Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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stephdrums
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Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 05 janv. 2015, 21:39

Mise à jour : 5 novembre 2015

Bonjour à tout le monde,

Après tout juste 1 an de rencontre avec la méthode (novembre 2014), je me décide à ouvrir un carnet. Avec l’intention de partager mon expérience avec tous ceux qui le souhaitent et de recevoir des encouragements :)

Voici les perfs réalisées il y a un an lors de mon test de départ:
Exo 1 : 50 répétitions
Exo 2 : 8 répétitions
Exo 3 : 15 répétitions
Exo 4 : 30 répétitions

Durant ce laps de temps:

:arrow: j'ai effectué un entrainement ininterrompu et très sérieux pendant les 7 premiers mois (aucun entrainement manqué, 3 séances par semaine dont une 70%).

Puis j'ai trouvé que mes performances et l'évolution de mon physique ont commencées à stagner par rapport à l'assiduité et l'investissement que je mettais dans l'entrainement (pour l'alimentation je n’ai jamais fait de diète, j'ai toujours mangé sans rien calculer).

-Évolution du poids en 7 mois : 60,5 à 63,5 kg (+ 3 kg)
-Évolution du tour de poitrine en 7 mois : 90 à 91 cm (+ 1 cm)
-Évolution du tour de taille en 7 mois : 79 à 80,5 cm (+ 1,5 cm)

:arrow: Cette petite démotivation et surtout des contraintes personnelles et professionnelles m'ont conduit à pratiquer la méthode en dents de scie et de manière très irrégulière les 5 derniers mois (avec arrêt complet d'activité physique les deux derniers mois).

J'ai donc jusqu'à ce jour réalisé 98 séances au total:

- 9 séances niveau I (deuxième programme)
Fin de niveau : Exercice B : 12 / 12 / 12, Exercice A2 : 20/20/20, Exercice D : 21, Exercice C3 : 12/12/12
- 42 séances niveau II
Fin de niveau : mode 11 sur la triade rééquilibrée (B1, A3, A2)
- 28 séances niveau III
Fin de niveau : mode 12 sur la triade rééquilibrée (B2, A4, A2)
- 19 séances niveau IV
stagnation mode 9 à B

Tout ce cheminement dans la méthode m'amène aujourd'hui à prendre 3 décisions:

:arrow: Mon objectif n°1 est dorénavant le volume musculaire. J'ai compris que je ne pourrai pas en gagner sans passer par une vraie prise de masse bien contrôlée. J'ai alors décidé de construire un plan alimentaire approprié et de démarrer ma toute 1ère prise de masse dans le courant du mois.
:arrow: Décision également de boucler au niveau II pour repartir sur de bonnes bases, car j'avais entrevu mes limites sur le niveau 4 (et que par ailleurs cela fait 2 mois que j’ai stoppé toute activité physique).
:arrow: Passage à 2 séances de muscu par semaine. Objectif de mieux récupérer entre les entrainements et d'augmenter la place des 4 piliers et des assouplissements dans mon programme (trop souvent négligés auparavant par manque de temps).

Au passage, voici des infos complémentaires lors de mon Bilan 2 mois de reprise.

Mes objectifs:

:arrow: D'ici cet été:
- Je pèse 60 kg aujourd'hui, j'aimerais monter au moins à 65kg avec cette première prise de masse (sans compter la sèche qui me fera logiquement perdre un peu de poids).
A ce sujet, j'ai depuis atteint cet objectif : Infos nutrition/Bilan prise de masse et photos.
- Faire 20 tractions pronation pleine amplitude, 70 pompes (exo A) en une seule série.
post3905830.html#p3905830 (pour les pompes on y est, pas pour les tractions :) )

:arrow: A long terme (d'ici 2/3 ans):
- 67 kilos sec (après sèche), 30 tractions et approcher les 100 pompes.

Je ne souhaite pas être énorme, ça n'est pas du tout mon objectif. J'aimerais "simplement" devenir athlétique, avoir un physique assez harmonieux et avoir une apparence assez sèche et bien dessinée. Ensuite d'entretenir le tout en maintenance.

Voici le programme de ma semaine type:
LUNDI : 4 piliers (30 min)
MARDI : Assouplissements (30 min)
MERCREDI : musculation (1h)
JEUDI : 4 piliers (30 min)
VENDREDI : assouplissements (30 min)
SAMEDI : musculation (1h) + 4 piliers (30 min)
DIMANCHE : OFF

Passé sportif:

Pour commencer, je n'ai jamais fait de fonte de ma vie.
- De 3 à 21 ans: J'ai toujours fait du sport en club, sans interruption mais sur des cycles courts (2/3 ans en moyenne) :arrow: Dans l'ordre: Natation, karaté, gymnastique, aïkido, tennis de table, handball.

J'ai ensuite arrêté le sport en club mais dans le même temps j'ai fait une licence en fac de sport où j'ai pu continuer de pratiquer et découvrir plusieurs sports.
Ces cycles courts m'ont permis d'obtenir des bases dans beaucoup de sports mais jamais d'atteindre un très bon niveau dans un domaine précis.

- De 21 à 24 ans :arrow: arrêt complet d'activité physique.
- De 24 à 26 ans : reprise du sport par des footings, des foots entre collègues et 1 an de muscu au poids du corps à la maison, essentiellement tractions, pompes et abdos.
- 26 ans : découverte de la méthode lafay.
Dernière modification par stephdrums le 13 août 2019, 09:49, modifié 44 fois.
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Re: Stephdrums 1m72, 63kg, niveau II <Questions>

Message par leo04 » 06 janv. 2015, 22:23

Salut a toi steph drums bien vu tes modes je veux pas m'avancer dans quoique ce soit comme conseils j'ai que six mois de methode donc pas assez de recul. Mais quels sont tes objectifs prise de masse ou performance?
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Re: Stephdrums 1m72, 63kg, niveau II <Questions>

Message par 300-spirit » 07 janv. 2015, 01:16

salut steph

la question de leo est pertinente , ton entrainement va etre différent si tu cherches de la perfo ou de la masse . En prise de masse on ne se force pas trop , il faut entretenir le muscle et le travail mais pas s'user à chaque séance par contre en perfo là faut envoyer le paté !!! ( intelligemment tout de meme , efficience oblige :mrgreen: )

sinon si tu veux encore monter tes dips à un mode 15 , bloque ( ODT ) tes exos 2 et 3 à un mode qui te semble simple pour pas trop te fatiguer et t'économiser un peu pour l'exo 4 , ce qui te permet de le monter tranquillement aussi mais privilégie l'exo 1 , si tu peux dépasser 15 n'hésite pas !!! ton passage au niveau 3 par la suite te paraitra beaucoup plus simple

ensuite , oui le but de la méthode est de monter les modes à chaque entrainement mais ce qui est surtout important c'est de ne pas rentrer dans le no pain no gain qui est contraire à la méthode ... si tu sens les BDC qui travaille bien comme çà ne monte pas les modes à chaque séance , ne te torture pas :wink:
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Re: Stephdrums [1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau II] – Volu

Message par stephdrums » 04 nov. 2015, 18:24

Voici les 3 premières séances de ma boucle au niveau II:

25 octobre 2015, Séance n°1

Exercice 1 : mode 3
Exercice 2 (A4) delta 35 cm : mode 3
Exercice 3 delta 55 cm : mode 3
Exercice 4 : mode 3

Exercice 5 (E1) : mode 3
Exercice 6 : mode 3

Exercice 7 : mode 5
Exercice 8 : mode 1

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 3
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées


28 octobre 2015, Séance n°2


Exercice 1 : mode 4
Exercice 2 (A4) delta 35 cm : mode 4
Exercice 3 delta 55 cm : mode 4
Exercice 4 : mode 4

Exercice 5 (E1) : mode 4
Exercice 6 : mode 4

Exercice 7 : mode 6
Exercice 8 : mode 2

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 4
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées

1 novembre 2015, Séance n°3

Exercice 1 : mode 5 (facile)
Exercice 2 (A4) delta 35 cm : mode 5 (facile)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 5 (facile)
Exercice 4 : mode 5 (moyen)

Exercice 5 (E1) : mode 5 (facile)
Exercice 6 : mode 5 (facile)

Exercice 7 : mode 7 (facile)
Exercice 8 : mode 3 (facile)

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 5 (facile)
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées
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Re: Stephdrums [1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau II] – Volu

Message par stephdrums » 04 nov. 2015, 19:37

4 novembre 2015:
Séance n°4, boucle Niveau II

Exercice 1 : mode 6 (facile)
Exercice 2 (A4) delta 35 cm : mode 6 (moyen)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 6 (moyen)
Exercice 4 : mode 6 (moyen)

Exercice 5 (E1) : mode 6 (facile)
Exercice 6 : mode 6 (facile)

Exercice 7 : mode 8 (facile)
Exercice 8 : mode 4 (moyen)

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 6 (facile)
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées

Remarques:
je compte passer sur A3 lors de ma prochaine séance. Je sens déjà que la variante A4 est difficile alors que je suis en début de niveau. Cela devrait rendre moins difficiles les exos 3 et 4.
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par stephdrums » 07 nov. 2015, 12:33

7 novembre 2015
Séance n°5, boucle Niveau II

Exercice 1 : mode 7 (facile)
Exercice 2 (A3) delta 45 cm : mode 7 (moyen)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 7 (difficile)
Exercice 4 : mode 7 (difficile)

Exercice 5 (E1) : mode 7 (facile)
Exercice 6 : mode 7 (moyen)

Exercice 7 : mode 9 (facile)
Exercice 8 : mode 5 (difficile)

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 7 (facile)
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées

Remarques:
- Malgré le fait d'être revenu sur A3, la triade est encore difficile. Pour la prochaine séance,je vais mettre mes pompes en ODT au mode 4, afin de garder de l'énergie pour cibler mes efforts sur B1 (dips) et C1 (tractions).
- Je vais bloquer l'exo 6 en ODT au mode 7 pour cibler mes efforts sur E1.
- H devient difficile. Je vais également le mettre en ODT au mode 3, pour cibler mes efforts sur G.
Dernière modification par stephdrums le 21 nov. 2015, 19:16, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par karmmamma » 07 nov. 2015, 12:51

Bonne séance ;)

Pourquoi pas le contraire, ODT sur G et monter sur H?

Je dis cela car tu es plus bas sur H que G et j'ai compris récemment qu'il valait mieux être équilibré aux 2 ;)
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par stephdrums » 07 nov. 2015, 19:17

Salut :)
Pourquoi pas le contraire, ODT sur G et monter sur H?
C'est vrai que les modes ne sont pas équilibrés.
Mais j'ai tendance à penser qu'il vaut mieux en premier cibler son effort sur le 1er exercice de chaque groupe musculaire (ex: B1, E1 et donc G). Et ensuite dans un deuxième temps, mettre G en ODT et cibler sur H.

Il me semble aussi que lors de mon premier passage au niveau II, Adrillus m'avait indiqué de continuer à pousser G dans un premier temps.

Je me trompe peut-être, si Adrillus repasse par là, il pourrait nous confirmer :)
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par karmmamma » 07 nov. 2015, 19:20

Il a sans doute raison, juste que l'écart commence à être important entre G et H (presque le double ;) )
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par stephdrums » 08 nov. 2015, 11:47

En fait le problème de ces deux exos, c'est qu'il y en a un (H), beaucoup plus dur que l'autre (G).
Du coup c'est clair que ça crée un déséquilibre flagrant.

J'essaierai de corriger ça petit à petit :wink:
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par Quantdirick » 08 nov. 2015, 20:07

Le roi des ODT, à ce que je vois!

Est-ce que tu es resté à ton niveau d'il y a 5 mois? Pdv perfs, mensurations, poids etc.

Bonne reprise en tout cas, et bon app' pour ta prise de masse!
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par stephdrums » 08 nov. 2015, 22:09

Merci de ton passage :)
Est-ce que tu es resté à ton niveau d'il y a 5 mois? Pdv perfs, mensurations, poids etc.
Non mon niveau a baissé... J'étais au niveau IV juste avant de m'arrêter.
Sinon lors de mon premier passage au niveau II, j'avais terminé en mode 11 sur la triade. Aujourd'hui, rien que le début du niveau II me fait déjà pas mal forcer.

Sinon niveau poids j'ai perdu 2 kilos depuis 5 mois. Et j'ai pas repris mes mensurations mais j'ai un peu perdu aussi forcément.
Comme j'avais très peu pris en volume, c'est pas flagrant.

Mais comme je suis habitué à la méthode ça devrait revenir assez vite :)
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Re: Stephdrums [27 ans - 1,72m - 61 kg – 1er boucle niveau I

Message par stephdrums » 11 nov. 2015, 14:23

11 novembre 2015
Séance n°6, boucle Niveau II


Exercice 1 : mode 8 (moyen)
Exercice 2 (A3) delta 45 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 4 : mode 8 (très difficile Rest-Pause)

Exercice 5 (E1) : mode 8 (moyen)
Exercice 6 : mode 7 [ODT] (moyen)

Exercice 7 : mode 10 (facile)
Exercice 8 : mode 3 [ODT] (facile)

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 8 (facile)
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées

Remarques:
J'ai beaucoup forcé aux tractions. A la prochaine séance je les mini-boucle au mode 3.
L'énergie dépensée sur C1 a rendu plus difficile l'exo E1. En mini-bouclant C1, E1 sera plus libéré.

Bonnes séances à tous :)
Dernière modification par stephdrums le 21 nov. 2015, 19:15, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par tutti » 14 nov. 2015, 12:15

Très bien l'ODT sur H icon10

H n'est pas un exo de performance, il faut d'abord maîtriser parfaitement la montée des jambes et surtout l'enroulée du bas du dos qui va avec :wink:

Quelle est ta logique de progression concernant K2 ?
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par stephdrums » 14 nov. 2015, 13:19

Très bien l'ODT sur H icon10

H n'est pas un exo de performance, il faut d'abord maîtriser parfaitement la montée des jambes et surtout l'enroulée du bas du dos qui va avec :wink:
Merci :D
Oui l’exécution est difficile. Je pense avoir le bon mouvement, Adrillus avait validé ma posture.
Mais justement, avec le bon positionnement, c'est difficile de monter dans les modes sur H, alors je suis pas pressé. L'odt me permet d'avoir des bonnes sensations sur l'exo.
Quelle est ta logique de progression concernant K2 ?
Comme ma triade n'est pas sur de gros modes, je vise un jour les 3 X 20 sur "K2 chaise" (on y est pas encore lol).
A ce moment, là je changerai de variante en diminuant le delta.
Sinon, avant "K2 chaise" je suis passé par K2 classique, avec les mains contre le mur, en diminuant le delta peu à peu jusqu'à pouvoir faire K2 avec la chaise.
Qu'est-ce que tu en penses?
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par stephdrums » 14 nov. 2015, 13:19

14 novembre 2015
Séance n°7, boucle Niveau II


Exercice 1 : mode 9 (difficile)
Exercice 2 (A3) delta 45 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 4 : mode 3 [mini-boucle] (facile)

Exercice 5 (E1) : mode 9 (moyen)
Exercice 6 : mode 7 [ODT] (facile)

Exercice 7 : mode 11 (facile)
Exercice 8 : mode 3 [ODT] (facile)

Exercice « K2 chaise » delta 45 cm: mode 9 (moyen)
hauteur des mains: 45 cm, pieds au sol, jambes très écartées

Remarques:
Bonnes sensations générales.
B1 commence à être difficile, je vais encore le pousser un peu.
La mini-boucle sur les tractions m'a bien permis d'aborder le reste de la séance en meilleures conditions :)

Bon entraînement à tous.
Dernière modification par stephdrums le 21 nov. 2015, 19:15, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par tutti » 14 nov. 2015, 14:02

Mais justement, avec le bon positionnement, c'est difficile de monter dans les modes sur H, alors je suis pas pressé. L'odt me permet d'avoir des bonnes sensations sur l'exo.
Oui c'est bien plus difficile.
Tout juste, l'ODT te permettra de bien ressentir l'enroulement du bas du dos
Comme ma triade n'est pas sur de gros modes, je vise un jour les 3 X 20 sur "K2 chaise" [...] Qu'est-ce que tu en penses?
Lorsque je regarde tes ressentis sur B1 au mode 9 (niveau 2) actuellement, et que tu mets difficile, ça veut dire que tu n'es pas encore assez fort à la triade pour faire des varirantes compliquées sur K2. Voici l'article qui explique très bien comment gérer K2 en fonction de nos performances sur la triade :
http://olivier-lafay.com/2010/05/09/ada ... os-series/

En gros : -si séries courtes (mode 8/10) sur triade :arrow: alors séries longues sur K2 (mode 20) sur des variantes faciles avant de durcir K2
- si séries longues (mode 15 et plus) sur triade :arrow: alors séries courtes sur K2 (mode 10) sur des variantes difficiles

La question que je me pose la, c'est est-ce que faire K2 en delta 45 jambes très écartées peut-il être considéré comme une variante facile ou pas... ? Si tu as la réponse fais-en moi part icon10
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par stephdrums » 15 nov. 2015, 11:59

Lorsque je regarde tes ressentis sur B1 au mode 9 (niveau 2) actuellement, et que tu mets difficile, ça veut dire que tu n'es pas encore assez fort à la triade pour faire des varirantes compliquées sur K2. Voici l'article qui explique très bien comment gérer K2 en fonction de nos performances sur la triade :
http://olivier-lafay.com/2010/05/09/ada ... os-series/

En gros : -si séries courtes (mode 8/10) sur triade :arrow: alors séries longues sur K2 (mode 20) sur des variantes faciles avant de durcir K2
- si séries longues (mode 15 et plus) sur triade :arrow: alors séries courtes sur K2 (mode 10) sur des variantes difficiles
Je n'avais pas bien saisi le principe de cette articulation triade/K2.
Tu as raison. Comme ma triade n'est pas sur de hauts modes, je dois faire des séries de K2 aux alentours du mode 20. Sinon je vais épuiser mes triceps et ils ne récupèreront pas assez pour la triade de la prochaine séance.
Pour cela je vais changer ma variante et arrêter "K2 chaise".
Je vais choisir un delta où je parviens à faire 3 X 20.
La question que je me pose la, c'est est-ce que faire K2 en delta 45 jambes très écartées peut-il être considéré comme une variante facile ou pas... ? Si tu as la réponse fais-en moi part icon10
Non je ne pense pas. Ça n'est pas une variante facile pour moi. La preuve c'est que je suis encore incapable de faire un mode 20 sur cette variante.

Merci beaucoup pour les conseils Tutti :)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par tutti » 15 nov. 2015, 16:33

Je vais choisir un delta où je parviens à faire 3 X 20
Pour moi, ce serait la bonne solution icon10
Par la suite, avant de durcir la variante sur K2 (et faire des séries courtes), il faudra attendre d'être capable de faire de gros modes sur la triade :wink:
Non je ne pense pas. Ça n'est pas une variante facile pour moi. La preuve c'est que je suis encore incapable de faire un mode 20 sur cette variante.
C'est mon avis aussi, là je suis à un delta de 90 jambes moyennement écartées et je fais à peine le mode 20 (sauf sur la dernière séance à cause du split haut).
Même si on n'est pas à K2 chaise, on peut très bien faire travailler les triceps avec un delta 90, 80 et 70 icon10
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par stephdrums » 17 nov. 2015, 19:55

Démarrage de ma prise de masse depuis hier, lundi 16 novembre 2015 :

- Taille : 1,72 m

- Poids : 60,7 kg

- Tour de poitrine : 88 cm

- Tour de taille : 78 cm

-Apport calorique journalier moyen : 2266 kcal

-Métabolisme de base (MB) : 1217 kcal

-NAP : 1,7

-Dépense énergétique journalière (DEJ) : 2070 kcal

Même si je mange naturellement de manière équilibrée et plutôt pas trop gras, c'est la première fois de ma vie que je fais vraiment attention à mon alimentation. C'est donc tout nouveau.

Je me suis inspiré du livre jaune (méthode de nutrition) pour comprendre le principe de la prise de masse et élaborer mon plan alimentaire.

Je suis dans le cas où mon apport calorique est supérieur à ma DEJ, je dois donc commencer par assainir mes repas, j'ai donc volontairement choisi de ne pas de suite ajouter 500 kcal à ma DEJ mais d'y aller progressivement.

Je me suis donc basé sur un menu à environ 2250 kcal en 4 repas par jour.
D'ici 10 jours si je n'ai pas pris de poids, j'augmenterai de 250 kcal pour passer à un apport de 2500 kcal par jour.

Voici une journée de mon plan:

Image
Dernière modification par stephdrums le 23 nov. 2015, 17:24, modifié 2 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par karmmamma » 17 nov. 2015, 21:19

Ca manque de fruits et de légumes, au moins un kiwi pour plein vitamines, et midi des légumes pour alcaliniser et digérer.

Saumon à éviter au quotidien : pollué au mercure, c'est mieux maquereau, sardines, harengs.
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par stephdrums » 18 nov. 2015, 15:39

Merci karmma pour les conseils :)
Je prendrai ça en compte la prochaine fois que je monte d'un palier mon apport calorique.

Du coup au niveau des quantités ça a l'air bon.
Dernière modification par stephdrums le 19 nov. 2015, 22:58, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par stephdrums » 18 nov. 2015, 19:44

18 novembre 2015
Séance n°8, boucle Niveau II


Exercice 1 : mode 10 (difficile)
Exercice 2 (A3) delta 45 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 4 [ODT] (facile)
Exercice 4 : mode 4 [mini-boucle] (moyen)

Exercice 5 (E1) : 10-10-10-9-9-9 (difficile)
Exercice 6 : mode 7 [ODT] (moyen)

Exercice 7 : mode 12 (moyen)
Exercice 8 : mode 3 [ODT] (facile)

Exercice K2 delta 70 cm: mode 15 (moyen)
hauteur des mains: 70 cm, pieds au sol, jambes pas très écartées

Remarques:
Pour la prochaine séance, j'ai une hésitation sur B1, soit faire une ascension, soit progresser en tiers mode (11-11-10-10-10-10)?
Pour E1, j'ai opté pour progresser en demi-mode. Heureusement car j'aurais beaucoup trop forcé pour valider le mode 10.
Pour K2, je suis repassé en delta de 70 cm au lieu de 45 cm. Mais le mode 20 sera difficile même avec ce delta. A la prochaine séance je passe à un delta 1 mètre pour pouvoir réaliser un mode 20.
Dernière modification par stephdrums le 29 nov. 2015, 12:59, modifié 2 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]Séance

Message par Vegvik » 18 nov. 2015, 19:52

Bonne séance et bonne stratégie à venir pour B1 ainsi que la MB aux tractions. icon10

Quel objectif en terme de performances vises-tu à ce niv?
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par Adrillus » 20 nov. 2015, 17:18

Pour la prochaine séance, j'ai une hésitation sur B1, soit faire une ascension, soit progresser en tiers mode (11-11-10-10-10-10)?
Teste le mode 11, si tu avances trop doucement tu vas perde du temps et tu satureras psychologiquement avant d'avoir fini ton ascension.
Pour E1, j'ai opté pour progresser en demi-mode. Heureusement car j'aurais beaucoup trop forcé pour valider le mode 10.
Si tu appréhendes de passer le mode 10, pourquoi ne pas mini-boucler dans ce cas ?
En travaillant en demi-mode tu ne fais que retarder l'échéance, ce qui traduit un peu une appréhension de forcer.
Dans ce cas là, la mini-boucle me semble plus judicieux :)

Qu'en penses-tu ?
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par stephdrums » 20 nov. 2015, 19:30

Merci d'être passé Adri, ces conseils tombent à pic :)
Si tu appréhendes de passer le mode 10, pourquoi ne pas mini-boucler dans ce cas ?
En travaillant en demi-mode tu ne fais que retarder l'échéance, ce qui traduit un peu une appréhension de forcer.
Dans ce cas là, la mini-boucle me semble plus judicieux :)

Qu'en penses-tu ?
Tu as raison, j'aime de moins en moins "forcer".
Comme j'ai déjà une mini-boucle sur C1 et pas mal d'ODT sur le reste des exos, je pensais qu'il fallait que je poursuive un peu sur E1, histoire de "forcer" quand même sur 2 ou 3 exos. Mais c'est vrai que si je peux éviter, je vais pas m'en priver :wink:

Autre chose, comme je suis en prise de masse et que je risque d'atteindre bientôt la stagnation sur B1, l'ordre des choses est-il le suivant?
1. Ascension sur B1
2. dès que j'ai terminé mon ascension (stagnation), je rééquilibre ma triade.
3. Une fois la triade rééquilibrée je passe directement au niveau III (sans utiliser de TAS).
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par stephdrums » 20 nov. 2015, 19:33

Bonne séance et bonne stratégie à venir pour B1 ainsi que la MB aux tractions. icon10

Quel objectif en terme de performances vises-tu à ce niv?
Merci Vegvik :)

Pour les performances, comme je suis en prise de masse, je ne vais pas pouvoir m'attarder vraiment sur le niveau très longtemps.
Alors je pense qu' un mode 8 ou 9 sur ma triade rééquilibrée serait raisonnable :)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par Adrillus » 21 nov. 2015, 14:23

Pour la triade oui, tu procèdes comme ceci ;)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau 2]questi

Message par stephdrums » 21 nov. 2015, 19:47

Séance n°107
21 novembre 2015, 1ère boucle Niveau II, Séance 9


Exercice 1 : mode 11 (difficile, rest-pause échec ultime)
Exercice 2 (A3) delta 45 cm : mode 4 [ODT] (moyen)
Exercice 3 delta 55 cm : mode 4 [ODT](moyen)
Exercice 4 : mode 5 [mini-boucle] (difficile)

Exercice 5 (E1) : mode 4 [mini-boucle] (facile)
Exercice 6 : mode 7 [ODT] (facile)

Exercice 7 : mode 13 (moyen)
Exercice 8 : mode 3 [ODT] (moyen)

Exercice K2 delta 1 mètre: mode 15 (moyen)
hauteur des mains: 1 mètre, pieds au sol, jambes moyennement rapprochées

Remarques:
La prochaine fois, je commence une ascension sur B1.
Même avec la mini-boucle, C1 est devenu difficile. Je pense faire une ODT au mode 3 sur cet exo à partir de la prochaine séance pour ne cibler plus que B1 (fondations).

La mini-boucle sur E1 fait du bien :)
Sinon pour K2 je suis toujours en train de me régler pour pouvoir y faire un mode 20. A la prochaine séance, j'essaierai la même hauteur mais avec les jambes très écartées, ça devrait simplifier l'exo.

Pour info, à ce stade mes séances durent 1h05:
9 min d'échauffement + 2min de pause après l'échauffement + 55 min de muscu.


Je posterai mon échauffement une prochaine fois.

Bonnes séances à tous :)
Dernière modification par stephdrums le 29 nov. 2015, 12:58, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par Adrillus » 21 nov. 2015, 20:52

Même avec la mini-boucle, C1 est devenu difficile. Je pense faire une ODT au mode 3 sur cet exo à partir de la prochaine séance pour ne cibler plus que B1 (fondations).
Tu as du mal au mode 5 et même en mini-bouclant au mode 3 tu vas vite te retrouver devant la difficulté.
Pourquoi ne pas passer par des variantes plus faciles avec la double-boucle ? :)

http://olivier-lafay.com/2014/10/20/la- ... tractions/

"Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution progressive. "

Ca t'aidera aussi physiologiquement de faire des séries un peu plus longues.

La mini-boucle sur E1 fait du bien :)
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Dernière modification par Adrillus le 22 nov. 2015, 17:09, modifié 1 fois.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par davtao » 21 nov. 2015, 23:00

Bonsoir, comment fais t-on pour créer un carnet?
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par karmmamma » 21 nov. 2015, 23:42

davtao : tu cliques sur le bouton nouveau depuis cette page forum29.html

et bienvenue icon12
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par stephdrums » 22 nov. 2015, 00:03

Ok Adri. Je vais envisager de revenir sur C5. En demi-amplitude donc?
Puisque je remplace C1 qui est lui-même un exo en demi-amplitude.

Je pense pouvoir le faire seulement sous une table, ce qui limitera un peu la fin du mouvement car je n'ai pas les chaises adaptées pour pouvoir attacher solidement une barre dessus.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par Adrillus » 22 nov. 2015, 17:10

Oui C5 se ferait en demi-amplitude :)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par tetrarque » 22 nov. 2015, 17:25

Un bon redepart!! C'est top!! icon10
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par stephdrums » 22 nov. 2015, 19:21

Premier passage sur ton carnet, on a des mensurations et un âge quasi similaires :D
Je suis également dans un objectif de prise de masse, même si la méthode est avant tout un objectif plaisir pour moi 8) J'ai apprécié les échanges et interventions d'Adrillus et ça m'a permis de remettre en perspective ma propre stratégie donc merci à toi. 8)
Ravi de ton passage et que mon carnet ait pu t'aider Dadoo :) Je vais suivre ton carnet également :wink:
Oui Adrillus il gère, sa présence est plus qu'utile !
Oui C5 se ferait en demi-amplitude :)
Merci de la confirmation icon10
Un bon redepart!! C'est top!! icon10
Merci tetrarque pour le passage. Oui re-départ qui j'espère me permettra d'atteindre mes objectifs de prise de masse :)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par weber » 22 nov. 2015, 21:15

Courage pour l'ascension, je suis en plein dedans moi aussi. Je vais essayer de suivre ton évolution.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par stephdrums » 23 nov. 2015, 17:27

Courage pour l'ascension, je suis en plein dedans moi aussi. Je vais essayer de suivre ton évolution.
Merci pour le passage et tes encouragements weber :)
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par stephdrums » 23 nov. 2015, 17:46

Je poste mon échauffement, que je fais tout le temps avant mes séances:

Durée : 9 min

1. Exercices d'étirements (réveil musculaire)
exo 1 (8 sec)
exo 2 (8 sec)
exo 3 (8 sec)
exo 4 (8 sec)
exo 5 (8 sec)
exo 6 (8 sec)
exo 10 (8 sec)

2. Échauffement articulaire
- Mouvements du cou
- Rotations et mouvements d'épaules
- Rotations et mouvements des poignets
- Flexions et rotations des genoux

3. Échauffement musculaire + cardio
- 1 série de 10 pompes sur les genoux
- 1 min de corde à sauter
- 1 série de 10 pompes sur les genoux
- 2 min de corde à sauter
- 1 série de 10 pompes normales

4. Préparation des épaules au mouvement des dips
- Dips mais en ayant les pieds au sol. Juste pour sentir la sensation du mouvement dans les épaules et être prêt pour ce premier exo de la séance qui sollicite beaucoup cette articulation.

Deux minutes de repos
avant d'attaquer la séance.
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Re: Stephdrums [27 ans-1,72m-61kg–1er boucle niveau II]

Message par weber » 23 nov. 2015, 20:08

Très bien cette échauffement, respect des 3 catégories et dans l'ordre en plus
Articulaire ––> Musculaire ––> Cardiaque
et perso moi aussi je finis en préparant les dips avec des mouvements spécifiques, je pense que c'est une très bonne chose.
Bon boulot !
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