quoi de mes séances ?

A la vue de mes photos, vous me conseillez quoi faire une sèche,grossir, manger normalement ? j'arrive pas à savoir mais si je fais une sèche sa veut bien dire que je pourrais voir mes abdos un jour ? ou cela se fera naturellement avec la methode laffay en progressant ? j'ai vraiment besoin de vos conseils ^^

Sécher c'est faire en sorte de supprimer tes graisses afin de mieux mettre en valeur tes muscles. Personnellement au vu de ton gabarit je te conseille pas de faire une sèche.
Une sèche lorsque tu débutes la musculation, c'est intéressant uniquement si tu as du surpoids (un peu ou beaucoup).
Entraine toi, mange normalement, si tu grossis pas , mange plus (mais bien !). Et quand tu auras fait du muscle, tu pourras envisager une petite sèche.

[EDIT] En plus, le fait de commencer la musculation va peut être te faire perdre du gras. Il est pas rare de voir des débutants faire du muscle et perdre du gras en même temps.

Merci bien , ça fait plaisir d'avoir répondu ^^ parce que là je commence un peu à être moins motivé ^^''''''


Vendredi 7ième séance :

exo 1 : 8/8/8/7/3/3 ( Vous en pensez quoi ? ) dur
exo 2 : 8/8/8/8/8/8
exo 3 : 5/5/5/6/5/3 ( jsuis dèg...) dur
exo 4 : 8/8/6/3/7/5 ( encore dèg...) dur
exo 5 : 8/8/8/8/8/8 / 8/8/8/8/8/8
exo 6 : 8/8/8/8
exo 7 : 14/14/14/14/14/14 / 14/14/14/14/14/14
exo 8 : 4/4/4/4
exo 9 : 15/15/15 à 98 cm, je dois passez a niveau 2 avec la chaise selon vous ??

Samedi : repos

dimanche : repos




J'aimerai connaître vos avis sur mes performances et surtout sur mon physique avec mon pectus excavatum ^^

Voilà, vous pensez quoi de mon physique avec les photos ? j'aimerai vraiment savoir vu que j'ose plus aller à la piscine depuis 3-4 ans -_-

Lundi 8ième séance :

exo 1 : 9/9/9/9/4/6 +9
exo 2 : mode 9 +6
exo 3 : 7/7/7/6/4/3 +5
exo 4 : 9/9/9/9/9/5 +12
exo 5 : mode 9 +6 pour chaque jambe
exo 6 : mode 9 +4
exo 7 : mode 15 +6
exo 8 : mode 5 +4
exo 9 : 15-10-15 à 90 cm -5...
Pour l'exo 9, j'ai voulu tenter le mode 2 avec la chaise mais impossible d'en faire plus de deux donc je suis revenu au mur et suis passé de 1m à 90 cm.

Voilà, j'aimerai connaître vos opinions/conseils pour me motiver ^^

Hello bonne perf sur cette dernière!
Par contre si je peux me permettre, pourquoi (par exemple) n'essaies tu pas de valider le mode 8 à l'exo 1 avant d'attaquer des repetitions de 9 la séance suivante ?

Merci beaucoup d'avoir répondu ^^

Pour la validation des modes, je pensais qu'il fallait continuer à augmenter d'une répétition même si le mode n'était pas validé ^^' donc si je n'atteint pas un mode avec le même nombre de rép, je dois d'abord valider le mode avant de passer au suivant ?

Salut Sunken et bienvenu,

D abord félicitations pour ta décision, entreprendre de changer son corps n est pas des plus facile et encore moins avec le pectus, mais ca sera en quelque sorte ta source de motivation.

Concernant les exos je trouve que tu démarre plutôt très bien, les pecs vont se dessinés peu a peu et prendre en volume.

Le problème pour les pectusiens étant de combler le vide sous les cotes et de prendre en pecs. Je ne vais pas te mentir, il te faudra prendre deux fois plus donc travailler et persévérer, mais le jeux en vaut vraiment la chandelle. Mon pectus est tres semblable au tiens et je peux t assurer que même si j ai démarré il y a peu les résultats sont déjà visibles. Donc n hésites pas, tu dois prendre même si un peu de graisse s installe, cela va uniformiser les lignes de ton corps. Prends bien le temps d effectuer les exos d assouplissement, c est aussi primordiale pour avancer sereinement.

La piscine des que tu le sent, en plus d être bon pour le corps c est aussi excellent pour le mental. Sache que des gens qui te regarde bizarrement tout le monde en croise, soit parce que tu est gros, petit, maigre ... moi j'me dis que c est parce que je suis beau

et "toc toc fuuu fuuu", Mr Fox