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par Alexmuscleroad
18 mars 2024, 12:37
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Upper

Traction:
5*27,5 / 1*27,5+5*20 / 5*20

Tirage uni Bas:
10*30/8*35/7*37,5

Incliné haltere:
3*10*30

Biceps curl Bayesian poulie:
13*12,5/10*15/10*12,5

rear delt poulie Unilatéral: 3 series

Dragon flag: 3 series
par Alexmuscleroad
17 mars 2024, 19:15
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Sujet : Uhtred (1.76, 90 kil) [4.500 cal]
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Re: Uhtred (1.76, 90 kil) [4.500 cal]

Belles séances oui, tu prend combien de temps de repos entre tes séries?
par Alexmuscleroad
17 mars 2024, 11:23
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ce matin petit run

1h de zone 2

9,4km
par Alexmuscleroad
16 mars 2024, 08:32
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ce matin

4*3min de boxe au sac

10min assault bike, 10cal à fond toutes les 2 min.
par Alexmuscleroad
15 mars 2024, 10:15
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Lower Leg ext : 30*20kg / 10-10-10*30kg(30sec rest) Adducteur : 25*30kg/15*40kg Abducteur : 20/16*40kg Front squat : 5*85kg / 5*90kg / 5*95kg Back squat : 3*100kg paused Juste pour en refaire un peu. Split squat : 2*10*30kg(*2) Pistole squat box : 2*6 Gainage divers + handstand
par Alexmuscleroad
15 mars 2024, 08:44
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Je ne me catégorise pas ;)

J'ai fais du sbd entre autre, sans jamais en faire de compétition.
par Alexmuscleroad
14 mars 2024, 20:04
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Je progresse pas j'en fais juste comme ça pour ajouter du volume sur l'arrière d'epaule :)
par Alexmuscleroad
14 mars 2024, 17:51
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Comme mes cuisses étaient encore ko j'ai fais haut du corps aujourd'hui. Bench : 10*90kg 8*95kg 6*100kg 4*105kg Incliner hammer : 20*40kg/10+*80kg Traction : 1*30kg / 5*26,5kg / 1*20kg avec Isométrie + 3*10kg stato. Tirage vertical Unilatéral : 8*30kg/8*35kg/8*37,5kg Facepull s/s curl : 3 series Hol...
par Alexmuscleroad
13 mars 2024, 17:01
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Merci, attend la cut du mois de mai ça va être lourd !

Aujourd'hui c'était cardio

10min@8kmh

6*30sec/50sec - 10kmh/16kmh

Velo: 10min
par Alexmuscleroad
12 mars 2024, 19:58
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séances du jour Matin 30min @8kmh sur tapis 10min de vélo Aprem Tractions : 3*5*25kg 4*10kg stato dynamique, 1 pause en concentrique et en excentrique. Tirage poulie basse unilatéral : 2*8*30kg / 8*32,5kg Dev épaules machine : 15*40kg / 10*60kg / 5*80kg Oiseaux s/s curl marteau : 3 séries Dragon fla...
par Alexmuscleroad
11 mars 2024, 15:21
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Fessier ischios Velo : 5 min Abducteur/adducteur/exo spéciale Fessier *2 2 circuit pour Échauffer et activé les muscles. Rdl partiel smith machine s/s kb swing : 10*120-10*140-6*160 S/s 3*10*20kg kb swing Rdl uni : 2*11*30kg Leg curl assis : 1*6 1*12+ Oblique poulie : 9*36kg / 6*42kg
par Alexmuscleroad
11 mars 2024, 15:17
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ah bas non ya rien de compliqué ahah
par Alexmuscleroad
10 mars 2024, 20:44
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Je sais pardon

Non mais je veux limiter le volume sur le haut du corps. Et vraiment me focus sur le bas donc je fais moins de séries.

:)
par Alexmuscleroad
10 mars 2024, 12:32
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aujourd'hui cardio

5*3min de sac de frappe.

30min de tapis
10min@8/10min@9/10min@10

10min de vélo
par Alexmuscleroad
09 mars 2024, 12:59
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Cardio haute intensité

Boxe

5*3min au sac

Assault bike

10min - toutes les deux min 10 cal à fond.

J'ai eu la nausées un petit peu sur la fin icon13
par Alexmuscleroad
08 mars 2024, 16:52
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ahah

Pourquoi faudrait en faire 3 ? :mrgreen:
par Alexmuscleroad
08 mars 2024, 14:35
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Je fais mon upper aujourd'hui Demain mobilité et vélo, dimanche mon run habituel. J'espère que ça ira. Mes genoux on pas encore récupérer. Bon de façon général je vais passer sur un cycle plus light sur les intensité et gérer mieux la surcharge progressive. Traction : 5*5*22,5kg + quelques Handstand...
par Alexmuscleroad
07 mars 2024, 13:45
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

On note la séance du jour

5min de vélo

Leg ext: 2*30

Adducteur: 2 series

Front squat:
5*80kg
5*85kg
5*90kg+3rep

Split squat:
2*9*30kg(*2)

Pistole squat boxe: 2*5

Gainage


Et voilou. Demain normalement c'est mobilité
par Alexmuscleroad
06 mars 2024, 13:02
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Cardio

Comme j'ai mal au genou je fais pas le Fractionner sur tapis.

Velo:

5min@85rpm r5
5min@85rpm r6
3min@85rpm r5
2min@105rpm r5
3min@85rpm r5
2min@125rpm r4
3min@85rpm r5

Cet aprem un peu de boxe au sac, motivé avec les gros fight de la semaine icon13
par Alexmuscleroad
05 mars 2024, 15:04
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Upper Traction s/s Handstand push up 5*20kg / 2*5*22,5kg 3*5 Bench s/s Rowing poulie basse : 8*90/6*95/8*90 Et séries plus longues au row, trop léger. Bench sans pause et avec une barre plus large. Ça change. Tirage verticale uni : 3*8*54kg Curl s/s elevation frontale supi : 3 séries@14kg Curl marte...
par Alexmuscleroad
05 mars 2024, 09:10
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Merci pour la force

On continue

Ce matin 30min de cap sur tapis@8kmh.

Début d'aprem un upper.

J'ai très envie de reprendre les sports de combats, mais difficile de trouver du temps..
par Alexmuscleroad
04 mars 2024, 12:33
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Seance du jour

Lower

Ohs: 5*20kg/5*30kg/5*40kg

Squat: 6*120kg / 5-3-2*100kg / 2*3*60kg 5sec paused

Rdl uni: 2*10*30kg

Leg curl: 18/11*45kg

Oblique poulie
: 2*8-10*36kg
par Alexmuscleroad
03 mars 2024, 11:10
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aujourd'hui

Zone 2, 9km de cap

Très bonne sortie. Je suis resté dans ma zone, météo très agréable !
par Alexmuscleroad
02 mars 2024, 17:00
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Suite à une courte nuit. Bench paused : 1*110kg 5*105kg J'aurai pu en faire 6 avec un parreur je pense. Étant donné mon niveau de forme je suis content ! Je gagne 1-2 rep depuis le dernier cycle. Maintenant on met le oh la sur la force. Bench : 6*100kg J'ai voulu faire une série sans ...
par Alexmuscleroad
01 mars 2024, 19:18
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Petite séance four tout du soir

Travail technique de l'épaulé

Et Travail de mobilité divers.
par Alexmuscleroad
29 févr. 2024, 11:22
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Seance du jour

10min de vélo

Front squat:
5*5*80kg

Split squat:
3*8*30kg(*2)

Adducteur/abducteur: 3 séries

Hollow s/s arc hollow: 3*30sec
par Alexmuscleroad
28 févr. 2024, 18:12
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ce soir quelques Handstand, Front et back lever

Demain les cuisses avec un petit deload sur le front.
par Alexmuscleroad
28 févr. 2024, 11:11
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du matin

Fractionner

10min@8kmh / 8*(30/40) / 10kmh/16kmh
par Alexmuscleroad
27 févr. 2024, 14:44
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Upper Bench : 4*102,5kg 4*97,5kg 6*97,5kg Traction : 3*5*15kg Ring mu : travail technique pour maintenir Pendlay row : 3*5*60kg explosif + quelques séries en Isométrique mais pas satisfait de la forme. Travail de la Traction un bras en Isométrique aussi Tirage Unilatéral proche du cor...
par Alexmuscleroad
26 févr. 2024, 14:42
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Lower

Ohs: 3*3*40kg

Squat: 2*5*120kg / 6*110kg / 6*110kg+1*100kg paused + quelque rep paused à 100kg

Rdl uni: 2*9*26kg

Leg curl: 3*10-15

Oblique poulie: 10*23kg / 8*36kg

10min de vélo + marche le soir
par Alexmuscleroad
25 févr. 2024, 10:45
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Merci, petit test max à 105 samedi prochain pour voir.

Aujourd'hui

5*5min de sac de frappe pour bouger un peux. Je ne voulais ni ne pouvais aller courir aujourd'hui .

Cet aprem je vais marcher pas mal et faire un peux de cardio et Handstand en salle :)
par Alexmuscleroad
24 févr. 2024, 13:49
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Bench:

Topset: 2*105kg
Bo: 2*5*97,5kg

Bien passé malgré ma mauvaise nuit donc content ! Encore une semaine puis on stop la force.

Traction:

2*40kg
5*30kg
5*20kg stato dynamique

+ Biceps/épaules
par Alexmuscleroad
23 févr. 2024, 11:55
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Le 125 est passé semaine dernière.

Et j'ai déjà fais 130 en 2023 .

Il faut suivre non mais oh ! :lol:

Aujourd'hui cardio

Amrap 10min

3 clean@50kg + 3 burpees
11 tour.

5min@13kmh sur tapis.

Amrap 5min

10cal assault bike
15kb swing@20kg

3 tour + 10 cal assault bike.

Ça fais du bien!
par Alexmuscleroad
22 févr. 2024, 19:16
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Front squat: 1*100/1*110/1*120/0*130 :cry:
Bon ça arrive c'était pas malin de tenter 130 aujourd'hui.

+ 2*3*70kg tempo et 1*100kg pour finir.

Split squat: 2*7*30kg(*2)

Voilà pas le temps donc séance rapide !
par Alexmuscleroad
21 févr. 2024, 13:02
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Handstand

+

Fractionner sur tapis


10min@8kmh

10*(30/30) - 10kmh/16kmh

Ça m'a fumer :twisted:

Demain un lower !
par Alexmuscleroad
20 févr. 2024, 13:35
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aaah oui ahah effectivement. Mais même en overhead je peux monté à 60. C'est juste pour faire un peux de mobilité en début de séance!
par Alexmuscleroad
20 févr. 2024, 12:12
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

3*30kg c 'est léger oui mais il faut la mobilité ;)
par Alexmuscleroad
20 févr. 2024, 12:01
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Upper Bench : 4*100kg 2*6*95kg J'ai senti les barre lourde et à 100 surtout mais en regardant la vidéo ça va en fait. Donc j'ai encore de la marge en grindant un peux. A voir ce que ça va donner vendredi. Pull up : 3*37,5kg fin de cycle. Teste vendredi. 15*5kg + 3*pdc Tirage vertical ...
par Alexmuscleroad
19 févr. 2024, 20:44
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

J'ai zapper le vélo mais je me suis bien échauffer qd meme, vive le rouleau de massage !

Mes épaules pourquoi ? :)
par Alexmuscleroad
19 févr. 2024, 15:24
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Lower

Over head squat: 3*3*30kg

Squat: 2*4*120kg + 4*110kg pause + 4*100kg pause

Rdl uni: 2*8*26kg

Leg curl assis: 3 séries 0rir

Extension lombaire: 2 séries

Oblique à la poulie: 2*10

+ 10min de vélo que je devais faire au début.
par Alexmuscleroad
18 févr. 2024, 14:24
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ouai j'ai repris trop fort pour mes genoux en carton. Ça sens l'essuie glace comme en 2021. On va faire gaffe.

L'augmentation de volume se fera une fois la douleur éloigné :)
par Alexmuscleroad
18 févr. 2024, 10:47
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Reprise de la course en extérieur

Ça faisais 2 semaines.

55min, 8km et quelques.

Douleur au genoux gauche à partir des 50min donc j'ai préféré stoper pour pas empirer.

Jambes lourdes de la semaine mais ça fais du bien de reprendre !

J'hésite à rajouter une 3eme séance de course dans la semaine.
par Alexmuscleroad
17 févr. 2024, 17:56
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Bench:
1*110kg
2*102,5kg
5/8*97,5kg

Ca progresse comme je veux

Pull up:
1*40kg
1*45kg
2*3*35kg
6*25kg
6*20kg

Ring mu: vite fait

Biceps curl: 3 séries full pump

El: Un gros dropset 14-12-8-6kg

Rowing coudes ouvert smith: 3 séries
par Alexmuscleroad
16 févr. 2024, 13:19
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Les couisses

10min de vélo

Front squat:
Up to 1*125kg
3*105kg
Road to 140

Epauler + epauler debout: 5*1*60kg 1min ris

Split squat: 3*6*30kg

Velo: 3min avec des accélération pour fumer les quads
par Alexmuscleroad
15 févr. 2024, 16:08
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aujourd'hui cardio

10min@8kmh
4*(30sec@10kmh/1min@15,5kmh)
4min@8 pour redescendre tranquillement.

+ un peu de handstand
par Alexmuscleroad
15 févr. 2024, 12:39
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Bas oui c'est un travail comme un autre. En plus je bosse l salle donc si moi je trouve pas le temps personne ne le trouve..
par Alexmuscleroad
15 févr. 2024, 08:51
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Oui oui je coach maintenant en présentiel et en ligne :)
par Alexmuscleroad
14 févr. 2024, 18:57
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Je sais pas si tu troll :lol:
par Alexmuscleroad
14 févr. 2024, 11:00
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Push ce matin Bench : 4*97,5kg 6*92,5kg 6*85kg Poulie vis à vis s/s pompes avec kb (+ d'ampli): 2 séries 0rir Pecs unilat Poulie façon dips : 2 séries 0rir Triceps corde : 2 séries 0rir El : 2 séries 0rir Dragon flag Voilà dans la même veine qu'hier. Un travail de Poulie peux traumatisant et pas mal...
par Alexmuscleroad
14 févr. 2024, 00:00
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Pull avec un collègue coach

Traction: 4*35kg + 12/11*5kg + 10*pdc

Tirage vertical uni poulie: 3 séries 0rir

Curl pupitre poulie: 2 séries 0rir

Tirage horizontal uni poulie: 3 séries 0rir

Ça m'a fumer il m'a pousser loin icon13 demain push avec du bench !
par Alexmuscleroad
12 févr. 2024, 15:38
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Lower chaine post Echauffement marche + vélo Squat : 3*110kg 3*115kg 3*120kg 3*125kg 2*100kg atg pour la mobilité 60kg longue pause pour la mobilité Tout ça avec un RPE confortable. RDL uni : 3*7*26kg Snatch grip DL iso : 3 séries*60kg Leg curl assis : 3 set 0RIR Oblique à la poulie :...
par Alexmuscleroad
11 févr. 2024, 20:17
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Merci pour les messages j'avoue que je prend ps assez le temps de passer commenté

Aujourd'hui cardio un peux, rammeur, assault bike, boxe, marché incline.

Et un peu de Hanstand !
par Alexmuscleroad
10 févr. 2024, 12:14
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Dernière grosse séance, demain juste de la zone 2 Travail d'épaule jeté De 40 à 70kg on bosse la technique. Tirage d'epaulé: Des singles jusqu'à 160kg Bon j'ai toujours ma douleur à l'épaule gauche quand je fais les mouvements olympique. J'ai identifié la douleur en rotation interne en overhead lors...
par Alexmuscleroad
09 févr. 2024, 09:44
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aujourd'hui

Tapis de course:

10min@8kmh
6*(30sec@10kmh/50sec@15,5kmh)
5min@8kmh

C'est bien passé !

Demain mobilité + wod bien cardio
par Alexmuscleroad
08 févr. 2024, 14:42
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ahah

Aujourd'hui étais plus productif !

10min de vélo

Front squat:
4*110kg
1*120kg > 1*100kg

Bien je me sentais en forme !

Bench:
2*100kg
2*5*90kg

Traction:
2*3*32,5kg
2*6*22,5kg

Split squat:
2*12*28kg(*2)

Facepull: 3 séries

Et voilà satisfaction !
par Alexmuscleroad
07 févr. 2024, 19:54
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Pas vraiment de séance aujourd'hui, j'ai dormi très peux la nuit dernière.

Donc juste de la marche , des handstand et un peux de travail aux anneaux :)
par Alexmuscleroad
06 févr. 2024, 20:26
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Bench:
4*95kg @6,5
10*80kg
8*80kg

Traction:
4*32,5kg
11/10*5kg
8/9*pdc

Hspu deficit:
5
4+1
3+2

Row coudes ouvert smith
: 3 séries

Curl: 3 set
Triceps extension pdc: 2 séries

Gros gros pump j'adore vive les carbs
par Alexmuscleroad
05 févr. 2024, 20:38
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour

Vélo: 10min

Squat en négative:

1*120kg + 1*100kg (concentrique)
130-140-150-160-164 > pareil

ça fume nerveusement icon13

Rdl déficit: 3*10*65kg

Unilatéral dl: 2*6*30kg

Leg curl: 2 séries 0RIR
par Alexmuscleroad
04 févr. 2024, 14:07
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Je devais aller courir de base mon 10km habituel mais il faisais moche Donc à la salle Course sur tapis: 5min@10kmh et 15min@12kmh Enchaînement: Push press 15*40kg Muscle up: 3*pdc Pompes: 15*pdc Deadlift row: 15*40kg Écarter coucher: 15*12kg Pull over haltere: 15*20kg Elevation later...
par Alexmuscleroad
03 févr. 2024, 18:24
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Sujet : Meta Carnets : metablocs sous metamachine
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Re: Meta Carnets : metablocs sous metamachine

Dis toi qu'une barre théorique.. on s'en fiche un peux.

Ce qui compte c'est celle que tu va passer !
par Alexmuscleroad
03 févr. 2024, 15:21
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Avec le bide bien en vrac donc bref pas fais grand chose. Échauffement Un peux de mobilité de hanches et handstand, renfo épaules Wod Sprint 5* 3 clean@60kg + 3 burpees over the bar J'ai mis 4min20. Normalement c'est 10 tour mais avec mon bide ça allait pas le faire. Pas mal comme for...
par Alexmuscleroad
02 févr. 2024, 13:49
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

A l'instant

Cardio sur tapis

10min@8kmh

8*(30s@10kmh/40s@15,5kmh)
par Alexmuscleroad
01 févr. 2024, 14:28
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance du jour Full body 10min de vélo + mobilité Front squat : 5*60kg 3*80kg 1*100kg 2*110kg 3*110kg 2*110kg Bench : 2*97,5kg 2*4*90kg Sur les bancs basique fit, bof. Traction : 2*3*30kg 6*20kg 6*20kg + 4*pdc avec tempo Split squat : 2*11*28kg(*2) Rowing rear delt : 3 + 2 biset pour les Triceps et ...
par Alexmuscleroad
30 janv. 2024, 14:24
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Upper

Pas la séance du siècle, fatigué

Bench:
4*92,5
6*82,5kg
9*80kg

Traction:
4*30kg
2*10*5kg
10-8*pdc

Hspu deficit: 4/4/3+1

Rowing coudes ouvert: 3 séries légère

Triceps/Biceps: une série de chaque avec pas mal de rest pause juste pour bien pumper
par Alexmuscleroad
29 janv. 2024, 20:35
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ahah no rien à voir , juste un travail en excentrique icon10

C'est 1 rep à 100 pas 10, j'ai corrigé !
par Alexmuscleroad
29 janv. 2024, 18:51
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Aujourd'hui Lower Velo Mobilité rapide Squat : Excentrique: 1*120kg / 1*130kg / 1*140kg / 1*150kg / 1*160kg A chaque serie je dechargeais pour faire 1 rep concentrique à 100kg et replacer la barre sur le rack. Sdt jt deficit avec tempo : 3*10*60kg Sdt jt uni : 2*11*24kg Leg curl allonger : 2*5-6 0rir
par Alexmuscleroad
29 janv. 2024, 06:58
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Sujet : LeGrec [44 ans, 1m78, 76kg] : Nouveau
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Re: LeGrec [44 ans, 1m78, 76kg] : Nouveau

Hello bienvenue et bon courage !
par Alexmuscleroad
27 janv. 2024, 16:43
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Séance de l'aprem très rapide :

Échauffement

Emom 10min:
10cal assault bike min 1
8 epauler debout*40kg min 2
5 strict press*40kg min 3
Etc

Voilà pas grand chose mais ça fais transpirer un minimum.

Demain rando !
par Alexmuscleroad
27 janv. 2024, 11:01
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Ce matin

1h , 10km de footing.

Cet aprem je vais faire un petit training type wod.
par Alexmuscleroad
25 janv. 2024, 19:05
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Sujet : Alexjansen - strength road / 1.87m 104KG VID BOUFFE P208
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Re: Alexjansen - strength road / 1.87m 104KG VID BOUFFE P208

Quel gourmand, toutes les générations y passent :lol:
par Alexmuscleroad
25 janv. 2024, 10:15
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Sujet : AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 79kg, 32 ans

Salut les copains Aujourd'hui full body parce que demain je n'irai pas à la salle 10min velo Routine mobilité bas du corps Front squat : 3*2*110kg / 5*80kg Je visais 4@110 mais ça aurai été jouer avec le feu donc j'ai été conservateur. Bench : 4*90kg 2*4*80kg Même leger je sens la fatigue de mardi !...