Forum musculation

Akiy

Oui évidement, ça ne change strictement rien aux calories si tu mixe tout pour faire un pancake ou autre.

Akiy

Oui

Akiy

Ça marche ;) Par contre pour les bras je peut les garder (je ne suis pas spécialement débutant) ? Cela ne risque pas de surcharger la séance haut ? Aucune obligation de faire des exos d'iso pour les biceps/triceps car ils bossent déjà bien sur les autres exos, mais si tu as le temps, l'envie (ou mêm...

Akiy

Hey ! :) Très bon choix de passer sur un half. C'est vraiment "rare" que le split permette une bonne progression... Concernant ton programme : > Mets plutôt les épaules dans les séances haut icon10 > Ne fais qu'un exo pecs/épaules par séance haut du corps > Équilibre en exo de poussée/tirage si beso...

Akiy

Hey !

lineo31 a écrit :Comment être sur de notre DEJ est correct ?

Tout simplement en mangeant le total calorique que te donne le calculateur sur 1/2 semaine, si c'est ta DEJ ton poids devrait rester stable

(à quelques grammes près hein).

Akiy

Également ça va faire maintenant 2 mois environ que je stagne au niveau poids sur mes haltères je suis à 20 kg même si ça m'inquiète pas vraiment. Il faut mettre en place un système de progression, c'est pour cela que tu stagnes icon10 Regarde sur la première page de ce carnet > https://www.muscula...

Akiy

Hey ! Bravo tout de même pour ta perte de poids icon10 Après être descendu à 67 kilos, j'ai souhaité remuscler tout mon corps cependant j'ai pris 5 kilos en 9 mois, ce qui reste relativement peu. Voici mes repas : Ne sois donc pas si impatient de prendre du poids. Tu veux te remuscler certes, mais p...

Akiy

baines a écrit :Ok mais c'est possible de faire 4 jours au lieu de 3 jours? Le programme du site est sur 3 jours.

Hum non un full se fait sur 3 jours :/ après, tu peux éventuellement partir sur un half body qui lui est sut 4 jours

Haut du corps/bas du corps par exemple

Akiy

Hey !

baines a écrit :Je suis débutant

Débutant ? Go sur un fullbody, surtout pas un split

Akiy

Peut etre du coup finir sur une isolation biceps / triceps / pecs vu que c'est les groupes les moins travaillé ? Il y a un soucis sur le nombre de fois que chaque muscle bosse dans ton récap si tu as bien suivie le "plan" que je t'ai donné pour un programme full body... Tu peux éventuellement créer...

Akiy

Qyers a écrit :Sinon je suis le seul à prendre des desserts ?
Dans tous les plans j'en vois jamais un

Non tu n'es pas le seul aha

Akiy

Avec plaisir :) Je vais rajouter 10g d'huile d'olive afin de gagner 10g de lipide supplémentaire ensuite je complèterai avec le chocolat ( je suppose qui faut du chocolat spécial il faut prendre quoi ? ) 100g* hein ^^ Varie les sources surtout. Spécial non enfin 85% minimum quoi icon10 je referait c...

Akiy

Je parle de l'escalope de dinde ( j'ai pas sélectionner le bon aliments dans le calculateur ? ) Si si, c'était juste pour être sûre icon10 Sous vide ou non c'est les même valeurs c'est juste que le sous vide c'est.. Tout sauf du poulet en fait. Dans le Dîner il y a déjà 200g d'haricots vert et tu v...

Akiy

Pas faux aha ^^

Le banc de dinde, tu entends quoi par là ? Une escalope ou le tranche de dinde sous vide du commerce ?

Akiy

Hey ! Alors : Ce programme contient 2400 Kcal alors que ma Dej pour ma seche est de 2800 ( je trouve pas de solution pour arriver à 2800 ) Si vous avez une idée Monte les lipides, qui sont bcp trop bas, tu dois viser les 100g MINIMUM ;) Pour les aliments en soit : > Blanc de dinde... Sous vide ou ? ...

Akiy

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par sema...

Akiy

PDC = Poids du corps

Akiy

BarryAdamson a écrit :et niveau protéine c'est pas grave que j'atteint jamais le but? Il m'en manque 30 souvent par jour

Tu vises les combien de g/kg de PDC ?

Akiy

A lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Hey ! Quel sont les aliments les plus courant pour : - Petit Déjeuner : - Déjeuner : - Dîner : Tout dépends de : - du moment où tu t'entraînes - Tes macros - Ta DEJ Bref tant que chose qui sont que finalement... il n'y a pas d'aliment "courant" à manger au p'tit déjeuner, déjeuner ou autre ;)

Akiy

Ensuite pour l'entrainement oui j'aimerai bien qqch d'efficace pour progresser en particulier aux épaules un split 5 jours peut être ? Sur 5 jours, pars sur un PPL icon10 Le "retard" peut-être du au fait que tu as les pecs longs (ce qui semble être le cas) et forcément ils prennent tout sur les exo...

Akiy

Le soucis c'est qu'il va falloir se faire un peu violence là :mrgreen: Car c'est justement avec ce genre d'exo qu'un programme doit se faire Deja le squat j'ai une haine profonde pour cet exercice j'arrive pas trouver l'équilibre ni rien du coup la presse le remplace quand même pas mal non ? Il n'y ...

Akiy

En soit les aliments sont bons et ça m'a l'air plutôt bien niveau prot/glucides/lipides (peut-être un manque de lipides par contre), mais sans savoir réellement combien cela fait au niveau des kcalorie et des macro c'est compliqué... A lire > https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster...

Akiy

Les lipides je les retrouve quand je met de l'huile de noix, de colza, ect.. Le soucis c'est que comme tu ne calcul pas, difficile de dire si tu en as assez... Et les lipides c'est vraiment vital de l'ordre de 1g/PDC minimum. De plus, il faut varier les sources Par rapport au squat, on a une machin...

Akiy

De rien icon10 Malheureusement j'ai très mal choisi ma salle et je regrette un peu.. Mais je me suis engagé pour 1 an et je ne peux pas résilier, mais je compte bien changer de salle par la suite. D'acc :) Par rapport à ma nutrition, je déjeune réellement (flocon d'avoine, fromage blanc, banane..) e...

Akiy

Hey ! Tu peux nous en dire plus sur ta diète pour ta perte de poids ? pouvait aider a éliminer les graisses restante sur le haut du corps ! Pour cela tout se fera dans l'assiette (calorie ingérées par rapport aux calories dépensées). Pour ton fullbody (très bon choix lorsqu'on débute), il est trop c...

Akiy

cocogogo1 a écrit :La questions de bases étaient surtout comment déterminé mon besoin en lipide et en glucide

Tout est indiqué ici : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Hey ! Très bonne initiative ;) Je mange de plus en plus sainement Tu peux nous en dire plus ? Je suis inscrit dans une salle Vita Liberté qui ne possède aucun poids libre et pas de développé couché . (Je me demandais aussi s'il était possible de s'acheter des poids et haltères et de commencer par de...

Akiy

Hey ! Pour ton alimentation, sais tu combien de calorie tu consommes par jour ? Quelle est ta DEJ ? Et tes macro ? :mrgreen: Ça m'a l'air de manquer pas mal de lipide. Mais déçu de ne pas avoir de meilleurs résultats. Possible que cela vienne aussi de ton alimentation, il faut peut être augmenter te...

Akiy

Akyi va croire que je la poursuis, mais à mon avis 2500kcal comme point de départ c'est trop bas. Avec un travail physique, 5 séances, et 90kg je suis pas étonné des 3000kcal. Je sous-estime trop la DEJ c'est vrai :lol: Bon après, si elle est vraiment à 3000kcals, avec 2500kcals il s'en serait vite...

Akiy

Non j'ai pas d'idée sur ma consommation calorique ( je fait attention à mon alimentation mais rien de plus ) je vais investir une petite balance pour pouvoir calculer ma consommation. Très bonne idée oui icon10 Histoire d'avoir au moins quelques repères. Car avec cette activité sportive il faut app...

Akiy

Hey ! Étant un pire débutant dans ce domaine j'ai depuis mon inscription à la salle ( il y a 10 jours ) littéralement changer mon alimentation en passant de mac do , américain , hamburger à répétitions à Haricos dinde poulet légumes et compagnie. Les résultats est que j'ai perdu 2,7KG en 10 jours C'...

Akiy

+1 avec Qyers :) Et n'hésite pas à t'échauffer la coiffe en faisant des l-fly avec haltère allongé sur le côté ou avec un élastique même si ce n'est pas top et qu'il vaut mieux les faire à la poulie... Mais sinon oui, les exos d'épaule surtout les EL sont des exos où une charge très légère est large...

Akiy

Hey ! Salut que pensez vous de mon programme de musculation en Split ? J'ai commencé y'a 1 mois, Tu es débutant, il faut commencer avec un fullbody sur 3 jours, et non avec un split icon10 j'ai pas de diète précise (je vis chez mes parents) mais j'essaye de bien me nourrir en dehors des repas (fruit...

Akiy

sharkallstar a écrit :Niveau alimentation je pèse tous mes aliments, j'ai suffisamment d'apports en protéines, glucides, lipides.

Oui ça me je m'en suis douté aha, mais ça donne quoi du coup au niveau des macro ? ^^

Akiy

Otakin a écrit :Et donc que dois-je faire par rapport à ma DEJ ?

Pars sur 2500kcals et vois comment ton poids évolue

Akiy

Hey ! Mon alimentation est irréprochable Tu peux nous en dire plus ? :wink: Mon gros problème est de toujours vouloir faire plus : toujours plus de séries et toujours jusqu'à l'échec (" dat one last rep") Le soucis en fonctionnant comme cela c'est que sur des exos d'iso ok, aucun soucis, mais sur de...

Akiy

Hey ! Comme vous voyez ça fait très peut de calories aux alentours des 1200/1300 calories par jour et niveau protéine je suis difficilement a 1g/kg En effet, c'est plutôt un gros soucis ^^' Avec ta perte de poids tu devrais manger combien de kcals là ? Avais vous une solution car je pourrais manger ...

Akiy

Du coup je comptais faire la même chose mais en un an cette fois ci pour la prise de masse. Mais je voulais avoir des avis de personnes qui ont un peu d'expérience. Histoire de ne pas de nouveau perdre mon temps et mon energie pour au final rien y gagner. Il va falloir nous en dire + sur ta diète s...

Akiy

Hey ! Du coup je mange beaucoup plus, je me prends un Gainer, du fromage blanc (beaucoup, c'est facile à avaler, ça va vite) et je prends quasi 10 kg en 6 mois. Certainement première erreur ici :? 10kg en 6 mois c'est... Juste énorme sachant qu'on préconise 300g/semaine max. Idem pour la perte de po...

Akiy

En terme de tour de taille parfois plus révélateur que le poids. C'est comment une évolution normale? Genre +300g/semaine ça représente 1cm de tour de taille en plus ou j'exagère? Je dois exagérer à fond là hahaha Hum disons que le tour de taille doit rester le même voire augmenter légèrement mais ...

Akiy

TomFalls a écrit :Ou je peux trouver l'entrainement full body du site ?

Ici : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Akiy

Impératif de remplacer le jus d'orange par un fruit frais ? C'est beaucoup mieux oui, tu pourras bénéficier des fibres comme ça Ou fruits mixés (sois même style smoothie) à la limite En fait au-dessus de 2300/2400 kcal j'ai vraiment 0 sensation de faim pendant la journée et ça m'a l'air bizarre pou...

Akiy

Hey ! Je suis partis sur une base de 2500kcal plus 300 pour la prise de masse donc 2800 environs par jour. Attention, tu brûles les étapes là : aavant de rajouter des kcal, il faut tester ta DEJ :wink: Donc il faut que tu manges 2500kcals sur 1/2 semaine pour voir comment varie ton poids (+ tour de ...

Akiy

Hey ! lundi: jambes mardi: boxe thai mrcredi: pec, triceps jeudi: boxe thai vendredi:dos, biceps samedi: épaules Ca ne va pas puisque tes muscles ne bossent qu'une seul fois / semaine. Si tu peux t'entraîner 4 jours, pars sur un half body icon10 haut du corps/bas du corps par exemple. je voudrais au...

Akiy

Tu n'as pas besoin de te préoccuper des repas qui entoure le training en jour off puisque tu ne t'entraînes pas.

Akiy

C'est à dire ? Tu dois faire en fonction de ta diète... on ne peux pas te dire si tel ou tel collation est bien ou non, tu manges que ce que tu as envie ;) (de sain bien sûr) Mais en gros, il y a encore moins besoin de faire attention au timing des nutriments et à ce que tu manges avant/après le sp...

Akiy

Hey !

Avant toute chose, à lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Reviens ensuite pour nous poser tes éventuelles questions

Akiy

Du coup même principe pour les triceps ? en fin de séance après les épaules ? Oui ! L'isolation des triceps/biceps n'est pas pas obligatoire donc elle doit vraiment être à la fin. ventuellement 5 en ajoutant le mercredi mais dans ce cas je ne vois pas quel format d'entrainement adopter, tu pourrais...

Akiy

Mon DEJ serait à 2170 kcal Non il faut que tu calcules, teste sur 1/2 semaine ta DEJ sans enlever des calorie (pour la perte de poids) et seulement après avoir trouvé ta DEJ (poids stable), tu enlèves 200 à 300kcals à ce total. Y a t il Le ratio lipide glucide prot à respecter? 1g MINIMUM de lipide...

Akiy

Hey ! si c'est bon de varier les exercices en ppl C'est valable pour n'importe quel format d'entraînement : il faut vraiment fixer ses exercices sur lesquels tu as de bon ressentis/perfs etc et ne plus les changer pour assurer une progression dessus. icon10 Donc non, ce n'est pas bon de varier les e...

Akiy

De rien :) Tout est expliqué ici : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html A lire et comprendre et surtout, à mettre en pratique car je n'ai aucun doute là dessus : 1800kcals, c'est bien trop peu :wink: Tu vas en autre ralentir considérablemen...

Akiy

J ai 80 g de lipide C'est trop bas, tu devrais être à 110g minimum. As tu une idée de ta DEJ ? 1800kcals, c'est quoi ? DEJ -200/300kcals ? Quand on souhaite perdre du poids (une "sèche" comme tu l’appelles) il faut consommer un peu + de protéines soit 2g, 2,5g environ. Mais si tu es à 2g c'est fran...

Akiy

Hey ! Avant toute chose : Connais-tu ta DEJ ? Tes macros ? :wink: Si non, inutile voir se supplémenter en protéines/BCAA car tu peux et doit apporter tout cela via ton alimentation en priorité A vue d’œil, ta diète manque cruellement de lipide + il faut vraiment des légumes midi & soir (300g environ)

Akiy

Aucun problème pour manger des glucides le soir

Comme tu l'as dit, c'est le total sur la journée qui compte, donc si il t'en reste à caser le soir, va y

Ne reste pas à la limite basse pour les lipides, monte-les un peu ^^

Akiy

Hey !

Il faut fonctionner avec les g/kg de PDC.
Toutes les réponses à tes questions sont ici : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Oui, reste sur du fullbody ! :) Un split sur 3 jours ce n'est absolument pas adapté, sur 3 jours il faut faire un fullbody. Si tu souhaite changer de programme par la suite pour t'entraîner plus souvent (4 ou 5 fois/semaines), pars sur un half body ou un PPL mais pas un split (cycle trop long et les...

Akiy

Hey !

Terkine04 a écrit :Trois séances de musculation par semaine en split

Ce n'est pas adapté à un débutant, il faut t'orienter vers un fullbody

+ diète adaptée ( a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html ).

Akiy

Hey ! Bravo pour les changements :) Je viens maintenant vous revoir, pour d'autres conseils, je commence à trainer un peu en full body au niveau des charges. Changer pour un half body n'arrangera pas la chose... Ce qu'il faut, c'est introduire des cycles de progression, éventuellement augmenter tes ...

Akiy

Hey ! Avant toute chose : - Tu as établi une diète ? Tu connais ta DEJ ? Tes macros ? :wink: C'est uniquement grâce à cela que tu vas comme tu le dis : 'aider au developpement de mon volume musculaire en prise post wo. et non en prenant de la whey (classique ou sans glu/produits laitiers). Et puis c...

Akiy

Torak a écrit :Est ce que je dois calculer une Dej pour les jours entrainement et sans entrainement, ou une Dej moyenne sur la semaine et ne pas changer ?

La deuxième option, fais une moyenne

Akiy

Comment ca ce n'est pas un half body mon programme ? Euh si en fait, désolée, j'ai du lire trop vite x) du coup pour le programme, pour moi il faudrait modifier cela : > Il n'est pas du tout équilibré en tirage/poussée. Il faut avoir le mettre nombre, voire à la limite, plus de tirage que de poussé...

Akiy

Oui c'est une mauvaise posture mais qui n'est forcément volontaire (bon oui après t'as les fitgirl sur insta qui se cambrent exagérément pour l'avoir), mais personnellement je suis très cambrée et j'ai une chute de rein très prononcée car j'ai une hyperlodose lombaire (depuis ma naissance) ;) Et je ...

Akiy

Okumaro a écrit :J'ai toujours été perdu avec protéines ect, c'est pourquoi je demande à savoir par quoi je pourrais remplacer le poisson et la blanc de poulet

Oeufs, légumineuses et toute les autres viandes (maigres de préférences) autre que le poulet : lapin, canard, veau, dinde, coquelet etc

Akiy

je ferais une série de squats enchaînée d'une série de curl haltère puis je prends 30s de pause avant d'en refaire. C'est ce qu'on appelle un superset icon10 Donc oui, c'est possible de le faire. Après il faut savoir l'utiliser efficacement. Mais quand on débute, fais simple c'est le + important :w...

Akiy

D'ailleurs j'ai une question, je voulais savoir si c'était vrai, sur internet j'ai lu que si ont mangé plus que 30g de protéines dans un repas le corps ne les assimile plus, c'est vrai ou juste une légende? Parce que sa m'arrive à certain repas de mangé plus que 30g de protéines C'est un mythe oui ...

Akiy

Ah non du tout, avec seulement 9 mois de musculation il faut partir sur un fullbody (mais sur 3 jours) ou un half (sur 4 jours) à la limite. En faisant deux séance bas du corps et deux séances haut du corps par exemple.

Akiy

Blue68 a écrit :vis à vis de menu pour les débutants

Tout est indiqué dans le lien pourtant... Surtout que débutant ou non finalement c'est la même chose pour tout le monde hein

Qu'est-ce qui reste flou ?

Akiy

Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON. DEJ testée ? Pour le taux de MG, je dirais entre 15% et 20%. j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras L'idéal est de +200/300g par semaine soit environ 1kg/mois ...

Akiy

Hey,

Je rejoins totalement l'avis de Yam, évidemment que tes séances sont trop chargées.
Par contre, je ne comprends pas bien... 4 fois par semaine... Mais comment tu fonctionnes comment ? Car là on dirait un full body mais 4/semaines.

Akiy

Hey !

Blue68 a écrit : Donc je voudrais savoir si il est possible de prendre du muscle tout en perdant le gras pour avoir des muscles qui ressortent beaucoup plus?

Lien à lire : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

@ Akiy : le café avant de dormir n'empêche absolument pas de dormir car il n'a pas le temps d'être digéré donc il ne fait pas d'effet .... c'est celui de 16-17h qu'il faut zapper si tu as des soucis pour dormir après ensuite il y a un phénomène d'accoutumance .... je peux boire du café à n'importe ...

Akiy

Les images n'apparaissent pas...

Akiy

Que mettre à la place des gâteaux pour l'encas de 16h-17h ? Gâteaux faits maison, oléagineux, etc, enfin.. Tout ce que tu veux et qui reste sain en fait. x) Pourquoi varier les huiles ? Car elles ont un différent ratio oméga 3/6/9 donc pour avoir un apport intéressant des trois c'est bien de varier...

Akiy

Cela m'a l'air plutôt bien pourtant :? (je dis "a l'air" car sans total calorique ou macro c'est dur de savoir si tu as assez de calorie, de protéines, lipides etc, mais à ton âge ce n'est pas facile de surveiller tout cela). Tu as quand même l'air de manquer de lipides : rajoute des oléagineux, du ...

Akiy

Hey ! en suivant differents programmes Pour assurer une progression il faut suivre un programme fixe (et non différent à chaque fois) et avoir une progression dessus. ;) plus de légumes, plus de proteines , Et les lipides dans tout cela ? Mais depuis peu je suis prise de tremblement quand j'ai faim ...

Akiy

Le thé contient également de la caféine donc si, ça peut aider à booster... Et est justement à éviter avant de dormir.
Mais le café est quand même plus efficace (et la caféine "pure" encore plus) mais c'est à toi de voir ce qui te convient le mieux.

Akiy

Ben non en effet, j'avais commencé et finalement trouvé ça assez fastidieux. As-tu un conseil ou un bouquin à me proposer ? Ca vaut le coup de s'y mettre sérieusement pour voir ce que ça peut t'apporter de plus et relancer ta progression :) Tiens, tout est expliqué dans ce sujet > https://www.muscu...

Akiy

Hey ! j'ai une couche de graisse sur le bide et autour de la ceinture abdominale qui gâche tous mes efforts. C'est l'alimentation qui fera toute la différence ici :wink: Comptes tu tes calorie ? Sais-tu ta DEJ ? Surveilles tu tes macros ? C'est vraiment cela qui va te permettre d'optimiser tes résul...

Akiy

Hey ! avec des entrainements d'abord axés full body puis en split. Voilà certainement une des source de la stagnation :wink: Le cycle est bcp trop long entre chaque muscle et ils ne bossent qu'une fois par semaine (et franchement, la séance uniquement bras c'est pas le top ^^'). Surtout en tant que ...

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