Forum musculation

jeanpascal

Messieurs dames bonjour, j'ai arrêté la musculation fin Juin. Avec la reprise des cours et ma rentrée en 3ème année d'école de commerce, je me suis remis au foot dans l'équipe de l'école. Nous avons deux entrainements par semaine (mardi et mercredi) et un match (jeudi). Je n'ai plus vraiment le temp...

jeanpascal

Je te conseille également un half body qui se fera sur 4 jours et qui te fera bien progresser

Tu peux procéder sur une séance pecs / dos et une deuxieme épaules / bras / jambes. C'est un exemple, à toi de le faire selon tes envies

jeanpascal

Tu peux changer d'exo, mais garde les bases on va dire. Ne change pas du tout au tout. Sur ma séance pecs je garde mon DC, mes tractions, mon Développé Incliné et mon soulevé de terre. Ensuite je change d'une séance à l'autre entre dips et écarté à la poulie. Puis entre rowing barre et tirage horizo...

jeanpascal

Parce que si tu es débutant la sèche n'est pas appropriée. Si ta masse musculaire n'est pas assez développée, tu vas sécher, pour faire disparaitre du gras, mais il y aura quoi en dessous ? :mrgreen: Ton à ta place je partirai plutôt sur une prise de masse contrôlée :) De plus si tu es débutant tu b...

jeanpascal

En étant chez tes parents tu peux au moins gérer ton petit dej' et tes collations :) Pour les repas essaye de dire à tes parents que lorsqu'ils cuisent ta viande ou tes pates etc, ils évitent les matières grasses par exemple. Et pour avoir ton apport en protéines tu peux te prendre des trucs déjà pr...

jeanpascal

Haha finalement pas besoin de s'excuser, c'est sympa d'avoir un échange :p alors pour l'échec, beaucoup le déconseillent. Disons que si tu crames ton muscle, la fois d'après il n'aura pas récupérer à fond et tu ne pourras pas t'améliorer à long terme :) Mais ça peut marcher avec toi, donc je te cons...

jeanpascal

jeanpascal

Tu gardes le meme plan alimentaire mais tu augmentes les portions simplement, notamment des glucides

jeanpascal

Première question, es tu débutant en musculation ?

jeanpascal

Pareil, mes triceps ont tellement gonflés qu'on dirait que j'ai des petits biceps au repos à côté ^^

jeanpascal

Je te conseillerai un half-body. La routine que je suis actuellement (que l'on peut qualifier de semi half-body car je n'entraîne mes jambes qu'une seule fois) Ta progression lente peut venir de ton alimentation également. Si tu veux prendre en masse il faut manger plus que ce que tu ne dépenses en ...

jeanpascal

De combien est ta DEJ ?

A ta place je privilégierai le Fromage blanc 0% parce qu'avec le 20% tu vas prendre beaucoup de gras...

Puis le midi à la place de la salade sodebo je me ferai des glucides (pâtes, riz, blé, quinoa...)

Et surtout j'ajouterai des légumes sur tes deux repas

jeanpascal

L'idéal serait que tu puisses travailler également ton dos pour ne pas créer de déséquilibre

(je dirai même travailler tes jambes et tes épaules)

Est-ce-que tu as une barre de traction ?

jeanpascal

Je te conseillerai les efforts longs sur les cuisses

Longues séries de squat avec le minimum de poids, et de la course aussi. En travaillant ton muscle en endurance il va s'affiner normalement

jeanpascal

Alors tant mieux si tu perds ! La perte de poids va se jouer sur l'apport des glucides. Ton apport en protéines et en lipides doit être le même (1.5 à 2g de poids de corps pour les protéines, et 1g de lipides par poids de corps mais je ne suis pas sur pour les lipides.) Le but va être d'avoir une al...

jeanpascal

moi je suis à 1 mois et demi de sèche et j'ai déjà bien fondu

passé de 87 à 84 kilos pour 1m88.

Après tout dépend de toi, de ton alimentation, et de ton entraînement, mais aussi de comme tu es en ce moment

Mais je sais pense que c'est jouable

jeanpascal

Quel est ton programme ?

jeanpascal

Faire un rebond en sèche : oui ! Mais ce n'est pas un cheatmeal pour moi :) ça fait parti de la sèche, ça permet de recharger les batteries ! Mais pas de gros cheatmeal en sèche toutes les semaines. J'avais vu un article de Rudi Coia qui disait qu'en moyenne, un écart met 3 jours pour ne plus être v...

jeanpascal

tout dépend de l'enchainement de tes entrainements et du contenu de ceux ci

détailles please

jeanpascal

30 kilos aux haltères est une super performance, mais seulement 60kilos à la barre (si je ne me trompe pas en lisant?) ça me parait peu par rapport à ce que tu fais aux haltères. Peut être que tu es trop puissant des épaules et/ou triceps, je ne sais pas :roll: Pour ma part je suis à 25 aux haltères...

jeanpascal

Je suis plus de l'avis de Bastoun, un cheatmeal c'est un repas pour lâcher prise et se faire plaisir avant tout. Se faire plaisir ne veut pas dire macdo, ça peut vouloir dire plat en sauce, viande grasse... En prise de masse une fois par semaine tu peux, le samedi étant le meilleur jour car tu peux ...

jeanpascal

Vato

jeanpascal

J'ai moi aussi eu ce problème, j'ai très bien pris de partout mais moins des pecs :) je pense que chez certaines personnes ils peuvent se développer moins vite, mais cela vient aussi de la technique oui :) ce que j'ai fais : j'ai stoppé le développé couché à la barre pour en faire uniquement aux hal...

jeanpascal

Dans la section programme tu trouveras de quoi te faire un bon programme full body

jeanpascal

Si tu veux progresser, je te conseille de bosser tous tes muscles au moins 2 fois par semaine :) Une seule fois ça sera plus du maintien musculaire et une progression très lente :) tu peux faire un half body, en rassemblant sur 2 séance tous muscles (pecs/dos, epaules/bras par exemple, et tu peux en...

jeanpascal

Si tu t'entraînes 3 fois par semaine et que tu es débutant, le full body est le plus approprié.

Sinon comme l'a dit Yam tu peux faire un half body

jeanpascal

C'est écrit sur l'article

entre 3 et 5 minutes il me semble de mémoire

jeanpascal

Pour les pecs ce que je fais : je ne travaille plus à la barre mais aux haltères, les épaules travaillent nettement moins Pour les biceps : ça me le fait aussi à la barre, donc je passe ensuite aux haltères pour cibler plus les biceps :) mais avec le temps tes avants bras seront habitués et ne stopp...

jeanpascal

Passer de 30 à 60 kilos au développé couché c'est pas dur en soi, surtout en 4mois. Je dirai que c'est une progression normale pour quelqu'un qui s'entraine correctement. Les pecs c'est ce que tout le monde favorise au départ en muscu quasiment, et on monte assez bien, on stagne plus vers les 70kilos

jeanpascal

Pour le relevé de jambes essaye de tenir le plus de temps possible en position jambes levées, et à descendre doucement, en controllant le mouvement

Essaye avec le curl barre droite, et sinon fais le sur un pupitre ou en araignée

C'est 10reps pour chaque bras

jeanpascal

Je suis en train d'essayer de le traduire

jeanpascal

Haha au moins maintenant on connait les habitués du forum

jeanpascal

Mes perfs actuelles : DC : 4*8 à 75kg Squat : 4*10 à 74kg Soulevé de terre : 3*10 à 60kg (j'ai pas bien le mouvement pour l'instant) Epaulé jeté : 3*8 à 35kg Rowing : je n'en fait pas (ma séance dos c'est tractions pronation, tirage horizontal et soulevé de terre) Je pense qu'avec mon programme je p...

jeanpascal

Autant pour moi Vato, j'ai relu ton commentaire et en effet, tu dis que le 5x5 est un bon programme, mais tu ne contestes pas le stronglifts. Autant pour moi !

Ok merci pour le trick

Mon alimentation suivra !

jeanpascal

Messieurs veuillez ne pas déborder une nouvelle comme sur le topic 5x5

Ok merci des conseils ! C'est vrai que deux années me paraissent longues mais après tout, si ce programme lui allait bien...

jeanpascal

Merci beaucoup pour ta réponse l'ami :) Oui finalement après réflexion j'ai décidé de finir ma sèche, et d'attaquer en Septembre 12 semaines de stronglift, pour ensuite repartir sur une prise de masse contrôlée :) Je vais regarder la vidéo pour voir un peu ce qui se dit de plus par rapport au site !...

jeanpascal

Si tu enchaines tout d'un coup tu auras une bonne congestion, mais tu mettras beaucoup moins lourd sur les exercices qui suivent le premier que tu ne pourrais mettre, et tu ne progresseras pas :) Ce qui est bon à court terme ne l'est pas forcément à long terme Si tu veux travailler en superset comme...

jeanpascal

Je demande ça car beaucoup de coach font faire ça aux débutants dans ma salle quand ils arrivent.

jeanpascal

Bonjour à tous, en répondant à un confrère sur un sujet, Matthkllr et Vato ont ventés les mérites de la méthode Stronglifts http://stronglifts.com/5x5/ Je ne suis pas débutant, j'ai de bonne base et ce programme m'intéresse pas mal ! J'aimerai avoir des retours pour ceux qui l'ont pratiqués ou ceux ...

jeanpascal

Je pense qu'il y a un simplement eu un souci de compréhension messieurs, Anakin parlait de débutant dans le sens "premiere fois à la salle" donc il faut un petit temps d'adaptation pour controller les mouvements avant de se lancer dans un programme de force, disons quelques semaines d'adaptation :) ...

jeanpascal

Oui pour les oeufs j'ai vu mon erreur après, je crois avoir compter pour 100g d'oeuf enfait là

Oui j'ai oublié volontairement, mais je ne savais pas que ça en faisait autant

Avec tout le reste je dois être aux alentours de 140g ce qui n'est pas dégueulasse finalement,

merci de vos réponses

jeanpascal

Oui je suis en dessous de 2g mais ça n'a pas non plus annulé ma progression, même si je pourrai avoir un petit plus. J'essayerai le colin, j'en prenais avant mais je le délaisse un peu en ce moment, je vais en reprendre :) Pour la whey je ne m'y connais pas encore assez sur quoi prendre, tu as des c...

jeanpascal

ça t'apportera environ 200kcal par jour en plus de prendre deux shakers il me semble, mais prends cette info avec des pincettes

jeanpascal

Oui c'est sur, à long terme il aura un bon déséquilibre...

jeanpascal

ça monte en niveau, le 1 est le plus simple, le 3 est le plus difficile

je te conseillerai le second pour commencer. Si tu y arrives passes au 3eme si tu te sens prêt

sinon passe au premier si tu galères

jeanpascal

Bonjour à tous, je vous écris afin d'avoir quelques pistes pour un (petit) problème que je rencontre. Il faut environ 2g de protéines par kilo de corps par jour. Je fais 82 kilos soit ce qui me fait 164g de protéines par jour. Or avec mon alimentation de sèche je n'arrive pas à les atteindre. -2 oeu...

jeanpascal

https://www.musculaction.com/faq/muscula ... ctions.htm

jeanpascal

La whey t'aidera en collation à t'apporter ce qu'il te manque en protéines. Pas à remplacer ! Je crois qu'il ne faut pas excéder 2 shaker par jour, tu peux en prendre un en collation du matin et un après le training. Mais je ne m'y connais pas vraiment en compléments alimentaires, va voir la section...

jeanpascal

C'est normal, ce n'est pas en écrivant sur le forum que tu allais par magie savoir les faire

C'est du travail, tu peux aussi essayer les tractions négatives

jeanpascal

Pour la deuxième question, non je ne pense pas que tu perdras du muscle, mais au pire alterne une séance sur deux avec une fois aux haltères et une fois à la barre

jeanpascal

Mes conseils seraient d'adopter déjà une technique parfaite pour ce type d'entrainement. Tu soulèves lourd donc il faut bien exécuter le mouvement pour éviter les blessures et bien travailler. Puis bien t'échauffer et bien t'étirer

jeanpascal

Ouaip

puis meme pour le petit dej tu peux te prendre des flocons d'avoine et des fruits

jeanpascal

J'ai l'impression de voir beaucoup plus de proteines en poudre qu'en aliment solide. Pourquoi tu ne fais pas de vrai repas le midi ? ça ressemble plus à des collations hors mis le soir

Après si tu as les bons apports journaliers c'est bon, mais j'ai l'impression que tu ne manges rien

jeanpascal

Tu as combien ?

jeanpascal

Moi je fais du DC mais seulement aux haltères, ça attaque moins les épaules

jeanpascal

Ouaip tiens moi au courant ici

jeanpascal

Alors ça doit surement venir de ta technique

Fais en pour te perfectionner ! Je soulève environ 65-70 au tirage également, et pourtant j'y arrive aux tractions alors que je pèse 85kilos !

Il faut être bien gainé pour ne pas se balancer

jeanpascal

Oui c'est ça

Fais cet exercice en premier dans ta séance, et commence par des tractions. Tu en fais ton max (donc 2 ou 3 c'est bien ça?) puis tu vas finir ta série sur le tirage (repetitions pour compléter ta série). Si tu n'arrives plus à faire de tractions tu passes directement sur le tirage

jeanpascal

C'est traction en pronation que tu veux dire non ? :lol: Ne t'inquiète pas tu progresseras, il y a 3 mois j'en faisais 5 par séries, et maintenant je peux faire mes 10 :) Il suffit d'en faire simplement, et dès que tu n'y arrives plus, pour compléter ta série tu passes sur la poulie et tu fais du ti...

jeanpascal

Oui ça te permettra peut etre de bien les entrainer, mais attention à ce que le reste de ton corps, au repos pendant 2 semaines, n'en souffre pas... Tu pourras plutot caler deux séances pecs dans la semaine, et continuer ton entrainement normal. Pour les abdos ça dépend surtout de l'alimentation (et...

jeanpascal

ça ne dépend pas vraiment du nombre de séries mais surtout de l'intensité de travail. Je dirais logiquement que si tu passes à 2 séries, il faudra que tu charges plus lourd pour travailler avec autant d'intensité qu'avant. Le fait que l'on travaille avec en général 3 à 5 séries plutot qu'une ou deux...

jeanpascal

Les abdos c'est comme tous les autres muscles, ça nécessite du repos pour grossir

3 à 4 fois par semaine bien entrainé c'est nickel

jeanpascal

C'est déjà mieux que rien ce que tu fais

Si tu veux vraiment pas acheter le livre ou bien t'investir, vois pour acheter tout de même une barre de traction pour travailler ton dos en plus

jeanpascal

Après pour briser ta routine d'entrainement tu peux inverser l'ordre de tes exo

Mais c'est normal de stagner sur tes épaules en fin de séance si tu as progressé sur les premiers exo

jeanpascal

Mais encore une fois ce n'est pas seulement le temps de sommeil mais aussi le confort. Si tu te réveilles toute la nuit parce que tu as chaud/soif/pipi/lit non confortable... Ton sommeil sera peut être perturbé. Après la fatigue peut aussi venir peut être d'un manque d'aliment dans ton alimentation,...

jeanpascal

Essaye de prendre des trucs que tu peux ajouter aux repas que te font tes parents : blanc de poulet, boite de thon, fromage blanc... Essaye de leur dire que tu veux manger des légumes, et évite au maximum les sources grasses (cuisson de viande sans gras...)

jeanpascal

Tu vis chez tes parents c'est ça ?

jeanpascal

ça peut être bon pour les abdos oui, à toi de voir si ça te fait bien travailler

jeanpascal

ça me parait bien

mets les mollets à la fin, c'est comme les abdos ça prend pas beaucoup d'énergies, enfin à toi de voir

Cale aussi un petit temps abdos à la fin, tu peux faire des relevés de jambes tendu suspendu, de l'AB Wheel, du gainage droit et sur les côtés, du V Sit

jeanpascal

Puis en plus à force on s'y fait de boire de l'eau

jeanpascal

Force toi avec le fromage blanc 0%, et essaye sans sucre petit à petit augmente les doses, à force on s'y fait

jeanpascal

Vire la confiture le matin, c'est trop sucré, et rajoute du fromage blanc 0% et des flocons d'avoines (et même des oeufs de temps en temps si tu peux, ou bien tous les jours) Ensuite oui augmente tes quantités de riz, et aussi de protéines. Et penses à varier les sources protéines entre viande rouge...

jeanpascal

Oui si tu ne grossis pas c'est simplement que tu ne manges pas assez en fonction de ta DEJ

jeanpascal

Il nous faut ton plan alimentaire :) Mais c'est normal qu'en mangeant pareil à un moment tu stagnes. Tes muscles ont besoin de plus de nourriture pour continuer à grossir :) Boire de l'eau ne fait pas grossir ! Simplement augmente tes portions à chaque repas, et veille à avoir un bon apport en proté...

jeanpascal

le gainage à la place, non. Le gainage en complément, oui :) Si tu veux des exercices pour des abdos volumineux fais des relevés de jambes tendues suspendu, de l'AB Wheel, du crunch à la poulie, et des obliques à la poulie :) avec ça plus du gainage c'est très complet et ça prend pas beaucoup de tem...

jeanpascal

La whey ne te rendra pas aussi musclé que Ronnie Coleman

mais c'est un bon complément alimentaire qui t'apportera une bonne dose de protéines

Tu peux faire une sèche si tu veux, attention à bien consommer assez de protéines pour ne pas que tes muscles fondent

jeanpascal

A ta place je ferai une prise de masse controllée

c'est à dire surveiller ce que tu manges, te faire un plan alimentaire, et surtout faire attention à tes quantités de lipides, glucides et protéines

Si tu t'entraines bien mais que tu manges mal, tu n'auras pas de bons résultats

jeanpascal

Tu pourrais peut être faire une séance lourde et une séance légère. La deuxième séance comprendrait moins de séries ou moins d'exo

Bois beaucoup d'eau pour éviter les courbatures, échauffe toi et étire toi bien aussi

jeanpascal

Alterne d'une séance à l'autre entre marteau et prise droite, histoire de travailler le biceps sous tous les angles

Ou au pire fais 3 séries de marteau et 3 séries de prise droite, vois ce qui est le mieux pour toi

jeanpascal

Pour tes problemes de dos c'est surement que ton dos n'est pas assez fort, renforce le d'abord sur 2 semaines avec les tirages, puis ensuite fais du squat et du soulevé de terre (sans mettre lourd, d'abord en prenant le mouvement) et ces deux exercices te le renforceront :) tu peux aussi faire du ro...

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