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camponogus a écrit :oui c'est mon but

Alors fais du sdt classique ! Rajoute des fentes en marchant et c'est bon. Ce sont les 2 meilleurs exercices pour les fessiers.

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Est-ce que ton but est de prendre du fessier ?

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Là c'est bien mieux. Mais mets le sdt en premier dans ta 1ère séance.

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On est plus fort en tirage qu'en poussée donc tu es déséquilibré.

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Dips, DM + tractions et rowing

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Pour le upper tu as des dips, du DI et du DM contre seulement un tirage vertical. C'est trop déséquilibré.

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Pas besoin de faire des abdos tous les jours.
Mets l'oiseau dans la séance pull !
Mets le rowing avant le tirage horizontal !
Le sdt toujours en premier dans les jambes.
3 développés pour 1 tirage (allez 2 si on compte les shrugs). C'est très mauvais. Fais du genre dips + rowing et DM + tractions

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Les tractions sont plus efficaces que le tirage vertical.

Et garde le sdt pour les jambes.

Fais du glut ham raise si tu peux. Il faut absolument un exercice de flexion de genoux.

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Barre au front =/= exercice de base. C'est de l'isolation qu'on met en fin de séance si on a encore du temps.

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Si tu as une barre, fais des tractions !

Et de toute façon, fais du rowing avec ta barre !

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50/50 est le minimum. Tu peux même faire un mouvement de tirage en plus.
J'aime ton programme.

Pour toi, les 2 mouvements les plus importants sont le sdt et le rowing pendlay je dirais. Un mouvement qui fait vraiment grandir la force de ton dos.

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Il te manque un exercice de jambes.

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Est-ce que tu crois que tu peux soulever 100 kilos au DC sans avoir de triceps ?

Et sur les tractions la longue portion est très sollicitée oui.

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Tous les développés

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Crunchs oui. Pour l'ensemble du grand droit. Il n'y a pas de bas et de haut des abdos.

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Et tous les Soulevé de Terre ciblent les ischios (sauf le sumo qu'on fait en mode squat). tu as tout faux 1) oui tous les soulevés de terre travaillent les ischios (y compris le sumo même si c'est surtout les fessiers), mais le roumain focus essentiellement sur la chaine post, alors qu'en tradi tu ...

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Par rapport au Soulevé de Terre classique, et surtout il cible bien les ischios. Oui mais non. Quand vous aurez compris que le dos ne change jamais de position quel que soit le sdt utilisé vous aurez bien avancé. Aucun sdt ne cible plus les érecteurs du rachis qu'un autre. Et tous les sdt ciblent l...

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Avec deux séances par semaine fais du full body !

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Les rotations externes en échauffement des tes séances push et les rotations internes en échauffement de tes séances pull.

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Quand est-ce que le grand dorsal et le grand rond sont le plus étirés ? Quand on a les bras tendus vers le haut donc une prise serrée. La prise large permet une plus grande adduction de l'épaule donc la prise large a plus d'amplitude sur le bas du mouvement alors que la prise serrée a plus d'amplitu...

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Le sdt roumain moins axé sur les lombaires par rapport à quoi ?

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Si tu veux te raffermir et perdre du gras, pars sur de vrais exercices !

- Développé couché
- Développé militaire
- Soulevé de terre
- Tractions
- Rowing
- Squat ou fentes

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Trop de curls. Vires-en 2 !

Et si tu ne peux aller que 3x en salle, pars sur du full body ! Ou du half à la limite.

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Beaucoup trop de cardio. Fais de vraies séances de musculation si tu veux gagner du muscle !
Rien ne t'empêche de rajouter du cardio une ou deux fois par semaine si tu veux.

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Mon Dieu ce programme horrible

. Tout est à refaire. Qui t'a donné cette horreur ?

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Front squat + squat bulgare = quadriceps à fond.
Avec ton sdt jambes tendues, tu ne vas pas compenser. Déjà parce que tu mets moins lourd là et parce que c'est un mouvement dangereux.

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Non mais Soulevé de Terre et Glute Ham Raise oui et sur les fentes avec retour j'ai + senti les ischios et les fessiers que les quadris, même si forcément ils ont travaillé. Je vais partir sur Fentes/Front squat/Soulevé de Terre roumain et je passerai peut-être plus tard aux squat bulgare/front squ...

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A ben oui, c'est bien connu que les fentes ne bossent pas les quadriceps

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heu pourquoi? Perso je ne fais que du squat bulgare et je règle la longueur du pas/inclinaison du buste de manière à avoir un recrutement équilibré des deux. Faut trouver le bon compromis entre les deux. Une fente sur place a une petite amplitude et ça se rapproche d'un squat. Faire le pas engage v...

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Les consignes en cours collectifs pour les mouvements de musculation ne sont pas toujours pertinents. Il faut faire attention.

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Ah oui faute de frappe. Non je voulais dire de mettre le DI en 3ème.

Aaaaaaa les fameux cours collectifs ! Tellement de choses à dire.

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Avec tractions + rowing, l'arrière d'épaule est bien matraqué. Pour les ischios, les fentes en marchant sont bonnes. Elles suffisent même pour l'ensemble du bas du corps. Mais si tu fais fentes + squat, tu vas créer un déséquilibre quadriceps/ischios-fessiers.

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Tu peux augmenter les charges. Et qu'importe les sensations. Tes pectoraux se développent, c'est l'important.

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Bonjour, Cela fait 1 an que j'ai commencé la musculation à la salle juste à côté de chez moi ! Avant j'avais pas de programme, je participais à des cours (3fois par semaine) de muscu' qui étaient compris dans mon abonnement. Mais ces cours avaient une grosse dynamique cardio. Or j'ai un gabarit ass...

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Hey ! :) Très bon choix de passer sur un half. C'est vraiment "rare" que le split permette une bonne progression... Concernant ton programme : > Mets plutôt les épaules dans les séances haut icon10 > Ne fais qu'un exo pecs/épaules par séance haut du corps > Équilibre en exo de poussée/tirage si bes...

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Elles font tout travailler seulement si tu les fais en marchant.

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Le grand fessier a cette forme. C'est le muscle le plus superficiel donc la forme de cette partie de ton corps dépend de lui. Maintenant je ne sais pas si faire grossir le moyen fessier fera sortir encore plus le grand fessier. C'est possible.

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Alors tu peux faire front squat + sdt jambes tendues.

Mais tu sais, sdt classique + fentes fait bien travailler tout le bas du corps.

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Pourquoi pas du sdt classique au sumo avec le cul poussé en arrière ?

Si tu fais sdt + squat ou fentes statiques ça passe. Si tu fais fentes statiques + squat c'est mauvais.
Les fentes en marchant travaillent beaucoup plus les ischios. Et le squat arrière ne change rien. Ca reste du squat.

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Le grand fessier est le plus gros et le plus superficiel. C'est celui qui donne la masse au fessier. Et non le squat n'est clairement pas le meilleur exercice pour les fesses. Il faut balayer ce cliché. Le sdt classique et les fentes en marchant sont beaucoup plus efficaces. Pour les 2 autres fessie...

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Tu as une barre donc oui tu peux faire du rowing.

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Shiro91 a écrit :Le curl alterné est pas un exercice de base biceps ? Zut, dans ce cas là quel exercice de base existe t'il pour les biceps ?

Pour les biceps, rowing et tractions en supination.

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Jour des jambes horrible. Tu bosses à fond les quadriceps sans bosser le reste.

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Quand est-ce que tu as mal ?

Quand tu plies le bras ? Quand tu plies le bras avec ta main en pronation/neutre/supination ? Quand tu supines ta main ?

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Tu fais un jour:

- SDT
- DC
- Rowing

et l'autre jour tu fais

- Squat
- DM
- Tractions

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Commence par un rowing ou des tractions en force dans ta séance pull ! Pas par du sdt

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Tu vas surtout créer des déséquilibres si tu ne fais que du squat pour les jambes.

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Il te manque le sdt.

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En d'autres termes, pieds en bas = grosse flexion de genoux donc position de squat. Pieds hauts = grosse flexion de hanche donc sdt.

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Faut voir comment on la charge aussi. Je me suis fait opérer d'un genou, je ne travaille donc qu'en unilatérale sur la jambe opérée pour rattraper la fonte musculaire : je suis toujours étonné du nombre de personne qui bosse sur la presse à deux jambes avec un poids similaire à celui que je met sur...

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La dernière fois que j'ai fait de la presse, je n'ai pas senti grand-chose. Je me sentais frais et j'ai compris pourquoi je n'en faisais jamais.

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Les tractions bossent la longue portion sans les vastes.

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Fais 2x par semaine les exercices polyarticulaires !

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Essayez d'expliquer pourquoi vous mettez le sdt avec le dos alors que sdt jambes tendues et les autres avec les jambes !

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Tu commences une de tes séances jambes par le sdt classique. C'est celui qui recrute le mieux l'ensemble du bas du corps alors n'hésite pas !

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Dans la séance jambes

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C'est déséquilibré. Tu bosses plus les épaules et les bras que le reste.

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Pars sur 2 exercices par chaine corporelle (celle qui pousse, celle qui tire et les jambes) ! Tu en fais 3 par séance et tu varies une séance sur 2. Mais du coup tu feras aussi 3 séances par semaine.

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Sdt partiel c'est-à-dire ?

Et pourquoi pas de sdt classique dans ta séance jambes ?

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merci de ta reponsse alors si j'ai bien compris tu veut dire sa? push 1 developper coucher developper incliner élévation latéral triceps poulie push 2 developper coucher écarter incliner developper militaire developper serré et oui les deux premier exo de chaque séance je ferrais 4 series au lieux ...

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ça va squat/terre/fente y'a rien de ouf hein c'est même assez simpliste Oui enfin il faut quand même les enchaîner :mrgreen:. Avec 2 parmi les 3 exercices les plus durs à mon avis, ça risque de piquer. L'auteur rajoute un legs curl, c'est important pour la santé des genoux ! Et tu peux faire un ful...

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Garde les tractions supination et progresse dessus !

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Pour le push 1, vire un développé et rajoute des élévations latérales ! Le reste est bon. Pour le push 2, rajoute un développé ! Tu peux faire par exemple DM + DC serré Pour les pulls, essaie de faire 4 séries sur les premiers exercices ! Ca te permettra d'enlever le curl EZ après. Et le tirage ment...

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Est-ce que quand tu fais le mouvement à vide tu sens une douleur ? Du coup je suppose que ça te fait mal aussi quand tu plies le bras en pronation.

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Plume_fit a écrit :Si j'ai compris, pour le développé, les muscles des épaules ne doivent pas trop trop bossés ?

Le deltoïde antérieur et moyen bossent sur les développés. C'est normal. Rétracte juste les omoplates quand tu fais l'exercice pour éviter de surcharger les épaules !

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Je t'ai dit. Avec du sdt classique. Tu rajoutes des flexions de genou et des abductions/adductions. Avec ça tu as travaillé toutes les jambes. Tes quadriceps ne seront pas développés au max de leur possibilité mais ils se développeront quand même.

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Si tu veux te dépenser et gagner en endurance, bon programme. Autrement c'est très mauvais.

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La corde à sauter crée des chocs dans les genoux. Avec ce que tu as ce n'est pas la meilleure solution.

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Oui et non ... le lest n'est pas le seul mode de progression ... pour les abdos si tu arrives à un niveau de stagnation ce n'est pas la peine de lester ... par contre il faut changer d'exo pour le rendre plus dur. En PDC le lest n'est pas forcément le mode de progression comme en fonte ... mais bon...

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Essaie de partir sur des fentes à la place ! Tu auras moins de soucis.

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C'est un exercice débile parce que la gravité fait que le poids tombe donc l'adduction du bras qui fait travailler le pectoral se transforme en flexion d'épaule en isométrique. S'il l'avait fait à la poulie ok mais là...

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Merci de dire ce que je dis tout le temps. Donc avec leur programme abdos 8 minutes à vide, ils ne vont pas progresser. Par contre avec des séries de 10 aux crunchs avec du leste, ils vont progresser puisqu'ils vont augmenter les poids. Les abdos sont des muscles comme les autres. Je ne sais pas pou...

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Est-ce que tu peux faire du sdt classique ? La flexion de genou n'est pas très grande. Si oui tu pourras quand même bosser toute la jambe.

Et avoir des ischios trop musclés n'est pas un problème.

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ActionGo a écrit :non mais c'est pas parce que tu ça ne brule pas que ça grossis plus pour autant que lorsque ça brule

Quand j'ai eu ma tendinite au biceps, je faisais de longues séries de curl en léger. Tous les jours. Congestion de dingue. C'est marrant, mon biceps n'a pas grossis...

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Pour faire simple, c'est le mouvement que tu fais quand tu couches avec une femme (surtout en levrette).

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Les relevés de jambes ne travaillent pas les abdos vu que c'est une flexion de hanches. Tu vas bosser le psoas et le droit fémoral au lieu de tes abdos. Tu parles de faire des relevés de bassin. C'est la même chose que les crunchs en beaucoup plus technique. C'est franchement un exercice chiant. 3x1...

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Tu peux faire du sdt déjà. Cet exercice ne démonte pas les genoux.

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3x les triceps, 2x les biceps, 2x les épaules, 1x le dos, les pectoraux et les jambes. Mauvais programme.
Pars sur un full body ou un half body !

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Tu marches avec un poids dans chaque main.

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Les développés travaillent l'ensemble du pectoral. Il n'y a pas de haut, bas, milieu, transversal diagonal... Le pectoral est coupé en 2. Le haut (partie claviculaire) et le bas (tout le reste). Les deux parties servent à l'adduction du bras et à sa rotation interne. La partie haute sert en plus à l...

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