Forum musculation

Kéloko'

Pas de soucis

N'hésites pas à bien lire les articles nutrition sur le site pour en apprendre encore plus

Kéloko'

Tu es descendue très bas, c'est pas loin de ton métabolisme basal (le nombre de kcal qu'il faut à ton corps pour vivre) ! Non ne t'en fais pas, c'est normal qu'au bout de plusieurs mois (ou semaines) de régime ton poids stagne, car ton corps s'habitue à ce que tu lui donnes. Mais je te garantis que ...

Kéloko'

Pour ton gabarit 2050 c'est bcp en maintenance oui, à part si tu as un boulot physique :) Pour te donner une idée ma maintenance est de ~2100 kcal pour 1m74 et 72-75kg, avec un mode de vie pas sédentaire mais pas ultra actif non plus :mrgreen: Après ça dépends des gens, vu que le métabolisme de chac...

Kéloko'

Salut ! :) 1m57 pour 47kg, c'est clair que t'aurais aucun intérêt à rester en déficit ^^ Si tu veux prendre du muscle, je te conseillerai de remonter au moins à maintenance, histoire de profiter encore de la chance du débutant :D Entraine toi dur, en progressant sur tes charges à chaque séance, et q...

Kéloko'

Le mieux c'est de commencer par un full body, comme celui du site : https://www.musculaction.com/programme-musculation-full-body.htm Regarde bien les vidéos de chaque exercice, entraine toi à les réaliser devant un miroir par exemple. A la salle, commence avec des poids légers, filme toi pour vérifi...

Kéloko'

+ le développé militaire assis à la barre, pour charger sans se fister les lombaires

Kéloko'

Merci a vous de m'avoir répondu, pour l'instant 10 X 40 kg c'est un début.. C'est pas pire je crois? Si ça peut te rassurer, j'ai 1 an et demi de muscu et je les fais tout juste les 10*40kg au couché :lol: Donc franchement faut pas t'en faire pour les perfs, si tu t'entraines sérieusement et réguli...

Kéloko'

Faire 3x le haut pour 1x les jambes, ça marche seulement si t'as une énoooorme avance jambes, ce à quoi je doute fortement ^^ + ton upper est bien trop chargé, je te conseille d'enlever au moins 1 exo pour chaque muscle. Surtout avec un lower ultra light à côté :mrgreen: Les push/pull sont bien sino...

Kéloko'

Tout dépend de tes objectifs évidemment, mais franchement, tant que tu ne fais pas une journée à +2000 kcal/semaine, ça devrait aller. Il ne faut pas se sentir obligé de faire un "cheat meal" par semaine, fais-en seulement quand tu n'as pas le choix. Intègre plutôt des aliments plaisirs dans ta dièt...

Kéloko'

Perso je m'emmerde pas, je met genre une cuillère à café ou une cuillère à soupe (que je mesure) et je la comptabilise

Kéloko'

Je ne connais pas le 1er, mais j'ai le 2ème : Je mesure 1m74 et sa taille est parfaite. Mais si tu es plus petit, fais gaffe car sur les exercices couché tu risques de te retrouver sur la pointe des pieds. Sinon niveau ergonomie, inclinaison etc rien à dire il est très bien. Il peut se plier, mais j...

Kéloko'

La meilleure paire de gants, c'est celle qu'on ne porte pas

Kéloko'

Sinon, si tu tiens à faire du squat 2x/semaine, tu peux intégrer une variante, genre le Front Squat, le Goblet Squat, le Split Squat.
Pour le SDT tu peux le faire aux haltères, ou en unilatéral. L'important c'est que tu bosses autant tes ischios que tes quads

Kéloko'

Ce qu'ils veulent faire en utilisant ce genre de vocabulaire, c'est impressionner ; ça a l'air de marcher :D L'important c'est juste que tu t'entraînes suffisamment dur, en sortant de ta zone de confort, et surtout que tu progresses à chacunes de tes séances, même si tu ne vas pas forcément à l'éche...

Kéloko'

Un indice : si tu l'ouvres et qu'il sent le bleu, ne le mange pas

Kéloko'

Putain la transformation :shock: Merde mec personne a du te reconnaître :lol: Bon déjà bravo, t'as fait des erreurs mais au moins t'en es conscient c'est déjà pas mal. A ta place je remonterai mes kcal, ta maintenance doit bien être entre 2200 et 2400 kcal (si tu n'as pas un travail physique). C'est...

Kéloko'

Oui exactement, il faut boire quand on a soif, ne pas se "forcer" non plus à boire 4L par jour. Déjà 2L pour un sportif c'est très bien :D Il faut avoir les urines claires, c'est signe que l'on est bien hydraté il me semble. Mais bon faut pas aller pisser 10 fois/jour non plus, là c'est sans doute b...

Kéloko'

- Je ne fais pas les jambes car j'ai souvent des courbatures et cela me gène quand je fais du foot (3 fois/semaine)

Rien que pour cette phrase, tu n'auras jamais de réponse

Kéloko'

Niveau programme, go fullbody : celui du site fera le taff !

En matos, pas besoin de grand chose non plus : une paire d'haltères, un banc

Si t'as un peu + de budget, un rack/repose barre, et c'est parfait

Kéloko'

Bah en fait y'a pas de bons aliments ou de mauvais avant le coucher ou pas, ce qui compte c'est ton total calorique sur la journée. Ca dépends de tes préférences à toi ; y'en a qui aiment se coucher léger, d'autres qui mangent plus le soir.

Kéloko'

Effectivement il faut savoir faire le tri entre les youtubers réellement pédagogues et ceux qui veulent plus divertir, mais perso je trouve que Youtube est une plateforme vraiment sympa où tout le monde peut trouver ce qu'il recherche. Perso j'arrive à apprendre des choses grâce à certaines vidéos, ...

Kéloko'

Déjà, quels sont tes objectifs par rapport à ta pratique de la musculation ?

Kéloko'

Tout ce qu'on voit c'est que t'es sec et plutôt maigre, donc c'est une bonne base pour poser de la viande

Quand à tes insertions musculaires, tu pourras y voir plus clair quand tu avanceras dans ta pratique, avec + de masse !

Kéloko'

Merci pour vos réponses les gens, j'aurai appris pas mal de trucs aussi !

Kéloko'

Le fameux "les glucides le soir ça fait grassir" c'est du bullshit, ce qui compte c'est le total calorique sur la journée

Et mettre tes glucides autour de l'entrainement

Kéloko'

Yep les légumineuses c'est génial, + de volume, + de prot et - de glucides que des pâtes ou du riz ^^
Mais effectivement 68kg pour 1m78 t'as pas besoin de perdre du poids ! Si tu te trouves trop gras, reste à maintenance et entraîne toi dur

Kéloko'

Si c'est juste pour le plaisir, tu peux te "forcer" à faire 2 séances/semaine, ce sera déjà plus supportable. La récup oui c'est une question de fatigue, non seulement pour tes muscles mais aussi pour tes articulations, ton système nerveux... après tout le monde n'a pas les mêmes capacités de récupé...

Kéloko'

Si tu cours 3x/semaine c'est plutôt ta récup qui va poser problème ^^ Surtout si tu t'entraines dur en muscu à côté
Après vu ton rapport poids/taille je pense pas que t'auras du mal à prendre en masse si tu manges suffisamment

Tu cours pour le plaisir ? La perf ? La perte de gras ?

Kéloko'

L'huile de colza, bon marché. Si t'as une poêle type Tefal, t'en mets vraiment à peine genre 1 goutte pour pas que ça accroche et ça suffit ^^. En plus elle a plutôt bon goût

Kéloko'

Moi je peux remplacer mon repas normal du soir par un maxi best of 280+frites+sprite zero et encore garder fromage blanc + choco + fruits ça rentre pile dans mes kcal :mrgreen: Eh oh on a pas tous des DEJ à 3000 kcal ici, un peu de pitié :mrgreen: La maîtrise ultime du cheat-meal, c'est quand t'arr...

Kéloko'

Les tomates c'est grave bon, mais là c'est pas la saison donc économiquement et écologiquement c'est pas le top.
T'aimes vraiment aucun légumes ? Parce que si c'est la préparation qui t'emmerde, y'a les conserves : haricots verts, épinards, champignons... ou les surgelés qui cuisent en 5 min

Kéloko'

En soi la méthode est pas idiote, mais là y'a trop de différences entre chaque jour. Au max tu peux différencier de 400/500 kcal mais pas plus, et sans jamais descendre sous ton métabolisme de base (genre 1000 kcal c'est bien trop peu, 1500 aussi)

Kéloko'

Qyers a écrit :Stoi la patate pas douce !

Kéloko'

Des patates pas douces

Kéloko'

Il faudrait + d'ischios, car là tu vas développer un retard sur ceux-ci en ciblant presque que les quads ^^.
Y'a le Hip Thrust/Glute Bridge
A ce que j'ai compris tu n'as pas de matos ? Tu pourrais faire du leg curl avec élastique si tu en as, ou bien du Glute Ham Raise

Kéloko'

1 solution : Consomme + de calories que tu n'en dépenses + entraîne toi bien, et dur.

Kéloko'

Je me doute que ce n'est pas le meilleur des repas. me préparer ma gamelle ne m'emballe pas trop. Mais oui, dans l'absolue je pourrais me faire une grosse salade maison avec légumes, féculents et protéines (viande...). C'est clairement une question de facilité de passer acheter mon repas sur le che...

Kéloko'

Perso j'adore le FB avec de la cannelle, ou du cacao en poudre (genre van houten), bien mélangé ça fait genre crème dessert c'est trop bon 8) Sinon t'as pleins d'alternatives, comme dit angelo tu peux l'utiliser en mode sauce, mélangé à un peu de moutarde + épices ça fait un truc pas mal. Fin bref t...

Kéloko'

Comme la cuisine c'est pas mon truc depuis plusieurs mois je consomme principalement (3 x par jour et je mange 2 fois par semaine au mcDo et d'autres plaisir simple) Euh, faut m'expliquer l'intérêt d'un truc pareil là :shock: La bouffe c'est un PLAISIR bordel, comment on peut "bouffer" liquide ce g...

Kéloko'

Le top pour s'échauffer, c'est la montée progressive des charges, en gardant tout le temps le même schéma en mode pyramide : Ex : - 1*10 @50% de ta charge de travail - 1*6 @70% - 1*4 @90% - 1*2 @95% Et ça pour tous les gros exos polyarticulaires de ta séance, sauf pour le 2ème de chaque muscle si t'...

Kéloko'

Perso je te conseille également une crêpe/galette préparée la veille ou le matin avant de t'entrainer si t'as le temps : - flocons d'avoine - oeufs - banane T'ajustes les quantités en fonction de tes macros, mais y'a moyen de se faire un gros ptit déj qui cale énormément juste avec ça icon6 (en plus...

Kéloko'

j'adore la mayonnaise mais je ne pense pas que ce soit une bonne source de lipide.

Ca l'est si tu la fais toi-même : jaune d'oeuf + huile de colza + moutarde

Kéloko'

Ben non justement, car ce programme là c'est l'inverse de ce qu'il faut : bcp d'exos sur un même muscle, et un ou 2 muscles par séance... En halfbody par exemple, tu as une séance haut du corps ou tu travailles tout le haut du corps : Pec/Dos/Epaules/Bras, ça pourrait donner : - Développé couché - T...

Kéloko'

C'est le genre de programme que pourrait suivre un pratiquant avec une 10 aine d'années d'expérience

Le top pour la plupart des pratiquants c'est de bosser chaque muscle minimum 2 fois par semaine ; donc un fullbody, halfbody ou ppl en fonction de tes disponibilités

Kéloko'

J'aime bien les vidéos de ce mec aussi, ses conseils sont souvent pertinents je trouve ^^. Pour ton prog, effectivement un half 4x / semaine c'est bien, après si tu es dispo tous les jours et que ça ne te dérange pas tu peux aussi faire un cycle, du genre : haut/bas/repos ou bien haut/repos/bas/repo...

Kéloko'

Pour 100kg et 1m83, même avec un travail sédentaire tu peux monter bien plus haut que 2200 kcal en sèche ! Tu étais à combien en pdm ? Tu connais ta maintenance, ta DEJ ?

Kéloko'

Perso je serai plutôt d'accord avec ton pote. Je connais des gamins/gamines avec des abs super tracés, mais ça c'est juste parce qu'ils sont maigres, je pense pas qu'ils bossent leur ceinture abdominale :D Mais d'un côté je suis dans le même cas que toi, quand j'étais descendue à 64kg pour 1m74 j'av...

Kéloko'

Je connaissais déjà cette meuf, c'est une grosse tarée haha. Franchement je pense qu'elle le fait exprès, c'est pas possible

Elle s'est déjà faite tacler par la moitié du fit game, ses top commentaires se foutent d'elle, je vois pas comment elle peut encore vouloir sortir des vidéos

Kéloko'

Pour ça faudrait savoir ton programme complet ^^.
Mais le mieux c'est de varier, par ex si tu t'entraines 3x/semaine tu peux faire du développé couché, des pompes, du développé incliné...

Kéloko'

Okay je vois ce que tu veux dire, merci quand même :) Et oui je ne peux pas faire autrement, sinon je pense que j'aurai essayé un cycle de ce genre effectivement. Je vais chez mes parents tous les 2 w-e, et je ne peux pas m'entrainer là bas :) Donc je fais ma séance du samedi très tôt et je reprend ...

Kéloko'

C'est vrai, mais les bras c'est pas super taxant ^^.

C'est développé couché prise neutre : https://www.youtube.com/watch?v=PXs-2mgXn-4

Kéloko'

Je sais plus qui t'avais suggéré d'augmenter le volume et la fréquence sur les pecs vu qu'a priori c'est ce qui marcherait sur les femmes. Donc dans cette logique la je garderais les épaules sur les autres séance, et ferait les pecs sur les trois fois (et pec/bras le samedi donc). En fait le truc c...

Kéloko'

En fait je rajoute rien niveau épaule, justement je les sépare du reste :D En fait là actuellement je les sollicitais 3x/semaine, et là bah moins, pas à la même fréquence. Si si justement, je devrais continuer à bosser les pecs 3x selon toi ? Pour les tractions, c'est compliqué : j'ai déjà testé ava...

Kéloko'

Salut à tous, voilà j'aimerai simplement avoir des avis sur mon upper/lower arrangé à mon emploi du temps, un peu à ma façon :p Il est composé de 2 séances upper + 1 séance "épaules bras" + 2 séances lower Me concernant : je pratique depuis 1 an et demi, "sérieusement" depuis 1 an :) Je cherche à mo...

Kéloko'

Mdrr t'inquiètes pas tu ralentiras rien du tout

Kéloko'

J'étais en internat aussi ma 1ère année de muscu, la solution c'est : - 1 training fullbody le mercredi soit au poids du corps (pompes, rowing inversé, dips entre 2 chaises, air squat, fentes, gainage etc) soit avec 1 paire d'haltères que t'achètes et que t'amènes dans ta chambre si tu peux - et 2 t...

Kéloko'

Bah franchement avec ce que tu dis là y'a moyen de faire un truc pas trop sale : prend les salades sans sauce, juste le steak du burger si tu peux, en dessert les fruits :) Si tu trackes tes macros etc t'as juste à "rattraper" ça sur le reste de la journée comme tu dis. Le + dur ce sera de voir tout...

Kéloko'

Merci de ta réponse, je vais y penser :) LE FB tu consommes sans modération ? Matin / Collation Soir ? Perso j'en consomme 200g par jour, mais bon y'en a qui montent jusqu'à 600g, je sais pas vraiment si c'est "néfaste" ou quoi :lol: Le mieux c'est toujours d'alterner ses sources de prot de toutes ...

Kéloko'

Le classique avoine + FB, sinon si t'as les moyens y'a des marques qui font des muesli bien protéinés

Au pire tu prépares la veille si t'as vraiment pas le temps le matin

Kéloko'

Go prise de masse aux gâteaux alors

Kéloko'

Je pensais pas la trouver aussi vite : https://youtu.be/FdaM3f_odqI?t=653 Merci Qyers :D des aliments soient cuits avec de l'huile, du beurre etc... + les graisses présentes dans les gâteaux (maisons) Le problème c'est que ce type d'aliments a aussi un taux de glucides élevé, du coup tu te retrouve...

Kéloko'

Je sais plus quel mec (USA) avait fait le défi 10 000 Kcal, et à cette occasion avait cherché des études sur le sujet. Il avait trouvé que sur une courte durée on prend plus de gras avec un surplus de lipides que de glucides. Au bout d'un moment, (genre 2 a 3 semaine) les courbes se rejoignent. Me ...

Kéloko'

Salut à tous, Je me posais une question auquelle je n'arrive pas à trouver la réponse ; Lors d'un "écart" à la diète (appelé communément cheat day/meal même si je n'aime pas ce terme), est-il "pire" d'un point de vue prise de gras d'être en surplus de glucides ou de lipides ? Sachant qu'on est très ...

Kéloko'

Désolée pour le côté arrogant ^^. Franchement ton addiction à la malbouffe est loin d'être anormale, et bcp en sont victimes, même, comme je le soulignais, de fervents pratiquants de muscu ayant de grosses connaissances en nutrition. Ce que je te conseillerai c'est, dans un 1er temps, de te faire pl...

Kéloko'

En gros tu te demandes à quoi ça sert de manger sainement car, selon toi, manger des saloperies n'impacte pas ton physique ? :lol: Déjà, la bouffe saine, faut pas que tu voies ça comme une contrainte. Fais de ta diète quotidienne un plaisir, c'est bizarre de ressentir le besoin de "manger mal"... Pe...

Kéloko'

Oui ou fait-toi une mayo maison : jaune d'oeuf + moutarde + huile de colza, c'est 100x meilleur niveau goût

Kéloko'

et surtout qu'après je n'aurais qu'un mois et demie (peut être deux) avant de devoir arrêter 1 mois à cause des exams (par ce que je n'aurais plus temps).. Plus le temps pour un fullbody 3x/semaine ? :lol: Surtout en période d'examen, ce serait bête d'arrêter le sport qui t'aidera à évacuer le stre...

Kéloko'

Salut, Déjà, si tu connais les bases de la nutrition, ce qu'il faut faire et pas faire, c'est bien. Ca évitera de devoir répéter la même chose 150 fois :roll: Ensuite, j'ai bien lu ton 1er post, et ce que je remarque surtout, la cause de ces "craquages" ou "relachages" comme tu dis, c'est un manque ...

Kéloko'

Fentes statiques à la barre

Kéloko'

Salut, Je te conseille de tester sur 1 semaine ou 2 voir comment tu récupères, comment se passent tes séances, etc. Mais dans tous les cas il faut que tu fasses un choix de priorité : la muscu ou le running. Tout dépend de tes objectifs ;) Si tu veux réussir ta course (quelle distance d'ailleurs ?) ...

Kéloko'

Merci à toi pour l'explication, je vais tenter de corriger

Kéloko'

C'est plus sur le côté que derrière, et quand je me mets en boule sur le dos, je la sens mais pas aussi intensément que debout

Kéloko'

Bonjour à tous, j'espérais ne jamais avoir à poster ici mais bon, voilà que j'y suis obligée :roll: Bref, aujourd'hui en faisant du Goblet Squat, même à vide, j'ai sentis une douleur à cet endroit : http://image.noelshack.com/fichiers/2017/30/5/1501245576-douleur.jpg Elle arrive seulement quand je c...

Kéloko'

- recommandations minimalistes en protéines, pour ceux qui ne sont pas à 100% dans la diète et qui souhaitent garder une diète facile à suivre: 120g par jour

Génial, moi qui galère déjà à atteindre les 100g par jour

Kéloko'

Franchement tu t'es répondue toute seule

Ca dépends des personnes, des moments de la journée, etc. A toi de tester plusieurs situations et de voir ce qui te convient le mieux.
En tout cas je te déconseille de t'entraîner le ventre plein

Kéloko'

Super post, il mériterait un post-it

Je partage à 100% tes conseils ! Vive les assaisonnements

Kéloko'

Essaye de varier la largeur de la prise

Kéloko'

Tu peux très bien être avec un "nofit" respectueux tu sais

Déjà quelqu'un qui te fait des réflexions sur une de tes passions c'est assez compliqué à gérer, faut qu'il t'accepte dans l'ensemble. ^^ Je pense pas que ce soit vivable bien longtemps sinon

Kéloko'

Salut !

As tu calculé tes besoins caloriques/jour ? Je pense que si t'as autant faim c'est tout simplement parce que tu manges pas assez, ton corps réclame. ^^

Au pire commence par rajouter des collations, quitte à manger toutes les 2h

Kéloko'

Bah oui c'est toujours mieux, déjà pour pas se lasser, et puis ça te permettra de travailler un peu différemment à chaque fois. ^^

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