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par Philo31
12 nov. 2019, 00:33
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 478 - Split Phase 2 EPP - séance 8 Dos D1 - Rowing (25kg) : 4 x 10 ( 2 ) D2 - Tractions horizontales : 25 ( 3 ) Bras B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 8 ( 2 ) Abdos A1 - Crunch : 4 x 11 ( 2,5 ) A3 - Gainage : 3 x 45s ( 3 ) Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice ...
par Philo31
09 nov. 2019, 21:11
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 477 - Full Body Phase 2 EPP - séance 7 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 10 ( 4,5 ) P2 - Pompes serrés (Delta 35 cm) : 3 x 7 ODT ( 3 ) P3 - Pompes larges (Delta 35 cm) : 6 x 7 ODT ( 2,5 ) Dos D1 - Rowing (25kg) : 4 x 9 ( 2 ) D2 - Tractions horizontales :...
par Philo31
06 nov. 2019, 23:19
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 476 - HC Phase 2 EPP - séance 6 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 11 ( 3,5 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ODT ( 4 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ODT ( 3 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 11 ( 2,5 ) Dos D1 - Rowing (25kg) : 4 x 8 ( 2 ) D2 - ...
par Philo31
06 nov. 2019, 23:11
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Ola Stephdrums ! :D
Oui, je suis passé à la phase 2. Les amplitudes changent à la triade, une série de tractions en max et 6 séries aux squat + le retour de H aux abdos. Un peu de variété fait du bien.
Les amplitudes spéciales ne sont pas faciles notamment aux développés. :wink:
par Philo31
04 nov. 2019, 21:11
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 475 - Full Body Phase 2 EPP - séance 5 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ODT ( 3 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ODT ( 3 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 10 ( 2,5 ) Dos D1 - Rowing (25kg) : 4 x 7 ( 2 ) ...
par Philo31
31 oct. 2019, 18:41
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 474 - Full Body Phase 2 EPP - séance 4 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 9 - 9 - 7 ( 4,5 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 9 - 9 - 8 - 8 - 7 ( 4,5 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 9 ( 2 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x ...
par Philo31
31 oct. 2019, 18:17
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

par Fra » mardi 29 oct. 2019 10:02 Ca monte les modes tranquillement icon11 Merci Fra et bienvenu sur mon carnet. :D Ça monte pas si facilement que çà sur les développés couchés. Je me réhabitue aux amplitude partielles et à la tension continue dans les muscles. :mrgreen: par cocokais » mardi 29 oc...
par Philo31
28 oct. 2019, 19:41
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 473 - Full Body Phase 2 EPP - séance 3 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 8 ( 3 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 8 ( 3 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 8 ( 2 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x 11 ( 3 ) D2 - Tracti...
par Philo31
27 oct. 2019, 08:22
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Merci Philou. :D Je fonds actuellement. Je suis passé sous les 70 kg. La phase 2 est quasi identique à la phase 1 en terme de séries (2 en + au total). On retrouve les amplitudes spéciales sur le bloc poitrine. Une série en max aux tractions (et non 3 séries), 2 séries de plus au squat et aux abdos....
par Philo31
25 oct. 2019, 16:17
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 472 - Full Body Phase 2 EPP - séance 3 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 7 ( 2 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ( 2 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 7 ( 2 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x 10 ( 2 ) D2 - Tracti...
par Philo31
25 oct. 2019, 11:17
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Une séance tous les 5 jours, c'est le rythme régulier de la séance Sybernétique. Tu te connais bien et tu sais ce qui est bon pour toi en fonction des contraintes du moment. :wink:
par Philo31
23 oct. 2019, 16:45
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
Réponses : 1508
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Salut Steph,
tout va bien pour toi ?
Tu abandonnes l'entraînement ou le forum ? :?
J'espère de bonnes nouvelles de toi et de la famille.
par Philo31
23 oct. 2019, 16:42
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Karim 32ans 1m78 76kg - EPP phase 1
Réponses : 17
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Re: Karim 32ans 1m78 76kg - EPP phase 1

Bonjour Karim,
çà roule pour toi avec ta séance réaménagée. icon10
La douleur à l'acromion a disparue ?
par Philo31
23 oct. 2019, 16:38
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Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Salut Philou, belle régularité dans tes séances ! icon10 Tu bosses bien les jambes pour le ski de fond de cet hiver ? De mon côté, je suis sur l'EPP mais le cross sweet me tente. Je testerai au printemps afin de me faire une routine facile à mettre en place en déplacement. :wink: Bonne continuation....
par Philo31
23 oct. 2019, 16:36
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6520
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Toujours régulier Saruma. Bravo ! icon10
par Philo31
23 oct. 2019, 16:33
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Toujours régulier Xavierjo ! icon10
Allez, tu vas pouvoir augmenter aux tractions. icon13 :mrgreen:
par Philo31
23 oct. 2019, 16:30
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-71kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Séance 471 - Full Body Phase 2 EPP - séance 2 Poitrine P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 6 ( 2 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 6 ( 2 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 6 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 6 ( 2 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x 9 ( 2 ) D2 - Tractio...
par Philo31
23 oct. 2019, 16:20
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Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. PHASE 3 (fonte)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Toujours de bonnes séances ici. icon10 J'envisage de réduire à 2 séances par semaine jusque mi-décembre dès la semaine prochaine afin de me concentrer sur un projet urgent et très important. Normal. :wink: Et tu seras peut-être surpris de voir qu'avec 2 séances par semaine, on peut faire de très gro...
par Philo31
21 oct. 2019, 16:44
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

par xavierjo » dimanche 13 oct. 2019 13:19 Grosse séance. En pleine forme icon10 icon10 Merci Xavierjo. En bonne forme, c'est exact. :D par Akao » mardi 15 oct. 2019 17:33 Très grosse séance ! Bon voyage et bon apprentissage :) Merci Akao. :D Un voyage ultra court : 4 jours passés en salle et sur l...
par Philo31
12 oct. 2019, 12:39
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 469 - Split HC Phase 1 EPP - séance 23 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 12 ( 4,5 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 12 ( 4,5 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 12 - 11 - 10 - 9 - 9 ( 5 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 12 ( 3,5 ) Dos D1 - Rowing (24kg) ...
par Philo31
11 oct. 2019, 13:05
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 468 - Split BC Phase 1 EPP - séance 22 Cuisses C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 15 ( 3 ) C2 - Bondissements : 4 x 9 ( 3 ) Abdos A1 - Crunch aux TRX : 6 x 9 ( 3 ) A2 - X : 3 mn Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics). Commentaires R...
par Philo31
09 oct. 2019, 17:47
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 468 - Split HC Phase 1 EPP - séance 22 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 11 ( 3,5 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 11 ( 4,5 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 11 ( 4,5 ) P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 11 ( 3 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x 10 ( 3 )...
par Philo31
09 oct. 2019, 17:26
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. PHASE 3 (fonte)
Réponses : 447
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Les séances s’enchaînent. Bravo ! icon10 Ton bilan est loin d'être catastrophique ! Il est plutôt bon car tu as bien progressé en performances. Tu sembles peu satisfait de ta prise de muscle. Cependant, est-ce que tu utilises la bonne stratégie pour cela ? Exemple pour le curl : Tu passes de 20 à 25...
par Philo31
08 oct. 2019, 19:22
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Merci Jean-Pierre . :D Séance 467 - Split BC Phase 1 EPP - séance 21 Cuisses C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 14 ( 3 ) C2 - Bondissements : 4 x 8 ( 2 ) Abdos A1 - Crunch aux TRX : 6 x 8 ( 2,5 ) A2 - X : 3 mn Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybe...
par Philo31
07 oct. 2019, 15:23
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Tu nous partageras des photos ? Peu de rando cette fois-ci. Travail de formation continue avec les guides locaux pendant 4 jours. Le programme est assez dense. Je ramènerai quelques photos que je partagerais sur FB. :D Séance 467 - Split HC Phase 1 EPP - séance 21 Poitrine P1 - Dips délestés (plein...
par Philo31
04 oct. 2019, 17:13
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Bonne séance Philo icon10 go le mode 12 au dips icon13 icon13 icon12 Merci Xavierjo . :D Séance 466 - Full Body Phase 1 EPP - séance 20 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 11 ( 4,5 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 9 ( 4 ) P3 - Développé couché large ...
par Philo31
04 oct. 2019, 08:55
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Une bonne séance. Bravo pour les dips pleine amplitude. icon10
par Philo31
02 oct. 2019, 14:49
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 465 - Full Body Phase 1 EPP - séance 19 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 11 ( 3,5 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 8 ( 3,5 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 8 ( 2,5 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 16 ( 3 ) Dos D1 - Rowing (24kg) : 4 x 7 ( 2 ) D2 ...
par Philo31
01 oct. 2019, 21:17
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

T'envoies du lourd !!! icon10 Le plaisir dans l'activité, c'est essentiel. icon10 Je blaguais. Avec Sybernetics, les programmes sont adaptables par chacun d'entre nous. :wink: Comme toi, je m'y perds un peu dans tous ces programmes différents. J'arrive à comprendre le mien. C'est déjà bien ! :mrgreen:
par Philo31
30 sept. 2019, 20:16
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Je comprend maintenant beaucoup mieux le pourquoi du comment du principe de progression de la séance express et cybernétique :idea: :mrgreen:
Hâte de voir quand tu vas y passer !!! :mrgreen:
par Philo31
30 sept. 2019, 20:13
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

par philou74 » dimanche 29 sept. 2019 21:42

Une bonne séance bien remplie! icon10
icon12 icon12 Xavier!
par Akao » lundi 30 sept. 2019 18:52

Rien à commenter, si ce n'est que tu nous affiches de bonnes séances icon10
icon10 icon10 icon10
par Philo31
30 sept. 2019, 19:58
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 464 - Full Body Phase 1 EPP - séance 18 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 10 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ( 3 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 15 ( 3 ) Dos D1 - Rowing (23kg) : 4 x 12 ( 3 ) D2 - Tra...
par Philo31
30 sept. 2019, 19:41
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

par Saruma » vendredi 27 sept. 2019 18:01 de belles séances icon10 go gO GO !!! le mode 12 sur les dips icon13 Merci Saruma , je compte bien y arriver ! :D par xavierjo » dimanche 29 sept. 2019 13:46 Nickel icon10 Perso j.ai viré pas mal de graisse abdominale avec la séance crosssweet, et une légèr...
par Philo31
27 sept. 2019, 18:02
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 463 - Full Body Phase 1 EPP - séance 17 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 9 ( 3 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 6 ( 3 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 6 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 14 ( 3 ) Dos D1 - Rowing (23kg) : 4 x 11 ( 3 ) D2 - Trac...
par Philo31
26 sept. 2019, 17:16
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Une bonne séance comme toujours !!! icon10 Intéressant le calcul du lest lourd. C'est pour cela qu'il est noté de se lester progressivement avec un à 2 kg de plus. A mon sens, l'intérêt est de travailler pour arriver aux mêmes modes mais un peu plus lourd. Lest de 3 kg dans ton exemple au mode 20 = ...
par Philo31
25 sept. 2019, 15:37
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 2
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Séance 462 - Full Body Phase 1 EPP - séance 16 Poitrine P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 8 ( 2 ) P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 5 ( 2 ) P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 5 ( 2 ) P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 13 ( 3 ) Dos D1 - Rowing (23kg) : 4 x 10 ( 3 ) D2 - Trac...
par Philo31
25 sept. 2019, 09:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Karim 32ans 1m78 76kg - EPP phase 1
Réponses : 17
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Re: Karim 32ans 1m78 76kg - EPP phase 1

Salut Karim,
De retour sur le forum. icon10
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