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par xavierjo
19 sept. 2019, 11:31
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philou. Oui, l'objectif est de rester à environ 10 reps par série sur l'exo 2 en gérant la version (le delta), et de faire le mieux possible aux dips et pompes larges. Je mets donc pour le moment les pompes larges en retrait et je reviendrai dessus plus tard. A court terme je vais aller le plu...
par xavierjo
18 sept. 2019, 09:04
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 17/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7 Pompes serrées delta 45 cm : 13/13/12/10/10/9 Pompes larges delta 44 cm : 5/5/5/5/5/5 Epaules : Développé haltère un bras 3 kg : 40/30 gauche et droite Elévations latérales 1 kg: 70 Bras : Curl barre 16 kg : 15/15/15/15/15/15...
par xavierjo
17 sept. 2019, 08:57
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Pas eu le temps pour la séance cross sweet dimanche;

Petite séance ce lundi :
bondissements : 10/10/10/10 ris 30"
squats pistols 5/5/5/5/5/5

crunchs 12/12/12/12/12/12
gainage 3*1'
par xavierjo
13 sept. 2019, 16:06
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

C'est costaud :shock: Par contre moins orienté cardio que la séance du livre. Là tu es plus sur un retour à la construction musculaire. Le risque est d'être dans le dur en enchainant les exos difficiles. C'est du cross moins sweet en sorte :lol: :lol: :lol: donc tu vas rajouter des bondissements dan...
par xavierjo
13 sept. 2019, 09:09
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 12/09/2019 Dos : Tractions larges pronations avec élastique : 9/9/9/9 Tractions supination (amplitude ¾) : 10/6 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9 cuisses : bondissements : 11/11/11/11 E6 25/25/25/25 Abdos : crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15 séance aménagée par manq...
par xavierjo
11 sept. 2019, 08:04
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 10/082019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6 Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/12/12/11/8 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 3 kg : 35/30 gauche et droite Elévations latérales 1 kg: 80 Bras : Curl barre 16 kg : 14/14/14/14/14/14/...
par xavierjo
08 sept. 2019, 14:52
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 2 du 08/09/2019 3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 6 reps Dips amplitude complète 10 reps Crunchs 8 reps K2 spécial 76 cm 13 reps Bondissements 11 reps Gainage 30’’ Flexion à 2 jambes ...
par xavierjo
08 sept. 2019, 09:30
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Elzeran - 28 ans - Livre Vert - 1M75 - 68,4 Kg
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Bienvenue icon10

En effet 2 séances par semaine pour garder de la récuperation qui est Indispensable à la santé et à la construction musculaire. Et sur les 2 séances une seule ou tu pousses sur les jambes, l’autre très légère voire sans exo de jambe.

Bon entraînement
par xavierjo
08 sept. 2019, 09:20
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philou icon10 Dans la séance sybernetique la stratégie est de travailler les dips en mini boucle pour privilégier les pompes serrées. Mais en effet je ferai bientôt un cycle avec focus sur les dips. :) Pour le moment je vais essayer de garder les pompes serrées autour de 10 reps par série . ic...
par xavierjo
07 sept. 2019, 07:56
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Ça sent plus le steak que le burger quand même :lol:

icon12
par xavierjo
06 sept. 2019, 08:05
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philo icon10 Séance du 06/09/2019 Dos : Tractions larges pronations avec élastique : 8/8/8/8 Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10 Cuisses : Bondissements : 10/10/10/10 Squats pistols : 6/6/6/5/5/5 Abdos : crunchs : 10/10/10/10/10/10 crun...
par xavierjo
05 sept. 2019, 09:47
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

ça va encore, je me méfie surtout des sensations pendant la récupération au niveau des avants bras et des coudes, du coup de je force jamais trop à cet exo :)
par xavierjo
04 sept. 2019, 12:13
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - BILAN 5 MOIS
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - BILAN 5 MOIS

Tout va bien dans ton évolution. icon10

Si maintenant tu veux chercher le volume il faut manger correctement :)
par xavierjo
03 sept. 2019, 21:40
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 03/082019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5 Pompes serrées delta 45 cm : 11/11/11/11/11/11 Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7 Epaules : Développé haltère un bras 3 kg : 30/30 gauche et droite Elévations latérales 1 kg: 100 Bras : Curl barre 16 kg : 13/...
par xavierjo
02 sept. 2019, 17:15
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1 & CROSS SWEET ~ Niveau 1
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

ça bosse bien icon10 Pour les 70% il a clairement été dit lors du lancement de sybernetics qu'elles n'étaient plus d'actualité. Ceci du fait de la bonne utilisation des boucles et mini boucles en effet, et d'une bonne gestion de l'effort avec le respect de la zone de confort. Mais rien n'empêche de ...
par xavierjo
28 août 2019, 13:34
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance full body 228/08/2019 Dips 8/8/8/8/8/8 Pompes serrées 45 cm 10/10/10/10/10/10 Pompes larges - 44 cm 6/6/6/6/6/6 Tractions larges élastique 8/8/8/8 Tractions supination 3/4 9/7 Tractions pronation élastique 3/4 10 Bondissements 10/10/10/10 E2 5/5/5/5/5/5 Élévations latérales une série 2 kg 45 ...
par xavierjo
28 août 2019, 08:58
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

On veut les modes aux séances mojito :lol:
par xavierjo
26 août 2019, 20:29
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Philo. Il me semblait bien que tu avais bricolé quelque chose icon10
par xavierjo
26 août 2019, 16:04
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Salut Philo,

Tu utilises quoi comme matériel pour le développé couché?
par xavierjo
26 août 2019, 14:28
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Sujet : Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Bienvenue!

ta répartition n'est pas cohérente, il vaut mieux faire une séance à 3 blocs et une autre à deux blocs , l'ensemble 2 fois par semaine, si tu veux splitter. Adapte en fonction de la durée des blocs pour savoir par exemple ou mettre le bloc abdos. :wink:
par xavierjo
26 août 2019, 11:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - BILAN 5 MOIS
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

Tout va bien ici icon10

Reste juste à monter les calories. Allez, un peu de quatre quarts! :lol:
par xavierjo
26 août 2019, 10:24
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

les pompes larges sont quand même un peu casse-tête! Les rares fois où j'ai essayé de réduire le delta voire passer en delta positif ça ne changeait pas grand chose. Peut-être faut-il réduire un peu l'écartement des mains juste à largeur d'épaules? Là tu te retrouves à faire une triade avec un delta...
par xavierjo
25 août 2019, 21:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Bonnes vacances icon10

Mets du Perrier dans le mojito :wink:
par xavierjo
25 août 2019, 20:04
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Ta réflexion est juste. Cependant C’est bien sur les pompes serrées en séance Sybernetics qu’on met le focus. Toute la logique de progression est là dessus . Ceci étant rien n’empeche de repasser un peu dans la logique epp. Mais c’est vrai aussi que je n’aime pas trop cet exo :lol: Si j’avais un peu...
par xavierjo
25 août 2019, 14:15
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 2 du 25/08/2019 3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 5 reps Dips amplitude complète 9 reps Crunchs 7 reps K2 spécial 76 cm 12 reps Bondissements 10 reps Gainage 25‘’ Flexion à 2 jambes 1...
par xavierjo
24 août 2019, 09:22
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Pour les Dips j'ai de bonnes sensations, ça ne me tente pas de delester. Dans la séance sybernetique on ne cherche pas si je comprend bien à trop forcer aux Dips pour battre des records mais plus à mettre une pré fatigue. Aux élévations latérales j'essaie d'ajouter 5 reps par séance sauf si je décid...
par xavierjo
22 août 2019, 23:00
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 22/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7 Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/9/8/7/6 Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 40/25 gauche et droite Elévations latérales 2 kg: 40 Bras : Curl barre 16 kg : 13/13/1...
par xavierjo
20 août 2019, 22:32
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 20/08/2019 Dos : Tractions larges pronations : 7/7/7/7 Tractions supination (amplitude ¾) : 11/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10 Cuisses : Bondissements :14/14/14/14 Squats pistols : 7/7/7/7/7/7 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol : 16/16/16/16/16/16 Ça devient dur....
par xavierjo
18 août 2019, 14:36
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Joyeux anniv avec un peu de retard. La forme est là et tu as très bien évolué, donc tu as raison d’y croire icon12
par xavierjo
18 août 2019, 11:22
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019 3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 4 reps Dips amplitude complète 8 reps Crunchs 6 reps K2 spécial 76 cm 11 reps Bondissements 9 reps Gainage 20 ‘’ Flexion...
par xavierjo
15 août 2019, 12:01
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 15/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6 Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/10/10/10/10 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/25 droite Elévations latérales 2 kg: 40 Bras : Curl barre 16 kg : 12/12/12/12/1...
par xavierjo
14 août 2019, 12:07
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

5 ans icon10

ça me rajeunit pas! :lol:
par xavierjo
14 août 2019, 08:01
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 13/08/2019 Dos : Tractions larges pronations : 6/6/6/6 Tractions supination (amplitude ¾) : 12/8 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :12 Cuisses : Bondissements :13/13/13/13 Squats pistols : 7/7/7/6/6/6 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15 ça devient un p...
par xavierjo
13 août 2019, 11:54
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Perso je laisserai le 2ème exo en full amplitude en gérant sans aller trop souvent à l'échec. tu devrais rapidement pouvoir travailler au mode 6 sans trop forcer et ensuite tu essaies ponctuellement de monter quand tu mini boucles le 1er exo. :) Je pense qu'il y a un vrai plus à travailler avec l'am...
par xavierjo
11 août 2019, 12:02
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Saruma. icon10 Oui, ça chauffe vite surtout après l’exo précédent qui entame déjà bien. Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019 3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 3 reps Dips amplitude complète 7 reps C...
par xavierjo
09 août 2019, 08:42
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Vues : 312344

Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 08/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 8/8/8/8/8/8 Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/11/8/9/9 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/23 droite Elévations latérales 2 kg: 35 Bras : Curl barre 16 kg : 11/...
par xavierjo
08 août 2019, 16:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1 & CROSS SWEET ~ Niveau 1
Réponses : 646
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Tout ça est intéressant, je vais vous suivre de plus près pour voir le ressenti. Une fois que je serai au bout de la 3ème phase de séance sybernétique je verrai bien, mais mettre l'accent sur les pompes larges peut éventuellement relancer la machine, même si je n'aime pas cet exo :lol:
par xavierjo
07 août 2019, 11:37
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

salut,

je n'avais pas fait le bloc jambe la semaine dernière, donc j'ai repris où j'étais sur les pistols. :)