Voici la première page, description de mon carnet, j'ai essayé de la refaire un peu plus claire

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Classements CNOL enregistrés :
Juillet 2011 : Débutant 5 (car exo 2 réalisé en V3 uniquement)
Novembre 2011 : Intermédiaire 4/5
Mars 2012 : Confirmé 1/5

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Les étapes :
- Entre 2008 et 2010 - Natation / Course à pieds / Musculation poids de corps sans réelle méthode ni structure / un peu de fonte
- Arrêt du sport durant 6 mois jusqu'à mars 2011 ou j'ai repris 6kg.
- Début de la méthode en mars 2011 jusqu'à aujourd'hui où je continue avec plaisir ma progression.



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11/03/2011
Nicolas
Age : 28 ans
Taille : 185 cm
Poids 80,5kg
Poitrine : 105cm
Biceps : 35cm
Tour de taille : 85cm

Sports pratiqués : Course à pieds, Natation

MISE A JOUR 25/05/2011
Age : 28 ans
Taille : 185 cm
Poids 81,5kg (+1)
Poitrine : 108cm (+3)
Biceps : 36cm (+1)
Tour de taille : 84cm (-1)


MISE A JOUR 27/08/2011
Age : 28 ans
Taille : 185 cm
Poids 79,5kg (-2)
Poitrine : 108cm (=)
Biceps : 37cm (+1)
Tour de taille : 81,5cm (=)
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Test de départ en mars 2011 :
A : 30
B : 10
C : 6
A1 : non effectué

Test de départ refait au 07/09/2011 :
A : 63 (+33)
B : 30 (+20)
C : 11 (+5)

Test de départ refait au 28/11/2011 :
A : 72 (+9)
B : 35 (+5)
C : 16 (+5)

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Le 18/04/2011, après 1 mois 1/2 en niveau II j'avais terminé sur :
exo 1 mode 12
exo 2 mode 12
exo 3 mode 12
exo 4 mode 10

Le 26/08/2011 - après 6 séances suite à une grande boucle au Niveau II :
Exo 1 : mode 15 (+18)
Exo 2 v3 : Mode 20 (+48)
Exo 3 : Mode 18 (+36)
Exo 4 : Mode 14 + 3 reps (+27)

Conclusion niveau II : Le passage long au niveau IV m'a fait explosé mes perfs du niveau II lors du passage par une grande boucle.

Le 21/01/2012 - après 20 séances suite à une 2ème grande boucle au Niveau II :
Exo 1 : mode 20 (+30)
Exo 2 v6 : Mode 20 (+Version +3)
Exo 3 delta 80cm : Mode 20 (+12) et augmentation du delta
Exo 4 : Mode 20 (+33)

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Le 12/05/2011, après 3 semaines en niveau III j'avais terminé sur :

Exo 1 : Mode 11
Exo 2 : Mode 11
Exo 3 : Mode 11
Exo 4 : Mode 11

Le 11/09/2011 - après 6 séances suite à une grande boucle au Niveau III :
Exo 1 : mode 16 (+30)
Exo 2 v4 : Mode 20 (+48)
Exo 3 : Mode 18 (+42)
Exo 4 : Mode 14 (+18)

Le 18/02/2012 - après 12 séances suite à une grande boucle au Niveau III :
Exo 1 : mode 26 (+60)
Exo 2 v12 : Mode 22 (+12 reps) et + 3 en version (A4->A12)
Exo 3 : Mode 26 (+48)
Exo 4 : Mode 16 (+12) (record réalisé avec en amont une triade moins ambitieuse, pas avec celle cité ci-dessus)


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Le 13/07/2011, après 2 mois en niveau IV j'avais terminé sur :
Exo1 : Mode 12
Exo 2 v3 : Mode 18
Exo 3 : Mode 15 (+1 rep)

Total triade : 273

Exo 4 : mode 9

2ème passage Niveau IV du 12/09/2011 au 17/11/2011
Exo 1 : 16/16/16/14/13/11 (+14)
Exo 2 v6 : mode 16 (+3 versions)
Exo 3 delta 80 cm : mode 22 (+41)
Total : Triade à 312 (+39)

Exo 4 : mode 12 et 3 reps (+21)


3ème passage Niveau IV durant 4 semaines jusqu' au 25/03/2012 - VERSION B/A12/A2
Exo 1 - Ascension : 20/20/18/18/17/15 (+22)
Exo 2 v12 : mode 20 (+6)
Exo 3 delta 80cm : mode 23 (+6)

Triade : 366 (+14) CNOL Confirmé 1/5 à 20,33

3ème passage Niveau IV en cours pour la VERSION B/A9/A2 avec augmentation du delta en A2 de 5cm

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Le 21/07/2011 le niveau V a donné :
Exo 1 : 27 / 19
Exo 2 : 32 / 27
Exo 3 : 7 / 8
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BUSTE
Mars 2011

Août 2011


Octobre 2011

Octobre 2011 avec les épaules contractées + buste


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DOS
Mars 2011

Août 2011

Mai 2012


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BRAS
Juillet 2011


Septembre 2011

Octobre 2011



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Début du carnet 11 mars 2011
Niveau 2 en cours de progression depuis mi-février:
Entrainement du 10 mars 2011 (à partir de maintenant je les noterai tous les jours) :
B1 7/7/7/7/7/7
A3 8/8/7/7/7/7
A2 7/7/7/7/7/7
C1 7/7/7/7/7/7

Voilà et le reste de l'entrainement est géré comme prévu.

Étirements paires et impaires réalisés en alternance des séances

Comment ça "étirements réalisés en alternance des séances"?

Si j'ai bien compris tu fais les étirements les jours ou tu ne fais pas de séance?

Car si c'est bien ça c'est pas bon du tout.

Enfin ce qui est pas bon c'est de ne pas s'étirer après la séance.

Tu peux t'étirer tout les jours si tu veux mais le plus important c'est après les séances.

Si jamais j'ai mal compris je tien à m'en excuser^^.

Sinon c'est une bonne chose d'avoir fait ton carnet.

bonne continuation et bon courage

mea culpa je me suis mal exprimé.

Je fais toujours les étirements en fin de séance, mais j'alterne d'une séance à l'autre paire et impaire.

Par exemple mardi : entrainement + étirements paires, mercredi : entrainement + impaire puis de nouveau paire etc...

Voilà le dos :


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Le biceps



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Et le devant



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Voilà, en route pour l'aventure de la méthode lafay.
Je referai les 3 mêmes photos tous les mois je pense.

tous les mois? A votre avis, à quelle période???

Ok ok,

Ben c'est pas mal t'as déjà un physique bien développé.

Quelques mois de méthode suivi d'une sèche, et tu sera bien sculté

Salut nicolas!
J'ai lu ton premier post et je vois que tu recherches plus l'esthétique. La première chose est sans aucun doute sur le point de vue alimentaire, dit nous ce que tu manges matin, midi, soir et si tu fais des collations met le. Cela permet de voir si tu ne manges pas trop de glucides ou lipide et si tu le fais nous pouvons te donner des conseils pour avoir de "meilleurs" repas

Sur le point des séances, j'ai plusieurs questions : combien de temps es-tu passé sur le premier niveau (1.b et 1c)? Avec quelle performance? Si tu les as noté bien sur!
As-tu tes tests de départ? Les tests que tu pratiques avant de commencer la méthode pour savoir le nombre de répétitions dont tu es capable de faire?

Ta morphologie va jouer un rôle très important sur la graisse que ton corps va accumuler, mais le sport et le plan alimentaire t'aideront beaucoup pour limiter cette prise de graisse. Mais je ne te trouve pas si "engraisser" (désoler du terme ^^) que ça!

Et pour les photos, tous les mois c'est bien! Prends aussi tes jambes en photos. (Il me semble que dans le livre vert, M.Lafay dit quelles parti du corps prendre en photos.)


Je pense avoir tout dis. Si tu as des questions, surtout n'hésite pas à les poser
Bonne continuation dans la méthode Lafay !

Bonjour,
Je vous remercie pour vos ces conseils.

Il est vrai que je recherche l'esthétique mais malgré cela j'ai aussi un bon esprit orienté performance
Ce qui me motive c'est de voir d'une séance sur l'autre que j'ai réussi à progresser, même d'une répétition et en course à pieds même d'une seconde.

Je n'ai pas noté mes tests de départ, je sais juste que j'ai fait 40 pompes, puis j'ai dépassé 8 répétitions à B et je suis passé directement au niveau 2 sans m'embêter à faire le reste.
C'est un peu bête maintenant que j'y réfléchis car j'aurais pu noter ma progression

En novembre 2009, j'avais participé à un concours local de muscu, j'avais fait 25 dips (donc 25 de B), et j'étais à 15 tractions complètes (biceps), et enfin 50 pompes.
Cependant comme j'ai arrêté 6 mois, de septembre 2010 à février 2011, j'ai bien perdu.


Voilà ma séance d'aujourd'hui :
B1 8/8/7/7/7/7
A3 8/8/8/7/7/7
A2 8/8/7/7/7/7
C1 8/8/7/7/7/7

Flexions : 9/9/9/9

et le reste géré comme prévu.

Bien sûr Dimanche dernier : 10km de course à pieds environ 50'-55' rythme tranquille.

Mon alimentation :
Matin : Bol de fromage blanc + Muesli sans sucre + café + jus d'orange
Midi : Je peux pas trop bien manger malheureusement : plat préparé à micro-onder (souvent peu de kcal mais beaucoup de lipide et de sel dans ces cochonneries) + une demie baguette (oui c'est trop) + 1 yahourt + et quelques fois un morceau de fromage (brie)
Gouté : Café ou thé avec une barre de céréale spécial K
Soir : Sardine ou 4 blanc de dindes avec salade + fromage blanc + soit pâtes, soit lentille + yahourt + pomme
Soirée : Tisane sans sucre (avant avec 3 carrés de chocolat, depuis deux semaines on a fait un pacte avec ma copine donc plus de chocolat lol)

En écrivant je vois déjà les erreurs...

Passer par les niveau 1.b et 1.c t'aurais permit de faire de meilleur performance sur le niveau II. Mais c'est pas grave tu peux toujours évoluer sans avoir fait ces niveaux.

Concernant ta séance tu commences à stagner on dirait. Essaye de valider ce mode 8 sur la quatriade (quatre premiers exercices), et si tu n'augmentes pas assez tu feras une mini-boucle sur le niveau


Sur le plan alimentaire tu as du bon et du mauvais comme tu l'as remarqué. Je ne suis pas un pro sur le plan alimentaire mais je vais t'aiguiller sur certains points et si quelqu'un peu rajouter des informations ça serait nickel
Le matin c'est bon.
Le midi : sur les plats préparer je suppose que tu n'as pas le temps de préparer un repas conséquent. Mais la demi baguette, faudrait la réduire un peu ^^. Le yogourt je sais pas si il sert à grand chose donc je préfère rien dire.
Gouter : remplace la barre spécial K par deux tranches de pain complet avec du blanc de poulet.
Soir : pâtes il faudrait les mettre le midi et manger des légumes le soir. fruit c'est super!
Soirée : tisane je sais pas non plus



En tout cas 10km en 50-55min bien jouer! Continue comme ça

Merci pour tes conseils.

Mon mode 8 a été validé hier (mercredi)

Demain (vendredi) je tente un mode 9 pour voir mais ça va être tendu à mon avis.

Pour passer au niveau supérieur je dois obligatoirement faire un mode 12 même si je fais des boucles du niv 2 au niv 5?


Merci de vos réponses


ps: je me suis fait un petit Open Office Calc avec un graph de progression. Si certains ne sont pas très à l'aise avec Excel ou Calc, vous pouvez me demander que je vous envoie le modèle.

Non tu n'es pas obligé, c'est juste que le début au prochain niveau sera plus facile et tu risque moins la stagnation.
Donc si après tu fais des boucles ça devrais pas poser de problèmes.
Mais tu peux aussi boucler au niveau 1c puis repasser sur le niveau 2 pour aller un peu plus loin en mode.

Mais si tu passe au niveau 3 je te conseilles de faire au minimum un mode 10.

oki merci, j'attendrai le mode 10 donc

Aujourd'hui :
B1 9/9/9/9/9/7
A3 mode 9
A2 9/9/9/8/8/8
C1 9/9/9/9/8/5

Flexion : mode 12

Ce week end je nage et je cours, ça va me faire du bien

Pas mal cette séance, la prochaine tu peux tester le mode 10, puis repasser au 9 pour le valider.
Une fois le 9 validé repasse au 10 jusqu'à ce que tu le valides, ou alors repasse au 10, puis au 11 et reviens ensuite au 10 pour le valider.
Puis tu pourras passer au niveau 3..

En gros à partir de la prochaine séance: 10 9 validé 10 11 10 validé
Et si tu valide pas le 10 alterne le 11 et le 10 jusqu'à ce que tu valides le 10

C'est une mini boucle, je trouve ça pas mal, mais bon je suis pas un pro, certains seront peut-être pas de mon avis

C'est une juste une technique différente que celle que l'on connait Manzoner.
Nico pourra passer au niveau III lorsqu'il stagnera au niveau II. Sur n'importe quel mode, après si il trouve qu'il ne fait pas assez de répetitions, il peut mini boucler le niveau II comme expliquer par M.Lafay dans le livre Turbo (livre rouge). En gros tu reprends le niveau II avec 4 modes en moins que là où tu stagnes. Je pense que c'est une excellente solution.

Cette semaine je n'ai pas la possibilité de réaliser le niv 2 (je suis en déplacement), donc je fais une mini boucle sur le niv 1b avec ce que j'ai sous la main.

Je reviens vendredi.

Il faut se maintenir quand on est actif c'est chaud lol

C'est le plus dur

Mais passe au niveau 1.C avant d'attaquer le niveau II, même si tu fais plus de 8 reps sur B1