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par Philo31
30 mars 2020, 21:10
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Merci Philou icon10 C'est l'exo P2. Les pompes serrées ou, en principe, on doit aller chercher les max avec des variantes difficiles. Lors de la séance de jeudi, je n'ai pas bien placé le banc sur lequel je place les pieds. Résultat, il a basculé et je me suis légèrement blessé le bas du dos (carré ...
par Philo31
30 mars 2020, 19:00
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 514 - Séance Express Séance 3 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 11 ( 3 ) D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 9 ( 3 ) D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 12 ( 3 ) Poitrine P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 ( 2 ) P2 - Pompes serrées : ( 3 ) ∆ +32 cm : 10 ∆ +25 cm : 9 ∆ +17 ...
par Philo31
30 mars 2020, 08:52
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Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

142 dips en 40 mn. Une belle performance ! icon10
Et pas celle d'un rigolo. :wink:
Plutôt celle d'un sportif du quotidien !!! icon10
par Philo31
28 mars 2020, 17:04
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 514 - Cross Sweet Séance 3 1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps 2 - Dips demi-amplitude - 10 reps 3 - Crunchs - 10 reps 4 - Bondissements - 10 reps 5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 10 reps 6 - Gainage - 35 s 7 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps 8 - Squat à 2 jambe...
par Philo31
27 mars 2020, 16:23
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

par SÉB Fit » jeudi 26 mars 2020 22:46 Purée la vache c'est du travail d'orfèvre et ingénieux en plus !! Bravo Philo c'est top et pour tes trois hauteurs pour P2 et le reste des deltas pour les pieds tu pourras par la suite te lesté avec un gilets ou des élastiques icon10 !! Merci Seb Fit, avant de...
par Philo31
26 mars 2020, 19:28
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 513 - Séance Express Séance 2 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 10 ( 2,5 ) D2 - Tractions supination 2/3 en max : 11 - 9 ( 3 ) D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 9 ( 3 ) Poitrine P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 7 ( 2 ) P2 - Pompes serrées : ( 3 ) ∆ +32 cm : 10 ∆ +25 cm : 10 ∆ +1...
par Philo31
26 mars 2020, 12:08
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Hello Seb fit :D Je pose mes mains sur une barre de muscu glissée dans des trous sous mon bureau dont le plateau se relève pour dégager l'espace et le support à dips (sur la photo, il n'y a pas le 3 ème trou rajouté par la suite). 3 hauteurs (32 cm, 25 cm et 17cm pour le plus bas). Pour surélevé les...
par Philo31
26 mars 2020, 09:33
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Bravo Saruma. icon10
Tu envoies du lourd !!! icon13 icon13 icon13
par Philo31
24 mars 2020, 16:49
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 512 - Cross Sweet Séance 2 1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps 2 - Dips demi-amplitude - 10 reps 3 - Crunchs - 10 reps 4 - Bondissements - 10 reps 5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 10 reps 6 - Gainage - 35 s 7 - Pompes prises serrées ( A5 - ∆ 25 cm) - 10 reps 8 - Squat à 2 jambe...
par Philo31
23 mars 2020, 12:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

par SÉB Fit » dimanche 22 mars 2020 23:14 Bravo Philippe icon10 ! Retour sur la SE et le bon vieux P2 et comme d'hab, d'excellentes séances structurées icon12 en mode confinement :mrgreen:! Salut Seb Fit et merci pour ton message. icon10 Je voulais retourner à la séance express en fullbody depuis q...
par Philo31
22 mars 2020, 17:33
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 511 - Séance Express Séance 1 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 ( 2,5 ) D2 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 8 ( 3 ) D4 - Tractions pronation délestée 2/3 en max : 10 ( 3 ) Poitrine P1 - Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 ( 2 ) P2 - Pompes serrées : ( 3 ) ∆ +32 cm : 10 ∆ +25 cm : 10 ∆ +1...
par Philo31
22 mars 2020, 17:12
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Hello Alexia, Tout comme ce n'est pas le moment de se blesser et d'aller aux urgences, il vaut mieux ne pas trop forcer pour ne pas en subir les conséquences (baisse de notre immunité) !!! Nous devons donc écouter notre corps et faire avec nos sensations. Tu peux mini-boucler tous les exercices ou s...
par Philo31
21 mars 2020, 15:10
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Geojon [35 ans, 1,82m, 86Kg] Méthode Lafay classique Niv 2
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Re: Geojon [35 ans, 1,82m, 86Kg] Méthode Lafay classique Niv 2

De bonnes séances !!! icon10

Pourquoi as-tu inversé les exos 2 et 3 ? Dans la méthode, les pompes serrées (A3) se font après les dips et avant les pompes larges (A2). :wink:
par Philo31
20 mars 2020, 21:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 510 - Cross Sweet Séance 1 1 - Kettlebell swing (3,5 kg) - 15 reps 2 - Dips délesté amplitude complète - 10 reps 3 - Crunchs - 8 reps 4 - Bondissements - 8 reps 5 - Tractions supination (1/2 amplitude) - 8 reps 6 - Gainage - 30 s 7 - Pompes prises serrées (A6) - 8 reps 8 - Flexion-extension ...
par Philo31
20 mars 2020, 09:21
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Bonjour Alexia,
Pour faciliter la progression, tu peux utiliser la mini boucle. :wink:
par Philo31
19 mars 2020, 18:23
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Dips 6 x 9 icon10
Tu progresses. Bravo !
par Philo31
18 mars 2020, 21:09
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Avec le confinement, je modifie mon entraînement. Je vais alterner une séance express avec une séance cross sweet. Ces seances seront séparées d'un jour de repos. Mon but : maintenir ma musculature et le cardio. Reprise facile du bloc poitrine avant d'entamer la SE en full body vendredi car il y a 4...
par Philo31
17 mars 2020, 20:31
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Message par Saruma » lundi 16 mars 2020 19:27 belle séance Philo de mon côté aussi je trouve les tractions très difficiles , le rowing et l'équivalent de la triade pré-fatiguent pas mal , mais au final même si il y'a une stagnation et que tu progresses sur les autres exos , tu auras progressé aux t...
par Philo31
16 mars 2020, 18:06
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 510 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 21 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 ( 2,5 ) D2 - Tractions supination 2/3 en max : 6 - 6 - 5 - 4 ( 4 ) D3 - Rowing (30kg) : 20 - 16 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 6 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 11 ( 2,5 ) C2 ...
par Philo31
13 mars 2020, 16:35
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 510 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 21 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 8 ( 2,5 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 8 ( 2,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 ( 2,5 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 ( 2,5 ) Epaules E1 - Développé haltèr...
par Philo31
12 mars 2020, 22:11
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 509 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 20 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 8 ( 2 ) D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 5( 3 ) D3 - Rowing (30kg) : 23 - 18 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 10 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4...
par Philo31
10 mars 2020, 16:39
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 509 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 20 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 7 ( 2,5 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 ( 2,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 ( 2,5 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 ( 2,5 ) Epaules E1 - Développé haltèr...
par Philo31
08 mars 2020, 16:01
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 508 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 19 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 7 ( 2 ) D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 4 ( 2,5 ) D3 - Rowing (30kg) : 20 - 18 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 7 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 9 ( 2 ) C2 - Bondissements : ...
par Philo31
07 mars 2020, 16:26
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 508 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 19 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 6 ( 2 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 6 ( 2 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 6 ( 2 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 6 ( 2 ) Epaules E1 - Développé haltère un bra...
par Philo31
02 mars 2020, 19:48
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Impec ce début de phase 4. icon10
Je vois que tu es passé au DCL en 3 ème exo.
C'est toujours agréable de varier un peu. :wink:
par Philo31
29 févr. 2020, 22:40
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 507 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 18 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 10 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 10 ( 3,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 10 ( 3 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 10 ( 4 ) Epaules E1 - Développé haltère ...
par Philo31
29 févr. 2020, 22:24
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Ah ah !!! :lol: 5 ans déjà, j'avais oublié. :wink:
par Philo31
29 févr. 2020, 09:35
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Akao ???
Je n'ai pas compris ton message !!! icon5
par Philo31
28 févr. 2020, 22:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [30ans - 1,81m - 70,8kg] - E.P.P. - Reprise
Réponses : 500
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Re: AKAO - [30ans - 1,81m - 70,8kg] - E.P.P. - Reprise

Bon courage Akao.

Mon conseil : ne pas hésiter à alléger les exos difficiles (dips délestés, moins de poids aux développés...). C'est comme cela que j'ai démarré l'EPP. Je repasse au poids de corps après un an de pratique. Je n'aurai aucun mal à revenir aux dips délestés si besoin. :wink:
par Philo31
27 févr. 2020, 17:46
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 506 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 17 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 9 ( 2,5 ) D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 6 ( 3,5 ) D3 - Rowing (30kg) : 22 - 18 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 10 - 7 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 13 ( 2,5 ) C2 - Bondisseme...
par Philo31
25 févr. 2020, 15:44
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 506 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 17 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 9 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 9 ( 3,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 9 ( 3 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 9 ( 3,5 ) Epaules E1 - Développé haltère un...
par Philo31
23 févr. 2020, 23:09
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 505 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 16 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 8 ( 2 ) D2 - Tractions supination 2/3 : 4 x 5 ( 3 ) D3 - Rowing (30kg) : 20 - 18 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 9 - 8 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 12 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4...
par Philo31
21 févr. 2020, 14:12
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 505 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 16 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 8 ( 2,5 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 8 ( 2,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 ( 2,5 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 8 ( 2,5 ) Epaules E1 - Développé haltèr...
par Philo31
19 févr. 2020, 20:35
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 504 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 15 Dos D1 - Rowing (30kg) : 4 x 7 ( 2 ) D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 8 - 8 - 8 - 6 ( 4 ) D3 - Rowing (30kg) : 18 - 15 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max : 8 - 8 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg) : 6 x 11 ( ...
par Philo31
19 févr. 2020, 15:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Les LIVRES de la METHODE LAFAY
Réponses : 98
Vues : 59094

Re: Les LIVRES de la METHODE LAFAY

Avec Sybernetics, tu as tout dans le même livre : entrainement au poids du corps ou fonte, des circuits de cross sweet, les étirements, les 6 piliers de la santé ainsi que toutes les stratégies développées dans le tome 2. Ton entraînement pourra évoluer en fonction de tes envies. Au choix un program...
par Philo31
18 févr. 2020, 09:44
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
Réponses : 2480
Vues : 347602

Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)

Une bonne reprise ! icon10

Perso, j'ai du mal à commencer le bloc jambes par les bondissements. Je l'ai tenté (bloc jambe alternatif) mais une petite douleur se faisait sentir parfois derrière le genou alors qu'après les squats cela passe bien.
As tu essayé le kettlebel swing ?
par Philo31
18 févr. 2020, 09:35
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]
Réponses : 430
Vues : 15769

Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

C'est cela Alexia, la «culture physique» devient une habitude et fait partie de notre hygiène de vie. icon10
par Philo31
17 févr. 2020, 19:43
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 504 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 15 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 4 x 7 ( 2 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 ( 2 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 ( 2 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 ( 2,5 ) Epaules E1 - Développé haltère un b...
par Philo31
15 févr. 2020, 19:55
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 503 - Dos - Jambes - Abdos Phase 3 EPP - séance 14 Dos D1 - Rowing (28kg) : 4 x 12 ( 3 ) D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 4 x 7 ( 4 ) D3 - Rowing (28kg) : 20 - 17 ( 3 ) D4 - Tractions supination 2/3 en max (élastique jaune) : 10 - 9 ( 3 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (30kg)...
par Philo31
13 févr. 2020, 20:37
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

Séance 503 - Poitrine - Epaules - Bras Phase 3 EPP - séance 14 Poitrine P1 - Dips 1/2 amplitude : 12 - 12 - 12 - 10 - 9 - 8 ( 4 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 4 x 7 ( 3 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 ( 3 ) P4 - Pompes 3 supports (delta +20 cm) : 2 x 7 ( 3 ) Epaules E1 - Déve...