Forum musculation

Spyrotech

N'entraîner que les biceps, c'est vraiment du kéké de compèt' ^^

T'imagines ce que tu gagnerais au Krav si tu musclais tes jambes, pecs, dos, épaules ?

Spyrotech

C'est ça ton programme complet ?

Arrête le massacre et achète la méthode Lafay.

Spyrotech

Salut, déjà je placerais les épaules avec les pecs, vu qu'elles sont déjà mises à contribution dans cette séance-ci. Tu devrais faire un PPL classique. Pull : Dos (3 exos), Biceps (1 exo) (+abdos) Push : Pecs (2-3 exos), Epaules (2 exos), Triceps (1 exo) Legs : Jambes (3 exos), Mollets (1 exo) (+abd...

Spyrotech

Done, bonne chance

Spyrotech

Pour 2-3 séances par semaine, c'est full body obligatoire, sinon il y aura un problème de cycle (cf 1er lien signature). Fais le programme débutant du site.

Spyrotech

Il n'y a pas de bonne réponse à une question pareille, désolé. A toi d'adapter le nombre de séries (3-4-5-6) et le nombre de répétitions (6-10, 10-15, etc. etc.) et les temps de repos entre les séries (entre 45" et 2min30" en général) selon ce qui convient le mieux à ton corps et ce qui te plait le ...

Spyrotech

Bien sûr, tant que t'alternes entre séance push et pull, fais-les dans quel sens tu veux.

Spyrotech

Beaucoup trop d'exos, fais le programme débutant du site

C'est l'intensité qui importe, pas la quantité.

Spyrotech

Merci beaucoup pour vos réponse , sa m'intéresse pas mal ce que tu m'explique , aurais tu une sorte de programme détailler 2 jours 2 jours à me proposer ( sans jambe )? S1 : Push = Pecs, Epaules, Triceps DC DI Ecartés poulies DH élévations latérales Barre au front S2 : Pull = Dos, Biceps + Abdos Tr...

Spyrotech

Schwartzy a écrit :Par du leg extension ?

Non, par des squats ou de la presse à cuisse.

Spyrotech

1er lien dans ma signature, mauvais cycle, un split n'est pas adapté pour 3 séances par semaine.

Spyrotech

Oui c'est bien celui-ci

Oh je pense que s'il est bien fait c'est pas dangereux, mais bon si tu l'as lu quelque part ^^ Moi aussi je fais que le DH d'ailleurs.
Tu éviteras par contre tout ce qui est tirage nuque ou développé nuque.

Spyrotech

Tirage barre, c'est du rowing barre si ça te dit quelque chose ? Et unilatéral je voulais dire tirage haltères. Oui tu peux trouver tous les exos sur le site, il est très complet.

DM c'est développé militaire

Spyrotech

Tu peux enlever 1 exo biceps et 1 exo triceps à chaque fois et c'est pas mal. Vu que tu dois faire avec les moyens du bord ...

Sinon les dips pour les tritris, pense bien à faire une prise serrée pour les isoler au maximum.

Spyrotech

Si tu n'en fais qu'un, fais du développé militaire ou développé haltères, c'est ce qui recrute le plus de zones dans l'épaule. Concernant ton programme, déjà je ferais moins d'exos pour les plus petits muscles (on n'entraîne pas 1 muscle de 10kg comme un muscle de 2kg). Sinon, tu n'es pas obligé de ...

Spyrotech

Fais plutôt ainsi : Pecs / Epaules / Triceps .... Jambes / Mollets / Dos / Biceps Histoire de ne pas taper dans les biceps 4x dans la semaine (directement + indirectement via le dos, même chose pour les triceps). De plus, enlève les extensions et mets les curls plutôt pour les ischios sinon ils ne s...

Spyrotech

Ouais, change les exos, genre : Squat (ou presse) DC (alterne avec DI et Dips) Tractions (alterne avec tirage barre ou unilatéral) Développé haltères (DM ou élévations latérales) Ouais, reste dans un rep range de 6-15 de préférence. Moi par exemple je peux partir de 4*8 et dès que je suis à 4*12, je...

Spyrotech

Ouais, que du squat soit plus éprouvant que du curl, c'est tout ce qu'il y a de plus normal

Mais tes séances haut du corps doivent être intenses aussi, c'est quoi ton programme complet ?

Spyrotech

Tant que tu progresses régulièrement (charges et/ou répétitions), continue.

Spyrotech

Si vraiment tu veux, tu peux faire un half body, haut du corps / bas du corps. Comme ça tu ajoutes les isolations mollets biceps triceps et tu travailles les ischios aussi.

Spyrotech

Ton programme d'avant est plus cohérent, ton split est mauvais.

Spyrotech

C'est toi qui vois, mais dans un FB classique, tu as 1 exo bas du corps pour 3-4 haut du corps, du coup autant le mettre en 1er pour lui offrir le max d'intensité. Ou tu peux éventuellement changer de séance en séance, jambes puis pecs puis dos en 1er ?

Spyrotech

Ouais ajoute les épaules. Fais un PPL en format :
week 1 : P P L P P
week 2 : L P P L P
week 3 : P L P P L

P = Push, pecs épaules triceps
P = Pull, dos biceps
L = Legs, jambes mollets + abdos

Spyrotech

Mauvais cycle, lis le 1er lien dans ma signature.
Je te conseille un PPL (push pull legs) en format :
week 1 : P P L P P
week 2 : L P P L P
week 3 : P L P P L
repeat

Spyrotech

Non pas adapté, mauvais cycle (lis le 1er lien dans ma signature). Il te faut un full body pour 3 séances par semaine, fais le programme débutant du site.

Spyrotech

PPL quoi ^^

Spyrotech

Beaucoup mieux.
Ajoute juste les épaules qqpart. TU peux faire un PPL, beaucoup le font.

Et le lundi d'après tu repartirais avec jambes abdos quoi ?

Spyrotech

Moins d'exercices, et fais des séances HB normales. Tu dis vouloir répartir pour que les séances soient moins intensives, bah il faut pas, l'intensité c'est important, tu progresses pas sans. Intensité > quantité. Et plus que ça, étendre tes séances sur toute la journée, c'est pas bon pour le mental...

Spyrotech

Le cycle, trop d'espace entre deux entraînements du même muscle. Lis le 1er lien dans ma signature.

Spyrotech

Donc dans la semaine, t'as une séance épaules, 1 pecs, 1 dos, 1 bras et 1 jambes abdos ?

Lis le 1er lien dans ma signature. Fais un PPL plutôt. 2-3 exos par gros muscle, 1 par petit.

Spyrotech

Relevé de jambes sur table

http://eps.roudneff.com/eps/photo/ppg-lombaires.jpg

Spyrotech

En principe le DC tape bien dans le bas, mais si tu trouves insuffisant, fais des Dips ou des déclinés ouais.

Spyrotech

Trop d'exercices pour le même muscle, seul un bodybuilder pro peut passer autant d'exos avec une bonne intensité.

C'est quoi ton programme complet, pour qu'on puisse te guider ?

Spyrotech

Bon on prend de la masse en force aussi hein

Mais ouais, reste entre 6 et 15 répétitions (selon ce que toi tu ressens). 2 min pour les squats et SDT, 1min30 pour DC, DI, DH, 1min pour les isolations.

Spyrotech

Lis le 1er lien dans ma signature.
Un split en 3 convient si tu t'entraînes 4-5x par semaine, mais n'entraîner une zone qu'une fois par semaine ne convient à presque personne (hormis les pros, mais 99.9% des pratiquants ne sont pas concernés)

Spyrotech

Arrête Ghal, je l'aime bien ce Rem, il a assez la science infuse

Spyrotech

Eh ben c'est trop, fais 2-3 exos par gros muscle et 1 par petit, pas besoin de plus. Intensité > quantité.

Et problème de cycle, fais un half body, ou un PPL.

Spyrotech

Alors déjà mets tes pecs en début de séance, pas après les biceps ou triceps.

Si tu as autant mal à cet endroit-là, c'est peut-être vraiment un problème de posture. C'est pas si facile que ça de faire un DC correct.
Sinon niveau perfs t'en es où ? Par exemple quel DC pour quel taille/poids ?

Spyrotech

Oui, clairement

Spyrotech

Arrête de mettre tes "Alors ?" et "..." après quelques heures sans réponse stp, on a tous une vie ici, on va pas rester par ici pour répondre dans la seconde à tes questions. Fais un PPL plutôt, avec 2-3 exos par gros muscle, et 1 par petit muscle. Sinon, pour les pecs, quand tu fais ton développé, ...

Spyrotech

Tu oublies les james/épaules, mais le reste est correct.

Tu as déjà choisi tes 3 séances-type apparemment, t'as qu'à alterner entre les 3 quoi, mais n'entraîne pas les jambes qu'une fois par semaine, c'est insuffisant.

Spyrotech

C'est quoi ton programme complet que tu fais depuis un an ?

Spyrotech

La fréquence et l'intensité est plus importante que la quantité d'exercice pour un pratiquant lambda, si tu veux progresser moins vite ou stagner, fais ton programme oui.

Spyrotech

Upper tout le haut du corps
Lower jambes mollets
push pecs épaules triceps
pull dos biceps
legs jambes mollets

Donc oui tout est répété 2x ^^

Joue-la soit comme ça, soit simplement du PPL en continu :
semaine 1 : P P L P P
semaine 2 : L P P L P
semaine 3 : P L P P L
etc.

Spyrotech

Salut, il a quand même relevé les gros points noirs de ton programme hein

3 jours par semaine ok, mais c'est forcément lundi mardi mercredi ? Si c'est le cas, tu ne devrais t'entraîner que le lundi et le mercredi avec le programme fullbody débutant du site.

Spyrotech

Moi je la place en Pull vu que c'est ma séance la plus courte, mais c'est pas faux, je le fais de temps en temps d'ailleurs.

Spyrotech

Avec 4 séances/semaine, va vers un half body (haut du corps / bas du corps) ou un split mais en 3, genre PPL (Push = pecs, épaules, triceps, Pull = dos, biceps +abdos, Legs = jambes, mollets). Lire le 1er lien dans ma signature si tu veux le speech sur les cycles ^^

Spyrotech

Yes, très bon article d'ailleurs.
Le tirage nuque tape sur la coiffe, n'est pas plus efficace, et ne convient pas du tout à certaines morphos, à laisser de côté quoi.

Spyrotech

Oublie les conseils de Rem ^^
Pour 3 séances par semaine, tu dois faire du full body, ou à la limite du half body en format :
A B A
B A B
etc.

Lis le 1er lien dans ma signature pour plus d'infos sur les cycles.

Spyrotech

pour la séance 1, 2 exos dos + 1 biceps + 2 jambes + mollets ? pour la séance 2, 2 exos pecs + 1 triceps + 2 épaules + abdos ? Parfait :wink: Dos 1 tirage vertical, 1 tirage horizontal Jambes 1 squat ou presse 1 ischios Pecs 1 couché 1 incliné Juste pour la séance 2, travaille les épaules avant les...

Spyrotech

garulfo a écrit :Ou faire d autres pompes Il existe une infinité de variations dans les pompes avant de songer à lester

Oui aussi, on y pense même plus dès qu'on s'est mis au DC ^^

Spyrotech

Je pense que si tu arrives à faire + de 4*15 avec 1min15 de ris, bah c'est que ça devient trop facile et il faut surélever ou lester.

Spyrotech

Oui on peut, mais rapidement on est limités. Du coup, il faut sur-élever les jambes, ou se lester pour progresser. Ca ne sert à rien de faire 50 pompes quoi ..

Spyrotech

Tu peux par exemple faire 3 séances différentes : PPL
Push : Pecs, épaules, triceps
Pull : Dos, biceps, (abdos)
Legs : Jambes, mollets
Puis tu recommences, etc.
Avec 5 séances par semaine c'est top.

Spyrotech

Un half body conviendrait bien je pense.

Mardi : haut du corps
Mercredi : bas du corps
Samedi : haut du corps
Dimanche : bas du corps

Avec 5-6 exos par séance, ça devrait le faire

Spyrotech

Beaucoup trop d'exos par séance, cycle trop long (1er lien dans ma signature)

Spyrotech

Combien de séances par semaine ?

Fais le programme full body débutant du site plutôt. (trop d'exos)

Spyrotech

C'est normal que certains exos ne conviennent pas, chacun sa morpho, chacun ses préférences. Fais des dips ou du développé couché haltères

Sinon, je te conseille de supprimer les isolations biceps/triceps et d'ajouter le SDTJT pour les ischios juste après les squats.

Spyrotech

Vraiment bizarre, t'es sûr de placer tes mains au même endroit à droite ou à gauche de la barre ?
Essaie de corriger à barre vide, peut-être que ta position au squat est mauvaise, genre une jambe plus tendue que l'autre

Spyrotech

Moi j'aime bien, équilibré, bon cycle et pas trop d'exos

Spyrotech

+3

Oublie la guillotine, épargne tes épaules.

Spyrotech

Essaie de serrer les omoplates pendant tes séries au bench.
Après c'est sûrement rien de gênant, je n'ai jamais eu de grosses sensations aux pecs et pourtant ça grossit

Spyrotech

Lis le 1er lien dans ma signature. Tu pourrais faire un PPL ?

Et sinon, 8 kilos en 3 mois c'est beaucoup trop, 1kg par mois dans l'idéal, sinon trop de gras.

Spyrotech

Solution : lis le 1er lien dans ma signature, et fais un half body et pas ce split ridicule.

Spyrotech

Oui la répartition pose problème, assez clairement.
Lis le 1er lien, tu comprendras le principe des cycles.

Pour ce qui est des répétitions et temps de repos, tu fais ce qui te convient le mieux. Personne n'en fait le même nombre, c'est personnel.

Spyrotech

Lis le 1er lien dans ma signature. Avec ta fréquence, fais un half body. Avec 2-3 exos par gros muscle, 1 par petit.

Spyrotech

Ton programme est mauvais. Trop d'exos, et tu n'as pas un bon cycle (cf 1er lien dans ma signature). Tu devrais faire un half, et entraîner le bas du corps aussi.

Spyrotech

Oublie le split, lis le 1er lien dans ma signature.
Ou sépare tes muscles en 3.

Spyrotech

Ouais un exo suffit pour les biceps, et 1 pour les triceps. Tu peux par contre rajouter 1 exo pecs et 1 exo jambes éventuellement, selon comment tu le sens. Il te faudrait au moins un exercice pour les ischios quoi, tu peux alterner entre leg curl et sdtjt, c'est mieux que de rester dans une routine...

Spyrotech

Biceps et triceps 1 exo suffit. les petits muscles ont besoin de moins de sollicitation que les gros

Le dos, fais un tirage vertical + 1 tirage horizontal
James les squats + leg curl OU soulevé de terre jambes tendues, comme ça quadris et fessiers avec squat et ischios avec l'autre.

Spyrotech

Ah d'accord, du coup je sais pas du tout ce qui est plus efficace, mais tu pourrais avoir raison sur les séries longues alors.

Spyrotech

Lis le 1er lien dans ma signature

Spyrotech

Fais pas de séries trop longues. Max 15, Mini 6. Et si tu veux faire de la force, même au-dessous.

Spyrotech

Pas mal

Juste, sur le Day1, tu as 2 tirages verticaux, j'en enlèverais un pour un tirage barre par exemple.
Et aussi j'enlèverais le pec machine et mettrais développé incliné, histoire d'avoir un normal et un incliné par séance. D'ailleurs, ta petite "faiblesse" au DIH vient peut-être de là !

Spyrotech

https://www.musculaction.com/echauffement.htm
https://www.musculaction.com/etirement.htm

Un peu de lecture pour comprendre l'utilité.

Spyrotech

Le but premier d'un échauffement c'est de réduire au maximum le risque de blessures, et sinon de chauffer son corps et préparer les muscles au travail qu'ils vont subir (je parle de l'échauffement spécifique, par exemple l'exercice avec barre vide). Tandis que les étirements c'est surtout pour la so...

Spyrotech

A toi de voir, dès que ça devient plus intense, tu as besoin d'un peu plus de repos. Du coup, 4-5 séances par semaine ce sera suffisant d'après moi.

Spyrotech

Ghal a écrit :non, sur une séance d'halfbody, tu as plus de volume par muscle que sur une séance de fullbody

Il débute, il cherche la fréquence plutôt que le volume ... donc pourquoi pas ?

Spyrotech

Non c'est bien un half body ce que tu proposes, tu peux le faire ainsi en effet. Comme tu débutes, ne faire qu'un exercice par muscle sera suffisant :wink: Dès que tu auras fait 2-3 mois à la salle, tu pourras monter à 2-3 exercices par gros muscle et 1 par petit. Tes séances deviendront plus longue...

Spyrotech

Moi je compte mes apports sur Myfitnesspal. Les jours on, je rajoute mon shaker ainsi qu'un petit mélange fruit(s)-amandes pour atteindre ma DEJ+180, mais pour compenser le surplus de prot, je réduis ma consommation au petit déjeuner. Après peut-être que les autres font autrement, mais c'est ma rout...

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