Forum musculation

Qyers

Manque un tirage dans la 1ère, et tu peux réduire le DMH à 3 séries.

Tu peux faire du SDT après le squat.
Mais j'avais proposé du roumain hein

Qyers

haut trop chargé, bas trop léger.

2 push, 2 pull, 1 ou 2 isos ca suffit, et pas forcément 4 séries de chaque.

Et en bas tu travailles plus les quads la, ajoute un exo chaine postérieure genre SDTR.

Qyers

Programme déséquilibré et trop chargé.
Fais un vrai half.

Sur la diète, 2300 kcal ca parait bas, mais tu verras à l’usage.
En revanche je vois pas trop de lipides, t’es à combien ?
Retire pas le jaune des œufs !

Qyers

la bonne largeur c'est de 1x largeur d'épaule à 1.5x largeur d'épaule (ce qui ne change pas trop le bras de levier). Ensuite tu augmentes le bras de levier et augmentes la difficulté, sans RIEN changer au recrutement. Donc hormis pour les mecs qui font 15 tractions propres et veulent/peuvent pas les...

Qyers

C’est dans les jambes qu’il y’a toute la bonne testo ! Tu perds en croissance sur le haut en les zappant. 3x6 Max aux tractions alors que tu fais que 78kg pour 1’90, no offense mais c’est vraiment naz (vis à vis à ce que tu annonces (« très fit »). Ou alors tu prends vraiment très large (ce qui ne s...

Qyers

Cut sur 1 à 2 mois et reprend plus doucement.

- le gras plus il y en a et plus il est vieux plus il est dur à faire partir.
- 1kg par mois hormis débutant total c’est déjà bcp.
En vrai tu peux espérer faire 200-300g de muscle, avec 500g par mois t’es large.

Qyers

C'est un médecin MPR qu'il te faut surtout (Médecine Physique et Réadaptation) avec une spécialité sport tant qu'a faire.

T'es dans quel coin ?

Qyers

Problème de mobilité de la cheville surement.
Tape dorsiflexion sur le forum il y a eu plusieurs postes dessus récemment.

Qyers

Le 853 avait bien marché même sur moi pourtant

Qyers

Documentation expérience et bon sens.
C’est critiquable, sans doute pas parfait, mais ça marche dans 90% des cas.

En fait ça marche sur tout le monde sauf sur moi

Mais on va dire que j’ai une génétique de merde et je suis tout le temps blessé

Qyers

pour se peser sérieusement, faut une moyenne. Sur 3 ou 4 jours au moins. Soit tu fais comme moi, je me pesais tous les jours et je faisais une moyenne glissante sur 5 jours (mon poids le 15 = le total du 13 14 15 16 17 divisé par 5). Soit tu te pèses 3 jours de suite tous les 10-15 jours. Et oui c'e...

Qyers

tu te pèses comment ?
Le matin à jeun ?
Et tu fais bien une moyenne sur plusieurs jours ?

Qyers

Ah bah ça ça équivaut à mon shaker de caséine avant de dormir, j’en ai plus d’ailleurs, j’en rachète pas alors ? oué, surtout que la caséine avant de dormir osef, le catabolisme nocturne c'est 0.1% de tes progrès :mrgreen: J’enlève 500 du jour au lendemain quand je décide de cut un peu ? Ou progres...

Qyers

hello je prends environ 500 grammes par semaine. C'est trop, surtout pour une femme. Il faudrait prendre ca par mois :mrgreen: Tu calcules tes Kcal ou pas ? Tu peux tester de virer 200 Kcal la je pense. Je me demandais combien de temps durait une prise de masse ? J’ai lu sur internet que ça pouvait ...

Qyers

Change de coach

Qyers

Programme bien trop chargé. 20 séries grand max par séance. Laisse tomber les shrugs, si tu veux des trap rempace le sdtjt par un sdt sur une des deux séances (la 2, vu que tu squat pas) rowing et tirage horizontal c’est redondant, pourquoi tu fais pas des tractions en H1 ? Oui du DCH a la place du ...

Qyers

la whey c'est ce qu'il y a de moins cher par g de protéine je pense.
Et c'est le plus simple à s'enfiler rapidos et/ou pas chez soi.

En dehors de ca, je n'y vois aucun autre avantage sur n'importe quelle autre source de protéines.

Qyers

En général ils ajoutent des merdent pour améliorer le goût (compenser le retrait du gras).

Et j’en mange autant car j’aime ca et je mange « peu » de glucides.
Et 100g c’est juste rien quoi

Qyers

Bof c’est raisonable.

Je fais 2x200g par jour.
Il peut m’arriver d’en ajouter un troisième ...

Et comme Meta, que du 20%, jamais du 0.

Qyers

Plus tu perds vite maintenant, plus tu vas reprendre cet été (et dépasser ton ancien poids).
Donc reste raisonnable : qui va piano va sano .

Qyers

bah pour faire simple un repas c'est :

Une source de prot (oeuf, viande, poisson, prdt laitiers)
Une source de lipide (oleagineux, huile, poisson gras, oeufs )
Une source de glucides (riz, légumes, fruits, patate normales ou douces, ...)

A partir de la c'est pas très compliqué.

Qyers

la répartition en % des macros on s'en tape un peu, ce qu'il faut c'est assez de prot et lipides en valeur absolue. Hors a 1700 Kcal, 20% de lipides ca fait meme pas 40g, il t'en faut 80-120. Les prots c'est bas (130g) mais pas la cata. DE toute façon 1700 c'est n'importe quoi, c'est une fille de 55...

Qyers

Ça donne quoi ?

4kg en un mois c’est un peu rapide mais pour un débute ca a encore.
Faut faire attention à pas partir de trop bas en kcal sinon ça va vite coincer, d’où l’intérêt de noter.

Qyers

Qu’il faut s’adapter au fil du temps.

Qyers

Tu as déjà calculé pour voir ?

Qyers

Pareil.

Et mange

Qyers

Les abdos quand tu veux (ou jamais

)

Qyers

fais un ppl : push : Développé couché ou Développé incliné Ecarté avec haltère Développé militaire ou Elévation latérale 1 exo triceps Pull : Tirage horizontal Tirage vertical oiseau ou autre exo arrière d'épaules 1 exo biceps Legs Squat ou Soulevé de terre Hip trust Leg curl 2 dernières séries dégr...

Qyers

ca fait des séances très inégales.
la 1ère est énorme, la 2nde normale, la 3eme petite (pas convaincu de l'interet d'isoler autant les bras).

T'avais déja fait un PPL ?

Qyers

faut voir le choix des exos, c'est quoi le détail ?
Juste du leg ext ca fait léger pour les quads, et puis la presse et le squat ca bosse aussi les fesses.

Qyers

J'essaye de faire gaffe à mon alimentation mais sans rien peser ni calculer, on verra si ca marche.

Le danger de faire ca c'est de manger trop peu (et souvent trop peu de lipides).

C'est bien de peser quelques jours pour avoir une idée de ou on va.

Qyers

Quand on peut plus augmenter les poids a chaque fois oui, tu fais 4x8 4x9 4x10 etc ...

Au début une seule séance suffit, c'est mieux d'avoir peu d'exos à apprendre correctement.
Plus tard tu pourras ajouter une 2ème séance.

Qyers

sinon tu rempli ton shaker d'eau et tu met la poudre dans une boite, ou tu prends un shaker et une bouteille d'eau.

Qyers

il faut pas prendre son poids actuel dans les calculs, mais son poids cible. Le gras ca consomme pas comme du muscle. Donc tu peux partir sur 80 kg par exemple, et donc t'es plutot a 1.6g. ce qui est pas trop mal. Tu peux ajouter 25g de whey si tu veux après le training (car à ce moment la osef du p...

Qyers

Donc tu connais tes macros ?

Qyers

Faut pas deconner non plus hein.
Je suis vraiment un mangeur lent et ça me prend pas 2h de me faire 1000kcal.

Tu nous as tjr pas dit ce que tu manges, on risque pas de t’aider.

Qyers

T’as appliqué ce qu’on t’avait dit il y’a 3 mois ??

viewtopic.php?f=1&t=159568&p=4172407#p4172407

Qyers

Good morning même a vide c’est un truc à se faire mal au dos.

Le sdt (normal ou roumain) c’est mieux. Mais faut l’apprendre sérieusement.

Sinon un simple superman au sol (couché sur le ventre tu lèves les jambes et les bras).

Qyers

On doit être 5 à écrire la même chose pour que tu le crois ?

Se contenter de dire « pareil » ou +1 ça revient au même non ?

Qyers

Il te dit non

Et aussi

En faisant 1+1 on peut se dire qu’il est d’accord avec Yam nan ?

Qyers

bah oui ca change en cuisant, ca se remplit d'eau. Donc soit tu pèses cru et tu prends les kcal crues (ce qu'il faut faire). Soit tu pèses cuit, et tu prends les Kcal du riz cuits (mais tu prends le risque d'avoir plus ou moins faux en fonction de comment tu le cuis). Oui les gens prennent de la whe...

Qyers

La muscu en 4h par semaine c’est plié hein ...

Allez, 6h max

Qyers

Tu t'es pesé une seule fois ?
Il faut faire des moyennes sur 2 ou 3 jours pour pas avoir de surprise.

Sinon, continue encore 1 semaine.
Après une telle restriction c'est normal de remonter (un peu) au début, en général ca se stabilise.

Qyers

Si tu parles de ca :
http://lmgtfy.com/?q=winging+scapula

Il faut le corriger par des exercices de renforcement spécifique (du dentelé).

Qyers

si tu as du mal à manger d'assez grandes quantités, manger vite permet effectivement de se blinder le bide avant que ton cerveau ne dise stop. Mais enfin au final tu auras la gerbe pareil après le repas :roll: Donc bon, mange et te prends pas la tête. Tu vas t'habituer. Mais la question c'est surtou...

Qyers

J'aurai aussi retirer un exo épaule.
Et le tirage nuque chez la plus part des gens c'est mauvais pour les épaules, fais du tirage poitrine.

Sinon le full est bien si tu veux rester sur 3 séances.
Tu faire moins de bras, et ajouter un exo ischios (genre 1 séance sur 2).

Qyers

Qyers

Qyers a écrit :Sdtr sur une jambe

Ouais je sais, je redis la même chose à chaque fois, mais ca répond un peu à tout ce que chacun dit/demande dans ce post.

Qyers

On s’en tape de la congestion en vrai.

Et les sensations c’est bien mais pas essentiel non plus.

Qyers

c'est pas le bon endroit.

Qyers

Tu en fais 3 fois trop, une séance de muscu c'est 15-20 séries, pas plus.

Et pour un débutant la fréquence est plus importante que le volume, donc un full, ou un half si tu pars sur 4 jours serait mieux.

Qyers

j’espère que t'es certain de ta soudure, parce qu'avec une barre chargée a 100Kg ca va faire tout drole sinon

Qyers

Et donc comment tu sais que tu as besoin de shaker si tu sais pas ce que tu manges ?

Qyers

Ça dépend où tu en es de ton métabolisme.

Fais 5 jours à 2000, 5 à 2200 si tu veux.

Qyers

Tjr trop lourd.

Il fait quoi le rowing bar en fin de séance ?
T’as déjà du rowing au début en plus.

Qyers

Tu restes pareil on et off.

Et vérifie quand même ce que ça donne niveau poids au bout de quelques jours.

Qyers

a 57kg pour 1'82 je pense pas que tes cuisses soient "suffisantes", donc pas besoin d'en faire moins.

Ton programme était pas cata, mais fais plus simple :
Seulement 2 variantes.
Vire les biceps/triceps.

Qyers

les zones bleues c'est ce que j'appelle les "abdos", c'est que des muscles de gainage. non ca prend pas (ou peu) de volume. Et ce que tu dis refuser, c'est ce que chercher la plus part des mecs : une taille fine et des épaules larges :lol: Mais donc, très sérieusement, la solution c'est de faire du ...

Qyers

si ta DEJ est a 2700, il faut fait un régime a 2400. Mais une DEJ ca se calcule pas, ca se test. Tu prends une valeur, tu manges ca 10 jours et tu vois si le poids reste stable. Essayes de partir sur 2400 kcal dans un 1er temps pour voir, avec ton passif en régime a 1600 tu as pu baissé ton métaboli...

Qyers

A la fois les muscles du bas du torse c'est quoi ?
A part les abdos, et c'est pas un muscle qui gonfle.

Donc hormis le muscle Kro je vois pas trop de solution.

Qyers

tu coupes trop les calories, 1600 Kcal c'est ridicule.
Tu devrais pas passer sous les 2000 en fin de régime.

Ca explique d'ailleurs pourquoi tu as repris si vite 9kg (et encore, tu as limité la casse).

C'est quoi tes macros ?

Qyers

oué, mais 3, pas 8

Surtout quand tu fais 3 séries sur tout, pourquoi d'un coup seulement 2 sur les jambes ?
Perso pour un full réduit au max je feras 3 tirages, 3 poussées, 4 jambes.

Qyers

15 séries pour le haut, 2 pour les jambes, on sent la grosse motivation

Et le leg curl comme unique exo sur une séance c'est pas suffisant.

Qyers

Ça dépend tellement de ce que tu as ...

Commence par voir un médecin.
Et limite toi aux exercices non douloureux.

Qyers

vire deja la course à pied.

Qyers

c'est pas si mal non plus hein

Qyers

fatsecret perso (en appli sur mobile).

Et non la gellule d'omega 3 c'est pas des lipides, ca fait genre 1 ou 2g, je parle d'un total nécessaire de 70g la

Qyers

ca manque grave de lipide.
Tu n'en as qu'au petit dej (et pas non plus des masses).
A moins que tu mettes de l'huile sur tes plats.

Et idéalement tu devrais calculer ce que ca fait en macro ton plan la.

Qyers

oui tu manges trop peu, et c'est pour ca que tu as perdu autant. Sur quelques semaines ca n'est pas génant, mais la faut vraiment remonter les Kcal. Ajoute des féculents midi et soir (genre 80g cru) et vois comment ca évolue. Tu me parais aussi bien bas sur les lipides, ajoute de l'huile sur tes lég...

Qyers

travailler mes abdos et pec

t'as oublié les bras

Qyers

oui elle est bien.
Moi je mettais le sdt avant la presse quand j'avais une séance similaire, pour pas enchainer les deux exos ischio. Mais c'est une question de préférence (laisser plus de repos, ou enchainer un muscle).

Qyers

moi je retirerai encore un exo, et j'alternerai entre les séances pour pas tjr faire la meme chose genre : Push Dvp couche 4 série OU Dvp incline 4 série Poulie vis à vis 3 serie Dvp assis machine 3 série (ou du dvlp assis haltere par exemple) Triceps poulie haute 3 série (ou un autre exo) Pull Rowi...

Qyers

Sucre, huile de tournesol ...

Bref, quand on peut pas faire autrement ça rend service mais faut pas en faire une habitude.

Qyers

les séances haut sont un peu trop lourdes pour un 6/7, Trois exos de poussé/tirage et un seul exo biceps / triceps ca suffit.
Et remet les épaules dans les autres séances (ca fera un ppl du coup).

Qyers

C’est normal ça ?

votre animal de compagni

Qyers

Je pense que Yam à effectivement cru que tu faisais toute la liste, pas un sur 2.

Et c’est aussi grâce aux dvlp que tu gagnes en triceps.

Mais ça serait mieux trois entraînement quite a en faire moins à chaque fois.

Qyers

Vu l’historique de tes messages je suis curieux de voir ton’programme ...

Tu as suivi nos conseils dans ton post ici ?
viewtopic.php?f=20&t=159408&p=4164800#p4164800

Qyers

Oui mais en perf il dit qu’il a bien progressé, de 14 à 20kg en dvlp c’est pas mal (même si c’est pas significatif au début).

Ajouter un 3ème repas ça serait’pas mal quand même, surtout que plus tu grossis plus tu vas devoir manger.

Qyers

En même temps 2,5 kg en 6 mois c’est pas si mal hein.
Si t’as pas trop mal géré l’entraînement ça veut dire presque pas de gras.
Et 5kg d’en muscle par an c’est un peu le Max au début.

Qyers

Vois un bon médecin puis Kine du sport.
C’est pas sur un forum qu’on va savoir où tu as des déséquilibres (si c’est le pb, les craquements il y a plein de raison, et parfois d’ailleurs on s’en tape des craquements).

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