Forum musculation

Corben01

C'est quoi Insanity ? C'est un programme au poids du corps qui permet de, je cite, :" obtenir les résultats d'un an d'entrainement ...en 60 jours." C'est payant non ? Si bien c'est ça je serais hésitant. Construis-toi un programme débutant (par exemple aux haltères comme celui-ci )et fais-toi une di...

Corben01

Hmmm... Merci pour la vidéo du HIIT, je test ce soir.

Bon courage à toi pour le reste !

Corben01

Ca m'intéresse ça. La plupart des pratiquants parlent de prise de masse ou de sèche. mais sur le maintien y'a moins d'infos. Moi j'ai 40 et j'ai pas envie de partir dans une prise de masse hasardeuse. C'est trop précis et j'ai pas les moyens (vie de famille toussa) d'avoir une diète hypra-stricte. J...

Corben01

yam57 a écrit :remplace ton coach.

Corben01

Relis la répartition que Zulu te proposait. Ca rentre dans tes plans, max 6 jours entre 2 séances du même groupe.

Corben01

Pour les jambes, tous les exercices sollicitent les genoux. Plus tu prends lourd et plus ils sont sollicités. Tous les squats, soulevés, fentes, leg curl, leg extension... Tu devrais pour les jambes te renseigner sur le travail aux élastiques qui est sans doute moins traumatisant. En ce qui me conce...

Corben01

A voir... Déjà 8 c'est hard alors 16... Ok, les charges sont peut-être pas super élevées pour l'instant mais justement ça montera vite. Tiens compte de ce paramètre aussi !

Corben01

Ah ben ce sujet m'intéresse puisque je suis quarantenaire depuis peu je peux même y participer ! :mrgreen: J'ai commencé sur le tard, il y a un peu plus d'un an. Perso, je regrette de pas avoir commencer plus tôt parce que mes articulations ont pas mal morflé, notamment aux épaules. Donc si j'ai un ...

Corben01

Malheureusement non, et je pense qu'il n'y en a pas. En même temps, j'suis pas spécialiste mais le rowing peut donner aussi de bons résultats sur la largeur. Surtout les bras le long du corps par exemple.

Donc regarde chez toi les résultats. 1 x semaine c'est toujours ça, en plus !

Corben01

Yep ! Là tu as beaucoup d'exercices d'isolation. J'ai commencé avec ce programme ci : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Il est bien mais peut vite devenir trop chargé. Si tu fais 3 séances semaine, tu peux virer les abdos et les bosser les jours de repo...

Corben01

Si ça te convient...

Corben01

Nan. Par séance.

Quand tu passes tes 10x3, à la séance suivante tu fais 7 ou 8x4. Etc

Corben01

Tu fais 10x3 et si tu y arrives sans problème tu passes à 7x4 à la suivante etc... Je laisserais 2 jours entre chaque séance perso, pour la récup.

Corben01

T'as essayé en fractionnant ? Si ton objectif est 30, commencer par 10x3 avec une pause de 45 secondes disons. Quand tu les as, tu passes à 7x4 puis 5x6, 4x7, 4x8... Bref, tu diminues les séries et tu augmentes le nombre jusqu'à arriver à ton objectif. Ca t'évite d'être épuisé après 9 pompes et tu v...

Corben01

Si tu bosses tes pompes en plus ça risque de nuire à la récupération de tes pecs. Fais-les en exo dans ton programme. Je sais pas ce qu'il y a dedans mais tu peux faire genre :

- Développé/couché
- Ecartés couché
- Pompes

Corben01

En même temps pour les pompes t'es pas obligé d'aller jusqu'à l'échec

Corben01

..Moi je faisais mes dips avec 2 chaises que je lestais avec 20-30 kilos. Après, ça vaut ce que ça vaut...

Corben01

Essaie de les "choquer" avec par exemple une séance avec des exos en 21. Sur le curl barre par exemple, tu fais 3 séries de 21 reps. 7 reps du bas jusqu'au milieu, 7 reps du milieu jusqu'en haut (contraction max) et les 7 dernières complètes. Tu peux faire ça avec la plupart des exos d'ailleurs. Rev...

Corben01

Je plussoie avec Cobra. Pour avoir bossé mes abdos comme un bourrin pendant des semaines sans bosser rien d'autres. Maintenant ils sont là c'est sûr mais on les voit pas comme je voudrais :mrgreen: Du coup j'entretiens 2x semaine et c'est suffisant. Niveau exos y'a des applications pour phone qui so...

Corben01

Yep. Moi perso depuis que j'ai rajouté de l'iso avec élastique ça progresse. Un peu comme les exos à la poulie. http://www.sci-sport.com/videos/ Et aussi, quand je fais du dev haltères, je l'exécute avec un tempo genre 4010 (4 secondes à la descente et 1 à la montée). Ca me permet de bien sentir mes...

Corben01

Arrête la clope (3 jours tout au plus d'emmerdes (je sais de quoi je parle)), fais-toi un plan alimentaire correct et soulève de la fonte. Ca m'étonnerait que tu maigrisses avec l'arrêt du tabac. Sauf que ta prise de poids sera mieux contrôlée si tu fais du sport et en particulier de la muscu... (Tu...

Corben01

Salut ! Ta diète n'est pas détaillée et donc personne saura t'aider (y'a pas les quantités mais à priori il manque de lipides). Calcule ta DEJ, fixe tes objectifs et poste tout ça dans la section adéquate. T'auras plein d'aides. Pour ton programme, plutôt que des packs d'eau, je te suggère de commen...

Corben01

Salut ! Si tu débutes avec des haltères, y'a ce programme qui est très bien : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Mets les jambes en first et vire une série quand ça devient trop lourd. du 4x 8-12 c'est bien au début mais quand ça commence à charger ça de...

Corben01

Re. Ah j'avais pas vu la vidéo de ton premier post sur mon pc en fait. C'est du hiit quoi. Le genre de truc qu'il vaut mieux faire quand on a un minimum de bagages en endurance. Sinon t'es dans le rouge tout de suite niveau cardio un peu comme le spinning il y a quelques temps qui cartonnait. Bah mo...

Corben01

Je suis pas spécialiste. En général les sports d'endurance font s'affiner, pas grossir les muscles. J'ai jamais vu un marathonien basé comme Arnold, il n'en tirerait aucune utilité. Après les choses évoluent. Quand tu vois le Crossfit par exemple, on peut pas dire que les gens qui le pratiquent ne d...

Corben01

Ouais moi j'ai fait plusieurs fois le test que Dadoo propose. C'est plus fiable que les données théoriques. On peut aussi pondérer avec la FC au repos et faire le calcul suivant : FCM (après test) - FCR (fréquence au repos donc) x 75% + FCR = FC de "travail" Exemple : FCM 186 - FCR 60 = 126 x 75% = ...

Corben01

Ah oui, le running est clairement idéal pour perdre du gras. La natation est sûrement plus doux pour les articulations mais comme je nage très mal le crawl j'ai plutôt pratiqué le running. D'après l'avis de mon kiné, il vaut mieux courir sur du mou (bois, sable,...) plutôt que sur 100% d'asphalte. A...

Corben01

Ouais. J'ai maigri mais trop vite grâce au running. Les abdos ben je les ai travaillé comme un goret mais c'est pas pour ça que je les ai vus plus vite

Tu t'affines en joggant mais les muscle ne "grossissent" pas façon muscu. C'est pas les mêmes fibres qui sont recrutées en muscu et en CAP.

Corben01

1) La silhouette oui parce que tu vas maigrir (si ta diète est adaptée). Sinon tu vas renforcer tes muscles des jambes mais ça n'aura rien à voir avec de la musculation. Compare une séance jambes (squats, fentes, soulevé,...) avec un running et tu verras :mrgreen: ; 2) Les abdos c'est 3 fois/ semain...

Corben01

Salut ! Bravo pour tes débuts fulgurants. Je mettrais les jambes en first si j'étais toi et j'ajouterais des squats, fentes et du SDTJT en alternance ou même à la place de ta presse et tes leg curl qui sont plus des exo d'iso si je me trompe pas. Alors que les squats et le soulevé c'est du poly et ç...

Corben01

salut. Si tu sais investi entre 20 et 30 euros et tu trouveras des kits d'haltères (par ex. chez Decathlon) pour commencer. Suffit d'y ajouter encore quelques poids et tu peux partir sur ce programme fullbody débutant (j'ai commencé comme ça perso je le trouve pas mal) : https://www.musculaction.com...

Corben01

Perso vu ma vie de famille, même si on mange mieux depuis que j'ai décidé de sécher, mes "cheat" sont plus + répartis dans le temps plutôt que groupés. Ex : De temps en temps une petite boule de glace au lait d'amandes, des frites bios (cuites au four),... et malgré tout ma sèche se passe pas mal. E...

Corben01

Tu fais bien pour le carnet. T'auras des avis de pros.

Bon courage et lâche rien !

Corben01

Salut. Je suis dans le même cas que toi à savoir qu'il me reste à virer les poignées et le gras du bide. Pour ça pas de secret, sans plan alimentaire adapté, sauf miracle, ça restera. C'est la graisse la plus compliquée à virer chez les hommes parce que c'est la plus ancienne, celle qui s'installe e...

Corben01

Ce que tu peux faire parfois c'est réduire les temps de repos histoire de bien intensifier la séance. Et même si tu ne parviens pas à valider tes séries à causes du RIS raccourci, à la séance suivante tu verras que tu auras progresser. Perso j'ai tester ça quelques fois. C'est épuisant mais bénéfique.

Corben01

Non. Mais tu devrais progresser. Surtout si tu es régulier et que tu ne négliges pas les jambes.

Corben01

Je pense que tu devras réfléchir à un split quand tu sentiras que les charges sont trop lourdes pour te permettre de faire une séance intensive et de tout donner sur chaque exo. SI tu y vas à fond sur chaque séance proposée, tu ne pourras qu'évoluer.

Corben01

Tu prends combien de RIS ?

DC, 3 séries de "travail" avec 12 reps c'est déjà pas mal je crois.

T'as peut-être la possibilité de zapper une série à la séance suivante et de reprendre à 3x8 ou 3x9 avec une charge plus lourde.

Corben01

Voilà ce que je peux te proposer : Le mien est pas mal (en tout cas moi je trouve). S1 : -Squats ; - Fentes statiques (haltères ou barre) ; - SDTJT - Ext mollet ; - Tractions dos ; - Rowing dos haltères ou barre ; - Exo triceps (1 ou 2 : BF, kick back, à toi de voir) S2 : - Développé/couché barre ou...

Corben01

Merci pour tes conseils Zulu. je pense que je vais splitter et faire comme tu le conseilles souvent S1-S2-repos-S3... Comme ça je change la fréquence histoire de stresser un peu tout ça et je garde mes exos sur les gros groupes sans devoir les alterner. Merci encore sinon pour tous tes conseils (et ...

Corben01

Merci Zulu.

Et qu'Est-ce qui n'irait pas selon toi si je splitais en 3 séances ? La fréquence ?

Parce qu'avec 3 séances je suis sûr de faire les même exos 2x semaine.

Tandis qu'ici avec les séances bis je dois "sacrifier" ou alterner.

Corben01

Salut Zulu. Mettre les pecs avec les jambes ça risque d'être hard... En S1 ça donnerait : - Squats ; - Fentes stat ; - SDTJT ; - Ext mollets ; - DC ; - DD/DI ; - EC ; - 2 exos triceps (portion longue et courte) et en S2 : - Tractions ; - Rowing ; - Tractions horizontales (?) ; - DH ; - EL ; - Oiseau...

Corben01

Pour le moment voilà mon prog : S1 Jambes/dos/Triceps - Squats - Fentes stat -SDTJT - Ext mollets - Tractions - Rowing - BF/ DC prise serrée - Elévations S2 Pecs/ épaules/ biceps - DC - DD/DI - EC - DH - Rowing/oiseau - 2 curl différents Je fais S1-repos-S2-repos-S1-repos-S2 etc. Abdos durant les re...

Corben01

Pour les séances c'est difficile de savoir le nombre de calories exact que tu dépenses. Y'a des applications comme Hercule sur le Playstore qui sont pas mal. Pour le carnet ben vas voir le mien dans ma signature. Tu notes tes séances dessus et ça te permet de voir ta progression et d'être encouragé ...

Corben01

...pour les dips, à la place tu fais du développé couché haltères ou barre. Tu peux alterner avec le Développé incliné ou décliné (attention aux épaules lors de la manipulation des charges)

Corben01

Pour le Rowing si t'as fait l'exo correctement tu sollicites le dos. T'as chargé à combien l'haltère? Pour les triceps c'est bien cet exo là pour la portion courte. Pour la longue t'as la barre au front. Soit tu fais les deux lors de la même séance, soit tu alternes. Tu devrais ouvrir un carnet pour...

Corben01

Salut ! Je suis pas pro mais je pense que les gens qui font du crossfit de manière sérieuse sont pas des gringalets. Donc je vois pas pourquoi ça fonctionnerait pas chez toi, d'autant que dans tes séances y'a des mouvements poly-articulaires de base qui font prendre de la masse. Par contre 4x semain...

Corben01

Salut !

Tu fais pas les jambes ?

Corben01

Tu veux te muscler les poignets ? :mrgreen: Bon, soyons sérieux : Lundi (=S1) 1) Squats haltères 3x 8-15 ; 2) Ext mollets 3x 8-15 ; 3) Rowing barre/haltère 3x 8-12 ; 4) Dips 3x 8-12 (2 chaises suffisent (mets du poids dessus)) ; 5) rowing menton (épaules) 3 x 8-12 ; 6) Biceps en iso (curl marteau, c...

Corben01

De rien ! J'ai oublié le dos ! Hyper important ! Tractions (pour la largeur) et rowing haltères ou barre en alternance (pour l'épaisseur). Si t'as du mal avec les tractions verticales, tu peux peut-être essayer les tractions horizontales. J'en ai fait pendant tout un temps combinées au rowing et j'a...

Corben01

Salut et bienvenu ! Y'a pas assez d'exos jambes (1 seul) et trop d'isolation. Si tu n'as que des haltères, tu peux t'inspirer de ce programme : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm J'ai commencé avec celui-là. Mets les jambes en premier ! C'est le plus gro...

Corben01

Moi je te dirais (en étant pas pro et en ayant commencé réellement il y a quelques mois) : reprends avec des exos de base (squats, développé/couché, soulevés de terre) et des poids et adopte un rep/range : 4x8 puis 4x9...Jusqu'à 12-15 avec haltères ou barre. Temps en temps, fais des séances dans les...

Corben01

Il est bien ton programme. Je virerais juste les exo pour poignets moi perso. Par contre, ce serait pas mal de mettre les exos poly-articulaires avant les exos d'iso (et les jambes d'abord). Squats - puis à mon avis mollets debout -, Pompes, dips, puis les autres. Pour les fessiers et les ischios y'...

Corben01

....pour l'instant. Du cardio 2x semaine je vois pas comment ça va l'aider à prendre de la masse.

Corben01

Aucun intérêt de faire du cardio dans ton cas. En tout cas pour l'instant... En plus si tu montes trop haut dans les tours tu risques de perdre tout ce que tu auras gagner en suant sur ton banc.

Corben01

Bon donc : S1 : 1) Tractions horizontales/SDTJT 4x 2) Rowing Barre/haltère 4x 3) Curl barre, haltère 4x 5) DH 4x 4) Oiseau sur banc incliné 4x S2 : 1) DC haltères/barre 4x 2) EC 4x 3) Pullover 4x 4) BF 4x 5) KB 4x 6) Elévations haltères 4x S3) 1) Squats barre 6x 2) Fentes stat 4x 3) Ext mollet lesté...

Corben01

Salut les pros. Actuellement, je travaille sur un espèce de split 4j/sem. C'était très bien au début mais là, les séances, surtout jambes/dos, sont trop intensives et à mon avis c'est contre-productif ou en tout cas ça ne donne pas la progression optimale. Je pense partir sur un programme assez basi...

Corben01

J'ai cette impression aussi. Je pense que c'est l'exo qui me permet de mieux les solliciter. Maintenant faut voir en terme de retour si l'exo au PDC est aussi efficace que la fonte.

Mais j'en fais encore régulièrement.

Corben01

Si tu veux perdre du gras, faut faire du cardio à intensité modérée = de 60 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximum (Google est ton ami).

Corben01

Ca dépend quel genre de cardio aussi... Reste dans une plage raisonnable 60-70 % FCM. Moi je fais 4 séances de muscu + 2 séances de cardio/semaine et je progresse. Après, si tu dois prendre de la masse, compte pas sur le cardio pour t'y aider. Le cardio ça fait plutôt fondre. Perso je ferais pas aut...

Corben01

@Garulfo : Ah ben c'est excellent parce que moi c'est clairement aux hauts des pecs. Je les sens travailler. Je mets les coudes vers l'extérieur et je descends un peu plus bas que ma tête. Là ça fait 2 jours que j'en ai fait 4 séries et j'ai encore un peu mal aux hauts des pecs. :mrgreen: Maintenant...

Corben01

Salut ! J'ai commencé avec 2 haltères. Y'a pas de souci. T'as regardé ce lien ? https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm J'ai commencé en suivant ce programme. Il est très bien. T'as pas assez d'exos pour les jambes. A mon avis tu dois repenser ton prog. Faire...

Corben01

Salut ! Moi perso j'ai commencé avec des squats 1 jambes. Mais avec cet exercice, tu ne peux pas prendre lourd. Certains arrivent à le faire avec du poids entre leurs mains mais c'est très difficile. Passe au squats haltères ou barre. Fais aussi des fentes et des extensions de mollets. Tu prendras d...

Corben01

Je l'ai adopté lors de ma séance pecs. Je remarque qu'il sollicite pas mal le haut de mes pecs.

Corben01

(et ce n'est pas au curl barre que je n'arrive pas a soulever 30kg mais le rowing barre ^^ )

Ok, désolé !

Corben01

C'est normal que tu saches faire 8 reps à 30 kilos au développé/couché et pas au curl barre. Au développé/couché tu utilises plusieurs muscles (pecs-biceps-triceps) tandis qu'au curl barre seuls les biceps interviennent (et le dos si tu triches). A chaque exercice, tu prends une charge que tu peux s...

Corben01

Salut ! Tu fais tout ça tous les jours 2x par jour ? Tu dois être crevé ! :D Moi perso, je suis pas allé à la salle. J'ai commencé avec ce programme : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Tu peux commencer avec ce programme en full body puis d'ici quelques...

Corben01

Pas grave, tu peux mettre Pecs/biceps et dos/triceps. Les exos d'iso pour biceps et triceps sont pas les plus importants.

Corben01

On dirait du HIIT. C'est plutôt de l'endurance. En prise de masse, à mon avis tu risques de faire ça longtemps. J'ai fait longtemps des exos au PDC pour mes pecs (dips et pompes), et j'en fais encore parfois. Mais pour prendre de la masse, faut soulever je pense. développé couché haltères ou barre, ...

Corben01

Salut ! Moi je mettrais le squat avant les fentes. Perso le squat gun j'en ai fait quelques mois et ça marche bien pour dessiner les jambes. Par contre, je sais pas si tu les fais lestés ou pas. Sinon il me semble que le squat barre est plus efficace pour la prise de masse. Pour les épaules, je rajo...

Corben01

Merci pour ta réponse. Ouais niveau alimentation ça pourrait être mieux...Je vais devoir revoir tout ça dans un futur proche. Mais je pense quand même qu'il y a un souci de surplus de peau. J'ai déjà du squat dans mon programme. Le dead j'ai un peu laissé tomber momentanément mais je vais reprendre ...

Corben01

J'ai perdu pas mal de poids (+/- 22 en 4 mois je dirais). J'ai bossé mes abdos et ils sont bien là mais comme pas mal de gens, j'ai ce problème de surplus de peau au niveau de l'abdomen. Alors pour ne pas bosser stupidement mes abdos, je pose la question suivante : comment les faire grossir afin de ...

Corben01

Moi je les fais entre 2 chaises que je leste.

Corben01

Tu peux acheter un kit ou deux d'haltères chez Decathlon par exemple. Si je me souviens bien, ça doit te revenir à 36-37 euros pour 20 kilos (2 kits). Tu prends une barre pas trop cher tant que t'y es (25-30) et tu rajoutes quelques rondelles 2-5 kilos. Pour le tout t'en es à 70-80 euros. Moi perso ...

Corben01

Faut que tu ajoutes des exos pour les jambes à mon avis. Le soulevé de terre, les squats, les fentes, tout ça va faire aussi travailler le haut (bras, épaules, ...) et mettre ces exos avant le reste. Si tu fais que le haut ça va créer un déséquilibre et tu perdras le bénef de travailler ton plus gra...

Corben01

Salut Sanspseudo ! Moi perso j'ai commencé avec ce programme qui figure sur le site : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Assez efficace pour moi. Je remplacerais juste le squat une jambe par du squat haltères et puis faut mettre les jambes et le dos avan...

Corben01

Oui. Surtout au PDC. Sur la durée tu vas passer à +1, +2, ... Parfois tu régresseras mais c'est pas grave, ce sera du à la fatigue. Par contre, sur les exo avec poids (haltères, barre),dès que tu valides un 4x12 (certains disent 4x15 mais moi perso j'arrête à 12, comme beaucoup), tu charges en poids...

Corben01

C'est déjà très bien !

Corben01

Pour ton programme je sais pas mais pour les tractions, si tu galères trop, tu peux peut-être tester les tractions horizontales. Moi c'est ce que je fais et ça donne des résultats pas mauvais.

Bon courage !

Corben01

Salut ! A mon avis, tu trouveras pas grand monde sur ce forum pour te conseiller un programme qui n'entraîne que le haut, et ce, notamment pour ces raisons , à savoir notamment : - Eviter les déséquilibres ; - La réponse anabolique (quand on squat ou qu'on fait du soulevé de terre, c'est tout le cor...

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