Bonjour chère communauté,

Je me présente (si vous n'avez pas vu ma présentation !), je m'appelle Steve, je me rends dans une salle de fitness depuis à peu près 4 ans. Il y a 2 ans je me suis mit à fond dans la musculation pendant une bonne année, et puis j'ai lâché prise et je me rendais plus tellement à la salle, et là je me suis remotivé à fond.

Je décide de m'investir sur ce forum en ouvrant mon carnet d'entraînement car je pense que la communauté peut m'apporter une énorme aide dans ma progression.

Physique :

Actuellement je me trouve plus tôt pas mal mais un peu trop "maigre", j'aimerais bien avoir plus de masse musculaire. Il faut également que je perdre à peine au niveau des abdos (de masse graisseuse, j'en ai vraiment peu) mais en allant courir un peu et en m'entraînant ceci ne sera pas un problème.

Hauteur : 1m65
Poids : 59 kg

Mensurations :

J'aimerais bien prendre du volume en pectoraux et en triceps, ainsi que me tailler au maximum un beau dos en V.

Bras : 34.5 cm
Poitrine : 98 cm
Taille : 82 cm
Cuisses : 49 cm

Objectifs :

Prendre du poids, du volume musculaire, sans pour autant augmenter ma masse graisseuse (j'aimerais bien retrouver les abdos que j'avais il y a une douzaine de mois je pense pouvoir y arriver sans trop de difficulté, en devenant plus imposant)

Entraînement :

J'ai pris l'habitude (et ça me plait car j'ai du temps, et ça me fait décompresser) d'aller m'entraîner tous les jours, sous une forme telle que :

Lundi : Dos + Biceps + Abdos / Gainage
Mardi : Pectoraux + Triceps
Mercredi : Jambes + Biceps
Jeudi : Épaules + Triceps + Abdos / Gainage
Vendredi : Un peu de gainage, de biceps, rappel vraiment petit (voir cardio)

Je laisse en générale 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Voici donc maintenant ou commence mon journal d'entraînement. J'y résumerai mes séances, en commençant par celle d'aujourd'hui.

Séance du 10 / 10 / 2011 - Dos + Biceps + Abdos / Gainage

Dos :

Tractions : 3 séries de 10, puis 1 série de 6
Rowing : 1 série de 10 avec la barre, 1 série de 10 barre + 10 kg, 1 série de 10 barre + 20 kg, 1 série de 10 barre + 30 kg, 1 série de 10 barre + 35 kg et 1 série de 10 barre + 40kg --> Pourquoi toutes ces séries ? J'ai fait toutes ces séries car je ne savais pas à quelle charge m'en tenir, maintenant je pense qu'à mon prochain entraînement de dos je partirai sur une charge d'environ 35 kg
Tirage poitrine prise serrée : 4 séries de 10 à 40 kg

Biceps :

Curls : 1 série de 10 à 15 kg, 1 série de 9 à 17.5 kg et une série de 10 à 15 kg
Curls prise inversée : 1 série de 10 à 12.5 kg puis 2 séries de 10 à 10 kg

Abdos / Gainage :

Gainage : 3 séries de 1 minute sur les coudes
Abdos (crunch) : 3 séries 10

Ce soir je vais courir (j'ai 1 semaine de vacances) donc je vais m'entraîner le matin et courir le soir à 140 pulsations / minute pendant 30 à 60 minutes afin de sécher un peu la " merde " dont j'ai envie de me débarrasser.

Voilà, merci beaucoup de m'avoir lu ça me fait plaisir j'espère que vous aurez de bon conseil à me donner.

Malheureusement pour moi j'ai une morphologie sèche donc j'ai de la peine à évoluer, et comme il est dur de voir sa progression sur sois-même c'est encore plus négatif !

Bienvenue !

De bonnes mensus, sauf aux jambes peut-être (un peu mince 49cm), et bon physique aussi

Hâte de voir tes perfs et tes premières séances

Hello ! Merci.

En effet les jambes jamais été trop dessus mais là je vais m'y mettre.

Quand tu entends perfs, et premières séances tu veux dire quoi en fait ?

Merci.

Séance du 11 / 10 / 2011 - Pectoraux + Triceps

Pectoraux :

Pompes : 3 séries de 20 : 1 série à plat, 1 série inclinée et 1 série déclinée
Chess Press : 1 série de 10 à 40 kg, 1 série de 9 à 50 kg, 1 série de 8 à 55 kg et 1 série de 10 à 40 kg
Développé écarté : 1 série de 10 avec haltère de 5 kg, 1 série de 10 avec 6 kg, 1 série de 10 avec 8 kg et 1 série de 10 avec 10 kg
Développé incliné : 1 série de 10 avec haltère de 14 kg, 1 série de 10 avec 16 kg, 1 série de 10 avec 18 kg et 1 série de 8 avec 18 kg.

Triceps :

Poulie en haut : 1 série de 10 à 10 kg, 1 série de 10 à 17.5 kg, 1 série de 8 à 20 kg et 1 série de 9 à 17.5 kg
Poulie en haut prise inversée : 4 séries de 10 à 12.5 kg

Pecs + Triceps : 1 série de 8 dips, 1 de 7 dips et 1 série de 5 dips.

Je pense qu'avec les 60 pompes du départ j'ai quand même fatigué pour le reste.

Ce soir je vais courir (j'ai 1 semaine de vacances) donc je vais m'entraîner le matin et courir le soir à 140 pulsations / minute pendant 30 à 60 minutes afin de sécher un peu la " merde " dont j'ai envie de me débarrasser.

Bienvenue sur le forum

J'espère pour toi que le forum t'apportera quelque chose.
Il y a déjà une bonne base pour commencer.
Dans cette configuration, ton programme est correcte. En revanche , si ton objectif est de perdre un peu, je te conseille de courir plutôt le matin et de faire ta séance en fin d'après-midi. 30 à 40 minutes de cardio suffis si tu veux prendre en même temps de la masse.
Sinon, je n'ai plus qu'a te dire bon courage pour tes objectifs

Hello merci pour ta réponse

J'espère aussi que le forum m'apportera une "évolution".

En effet j'aimerais perdre un peu la "merde" sur les côtés de la taille par exemple. J'en ai pas beaucoup j'aimerais bien réussir à éliminer au mieux ce que j'ai.

Merci du conseil je verrai pour demain et vendredi pour aller courir le matin et m'entraîner le soir. Je ferai moins d'une heure ce soir (comme ton conseil).

Merci !!

Il faut que tu prennes 1 min de récupération maximum. Sauf si tu travailles en force où tu peux allez jusqu'à 2min.

bienvenue sur le forum, bon courage pour tes objectifs
tes cuisses sont très en retard...va falloir bombarder de ce côté là
ce n'est pas la cardio qui va te virer ta "merde" mais l'alimentation, tu peux faire tout le cardio possible et innimaginable, si tu n'es pas en réfime hypocalorique tu ne risques pas de perdre ton surplus.

Il faut que tu prennes 1 min de récupération maximum. Sauf si tu travailles en force où tu peux allez jusqu'à 2min.

Merci du conseil. En effet au départ je faisais comme ça mais on m'a dit que 1mn30 pouvait aussi faire l'affaire ... Je ferai 1 minute comme par le passé. Merci !

bienvenue sur le forum, bon courage pour tes objectifs
tes cuisses sont très en retard...va falloir bombarder de ce côté là
ce n'est pas la cardio qui va te virer ta "merde" mais l'alimentation, tu peux faire tout le cardio possible et innimaginable, si tu n'es pas en réfime hypocalorique tu ne risques pas de perdre ton surplus.

Hello, merci.

Oui les cuisses je vais les bombarder ... ainsi que les mollets car là c'est "honteux".

Le cardio ne peut-il pas aider à virer la "merde" ? Que faire au niveau de l'alimentation ? Car je mange rarement de chocolat, de desserts ou autre, je mange généralement que les repas servis. J'avais un seul vice : les boissons sucrées , que j'ai remplacé par de l'eau gazeuse.

Donc le cardio ne m'aiderait pas un peu à sécher ?

Merci.

bah c'est surtout qu'il faut calculer tes besoins et tes apports et faire en sorte que tes apports soient inférieurs à tes besoins, rien que ça te fait perdre dugras, tu peux ajouter du cardio afin d'augmenter ton métabolisme ce qui va te faire plus tirer dans tes réserves, mais si ca te pousse à manger plus (normal tu te dépenses plus) ca n'a n'a plus aucun intérêt dans ta sèche (mais bon ca muscle le coeur qui est le muscle le plus important du corps humain).
il faut donc que tu calcules ton métabolisme de base, et que tu manges environ 200cal de moins (sèche douce) pour perdre du gras et que tu suives une bonne répartition LGP

Ok je pense donc que je fais faux, car je mange pas énormément par habitude et je faisais pas de cardio non plus.

Cette semaine au contraire j'ai tendance à manger énormément et à rajouter un peu de cardio.

Ce soir je suis allé faire 45mns de cardio, quelques séries d'abdos et un peu de gainage.

Je vais donc voir tout ça. Merci !

Séance du 11 / 10 / 2011 - Jambes

Cuisses :

Squats cadre fixe : 1 série de 10 à 20 kg, 1 de 10 à 30 kg, 1 de 10 à 40 kg et 1 de 10 à 60 kg
Leg Curl Ischios : 1 série de 10 à 23 kg, 1 de 10 à 30 kg, 1 de 10 à 36 kg puis 1 série de 7 à 36 kg

Mollets :

Mollets debout (cadre fixe) : 1 série de 20 à vide, 1 série de 20 à 5 kg, 1 série de 20 à 10 kg et 1 de 20 à 15 kg

J'ai fait également un peu de gainage et quelques abdos.

Ce soir un peu de cardio.

Non non non pas 1 minute maximum ça c'est n'importe quoi ... 1 minute minimum oui (même si on peut descendre en dessous), après si tu descends en dessous justement c'est surtout pour les abdos qu'on fait ça.

Puis si tu veux perdre du ventre oublies pas de bien travailler les abdos de longs en larges, en séries longues et légères (sans leste) comme courtes et lourdes (avec)

Pour ma phrase j'entendais tout simplement que j'avais hâte de voir tes séances, c'est ce à quoi sert un carnet, à partager

Salut Débutant35 merci des conseils.

Tu entends quoi par avec et sans leste ? Peux-tu me donner quelques conseils précis pour bien bosser les abdos de long en large ? Mélangé à un peu de cardio ça devrait être pas mal !!

Sinon j'ai pas trop compris ta dernière phrase ..

Merci !

ben pour la dernière phrase laisse tomber

Ben par exemple, pour les abdos :
Crunchs 3*max
Enroulement du bassin au sol/ sur banc décliné/à la barre fixe 3*max
Relevé de buste en rotation 3*max

Avec ça tu sollicites la partie haute, la partie basse et les obliques (dans l'ordre), puis séries longues c'est comme je l'ai écrit avec ton max à chaque fois et sans leste, et lourde avec du leste (par exemple un disque de fonte sur la poitrine) donc en séries plus courtes.
Les séries longues vont t'aider à perdre au niveau de la ceinture abdominale, les séries courtes et lourdes à prendre en masse aux abdos.

Oki, et tout ça avec 30 secondes de repos entre chaque ? Est-ce qu'il faut le faire tout les 2 jours ou 3 jours ?

Merci.

Séance du 13 / 10 / 2011 - Épaules

Épaules :

Développé halètres : 1 série de 10 avec haltère de 12 kg, 1 série de 10 avec 14 kg, 1 série de 7 avec 16 kg et 1 série de 8 avec 14 kg
Élévations latérales : 1 série de 10 avec haltère de 4 kg, puis 3 séries de 10 avec 5 kg

Ajouté à ça des abdos et du cardio !

Les abdos tu peux faire ça tout les jours, t'as qu'à alterner lourd et léger d'un jour à l'autre, c'est toi qui voit !

Bien ta séance épaules, seulement rajoute des Oiseaux ou du Rowing menton pour la partie postérieur.