Bonjour, Mickael, 32 ans 1.75m 65 kg
Je pratiquais depuis 3 ans le cyclisme (1500 kms/an) La naissance de mon fils ne me permettait plus un entrainement régulier, j'etais donc à la recherche d'une activité qui pourrait se faire au domicile. Le but étant par ailleurs de perdre la graisse accumulée sur le bide, et me muscler. Mon objectif esthetique etant celui ci:




Mon alimentation était très mauvaise (très chargée en lipide) j'en profite donc pour équilibrer mon alimentation. Perdre du gras, prendre du muscle (pas de recherche de prise de masse, ni de regime particulier pour l'instant) legumes et fruits à tout les repas + pates ou riz (sans trop de graisse) + viande sans trops de graisse+ yaourt soja...je fais en+ 3x1/2 heure de cardio par semaine (CAP ou home trainer) (je rajoute en fin de cadio le 8min abdos) Je pratique les assouplissements avant chaque seance de musculation ainsi qu'un echauffement corde a sauter(3*1min)+ A.(3x10 repet)

TEST quantité de matière grasse avec le logiciel "Gras vue" :
4.3 kg de matière grasse- 7.5% de matière grasse 92.5% de matière non grasseevaluation du 26 novembre 2010

exo 1 14
exo 2 6
exo 3 4
exo 4 4

J1
mensuration 26 novembre 2010
67,1 kg
poitrine 97.5
taille (au dessus du nombril) 88
molet 35
cuisse 53
biceps 33.5


J'ataque au programme 1 c
au 17 decembre ma seance donne cela:

exo 1 7/6/8
exo a2 10/10/10
exo 3 16
exo c1 13/12/11
exo e1 15/15/15 15/15/15
exo 6 18/17/18
exo 7 50/50/50
exo 8 16/16/16

la je m'apercois que mon amplitude est insuffisante sur le premier exo (B1 au lieu de B)je me renseigne sur le forum on me conseille de repartir sur le programme 1b car pas assez fort et/ou souple.
Je suis les conseils à la lettre .
Apres seulement 5 seances sur 1.b
je parviens a A6 a faaire: 10/10/9du coup je repasse à 1.c
et je parviens a faire 8 repet de b amplitude correcte:

Curieusement je regresse un peu a A2 je ne me l'explique pas, sauf peut etre que j'essaie de descendre de plus en + bas à chaque seance ce qui rend peut etre l'exo plus difficile.

En tout cas apres un mois de pratique mes mensurations m'encouragent


1 Mois de pratique 1C





mensuration 29/12/10
65.2 Kg (-2 kg)


poitrine(sous aisselle) 102.5 (+5 )
taille (au dessus du nombril) 80.5 ( - 8 )
molet 35
cuisse 53
biceps 34
epaule 117

Après 2 mois de méthode Niveau II mode12



mensuration 26/01/11

63.2 Kg (-2 kg)


poitrine(sous aisselle) 103 (+0.5 )
taille (au dessus du nombril) 78 ( - 2.5 )
molet 35 =
cuisse 53 =
biceps 34 =
epaule 119 (+2)


Après 3 mois de méthode Niveau III mode 12




mensuration 28/02/11

64 Kg (+1 kg)


poitrine(sous aisselle) 104.5 (+1.5 )
taille (au dessus du nombril) 77.5( -0.5 )
molet 35 =
cuisse 54 (+1)
biceps 34 (G) = 34.5 D (+0.5)
epaule 121(+3)

Voila pour l'instant
_________________
Mon carnet d'entrainement

Les aptitudes sont ce que vous pouvez faire. La motivation détermine ce que vous faites. Votre attitude détermine votre degré de réussite.
Lou Holtz

Salut à toi et bienvenue sur le forum

Bravo pour ce début de mèthode , en effet, les résultats sont suoer encourageants pour la suite.
Bon courage à toi et bonne prochaine séance

Merci à toi, belle perf sur ton carnet, ça donne envie de perseverer!

salut content que ton problème d'amplitude soit réglé!

pas autant que moi, par contre sur la seance suivante cela n'a pas éte si bien, j'espère que ce n'etait que passager!!

Moi pour mon physique de départ, j'ai triché, car j'ai fait de la muscu pendant 3 ans à 18 ans, j'avais obtenu un bon physique sans pour autant manger correctement ... J'ai arreté 2-3 ans, j'ai repris en juin 2010 la muscu pendant 3 mois, j'ai bien repris mais pas tout :'(

Et là avec LAFAY, en même pas 3 mois, je note des progrès enormes...... Alors j'imagine pas dans 6 mois

Continues, tu y arriveras

Belles performances et bon objectif (avatar!)

Meilleurs vœux aussi

Salut sergentx et bravo pour tes dips!
Ne t'inquiete pas si L'exo2 régresse ca va vite remonter


Redit: re sergent et merci d'être passer sur mon carnet!
Pour ton passage au nv2 vas y si vraiment tu satures a 1C,et si tu n'y arrive pas c'est pas grave! Comme ca tu auras un aperçus de tes point faibles.

Seance du 7 janvier (1c)
etirement
echauffement cas 1 min 1min 1min
2xa (10)

exo1 8/7/6
exo2 (a2) 12/9/8
exo3 13
exo4 (c3) 10/11/12
exo5 15/15/15 15/15/15
exo6 15/15/15
exo7 60/70/70
exo 8 12/12/14


Bon je vais suivre la methode , comme j'arrive à passer 8 repet à la première serie a l'exo 1(et que je stagne depuis une semaine) , lundi je passe au niveau II

Tout le monde conseille de rester un peu plus sur le premier niveau... mais bon si tu stagnes, tu as surement raison

Bon courage pour le niveau 2, c'est pas encore dans mes objectifs à court terme

Alors le grand saut pour le niveau 2 est pour demain alors!!!
Bon courage à toi et bonne séance

courage pour le lvl II

Bonjour,
tout d'abord, un peu en retard, bienvenu sur le forum!

En effet nos "données" sont semblables, poids/taille/âge, et perso c'est aussi l'arrivée de mon fiston qui m'a amenée à trouver un "sport à domicile"!

On voit clairement sur tes vidéos que tu n'es pas encore assez à l'aise sur B, à ta place je resterai sur le niveau I. Si tu stagnes trop sur le niveau I.c, repars sur le I.b et fais-y monter les reps sur les exos, tu gagneras en endurance musculaire (ainsi qu'en force), ensuite retour sur le niveau I.c. Là tu tentes d'atteindre un total de 30reps à B, voir 36. Et seulement après tu passses au niveau II, crois moi ce ne sera pas du temps de perdu bien au contraire. Ca te permettra un démarrage de niveau II plus aisé.

Et surtout ne pas commettre l'erreur de te dire que le niveau I n'est uniquement destiné qu'aux débutants et qu'il ne t'apportera rien, une séance est une séance, quelque soit le niveau, quelque soit "la perf" (qui n'est qu'une donnée purement subjective) tu sollicites tes muscles et c'est ça qui est bon, une séance de niveau I t'apportera tout autant qu'une autre, donc vas-y sues

Par ailleurs profite de ton niveau pour parfaire au maximum les exécutions et amplitudes des exos afin que celà soit un automatisme pour la suite, ça t'aidera bien, il faut mieux peu de reps d'une très bonne exécution que de nombreuses d'une exécution bâclée.

Enfin, pour le travail de souplesse en lui-même, il vaut mieux le faire post-séance...avant la séance tu fais qqs étirements (5sec maintenue max) pour échauffer un peu le muscle, pas plus!

Je crois que c'est tout pour l'instant

@+ et bon courage!

Bon ben, première seance au niv II

Jusqu'ici tout va bien, j'ai bien eu vos messages! Mais bon j'ai quand meme voulu essayer. Petite douleur à l'epaule depuis hier soir je pense du au dips donc quelques appréhensions pour l'exo 1 et 2.

Déjà première impression de fin de seance positive.

En effet j'ai apprecie les temps de repos + court qui de fait raccourcissent la séance. Ensuite 6 serie de 5 repet pour certains exos j'ai trouvé ça assez simple . Je suis moins fatigué que sur les seances en 1c, mais evidemment ça ne va pas durer des qu'on arrive à 8 repet, deja on doit bien le sentir!!!

exo 1 5/5/5/5/5/5 un peu dur sur la fin mais ça va (pas de douleurs à l'épaule)

exo 2 5/5/5/5/5/5 tranquille

exo 3 5/5/5/5/5/5 un peu dur sur la fin

exo 4 5/5/5/5/5/5 très à l'aise sur cet exo je pourrais deja valider le mode 15 ou 20

exo 5 5/5/5/5/5 5/5/5/5/5 bah assez à l'aise sur cet exo aussi (pratique du cyclisme)

exo 6 5/5/5/5 (plus facile que sur le 1c à3*15)

exo 7 10/10/10/10/10/15 (egalement plus facile que sur le 1c 3*70)

exo 8 1/1/2/2/2/2 (là , à 1 repet je sentais rien j'ai voulu pousser à 2 repet pour un min de difficulté)

exo 9 12/12/12 (1m10) là, sensations tres moyennes!!

bonus a6 au sol 6 repet bah c bonus


Hé mais?? j'ai validé le mode 5!! bah je suis assez content quand meme

Bravo pour ta séance! Tu es très bien partis

Ok du tout bon,
gaffe tout de même à l'épaule, elles sont fort sollicitées avec la méthode, veille à bien faire les étirements spécifiques (enfin les autres aussi) après la séance.

Le premier exo peut être un peu délicat, surtout au début, ça ira mieux quand tu auras gagné en souplesse à ce niveau-là!

Un détail, ne croise pas les jambes quand tu fais l'exo 1

ok, comment faire pour les jambes alors?? serrees l'une contre l'autre et repliées??

Oui,
en fait il semblerait que lorsqu'on croise ainsi les pieds, celà provoque un déséquilibre...même ainsi (de même pour les tractions etc...) donc dans le doute...