Forum musculation

antoni_7

Oui tu augmentes de 50 calories par jours en remontant les glucides essentiellement au début.
Le but serait d'en avoir un peu à chaque repas.

antoni_7

Le plus urgent est donc de remonter tout d'abord les glucides. Ce midi tu te fais une omelette normale donc moins protéiné et tu ajoutes 20 ou 30g de pain ou de pâtes pour augmenter ton repas de 50 calories. Demain tu remplaces ton pain du matin protéiné par du vrai pain aux céréales ou complet ou d...

antoni_7

Oui la viande est mieux que les sachets. Achète des escalopes de poulet/dinde, des steak hachés 5% de matière grasse, des petits pavés de saumon (100-120g en surgelés par exemple). Mange beaucoup de légumes/fruits, réintroduis petit à petit les féculents et quelques grammes d'huile d'olive/colza sur...

antoni_7

Pour les protéines, tu n'as plus beaucoup à gagner. Par contre, va falloir augmenter petit à petit tes lipides et tes glucides car là tu dois être à rien du tout. Tu remontes ta diète avec lescalories.com de 50 calories par jour, jusqu'à 1600 calories. Puis selon ton ressenti, ton image devant la gl...

antoni_7

2kg d'os seulement ? ça m'étonnerait. Ne te fies pas aux valeurs de ta balance. Même ton poids ne sera pour l'instant pas fiable, car en retrouvant une bonne alimentation, tu vas perdre du gras et te remuscler donc tu vas te dire : "oh nooooon, malgré mes efforts, je ne perds pas de poids toussa tou...

antoni_7

Tu as ta réponse. La solution la plus simple est de remonter petit à petit tes calories par palier de 50 calories. En arrivant progressivement à 1.5 à 1.8g/kg de protéines, 1.3 à 1.5g/kg de lipides et les glucides manquants pour atteindre les calories qui te permettent de maintenir ton poids. Ensuit...

antoni_7

Oui veille aussi à bien t'hydrater et tente la pomme en plus au repas du soir ou avant le coucher. Pour tes calories, comme tu veux, tant que tu descends tranquillement entre 200 et 500g de perte de poids par semaine. Ne descends pas plus les calories si tu restes dans cette fourchette. Sinon tu aur...

antoni_7

A mon avis, tu dois être trop bas en calories et surtout en glucides le soir. C'est peut-être une légère hypoglycémie la nuit qui fait que ton cerveau manque d'un peu de glucose. Ou alors c'est tout simplement un hasard. Donc pour en avoir le coeur net, ajoute 20g à 30g de glucides à IG bas/modéré a...

antoni_7

Attention, en-dessous du nombril, il n'y a pas d'abdos donc si tu vois bien ceux au-dessus, c'est déjà pas mal. Si il te reste encore un peu de gras à enlever, vas-y en douceur pour ne pas perdre le muscle que tu as. Pour cela, mange 200 ou 300 calories en-dessous de ta dépense énergétique journaliè...

antoni_7

Les fibres, ça te sert seulement à réduire un peu l'IG des aliments. Donc y'a un léger plus pour ta glycémie lorsque tu cheat. Dans le cas de cheat social (je pense qu'on se comprend) c'est toujours mieux que rien, mais pas miraculeux. Après ça permet d'avoir une moins grande variation de glycémie, ...

antoni_7

Oui le chocolat noir 72 ou 85%, j'en intègre 10g dans chacun de mes repas depuis la semaine dernière, j'ai beaucoup moins faim entre mes repas maintenant car le beurre de cacao tient bien au corps !

antoni_7

Tu concentres ton plus gros repas avec le plus d'aliments plaisir en dessert sur le repas du soir.
Tout en t'arrangeant à avoir ton total calorique de la journée légèrement inférieur à tes dépenses pour continuer à sécher. Ducoup tu allèges légèrement tes autres repas pour compenser.

antoni_7

Ton régime doit être trop restrictif.
Mange seulement 200 à 300 calories en-dessous de tes besoins par jour et tu verras que ça sera largement plus supportable et tu passeras une meilleure nuit

antoni_7

Je pense qu'à 1900-2000, tu ne dois plus être excessivement loin de ta DEJ. Donc reste comme ça et si tu perds 100-200g par semaine, tu pourras être quasi sûr que c'est quasi que du gras ! Car 100g de gras, c'est quand même 900 calories ! Alors que si tu perds 500g par semaine, c'est impossible que ...

antoni_7

Il y a plusieurs pistes à explorer.
Peut-être tout simplement que tu ne manges pas assez pour couvrir ta DEJ.
Peut-être aussi que tu ne manges pas assez de lipides et/ou de protéines et/ou de fibres pour atteindre ta satiété.
Il y a surement d'autres pistes encore...

antoni_7

Je ne peux pas trop t'aider. Moi je fais mes calculs à la main et je conserve ça ducoup en "version papier" :mrgreen: Sinon tu fais une impression écran et tu le conserves au format image ou alors un copier coller dans un fichier texte. Mais peut-être qu'il y a un moyen d'enregistrer ton menu direct...

antoni_7

Oui Elias, on se marche dessus à chaque fois

antoni_7

Ben non c'est pas mal ! Environ 120g de prots et 100g de lipides. (à 10 ou 20g près bien sûr), ça te fait environ 1400 calories, il t'en reste 800 en glucides, ça fait 200g. Pour les lipides, 2g d'huile c'est rien du tout, ça fait une demi-cuillère à café. Mets au moins 5 ou 10g. Tu peux ajouter de ...

antoni_7

C'est déjà mieux, même si il manque encore un peu de lipides. Donc à voir pour réduire encore aussi un peu les protéines, pas la peine d'en avoir toutes les 3 heures tu sais ! Après, restera plus qu'à jouer sur le total calorique selon tes objectifs et ta dépense réelle. Si tu consommes autant que t...

antoni_7

Et ben c'est pas mal du tout !
A surveiller, si tu manques d’énergie, faudra ajouter un petit peu de glucides après les entraînements.
Mais si ça va comme ça, reste comme ça

antoni_7

Oh la vache, t'as une diète de carnivore là ! On ne gère pas les protéines comme les chiens ou les félins nous ! Au-dessus de 1.5g de protéines/kg, le reste va te remplumer ta couche graisseuse. Si tu pars sur une prise de masse, même lente, même sans gras ni glucides, tu ne sècheras pas. Et ce n'es...

antoni_7

Ne lâche pas et ne t'inquiète pas pour les 1 kilos de pris. ça m'étonnerait que ce ne soit que de la graisse en 1 semaine si ta diète est à peu près convenable !

antoni_7

En effet, bizarre cette histoire. Il y a une multitude d'acides aminées dans le petit-lait et la caséine qui coderaient pour pleins de choses (bonnes et mauvaises), comme des propriétés d'immunostimulation, d'autres d'immuno-suppression, des propriétés bactériostatiques, de l'amélioration de la dige...

antoni_7

D'accord, c'est bien ce qu'il me semblait. Je préfère quand c'est constructif. Je pense qu'on est d'accord sur le fait que ce qu'on cherche à éviter, ce sont bien les variations brusques de glycémie (hyperglycémie suite à une ingestion massive de glucides à IG haut, suivie d'une hypoglycémie réactio...

antoni_7

Une preuve ou un morceau d'étude montrant que les protéines n'entraînent pas de production d'insuline ? Je m'excuse, mais étant ingénieur, je n'arrive à faire confiance que sur des études ou morceaux d'études qui ont l'air un minimum crédible. Or je ne trouve pour l'instant que (quelques) études ou ...

antoni_7

Oui finalement, les glucides et les protéines provoquent une sécrétion d'insuline, mais pas les lipides apparemment.

antoni_7

Je ne sais pas pour la viande, mais pour les produits laitiers, c'est faux: même des produits laitiers très pauvres en lactose (FB, isolate de whey etc.) vont provoquer une forte réponse insulinique. De manière générale, les II vont plus ou moins suivre les IG, à l'exception des produits laitiers. ...

antoni_7

En tout cas, déjà apparemment les produits laitiers et le poulet peuvent induire une augmentation de l'indice insulinique. Après, peut-être faut-il qu'il y ait présence de glucides pour que l'indice insulinique soit élevé. C'est peut-être pour cela que la viande seule n'a apparemment pas un gros II ...

antoni_7

Peut-être une réaction allergique à une protéine spécifique.
ça te fait ça avec tous les produits laitiers ?

antoni_7

J'ai l'impression que l'index insulinique est haut pour les protéines en général et pas seulement pour les produits laitiers. Il y a de plus en plus d'articles dans ce sens, par exemple : http://www.cerin.org/actualite-scientifique/protides-lipides-diminue-index-glycemique-insulinique-repas-puree-po...

antoni_7

Pareil

ça serait hyper sympa !

antoni_7

J'aime bien ta philosophie sur le lien entre la nourriture et la psychologie Mathilde.
Car sans problème de frustration, de contrariété, d'état dépressif,... On écoute nos signaux pour réguler naturellement notre prise alimentaire.

antoni_7

Ce n'est pas une histoire seulement de glucides. C'est le total calorique qui compte. Si tu manges 1500 calories, tu vas perdre du poids car tes besoins sont plus haut. La répartition des calories sur les glucides/lipides/protéines importera peu sur cela. Par contre, ça influera sur ta forme si tu m...

antoni_7

Et dans la collation de l'après-midi, remplace l'oeuf par du pain complet par exemple. Car je te trouve quand même bas en glucides, alors que les protéines, tu en as à foison, donc tu peux limite même réduire les protéines à 1.8g/kg pour favoriser un peu plus les glucides.

antoni_7

Les seuls moments où tu dois manger, c'est lors de périodes où tu ne fais que ça !
Car tu écoutes ton corps.
Manger en regardant un film ou en jouant aux jeux vidéos, tu vas manger machinalement sans écouter tes signaux de satiété.

antoni_7

Tu réduis à 100/150g de poulet le midi pour enlever un peu de protéines, comme ça tu peux ajouter le midi par exemple 20 ou 30g de lentilles le midi et 10 ou 20g de pâtes le soir. Et ce n'est pas trop grave si ça te monte un peu les lipides et protéines de toute façon. Surtout les lipides, tu peux m...

antoni_7

Oui Etna : 1 caps d'huile de saumon (ou autres oméga 3 de poisson) le matin et hop, tu as une part non négligeable de tes apports recommandés de la journée ! Reste à compléter par un peu d'huile végétale.

antoni_7

Oui comme tu es débutant, si tu manges à ta maintenance, de façon à maintenir ton poids. Avec ton programme de training sérieux et une alimentation bien répartie et équilibré, tu vas perdre du gras et prendre un peu de muscle. Puis quand tu stagneras, tu pourras augmenter tout doucement tes apports ...

antoni_7

Tu veux dire IMG peut-être ? (indice de masse grasse)
Car IMC c'est l'indice de masse corporelle, c'est poids/taille²

antoni_7

Je ne pense pas que ma petite cr*tte matinale contienne 2000 calories !

Tu ne consommes qu'entre 1000 et 1500 calories par jour ? Ben tu manges quoi ?

Avec ton poids et ta taille, ton IMC n'est pas de 12.

antoni_7

Pour plus d'1m90 et 90kg, 2000 calories ça me semble très faible quand même, même en sèche. Je suis le seul à penser ça ?
J'ai une maintenance vers les 2400-2500 les jours OFF alors que je suis peu actif dans mon taff et je pèse à peine 55kg...

antoni_7

Le problème des personnes comme toi (j'en fais parti aussi). C'est que dès que tu as atteint les calories qui te permettent d'avoir tes besoins énergétique que ton corps consomme, la faim disparaît. Donc le mieux en prise de masse est de compter les calories et faire un plan légèrement supérieur à t...

antoni_7

C'est cool ça, 1 kg par semaine c'est top ! Tu fonds à un bon rythme

antoni_7

150g, tu n'en avais pas beaucoup par jour !

Donc oui, peut-être l'apport supplémentaire en micro-nutriments ! Et les minéraux basifiants qui te font du bien sur ton ph corporel.

ça ne coûte rien de continuer si tu peux !

antoni_7

Oui exact Trail. Par contre, selon les recherches récentes et qu'on voit s'appliquer de plus en plus dans le sport de haut niveau. C'est que lors d'efforts de faible intensité après une épreuve ou un gros entraînement, la récupération au niveau lactate était meilleure (ça on le savait déjà), mais la...

antoni_7

C'est la diète conseillée sur le site associé au forum Trail... Je suis d'accord, il n'est pas top, il manque de beaucoup de glucides et il y a un peu trop de lipides et beaucoup trop de protéines.

antoni_7

Comme tu fais du hiit, tu as besoin d'un meilleur ratio en glucides. Car dans cette diète, il y en a peu.

Remplace un peu de protéines du matin par des glucides et ça sera mieux !

antoni_7

Ben en fait, tu as faim à des moments anormaux (durant la journée, pas obligatoirement juste avant un repas) lorsque ton foie n'a plus assez de réserve pour maintenir ta glycémie. Donc lorsque ton apport journalier est légèrement trop faible par rapport à tes besoins. C'est difficile d'apporter pile...

antoni_7

Je pense que dans cette diète, il y a beaucoup trop de protéines et pas assez de glucides, surtout le matin. Donc remplace par exemple les 25g de jambon par 10-15g de pain en plus, ça devrait être équivalent en calories mais ça t'apporterait plus d’énergie.

antoni_7

Si tu n'es pas fatigué et que tu n'as pas faim, ajoute petit à petit ! Pour monter par exemple de 50 calories tous les 3 à 5 jours pour atteindre dans quelques semaines les 1700 calories.

Si tu sens que tu fatigues et que la faim réapparaît, tu augmentes plus rapidement !

antoni_7

Oui c'est bien ça ! Continue !

antoni_7

Mais si tu as encore trop faim et/ou trop de coups de barres, c'est que tu es encore trop bas en glucides/calories.

antoni_7

C'est bien ça ! Donc encore une fois, rassure-toi, tu veux prendre un petit peu de poids en augmentant les féculents, mais ça ne sera pas du gras. Par contre, après, tu risques de perdre du gras si tu assez remonté en glucides/calories ! Une bonne chose alors est de te peser 3-5 jours après ta remon...

antoni_7

On ne peut pas réellement savoir. Mais sache que c'est difficile quand t'es hyper sec, j'ai très faim à certains moments. Dès que j'ai eu une petite crise (j'en ai eu une hier), j'ai beaucoup moins faim le lendemain. J'ai fait un petit peu de lecture hier sur la réplétion en glycogène du foie et des...

antoni_7

En ce moment, avec ton alimentation et tes écarts du weekend, ton poids est globalement stable ou a tendance à monter tranquillement ? Effectivement, tu peux tenter de remonter un peu tes calories tous les jours et tu verras bien si c'est cette histoire de léger déficit ou non ! Tiens-nous au courant.

antoni_7

Peut-être que si justement. Tu n'as peut-être pas de frustration car tu manges varié la semaine,... Mais peut-être es-tu quand même en sous-calorie par rapport à tes besoins. Peut-être car tu consommes trop de choses qui callent beaucoup. Je suis un peu dans le même cas, je mange beaucoup de choses ...

antoni_7

Manger plus pour brûler plus !

Tu vois ça fonctionne, tu as déjà retrouver ton énergie et ta concentration ! Après, en reprenant les comptes mais juste un peu plus bas que ta DEJ, tu vas perdre du gras !

antoni_7

Salut, vas voir mon carnet, on est dans un cas légèrement similaire. Pour reprendre tout doucement une bonne alimentation, va falloir te mettre aux calculs. Tu calcules en gros ce que tu manges actuellement par jour en calories. Et tu te fais une diète en commençant par les calories que tu mangeais ...

antoni_7

Et vu que tu as l'air d'avoir déjà assez de protéines et de lipides dans ta diète, agit seulement sur les glucides lorsque tu augmentes les calories. Donc les féculents/céréales/fruits... tu verras que tu seras plus en forme.

antoni_7

En fait, tout simplement. Si tu as trop faim, ce n'est pas normal. C'est car tu es encore trop loin de ta DEJ. Donc remonte de 50 calories. Pas besoin d'attendre la semaine prochaine, car passer 1 semaine avec la faim au ventre, ce n'est pas terrible. Tu remontes dès le lendemain dans ces cas-là. Tu...

antoni_7

Je ne parle que de la composante glucides. Et bien sûr de son extrême, j'ai oublié de préciser que les lipides et protéines sont presque autant primordiaux. Mais encore une fois, sans glucides, à part en mode cétogène, impossible d'avoir de l'energie. Sinon en cas de crise d'hypoglycémie, une cuillè...

antoni_7

ça dépend de beaucoup de facteurs. Un bodybuilder de 100kg de muscle sec et qui passe beaucoup de temps à s'entraîner sera en mode famine avec beaucoup plus de calories. Et il y a surtout l'histoire des glucides. C'est lorsqu'on ne mange pas assez de glucides pour maintenir le glycogène hépatique (e...

antoni_7

Quand ton métabolisme se remet en route, mais que tu es encore trop bas en calories, tu as des coups de mous dans les moments de la journée où tu manques de glucides. Donc pour ma part, sèche, maintien ou prise de masse, faut des glucides au minimum matin, midi et soir. Donc un peu de céréales le ma...

antoni_7

Surement trop bas en calories en semaine, donc la frustration et la faim est trop grande donc compensation le weekend.
Typique des régimes trop fortement hypocalorique des magazines.

Va falloir se mettre aux petits calculs...

antoni_7

Le seigle, (par exemple le wasa ou le wasa fibres avec 22 à 28% de fibres) riche en fibres solubles donc un IG plus bas à l'inverse du blé complet qui est plutôt riche en fibres insolubles. Le saumon Tous les fruits/légumes Et pour moi, la base de mon alimentation, un mélange de pâtes aux oeufs (30%...

antoni_7

Oui vous êtes toutes les deux dans le même cas et comme beaucoup d'autres. On en voit des personnes qui ne mangent quasi rien, une tranche de jambon avec une poignée de salade par repas et pas un gramme ne dévie sur la balance. Faut oublier un petit peu la balance au début. Allez les filles, on ne s...

antoni_7

Je pense plutôt que c'est parcequ'en se nourrissant à 1300 calories par jour, on vide son glycogène+flotte. Et dès qu'on remange proche de notre DEJ, le glycogène se remplit. Car on ne peut pas prendre 800g de gras en quelques repas (800g de gras = 800*9 = 7200 calories de surplus). Donc faut vraime...

antoni_7

Courage Catherine !

antoni_7

ça ira mieux la concentration. J'étais pareil lorsque j'étais bas en calories. J'attendais impatiemment l'heure du repas. Et bien sûr, même après le repas, j'avais encore faim.

Courage Etna !

antoni_7

Entièrement d'accord. Et surtout, ne pas avoir peur de prendre un petit peu de poids au début. Vaut mieux prendre 1 kilos de glycogène/muscle/très petite partie de gras et ensuite enfin commencer à démarrer la lipolyse. Car là, c'est sans issue, tu ne vas pas descendre encore plus bas, ce serait de ...

antoni_7

Et à mon avis, ce que tu as perdu en repassant à 1600 calories, c'est le glycogène qui était dans tes muscles. La preuve, ce que tu ne perds plus maintenant. Mais comme tu n'as plus assez de glycogène, plus d'essence dans le moteur avec le peu que tu lui apportes, donc tu retournes en mode famine. V...

antoni_7

Mais en même temps, 1600 calories, c'est très faible. Je perds du poids dès que je tombe en-dessous de 2400 calories maintenant que j'ai relancé mon métabolisme. Pourtant je travaille assis et je fais moins de 55 kg. Alors que pendant ma période "anorexie", je maintenais mon poids avec 1600 calories...

antoni_7

Oui je suis d'accord. Quand tu es en léger déficit calorique (100 à 300 calories en-dessous de la DEJ), tu as faim mais c'est tenable. Donc c'est le cas idéal. Mais dans son cas, elle dit être obsédé H24, donc je pense que le déficit est trop grand car ça me rappelle ma mauvaise période limite anore...

antoni_7

Si tu as une faim aussi présente, c'est que tu es encore beaucoup trop bas en calories. Si tu es en léger déficit calorique, tu ne dois pas être aussi affamé. Juste une faim en approche des repas. Donc remonter à 1700 calories me paraît une bonne idée. Tu vas relancer ton métabolisme et avoir un peu...

antoni_7

Fais cette semaine à 1500 calories si tu étais à 1300 ces derniers temps. Tu fais tes sorties, resto, mais sans trop te priver. Tu fais un peu attention pour ne pas atteindre des quantités démesurées de calories. Et tu compenses en enlevant les collations entre les repas. La semaine prochaine, tu re...

antoni_7

Vas voir sur mon carnet. J'étais en mode famine à 49 kg à 1500 calories par jour. Je crevais de faim, je ne perdais plus de poids, j'étais toujours fatigué, j'étais toujours gelé. Rien que de remonter à 2500 calories, je n'ai pas pris un poil de gras, mais j'ai pris 5kg de muscle. Bien sûr si je con...

antoni_7

Et si tu prends quelques centaines de grammes au début, ce ne sera absolument pas du gras en-dessous de 1800 caloires. Ce sera du glycogène musculaire que tu récupères car là tes muscles doivent être complètement vidés. Donc ce serait même plutôt bon signe que tu reprennes au début quelques centaine...

antoni_7

Essaye à 1820 calories et tu verras bien si tu ressens encore la faim. Et tu ajustera selon ll'évolution de ton poids comme je t'avais dit. Entre 1800 et 2000, ça doit être optimal pour ton poids.

antoni_7

Oui parfait avec un peu de viande ou au pire de la poudre si tu veux !

antoni_7

C'est un business colossal les brûleurs vu le prix que ça coute. Alors que de la caféine, ça coûte rien.
Autant se prendre un bon café ou un bon thé, c'est beaucoup moins cher et tout aussi efficace.

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