Forum musculation

Corben01

Oui. Limite tu peux varier et faire Elévations latérales et l'oiseau pour l'arrière des deltos.

Corben01

Le JT c'est du soulevé de terre jambes tendues. Tu trouveras l'exo et sa vidéo sur le site. C'est plus axé ischios et lombaires, c'est pour ça que je te l'avais suggéré. Ok donc je peux le rajouter sur la séance B : Jambes : Presse à cuisses 3*10 Mollets: Extension debout 3*25 Pecs : Developpé incl...

Corben01

Ghal a écrit :
C'est plus axé ischios et lombaires
pourquoi tout le monde oublie les fessiers? alors que c'est le muscle le + puissant de la chaine post

Désolé, autant pour moi !

Corben01

Le JT c'est du soulevé de terre jambes tendues. Tu trouveras l'exo et sa vidéo sur le site. C'est plus axé ischios et lombaires, c'est pour ça que je te l'avais suggéré. En fait, le mieux c'est de partir sur du "reps/range" classique. Tu trouves le poids avec lequel tu sais faire 10 répétitions et t...

Corben01

Salut ! Les poids tu vas devoir tester toi-même et "perdre" quelques séances pour trouver ton 10RM puis faire du 8-12 voire 15 pour les jambes. Dans un full, l'isolation est en option. Perso je mettrais les jambes devant. Tu vas faire 3 séances semaine ? Si oui, je partirais sur 2 séances différente...

Corben01

Étant une femme je ne veux pas perdre le peu que j'ai et l'option "fake" non merci. Tu ne perdras pas de poitrine en entraînant tes pecs. Les seins, c'est de la graisse. Tu ne risques rien en ajoutant une exo pec ou l'autre, au contraire. Par contre, vu que tu n'entraînes que ton dos et pas tes pec...

Corben01

Salut ! Tu travailles pas les pecs, c'est voulu ? T'as trop d'exos lourds haut. Squats, presse, fentes, hipt thrust (le mouvement que tu savais pas nommé), dans la même séance et en plus du HIIT après ça... Déjà tu peux baisser à 4 séries au lieu de 5, tu récupéreras quelques minutes. J'me demande u...

Corben01

pierre176 a écrit :En fait j'ai 53 ans..le doigt à ripper

J'me disais aussi

Corben01

Salut ! Foot 4x semaine (je sais pas quel niveau mais les entraînements foot peuvent être bien intensifs du coup ça pompe déjà) + muscu 3x semaine ça va être chaud... Aucune récupération... Tu tiendras pas sur le long terme. Allège tes séances, contente-toi de faire 4 gros exos polys c'est déjà énor...

Corben01

Salut Bertrand. D'abord calcul ta DEJ. Explications ici : https://www.musculaction.com/forum/calculateur-en-ligne-des-calories-t19556.html (lien au début du topic) Ensuite, tu auras toutes les explications sur la construction d'une diète correcte ici : https://www.musculaction.com/forum/tutorial-cre...

Corben01

Le hip thrust c'est un exo intéressant pour moi. Fab a raison, c'est parfois pas évident pour la mise en place. Perso je le fais à l'aide de mon sommier :lol: Epaules appuyées dessus pour une bonne stabilité. Mais Pierre tu sembles dire que dos au sol c'est mieux ? Perso je mets pas trop lourd et je...

Corben01

Avis perso qui n'engage que moi-même : Pour les jambes, ça me parait bien. Pas trop d'exos. Par contre pour le haut tu vas marner... Y'a trop d'exos lourds. Je virerais un exo pecs et je mettrais le SDT en alternance avec les squats. Pour le dos, je virerais les tractions pour l'instant vu ton PDC. ...

Corben01

Yep. Du squat, des fentes et du soulevé dans la même séance tu vas la dégoûter. Alterner c'est bien. J'ajouterais du hip thrust aussi (par exemple 1/2 à la place des ischios assis). Faut pouvoir tenir sur du long terme. Sur le haut je retirerais peut-être l'iso des bras pour faire du pull over. Aprè...

Corben01

Oui tu peux. Mais la question c'est qui te le déconseille et pourquoi ?

Corben01

Ok. Pourquoi pas un half 4Xsemaine ?

Haut/Bas/repos (ou course à pieds)/Haut/Bas/repos (ou cap)/repos.

Corben01

Salut ! 7 jours sur 7 sans repos c'est risqué selon moi. Mais bon... Aussi beaucoup ici te diront que splitter quand on commence c'est pas le top. Y'a ce programme-ci en full que je trouve bien mais un peu chargé : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Quel...

Corben01

Merci pour vos éclairages les gars. Je vais tenter d'appliquer tout ça et j'irai aussi voir sur iHerb quand j'aurai terminé la boîte de "stresspur" que mon généraliste m'avait prescrite... Ce soir ça va un peu mieux niveau tressaillement musculaire... C'est assez usant nerveusement en fait puisque j...

Corben01

Salut à tous ! Partage d'expérience : Début d'une perte de poids importante en juin 2014 (+/- 20 kilos)...perte assez rapide et anarchique... 6 mois. Pratique de la musculation avec un programme et de manière régulière depuis octobre 2014. Tout va bien jusqu'en novembre 2015. Gros cou de mou, problè...

Corben01

En théorie y'en a pas vraiment. En pratique à toi de voir. Pour "cibler" plus le bas, y'a le relevé de bassin. https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-6.htm Les Crunch sont plus "destinés" au haut. https://www.musculaction.com/abdos1.htm Sinon t'as des tonnes de routines et d'exos qui donne...

Corben01

...ou du rowing inversé. Très bon exo je trouve. Pas compliqué à mettre en place et on peut corser en se lestant.

Corben01

Salut, Pour mes ishios, seuls les leg curl et le hip thrust - et dans une moindre mesure, le JT - me les mettent à mal. Le hip thrust a l'avantage d'engager également beaucoup les fessiers. Perso je chargeais pas mal puis j'ai découvert le hip thrust en série longue et légère (enfin légère, 25-30 ki...

Corben01

Le pull through plutôt dans la séance jambes je pense. Ok, les rotations c'est l'auto-stoppeur. Ce sera efficace je pense. Prendre plus ou moins qu'avec de la fonte ça j'en sais rien. Mais y'a plein de moyens d'intensifier. Les superset, allonger les séries, augmenter la tension, diminuer le temps e...

Corben01

icon10 Les pompes araignées si je me trompe pas c'est plutôt pour les abdos et les pompes diamants ça met plus la pression sur les triceps. Fais des pompes mains écartées plus que la largeur d'épaule plutôt pour mettre l'accent sur les pecs. Essaie d'orienter tes mains vers l'intérieur. Chez moi c'é...

Corben01

Ouais les élastiques moi j'en ai et je suis convaincu par le truc. Maintenant ton prog c'est un split complet où tu n'entraînes tes muscles qu'à la fréquence de 1x semaine. Pourquoi tu tentes pas un half. Genre : Haut : Pecs Dos Epaules Biceps Bas : Jambes Triceps Tu peux varier les exos d'isolation...

Corben01

J'suis d'accord avec ta vision. Perso, je suis parti sur un half 4 séances/semaine en laissant souvent tomber l'iso bras, épaules et mollets et j'ai bien mieux progresser comme ça qu'en splittant totalement. Par contre, les pecs et les jambes sur la même séance, j'suis pas certain que j'y arriverais...

Corben01

Bah au début tu peux tout faire sans banc. Prends-toi déjà des haltères et de la fonte en suffisance. T'en auras pour genre 40 euros...Après si tu t'accroches tu te poseras la question du banc.

Moi j'ai fait comme ça en tout cas.

Corben01

@muscusanté : J'ai fait beaucoup de rowing haltère au début, bien avant le rowing inversé.

Corben01

Perso (et je ne parle que pour ma part), j'ai l'impression qu'on se focalise trop sur les tractions pour la largeur. Je ne fais plus de tractions classiques parce que je ne suis pas assez fort pour cet exercice, que ça me flingue les articulations des bras et que j'ai l'impression de bosser tout (ép...

Corben01

Je pense qu'il te serait plus bénéfique dans un premier temps d'investir un minimum dans des haltères (une paire d'haltères chez Decathlon et un peu de fonte t'en auras pour 25-30 euros je pense) et de partir sur un full-body comme décrit sur le site ici : https://www.musculaction.com/faq/programme-...

Corben01

Perso je fais pas ou peu de tractions et j'ai gagné pas mal de largeur avec du rowing (batte, haltère) et du rowing inversé en + d'un an de pratique.

Corben01

Pour les tractions il parait que non. Néanmoins moi j'ai obtenu des résultats pas mauvais en largeur avec du rowing (barre et haltères) (alors qu'il est souvent dit que ce n'est que pour l'épaisseur) ainsi qu'avec du rowing inversé. Les tractions j'en fais quasi jamais. Pas seulement parce que c'est...

Corben01

Effectivement ça peut être trop intensif comme reprise. Selon moi, si tu fais ça, adapte tes temps de repos. N'hésite pas à faire de longues pauses au début entre les exercices et diminuer le temps de pause au fur et à mesure. Par exemple : 30 secondes d'exercice, 1 minute de pause puis diminuer par...

Corben01

Je connais Molenbeek (j'suis Belge). Ca m'étonne pas que le HIIT t'a aminci. Vu que tu gardes toujours une intensité élevée avec des temps de repos courts ça tape dans les calories. Mais bon c'est que tu tes dépenses sont supérieures à tes apports. Moi depuis que je fais du HIIT (que ce soit en CAP ...

Corben01

Ton retour m'intéresse. Je suis assez fan de ce genre de circuit qui tape bien dans le cardio. Est-ce que ça permet de prendre du muscle autant qu'un programme "classique" ? Là j'en sais rien. Tu fais ça depuis combien de temps ? Tu as déjà vu une évolution ? Un temps j'ai fais un circuit de ouf. 10...

Corben01

Tu connais ce site ? http://www.litobox.com/7-minutes-hiit C'est peut-être un peu plus spécialisé dans ton type d'entraînement. Perso je pense que si tu veux progresser il faut que tu adoptes un rep/range. Te donner un nombre maximum de reps par exercice et quand tu y arrives, baisser ce nombre en a...

Corben01

C'est du circuit training cardio il me semble. Tu prendras sans doute en endurance. T'affiner ça dépendra de ta diète par contre. Pour la prise de masse là je me prononce pas. J'ai déjà fait ce genre de circuit éprouvant à la place d'une sortie en CAP. Mais là j'ai un peu arrêter ça "nuit" (on se co...

Corben01

Je suis assez dubitatif. Je suis assez d'accord avec la thèse disant que l'explosivité lors de la phase positive est importante.

Il me semble que je suis plus productif depuis que j'arrive à mieux contrôler mes mouvements d'ailleurs.

Corben01

Moi perso avec ma toute petite expérience, le front m'a aidé à améliorer ma position sur le back, niveau gainage pour le dos. Niveau sensation, c'est surtout mes quadris qui ramasse, que ce soit au back ou au front. Mais on sait pas prendre autant au front qu'au back. Donc faut mettre son ego de côt...

Corben01

Ca dépend de ce que tu manges (ton apport calorique). Mais selon moi, tu vas surtout t'épuiser et/ou te blesser et puis faut voir si c'est une bonne idée niveau cardiaque. Réduis à un jour sur 2 (par exemple) pour la récupération et adapte tes apports caloriques, ça me semble être une meilleure idée...

Corben01

T'as une base en cardio ? Course à pieds, vélo ? Perso (mais ce n'est que mon humble avis qui vaut ce qu'il vaut) vu comment tu te décris (pas sportif, boulot sédentaire et malbouffe) je me prendrais une bonne paire de Running chez Decat' et je me telechargerais un bon plan débutant 2 ou 3X semaine....

Corben01

C'est quoi Insanity ? C'est un programme au poids du corps qui permet de, je cite, :" obtenir les résultats d'un an d'entrainement ...en 60 jours." C'est payant non ? Si bien c'est ça je serais hésitant. Construis-toi un programme débutant (par exemple aux haltères comme celui-ci )et fais-toi une di...

Corben01

Hmmm... Merci pour la vidéo du HIIT, je test ce soir.

Bon courage à toi pour le reste !

Corben01

Ca m'intéresse ça. La plupart des pratiquants parlent de prise de masse ou de sèche. mais sur le maintien y'a moins d'infos. Moi j'ai 40 et j'ai pas envie de partir dans une prise de masse hasardeuse. C'est trop précis et j'ai pas les moyens (vie de famille toussa) d'avoir une diète hypra-stricte. J...

Corben01

yam57 a écrit :remplace ton coach.

Corben01

Relis la répartition que Zulu te proposait. Ca rentre dans tes plans, max 6 jours entre 2 séances du même groupe.

Corben01

Pour les jambes, tous les exercices sollicitent les genoux. Plus tu prends lourd et plus ils sont sollicités. Tous les squats, soulevés, fentes, leg curl, leg extension... Tu devrais pour les jambes te renseigner sur le travail aux élastiques qui est sans doute moins traumatisant. En ce qui me conce...

Corben01

A voir... Déjà 8 c'est hard alors 16... Ok, les charges sont peut-être pas super élevées pour l'instant mais justement ça montera vite. Tiens compte de ce paramètre aussi !

Corben01

Ah ben ce sujet m'intéresse puisque je suis quarantenaire depuis peu je peux même y participer ! :mrgreen: J'ai commencé sur le tard, il y a un peu plus d'un an. Perso, je regrette de pas avoir commencer plus tôt parce que mes articulations ont pas mal morflé, notamment aux épaules. Donc si j'ai un ...

Corben01

Malheureusement non, et je pense qu'il n'y en a pas. En même temps, j'suis pas spécialiste mais le rowing peut donner aussi de bons résultats sur la largeur. Surtout les bras le long du corps par exemple.

Donc regarde chez toi les résultats. 1 x semaine c'est toujours ça, en plus !

Corben01

Yep ! Là tu as beaucoup d'exercices d'isolation. J'ai commencé avec ce programme ci : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Il est bien mais peut vite devenir trop chargé. Si tu fais 3 séances semaine, tu peux virer les abdos et les bosser les jours de repo...

Corben01

Si ça te convient...

Corben01

Nan. Par séance.

Quand tu passes tes 10x3, à la séance suivante tu fais 7 ou 8x4. Etc

Corben01

Tu fais 10x3 et si tu y arrives sans problème tu passes à 7x4 à la suivante etc... Je laisserais 2 jours entre chaque séance perso, pour la récup.

Corben01

T'as essayé en fractionnant ? Si ton objectif est 30, commencer par 10x3 avec une pause de 45 secondes disons. Quand tu les as, tu passes à 7x4 puis 5x6, 4x7, 4x8... Bref, tu diminues les séries et tu augmentes le nombre jusqu'à arriver à ton objectif. Ca t'évite d'être épuisé après 9 pompes et tu v...

Corben01

Si tu bosses tes pompes en plus ça risque de nuire à la récupération de tes pecs. Fais-les en exo dans ton programme. Je sais pas ce qu'il y a dedans mais tu peux faire genre :

- Développé/couché
- Ecartés couché
- Pompes

Corben01

En même temps pour les pompes t'es pas obligé d'aller jusqu'à l'échec

Corben01

..Moi je faisais mes dips avec 2 chaises que je lestais avec 20-30 kilos. Après, ça vaut ce que ça vaut...

Corben01

Essaie de les "choquer" avec par exemple une séance avec des exos en 21. Sur le curl barre par exemple, tu fais 3 séries de 21 reps. 7 reps du bas jusqu'au milieu, 7 reps du milieu jusqu'en haut (contraction max) et les 7 dernières complètes. Tu peux faire ça avec la plupart des exos d'ailleurs. Rev...

Corben01

Je plussoie avec Cobra. Pour avoir bossé mes abdos comme un bourrin pendant des semaines sans bosser rien d'autres. Maintenant ils sont là c'est sûr mais on les voit pas comme je voudrais :mrgreen: Du coup j'entretiens 2x semaine et c'est suffisant. Niveau exos y'a des applications pour phone qui so...

Corben01

Yep. Moi perso depuis que j'ai rajouté de l'iso avec élastique ça progresse. Un peu comme les exos à la poulie. http://www.sci-sport.com/videos/ Et aussi, quand je fais du dev haltères, je l'exécute avec un tempo genre 4010 (4 secondes à la descente et 1 à la montée). Ca me permet de bien sentir mes...

Corben01

Arrête la clope (3 jours tout au plus d'emmerdes (je sais de quoi je parle)), fais-toi un plan alimentaire correct et soulève de la fonte. Ca m'étonnerait que tu maigrisses avec l'arrêt du tabac. Sauf que ta prise de poids sera mieux contrôlée si tu fais du sport et en particulier de la muscu... (Tu...

Corben01

Salut ! Ta diète n'est pas détaillée et donc personne saura t'aider (y'a pas les quantités mais à priori il manque de lipides). Calcule ta DEJ, fixe tes objectifs et poste tout ça dans la section adéquate. T'auras plein d'aides. Pour ton programme, plutôt que des packs d'eau, je te suggère de commen...

Corben01

Salut ! Si tu débutes avec des haltères, y'a ce programme qui est très bien : https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Mets les jambes en first et vire une série quand ça devient trop lourd. du 4x 8-12 c'est bien au début mais quand ça commence à charger ça de...

Corben01

Re. Ah j'avais pas vu la vidéo de ton premier post sur mon pc en fait. C'est du hiit quoi. Le genre de truc qu'il vaut mieux faire quand on a un minimum de bagages en endurance. Sinon t'es dans le rouge tout de suite niveau cardio un peu comme le spinning il y a quelques temps qui cartonnait. Bah mo...

Corben01

Je suis pas spécialiste. En général les sports d'endurance font s'affiner, pas grossir les muscles. J'ai jamais vu un marathonien basé comme Arnold, il n'en tirerait aucune utilité. Après les choses évoluent. Quand tu vois le Crossfit par exemple, on peut pas dire que les gens qui le pratiquent ne d...

Corben01

Ouais moi j'ai fait plusieurs fois le test que Dadoo propose. C'est plus fiable que les données théoriques. On peut aussi pondérer avec la FC au repos et faire le calcul suivant : FCM (après test) - FCR (fréquence au repos donc) x 75% + FCR = FC de "travail" Exemple : FCM 186 - FCR 60 = 126 x 75% = ...

Corben01

Ah oui, le running est clairement idéal pour perdre du gras. La natation est sûrement plus doux pour les articulations mais comme je nage très mal le crawl j'ai plutôt pratiqué le running. D'après l'avis de mon kiné, il vaut mieux courir sur du mou (bois, sable,...) plutôt que sur 100% d'asphalte. A...

Corben01

Ouais. J'ai maigri mais trop vite grâce au running. Les abdos ben je les ai travaillé comme un goret mais c'est pas pour ça que je les ai vus plus vite

Tu t'affines en joggant mais les muscle ne "grossissent" pas façon muscu. C'est pas les mêmes fibres qui sont recrutées en muscu et en CAP.

Corben01

1) La silhouette oui parce que tu vas maigrir (si ta diète est adaptée). Sinon tu vas renforcer tes muscles des jambes mais ça n'aura rien à voir avec de la musculation. Compare une séance jambes (squats, fentes, soulevé,...) avec un running et tu verras :mrgreen: ; 2) Les abdos c'est 3 fois/ semain...

Corben01

Salut ! Bravo pour tes débuts fulgurants. Je mettrais les jambes en first si j'étais toi et j'ajouterais des squats, fentes et du SDTJT en alternance ou même à la place de ta presse et tes leg curl qui sont plus des exo d'iso si je me trompe pas. Alors que les squats et le soulevé c'est du poly et ç...

Corben01

salut. Si tu sais investi entre 20 et 30 euros et tu trouveras des kits d'haltères (par ex. chez Decathlon) pour commencer. Suffit d'y ajouter encore quelques poids et tu peux partir sur ce programme fullbody débutant (j'ai commencé comme ça perso je le trouve pas mal) : https://www.musculaction.com...

Corben01

Perso vu ma vie de famille, même si on mange mieux depuis que j'ai décidé de sécher, mes "cheat" sont plus + répartis dans le temps plutôt que groupés. Ex : De temps en temps une petite boule de glace au lait d'amandes, des frites bios (cuites au four),... et malgré tout ma sèche se passe pas mal. E...

Corben01

Tu fais bien pour le carnet. T'auras des avis de pros.

Bon courage et lâche rien !

Corben01

Salut. Je suis dans le même cas que toi à savoir qu'il me reste à virer les poignées et le gras du bide. Pour ça pas de secret, sans plan alimentaire adapté, sauf miracle, ça restera. C'est la graisse la plus compliquée à virer chez les hommes parce que c'est la plus ancienne, celle qui s'installe e...

Corben01

Ce que tu peux faire parfois c'est réduire les temps de repos histoire de bien intensifier la séance. Et même si tu ne parviens pas à valider tes séries à causes du RIS raccourci, à la séance suivante tu verras que tu auras progresser. Perso j'ai tester ça quelques fois. C'est épuisant mais bénéfique.

Corben01

Non. Mais tu devrais progresser. Surtout si tu es régulier et que tu ne négliges pas les jambes.

Corben01

Je pense que tu devras réfléchir à un split quand tu sentiras que les charges sont trop lourdes pour te permettre de faire une séance intensive et de tout donner sur chaque exo. SI tu y vas à fond sur chaque séance proposée, tu ne pourras qu'évoluer.

Corben01

Tu prends combien de RIS ?

DC, 3 séries de "travail" avec 12 reps c'est déjà pas mal je crois.

T'as peut-être la possibilité de zapper une série à la séance suivante et de reprendre à 3x8 ou 3x9 avec une charge plus lourde.

Corben01

Voilà ce que je peux te proposer : Le mien est pas mal (en tout cas moi je trouve). S1 : -Squats ; - Fentes statiques (haltères ou barre) ; - SDTJT - Ext mollet ; - Tractions dos ; - Rowing dos haltères ou barre ; - Exo triceps (1 ou 2 : BF, kick back, à toi de voir) S2 : - Développé/couché barre ou...

Corben01

Merci pour tes conseils Zulu. je pense que je vais splitter et faire comme tu le conseilles souvent S1-S2-repos-S3... Comme ça je change la fréquence histoire de stresser un peu tout ça et je garde mes exos sur les gros groupes sans devoir les alterner. Merci encore sinon pour tous tes conseils (et ...

224 résultats trouvés