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par Philo31
15 juil. 2019, 19:17
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Bonjour à tous depuis les Alpes. Je rentre des Dolomites italiennes pour rejoindre le massif du Mont-Blanc en fin de semaine. En pleine forme actuellement. Aucune courbatures après 2 semaines de rando. L’entraînement a porté ses fruits. :D Une séance d'entretien par semaine avec des variantes facile...
par Philo31
27 juin 2019, 21:19
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - E.P.P. Phase 2

Akao n'aime pas faire les exos jambes. :mrgreen:
Attention, tu pourrais avoir le buste de Terminator et des jambes de poulet. :lol:
par Philo31
26 juin 2019, 19:36
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Une bonne séance. icon10 Quand les séries de tractions larges montent, les tractions supination et pronation qui suivent se durcissent vites. Le delestage est une solution que j'ai adopté assez vite pour tous les exos de tractions. :wink: Vu dans la dernière version de Subernetics à la Fnac. Le temp...
par Philo31
26 juin 2019, 14:21
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Xavierjo. :D Séance 452 - Poitrine - Abdos Phase 1 EPP - séance 5 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 4 x 7 ( 2,5 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 3 x 7 ( 2 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 5 x 7 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 10 ( 2 ) Bras B1 - Flexion - e...
par Philo31
25 juin 2019, 14:13
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - E.P.P. Phase 2

Super le projet de partager des séances avec ton père. Profites de ces moments précieux. J'ai perdu le mien il y a 5 ans. Même si le deuil est fait, je pense souvent à ces moments partagés. Le programme est bien. Personnellement, j'aime beaucoup le développé couché large. Pour l'organisation, c'est ...
par Philo31
25 juin 2019, 12:58
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Akao. :D Séance 451 - Dos - Cuisses Phase 1 EPP - séance 4 Dos D1 - Rowing (20kg) : 4 x 10 ( 2 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 3 x 10 ( 2,5 ) Bras B1 - Curl à la barre (17kg) : 4 x 12 ( 2 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (20kg) : 4 x 10 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4 x 10 ( 2,5 ) L...
par Philo31
22 juin 2019, 14:52
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

De bonnes séances. icon10
Alors, le ressenti du cross sweet ?
par Philo31
22 juin 2019, 14:49
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Philou. :D Séance 451 - Poitrine - Abdos Phase 1 EPP - séance 4 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 4 x 9 ( 4 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 3 x 9 ( 3,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 5 x 10 ( 3,5 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 15 ( 3,5 ) Bras B1 - Flexion ...
par Philo31
21 juin 2019, 11:25
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 450 - Dos - Cuisses Phase 1 EPP - séance 3 Dos D1 - Rowing (20kg) : 4 x 10 ( 2 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 3 x 10 ( 2,5 ) Bras B1 - Curl à la barre (17kg) : 4 x 14 ( 2,5 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (20kg) : 4 x 12 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4 x 12 ( 3 ) Le chiffre en r...
par Philo31
19 juin 2019, 21:43
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Saruma. :D J'ai suivi la séance sybernétique pendant 3 mois avec 6 à 8 séries de pompes serrées. Je suis donc passé à 3 séries de développé couché prise sérrée et 5 de DCL. Il me reste 2 séances avant de partir travailler dans les Alpes pendant 2 mois. Je reprendrais plus classiquement à mon r...
par Philo31
19 juin 2019, 19:01
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 450 - Poitrine - Abdos Phase 1 EPP - séance 3 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 9 - 9 - 9 - 7 ( 4,5 ) P2 - Développé couché serré (33 kg) : 3 x 9 ( 4,5 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 5 x 9 ( 4 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 14 ( 3,5 ) Bras B1 - Flexion - extensi...
par Philo31
17 juin 2019, 14:15
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Excellent Xavierjo. :lol: :lol: :lol:
Je n'y avais pas pensé à celle là.
par Philo31
17 juin 2019, 13:10
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Akao. icon10 Séance 449 - Dos - Cuisses Phase 1 EPP - séance 2 Dos D1 - Rowing (20kg) : 4 x 9 ( 2 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 3 x 9 ( 2 ) Bras B1 - Curl à la barre (17kg) : 4 x 13 ( 2,5 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (20kg) : 4 x 11 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4 x 11 ( 2,5 )...
par Philo31
15 juin 2019, 14:06
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Merci Saruma. :) Avec les abdos statiques, la séance poitrine prend 50 minutes. Pour dos et cuisses, c'est plus rapide (30mn) icon10 Au total, une séance complète durerait 1h30 avec l'échauffement. Pas très long finalement. :D Séance 449 - Poitrine - Abdos Phase 1 EPP - séance 2 Poitrine P1 - Dips d...
par Philo31
14 juin 2019, 13:14
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS - EPP - Phase 1

Séance 448 - Dos - Cuisses Phase 1 EPP - séance 1 Dos D1 - Rowing (20kg) : 4 x 8 ( 2 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 3 x 8 ( 2 ) Bras B1 - Curl à la barre (17kg) : 4 x 12 ( 2,5 ) Cuisses C1 - Squat à la barre (20kg) : 4 x 10 ( 2 ) C2 - Bondissements : 4 x 10 ( 2,5 ) Le chiffre en rou...
par Philo31
12 juin 2019, 19:25
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Merci les gars. Votre soutien fait chaud au coeur. :D Pour souffler, j'ai décidé d'alléger mes séances en passant à la phase 1de l'EPP. J'ai choisi : - le développé couché serré en 3 séries pour l'exo 2 ( poitrine). - le rowing barre et les tractions 2/3 (dos) - le squat barre et les sauts (cuisses)...
par Philo31
12 juin 2019, 19:02
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Une bonne séance Xavierjo ! icon10

Au même âge, des difficultés similaires sur nos routes. :(
Profites de ces moments avec tes parents comme je peux en profiter avec ma mère même si c'est loin d'être rose tous les jours.
Cependant, elle est toujours là. :)
par Philo31
07 juin 2019, 21:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Séance 447 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 21 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 7 ( 2 ) P2 - Pompes serrées (∆ +25 cm) : 6 x 10 ( 3 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 7 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 14 ( 3 ) Bras B3 - Flexion - extension à la barr...
par Philo31
05 juin 2019, 13:13
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Yes, Xavierjo . La boucle, la doube-boucle, les changements de niveau, d'exercice sont nos amis. :D Séance 446 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 20 Dos D1 - Tractions larges (élastique vert) : 4 x 11 ( 4 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 8 - 9 ( 4 ) D3 - Tractions pronation (élastique...
par Philo31
03 juin 2019, 20:25
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Séance 446 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 20 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 6 ( 2 ) P2 - Pompes serrées (∆ +25 cm) : 6 x 10 ( 3 ) P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 6 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 13 ( 3 ) Bras B3 - Flexion - extension à la barr...
par Philo31
31 mai 2019, 18:57
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Séance 445 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 19 Dos D1 - Tractions larges (élastique vert) : 4 x 10 ( 3,5 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 12 - 8 ( 4 ) D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 8 ( 4 ) Bras B1 - Curl à la barre (15kg) : 4 x 13 ( 2,5 ) Cuisses C1 - BSS : 6 x 12 (...
par Philo31
29 mai 2019, 19:08
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6382
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Une bonne séance. icon10
Abdos en option ? :mrgreen:
par Philo31
29 mai 2019, 14:47
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Séance 445 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 19 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 12 ( 3,5 ) P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 ( 4 ) P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 12 ( 3,5 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 12 ( 3 ) Bras B3 - Flexion - extension à l...
par Philo31
27 mai 2019, 19:32
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Mathieu [28 ans, 1m93, 78kg] EPP
Réponses : 144
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Re: Mathieu [28 ans, 1m93, 78kg] EPP

Te prends pas la tête Mathieu, le principal c'est d’exécuter le mouvement confortablement. Donc 63 cm, cela ira très bien. icon10
par Philo31
27 mai 2019, 19:25
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Merci Akao et Saruma . J'ai fait moins de photos ces derniers temps. Je m'y remets doucement. Séance 444 - Dos - Cuisses Séance Sybernétique 18 Dos D1 - Tractions larges (élastique viert) : 4 x 10 ( 3,5 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 9 - 7 ( 4 ) D3 - Tractions pronation (élastique vi...
par Philo31
25 mai 2019, 19:31
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
Réponses : 2321
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Super les séances aménagées pour préserver les lombaires tout en continuant à s’entraîner. icon10
par Philo31
25 mai 2019, 19:29
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6382
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Le "Dipsy King" toujours présent. icon13
Bravo Saruma. icon10
par Philo31
25 mai 2019, 19:24
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte
Réponses : 255
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 78,4kg] - E.P.P. Phase 2

Super l’enchaînement des séances. Bravo Akao !!! icon10
par Philo31
25 mai 2019, 19:22
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)
Réponses : 1447
Vues : 229128

Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Tu as trouvé tes marques pour l'exo 2. Super !!! icon10
par Philo31
25 mai 2019, 19:19
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Mathieu [28 ans, 1m93, 78kg] EPP
Réponses : 144
Vues : 4523

Re: Mathieu [28 ans, 1m93, 78kg] EPP

De bonnes séances ici. Bravo Mathieu ! icon10 Comme toi, j'ai souvent bloqué aux dips à un mode assez bas. Je progresse beaucoup mieux avec les dips délestés avec un élastique. Utiliser cette technique pourrait te permettre de gagner en force et en endurance pour arriver au mode 12. Avant de mini-bo...
par Philo31
24 mai 2019, 19:59
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Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 444 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 18 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 11 ( 3,5 ) P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 ( 3,5 ) P3 - Pompes larges (∆ +32 cm) : 4 x 11 ( 4 ) Bras B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 85 cm) : 4 x 18 ( 3 ) Abdos A3 - Gain...
par Philo31
24 mai 2019, 19:39
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
Réponses : 3152
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Merci Hasting . :D Je ne suis pas dans le rouge car je peux encore progresser sur les tractions larges que j'ai mini bouclé il y a peu. Pour les tractions supination et pronation, c'est des séries en max. Je m'arrête à la sensation en veillant bien à ne pas bâcler l’exécution pour ne pas me blesser....
par Philo31
24 mai 2019, 07:49
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Karim *Sybernetics* -> Séances Sybernétiques super-split
Réponses : 9
Vues : 645

Re: Karim *Sybernetics* -> Séances Sybernétiques super-split

Bonjour Karim,
Bienvenu sur le forum. icon10
Peut-être nous sommes nous croisés dans les conférences Lafay à Lille ou Paris.
Une présentation touchante.
Je vais suivre ton carnet pour t'encourager... même si tu as déjà un passé Lafay important. :wink:
par Philo31
23 mai 2019, 19:28
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 443 - Dos Séance Sybernétique 17 Dos D1 - Tractions larges (élastique violet + rouge) : 4 x 9 ( 3 ) D2 - Tractions supination (élastique noir) : 14 - 10 ( 4 ) D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 10 ( 4 ) Bras Tractions prises serrées (élastique violet) : 15 - 12 - 10 ( 3 ) Le chiff...
par Philo31
20 mai 2019, 16:27
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
Réponses : 3152
Vues : 847471

Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 443 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 17 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 10 ( 3 ) P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 ( 3,5 ) P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 11 ( 4 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 11 ( 3 ) Bras B3 - Flexion - extension à la ...
par Philo31
18 mai 2019, 13:08
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
Réponses : 3152
Vues : 847471

Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Jolie séance ! Il me semble que tu as encore de la marge icon13 Merci Akao. En effet, j'ai encore de la marge. Avec un delta de 32 cm à P2, je vais chercher le mode 12 aux dips. Ensuite, MB aux dips en utilisant un élastique de délestage plus souple et descente du delta de P2 à 25 cm. En diminuant ...
par Philo31
16 mai 2019, 13:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS
Réponses : 3152
Vues : 847471

Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Séance 442 - Poitrine - Abdos Séance Sybernétique 16 Poitrine P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 9 ( 2 ) P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 ( 2,5 ) P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 9 ( 3 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 10 ( 3 ) Bras B3 - Flexion - extension à la ba...
par Philo31
16 mai 2019, 11:40
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)
Réponses : 2321
Vues : 286675

Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

pour P2, il me semble que le but est de débuter la première série avec un delta permettant de réaliser 10 répétitions assez facilement et de terminer la dernière série à 8 avec un delta plus difficile pour arriver, à l'étape 3, à faire des séries de 10 reps. Pour moi, la première série, tout comme l...
par Philo31
15 mai 2019, 20:03
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6382
Vues : 1050212

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

De bonnes séances. icon10
Tu envoies du lourd en mode easy. icon13
par Philo31
14 mai 2019, 20:12
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte
Réponses : 255
Vues : 9219

Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 78,4kg] - E.P.P. Phase 1 (fin)

Salut Akao, C'est surprenant que tu passes d'un ressenti de 1 aux dips à 5. :roll: Une mauvaise nuit ne facilite pas l'entrainement mais n'explique pas tout. L'évaluation de la séance précédente était-elle réaliste ? Je pense que tu peux passer directement à la phase 2, inutile de te "cramer" une sé...