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par Philo31
18 avr. 2019, 12:52
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 436 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 10 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 7 ( 2 ) P2 - Pompes serrées : ( 3,5 ) ∆ +32 cm : 10 ∆ +25 cm : 10 ∆ +17 cm : 9 ∆ +10 cm : 9 ∆ 0 cm : 8 ∆ -5 cm : 8 ∆ -10 cm : 8 P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 8 ( 3 ) P4 - Ecar...
par Philo31
17 avr. 2019, 18:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Schanuel [41ans - 176cm] Sybernetics
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Re: Schanuel [41ans - 176cm] Sybernetics

Bienvenu sur le forum. icon10
Un beau physique et de bonnes performances. icon13
par Philo31
16 avr. 2019, 18:24
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 435 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 9 Dos D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 8 ( 3 ) D2 - Tractions supination (élastique violet) : 14 - 11 ( 4 ) D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 ( 4 ) Cuisses C1 - BSS : mode 8 (+15kg) ( 2 ) Cb1 - Flexion une jambe (ampli...
par Philo31
15 avr. 2019, 17:09
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 435 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 9 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 6 ( 2 ) P2 - Pompes serrées : ( 3,5 ) ∆ +32 cm : 10 ∆ +25 cm : 10 ∆ +17 cm : 9 ∆ +10 cm : 9 ∆ 0 cm : 8 ∆ -10 cm : 8 ∆ -20 cm : 5 P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 ( 2 ) P4 - Ecar...
par Philo31
14 avr. 2019, 18:38
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Pas de max sur la phase 1. L'entraînement est progressif. :wink:
La série en max arrive à la phase 2.
par Philo31
14 avr. 2019, 18:34
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Oui, c'est bien 1mn30s. Page 167, bloc 4 Abdominaux. :wink:
par Philo31
11 avr. 2019, 17:46
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Tu peux aussi augmenter légèrement l'amplitude car tu as atteint le mode 15.
A l'étape 3, il est précisé de se lester dés le mode 12 atteint. :wink:
par Philo31
11 avr. 2019, 16:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Merci Steph pour le retour d'infos. icon10 Personnellement, pour l'étape 2, je vais partir d'un delta de 32 cm en bloquant la première série à 10 reps et je vais augmenter la difficulté à chaque série. Je verrai ce que cela donne. :D Mon objectif étant ensuite de passer à l'étape 3 pour faire un mod...
par Philo31
11 avr. 2019, 13:30
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 434 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 8 Dos Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 7 ( 3 ) Tractions supination (élastique violet) : 13 - 10 ( 3,5 ) Tractions pronation (élastique violet) : 9 ( 3,5 ) Ressenti Séance express pour le dos car demain rando à skis pendant 3 jours. Donc...
par Philo31
10 avr. 2019, 15:27
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 434 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 8 Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 ( 4 ) Pompes serrées : ( 5 ) ∆ +17 cm : 10 ∆ +10 cm : 8 ∆ 0 cm : 6 ∆ -10 cm : 6 ∆ -20 cm : 5 ∆ -30 cm : 4 ∆ -40 cm : 4 ∆ -50 cm : 4 Développé couché large (30 kg) : 12 - 12 -12 - 10 ( 4,5 ) Ecartés couch...
par Philo31
08 avr. 2019, 13:07
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 433 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 7 Dos Tractions larges (élastique vert + rouge) : 4 x 12 ( 4 ) Tractions supination (élastique violet) : 9 - 9 ( 4 ) Tractions pronation (élastique violet) : 7 ( 4 ) Cuisses BSS : mode 12 (+13kg) ( 3,5 ) Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 9 ( 3 ) ...
par Philo31
08 avr. 2019, 10:07
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Bonjour Akao et bienvenu sur ce forum. :D Je rejoins Saruma et ses remarques. S’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine est suffisant pour de l'entretien. Cependant, si tu souhaites progresser ce n'est pas assez. Dans le cas de la séance Sybernétique, avec 4 jours de repos entre les ...
par Philo31
07 avr. 2019, 19:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Une bonne séance. Bravo Steph. icon10 Tu peux utiliser ton step pour les mains. Pour les pieds, une sangle type TRX à fixer sur une porte (20 € chez Décathlon). :wink: Bon, pour régler et se remettre en position, cela doit être "chaud" en 35 s mais cela doit passer. Une autre solution, la barre de p...
par Philo31
07 avr. 2019, 19:02
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Une bonne séance. icon10 J'ai questionné Denis sur le temps de repos de 30s après les 4 séries de tractions larges. Voici sa réponse : "Pour les tractions, tu peux augmenter sans souci. 2 à 3 minutes, c'est bien. Et la congestion n'en sera pas amoindrie, au contraire, ça peut l'accentuer encore." :w...
par Philo31
07 avr. 2019, 18:58
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Super Philo !! icon10 Merci Steph ! :D Tu sembles bien maîtriser le nouveau livre et bien t'adapter aux nouveaux entrainements ! Maîtriser est peut-être un bien grand mot mais je pense avoir correctement saisi le sens de Sybernetics. Ce qui a changé pour moi : - je splitte Poitrine - Bras - Abdos e...
par Philo31
05 avr. 2019, 15:40
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

du bon boulot PHILO icon10 icon13 Merci Saruma, j'apprécie la séance Sybernétique. icon10 Séance 433 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 7 Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 7 ( 3 ) Pompes serrées : ( 4 ) ∆ +17 cm : 10 ∆ 0 cm : 9 ∆ 0 cm : 8 ∆ -10 cm : 7 ∆ -20 cm : 6 ∆ -30 cm : 4 ∆ -40 cm ...
par Philo31
03 avr. 2019, 12:59
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 432 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 6 Dos Tractions larges (élastique vert + rouge) : 4 x 11 ( 4 ) Tractions supination (élastique violet) : 10 - 9 ( 4 ) Tractions pronation (élastique violet) : 8 ( 4 ) Cuisses BSS : mode 11 (+13kg) ( 3 ) Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 8 ( 3 ) R...
par Philo31
01 avr. 2019, 15:53
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 432 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 6 Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 ( 2 ) Pompes serrées : ( 3 ) ∆ +25 cm : 10 ∆ +17 cm : 10 ∆ +10 cm : 9 ∆ 0 cm : 8 ∆ - 10 cm : 8 ∆ -20 cm : 5 ∆ -30 cm : 4 ∆ -40 cm : 4 Développé couché large (30 kg) : 4 x 10 ( 3 ) Ecartés couchés (8,5 kg...
par Philo31
01 avr. 2019, 08:32
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Exact Xavierjo. J'ai relu et je comprends qu'il faut augmenter la difficulté de l'exercice à chaque série pour terminer à 8. Un doute persiste sur le fait de bloquer les séries précédentes à 10 maximum ou pas. :roll: A voir dans 2 semaines... Je partirai vraisemblablement d'un delta 25 ou 30 cm avec...
par Philo31
31 mars 2019, 18:30
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Je préfère les tractions à la poitrine surtout avec l'utilisation d'un élastique. :wink:
Cela me permet d'effectuer une amplitude 2/3 avec un bon ressenti. icon10
par Philo31
31 mars 2019, 17:56
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

A l'étape 2, on passe à 7 séries sur P2 (une en moins). Dans ton post, on en compte 8. Perso, je continuerai comme précédemment pour arriver à 8 reps à la 3ème série. Pour les 4 suivantes, j'augmenterais le delta de 5 cm ou 10 cm une sur deux. A voir d'ici 3 à 4 séances après avoir terminé ma minibo...
par Philo31
30 mars 2019, 22:53
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Merci pour vos soutiens amigos Lafayeros !!! :D Séance 431 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 5 Dos Tractions larges (élastique vert + rouge) : 4 x 10 ( 3 ) Tractions supination (élastique violet) : 7 - 9 ( 4 ) Tractions pronation (élastique violet) : 8 ( 4 ) Cuisses BSS : mode 10 (+13kg) ( 3 ) Fle...
par Philo31
30 mars 2019, 18:55
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Après les dips, je fais une série de 10 reps de pompes serrées avec un delta me permettant de le faire aisément. Je monte ensuite les pieds aux séries 2 et 3 pour arriver à 8 en forçant raisonnablement à la troisième série. Pour les 2 suivantes, le max de ce que tu peux entre 4 et 8. Les 3 dernières...
par Philo31
30 mars 2019, 15:22
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Oui Steph, tu t'arrêtes à 10 voir page 196. :wink:
par Philo31
29 mars 2019, 09:30
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Toujours dans le rytme. icon10

Pour P2, je partirais d'un delta plus facile. La première série sert de mise en place. Le but est de s'arrêter à 10 reps alors qu'à la dernière séance tu étais à 8 (objectif de la 3ème série). :wink:
par Philo31
28 mars 2019, 20:04
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 431 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 5 Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 5 ( 2 ) Pompes serrées : 10 (∆ + 25 cm), 10 (∆ + 17 cm), 8 (∆ + 10 cm), 8 (∆ 0 cm), 7 (∆ - 10 cm), 4 (∆ -20 cm), 4 (∆ - 30 cm), 4 (∆ - 40 cm) ( 3 ) Développé couché large (30 kg) : 4 x 9 ( 3 ) Ecartés couc...
par Philo31
25 mars 2019, 20:33
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Bravo Saruma. icon10
T'envoie du lourd : mode 11 à B à la phase 1 et début de la phase 2 avec un mode 13 à B1. icon11
par Philo31
25 mars 2019, 20:29
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 430 - Poitrine - Dos Séance Entretien Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 6 Pompes serrées (pieds mains à la même hauteur A6) : 6 x 6 Pompes larges (A1) : 6 x 6 Dos Tractions avec TRX : 6 x 8 Ressenti RAS. En montagne actuellement. Après-midi repos donc petite séance d'entretien pour d...
par Philo31
24 mars 2019, 18:43
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Merci Steph pour les réponses de Denis. Quand tu parles de A1 ou A2, c'est pour P3 et non P2 me semble-t-il. Dans ta séance, je comprends pas bien les deltas pour P2. Tu fais une variante plus difficile à la première série ? Pourquoi dépasses tu les 10 reps à la première série comme préconisé ? Les ...
par Philo31
24 mars 2019, 18:34
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Merci Seb, :D
La réponse est que le RIE est bien de 30 s car c'est une séance express. :wink:
par Philo31
24 mars 2019, 00:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Je parle des 3 étapes du bloc poitrine pour la séance Express / Sybernetique (voir page 196 - 197).

Pour le délestage, c'est pour les tractions verticales. :wink:
par Philo31
23 mars 2019, 20:52
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Personnellement j'essaierai de passer à C5 en amplitude maximale. Et si c'est trop dur, je reviendrais à l'amplitude 2/3. Ta stratégie est bonne aussi. Toute la difficulté réside dans le fait de trouver l'effort juste. En minibouclant l'exo çà doit le faire. Cependant, il me semble qu'il ne faut pas...
par Philo31
22 mars 2019, 23:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Personnellement, je pense qu'il vaut mieux augmenter l'amplitude de mouvement.
par Philo31
22 mars 2019, 17:48
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 429 - Dos - Cuisses Séance express 4 Dos Tractions larges (élastique vert + rouge) : 4 x 9 ( 3 ) Tractions supination (élastique violet) : 10 - 11 ( 4 ) Tractions pronation (élastique violet) : 8 ( 4 ) Cuisses BSS : mode 9 (+13kg) ( 2 ) Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 6 ( 3 ) Ressent...
par Philo31
21 mars 2019, 20:27
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
Réponses : 1393
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Merci pour l'info Xavierjo.

Cela m'interpelle pour le split. Haut du corps et bas du corps, j'aimais bien. :wink:
par Philo31
21 mars 2019, 20:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

belle séance icon10 je vois que tu ne fais que 4 séries au dips , c'est normal ? :D Pour les pompes serrées n'oublies que celle-ci peuvent également mb , au fur a mesure ton gainage va s'améliorer sur les gros delta Bien vu Saruma icon10 J'ai modifié car je fais bien les 6 séries prévues et je comm...
par Philo31
21 mars 2019, 16:36
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg]

Séance 429 - Poitrine - Abdos Séance Express 4 Poitrine Dips (amplitude partielle) : 6 x 8 ( 3 ) Pompes serrées : 10 (∆ + 15 cm), 9 (∆ 0 cm), 8 (∆ -10 cm), 7 (∆ -20 cm), 5 (∆ - 30 cm), 4 (∆ -40 cm), 4 (∆ - 50 cm), 2 (∆ - 60 cm) ( 5 ) Développé couché large (30 kg) : 4 x 8 ( 3 ) Ecartés couchés (6,5...