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Pour ceux qui cherchent un exercice jambes original que l'on peut pratiquer au poids du corps et qui repose la région lombaire (parfait pour un full-bodier qui aurait déjà fait du squat barre et des fentes dans la même semaine), voici le squat encordé.
Il vous faut :
Un point d’ancrage : un piton vissé très solidement dans le mur (consultez votre magasin de bricolage le plus proche), un poteau, les chandelles de votre banc de muscu ou votre rack de squat. Si vous utilisez votre rack de squat ou chandelles du banc de muscu, nous recommandons de le(s) lester avec minimum 40kg de votre matière préférée (pour un pdc de 80kg environ, sans lest additionnel). La barre et des disques posés sur les reposes-barre réglés au plus bas semble idéal.
Un lien : une corde épaisse, une sangle, une chaîne.
Prévoyez une longueur suffisante pour pouvoir vous glisser dans la boucle et avoir une inclinaison du corps suffisante. Une sangle avec boucle auto-serrante (du type de celles qu’on utilise pour fixer des objets sur la galerie du toit d’une voiture) est absolument parfaite.
éventuellement une ceinture de musculation (comme celle qu’on utilise au soulevé de terre) ou un coussin épais pour mettre dans votre dos. Confort appréciable quand les séries sont longues, le pdc ou le lest élevé ou le lien peu large. Si vous prenez une ceinture, le lien passera sur celle-ci. Si vous êtes maniaque, entourez le lien d’une serviette éponge pour protéger la ceinture de l’usure dûe aux frottements.
Déroulement :
Veillez à ce que le point d’ancrage se trouve environ à hauteur des genoux.
Respecter une longueur de lien qui donne l’inclinaison idéale. Cette inclinaison doit être telle que les genoux sont derrière les chevilles (vu sur un plan vertical) quand les jambes sont tendues. Les genoux seront, AU MAXIMUM, à la même hauteur que les chevilles durant l’exécution ou en position basse. De préférence, les genoux seront encore derrière les chevilles tout au long du mouvement.
Ne tendez pas complètement les jambes en position haute, pour garder une tension continue lors de l’exercice.
Gardez votre buste penché en arrière. Le moindre changement d'inclinaison change grandement la difficulté de l'exercice. Vous constaterez que si vous lester vous demande de redresser le buste, vous n'aurez rien gagné en résistance.
Comptez sans doute des séries de 20 à 30 reps. Mais si vous vous appliquez à une exécution stricte, 20 reps seront déjà une bonne performance.
Variantes :
Si vous redressez le buste à la perpendiculaire du sol (pas plus) ET effectuez une bascule du bassin (tirer les fesses en arrière), vous pourrez mettre un peu l'emphase sur les ischios-fessiers.
Comme à la presse à cuisse ou au squat traditionnel, vous pouvez varier l'écartement entre les pieds et leur angle pour mettre un peu l'accent sur les adducteurs, les vastes internes ou externes.
Et puisqu'un petit dessin vaut mieux qu'un long discours...
http://fr.youtube.com/watch?v=HT4H-lefhro
Et une version très pratique puisque minimaliste au niveau du matériel requis :
http://www.youtube.com/watch?v=qWQsTUAY1HE
