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par Saruma
07 avr. 2020, 00:00
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Ok ça marche merci. Du coup j'essaierai de viser au moins 10 répétitions. Dans le livre vert il était indiqué qu'on pouvait changer à partir de 8 mais je pense que le principal c'est d'aller le plus loin possible avec une variante. J'ai jamais réussi à atteindre les 12 répétitions à chaque série de...
par Saruma
06 avr. 2020, 20:34
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Tu envoies de belles perfs 👍🏼 J'aimerais juste avoir ton avis sur une question... Vaut-il mieux d'après toi privilégier le nombre de répétitions ou la difficulté d'un exercice dans une optique de prise de muscle ? Par exemple faire 6 fois 12 répétitions de l'exercice A3 ou 6 fois 8 répétitions de l...
par Saruma
03 avr. 2020, 01:07
Forum : Blessures en musculation
Sujet : S'entraîner en étant blessé ?
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

par Alexmuscleroad » mercredi 01 avr. 2020 12:48



Il peut être interessant de travaillé en séries longues, surtout sur des zones fragiles (épaules, coudes)..
sur tous les muscles c'est intéressant

( c'étais pas assez salé :mrgreen: )
par Saruma
03 avr. 2020, 00:46
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 262 J2



DCL

10X48 KG
10X58 KG
8X68 KG
5X78 KG
3x82 KG
1X86 KG
1x90 KG

SQUAT

10X48 KG
6X58 KG
6X68 KG
3X78 KG
1x86 KG
1X94 KG
E6 MODE 30 ( pour le cardio :wink: )
par Saruma
01 avr. 2020, 01:48
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 261 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3 B : 6x12 lest 7Kg A12: 6x12 lest 7 kg DCL 4x6 40 kg A2 : 2x12 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x11 C 4x7 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 21/17 C lest 2.5 kg 11/11 pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 8 F/W superset 9/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui...
par Saruma
31 mars 2020, 18:41
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Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

super Philou icon13

effectivement on se lance un peu dans l'inconnu avec se genre de séance

On va suivre tes nouveaux exploit avec attention


icon12 icon13
par Saruma
31 mars 2020, 18:32
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Une sacrée belle séance! Je n'ai pas assez de recul sur tous les exos pour bien me rendre compte mais rien que rowing à 50 kg me paraît dingue! En plus tu vas chercher des maxis afin de bien te cuire... aïe! icon10 icon10 icon10 merci Philou le rowing à 50 kg n'est pas trop lourd, la marge et de pr...
par Saruma
30 mars 2020, 17:54
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Sujet : Angerfist [25 ans - 1.79m - 72kg] - Niveau III (livre vert)
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Re: Angerfist [25 ans - 1.79m - 72kg] - Niveau III (livre vert)

Salut a tous j'aimerais débuter le sport mais je suis complètement perdu dans le livre vert je sais que j'appartiens à la catégorie 3 je fais 1m83 pour 88kg jai beaucoup de graisse à perdre.. Si quelqu'un peut m'éclairer sa serait cool car sur les groupe Facebook de la méthode lafay personne ne rep...
par Saruma
29 mars 2020, 20:58
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Sujet : Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Bravo Philou

j'ai quand même pris beaucoup plus de temps de repos entre les séries que toi :wink: et je me suis reposé une dizaine de minutes avant de faire les squats .

Ton humilité est l'une de tes nombreuses qualités , et je suis toujours admiratif de tes séances

icon13 icon13 icon10
par Saruma
29 mars 2020, 01:44
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 260 J3 SYBERNETICS EPP PHASE 3 B : 6x11 lest 7Kg A12: 6x11 lest 7 kg DCL 4x5 40 kg A2 : 2x11 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x10 C 4x6 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 20/17 C lest 2.5 kg 16 /10 Squat lest 35.5 kg 6x9 F/W superset 7/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta...
par Saruma
29 mars 2020, 00:23
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Fra a écrit :
28 mars 2020, 21:39
Trop cool tes seances en freestyle ! :D icon13
Explique moi juste "ris 2 min" c'est le temps de recup que tu prends entre chaque série ?
merci

Ris = repos inter séries :wink:
par Saruma
28 mars 2020, 20:53
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Purée c'est quoi ce format de dingue? Le pire c'est que j'essayerais bien pour voir... Euh... avec pas du tout les mêmes charges aux dips... voire pas du tout de charge... par contre aux squats à part les dernières (je crois que j'ai déjà fait 3 reps à 80 kg avec des élèves dans une salle l'an dern...
par Saruma
26 mars 2020, 20:35
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

icon10 Tu t'es acheté un rack à squat du coup ? T'as pas peur avec ton ménisque ? non pas de rack à squat , mais le rack de développé couché de chez decat qui n'est pas adapté car il n'ya aucune sécurité si je dois lâcher la barre :( , donc je ne pousse pas trop la machine sachant que je ne connais...
par Saruma
26 mars 2020, 19:49
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Philo31 a écrit :
26 mars 2020, 09:33
Bravo Saruma. icon10
Tu envoies du lourd !!! icon13 icon13 icon13
merci Philo :) , le confinement à du bon :lol:
par Saruma
26 mars 2020, 01:46
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 260 J2

DIPS RIS 2MIN

20XPDC
15XPDC +10 KG
11XPDC +17 KG
8XPDC +24 KG
6XPDC +27KG
5XPDC +31 KG
5XPDC +31KG
6XPDC +27 KG
8X PDC +24 KG
10X PDC +20KG
11XPDC +17 KG
15XPDC +10 KG
20X PDC

SQUAT RIS 2MIN

10X40 KG
10X50 KG
8X60 KG
6X66KG
3X78 KG
2X84 KG
1X92 KG
par Saruma
25 mars 2020, 16:57
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Sujet : AKAO - [30ans - 1,81m - 70,8kg] - E.P.P. - Reprise
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Re: AKAO - [30ans - 1,81m - 70,8kg] - E.P.P. - Reprise

Impec Akao icon10

l'exo K est effectivement très désagréable , tu devrais tester l'exo K2
par Saruma
25 mars 2020, 16:54
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Sujet : PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg) Road to 56 cm de tour de cuisse
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Re: PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg)

Pepc a écrit :
25 mars 2020, 14:33
Bof, pas trop envie de forcer...
La dernière fois, c'était 3*3@85 rpe 10 et la : amrap 4@85 rpe 9(voir moins).
C'est un peu chaud les rpe 10 tout seul... Et pour être honnête, pour la 1ere fois au squat, je me suis chatouillé les lombaires... :?
npng bordel :wink:
par Saruma
24 mars 2020, 03:13
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 260 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3 B : 6x10 lest 7Kg A12: 6x10 lest 7 kg DCL 4x4 40 kg A2 : 2x10 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x9 C 4x5 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 19/16 C lest 2.5 kg 13 /7 pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 7 F/W superset 7/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui ...
par Saruma
24 mars 2020, 03:08
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SÉB Fit a écrit :
22 mars 2020, 00:08
Ahaha la chance tu as bien raison Saruma !! Entraîne toi bien icon10
merçi :D
par Saruma
21 mars 2020, 17:26
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Pepc a écrit :
21 mars 2020, 16:32
Je vais t'ouvrir un carnet dans la partie fonte ! :lol: :lol: :lol:
:lol:

dans les profondeurs de mon carnet on doit trouver 2/3 séances de ce genre . Avec le confinement je vais revenir à 3 séances par semaine , je vais garder 2 séances sybernetic et une séance freestyle
par Saruma
21 mars 2020, 15:21
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Pepc a écrit :
21 mars 2020, 09:09
Qu'est ce que c'est que ca ? :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
hein !? :ninjaslan:
par Saruma
21 mars 2020, 00:28
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 259 J2



DCL

5X54 KG
5X58 KG
5X68 KG
3X72 KG
2X76 KG
1X80 KG
1X84 KG
1 X 88 KG

SQUAT

5X58 KG
5X68 KG
3X78 KG
1X84 KG
1X88 KG
1X90 KG
par Saruma
19 mars 2020, 01:31
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 259 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4 B : 6x9 lest 7Kg A12: 6x9 lest 7 kg DCL 4x12 36 kg A2 : 2x9 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x8 C 4x4 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 18/16 C lest 2.5 kg 9 /9 Squat lest 35.5 kg 6x8 F/W superset 6/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 90 c...
par Saruma
17 mars 2020, 19:26
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Sujet : Alternative à K2 et K en général
Réponses : 5
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Re: Alternative à K2 et K en général

salut peut -être que tu as un valgus du coude perso ayant aussi un valgus je fais k2 avec une barre de traction , dans cette barre j'ai fais passer deux bouts de tube pvc en 50 ce qui me permet de compenser mon valgus . Tu peux essayer d'écarter plus les coudes pour voir ce que ça donne , sinon tu r...
par Saruma
17 mars 2020, 13:57
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Sujet : PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg) Road to 56 cm de tour de cuisse
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Re: PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg)

Salut intéressant ce retour , tu as bien progressé je trouve . icon10 .

Quels sont tes objectifs maintenant , un travail plus axé force que hypertrophie ?
par Saruma
16 mars 2020, 20:27
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Sujet : Philo31 [54 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS - Phase 3
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS - Phase 3

belle séance Philo de mon côté aussi je trouve les tractions très difficiles , le rowing et l'équivalent de la triade pré-fatiguent pas mal , mais au final même si il y'a une stagnation et que tu progresses sur les autres exos , tu auras progressé aux tractions . Perso j'ai choisi de ne pas monter l...
par Saruma
16 mars 2020, 02:26
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 258 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 4 B : 6x8 lest 7Kg A12: 6x8 lest 7 kg DCL 4x11 36 kg A2 : 2x8 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x7 C 7/7/4/7 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 17/15 C lest 2.5 kg 8/8 pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 6 F/W superset 9/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui ...
par Saruma
13 mars 2020, 01:17
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Pepc a écrit :
12 mars 2020, 19:41
2 séances en 1 semaine ! Tu es malade ? :lol:
Bien joué ! icon10
C'est la fin de l'hiver , je sors de mon hibernation :lol:
par Saruma
12 mars 2020, 00:47
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Sujet : Switcher des exos !
Réponses : 2
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Re: Switcher des exos !

Salut il est important de respecter l'ordre des exos pour un même bloc .

Si tu ne progresse pas tu peux laisser A3 sur un mode 4 et focaliser ta progression sur A2
par Saruma
12 mars 2020, 00:31
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 258 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4 B : 6x7 lest 7Kg A12: 6x7 lest 7 kg DCL 4x10 36 kg A2 : 2x7 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x6 C 4x6 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 17/14 C lest 2.5 kg 9 /9 Squat lest 34 kg 6x7 F/W superset 8/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 90 cm ...
par Saruma
09 mars 2020, 01:34
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 257 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 4 B : 6x6 lest 7Kg A12: 6x6 lest 7 kg DCL 4x9 36 kg A2 : 2x6 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x5 C 4x5 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 16/14 C lest 2.5 kg 17/8 pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 5 F/W superset 7/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tour...
par Saruma
04 mars 2020, 18:30
Forum : Carnets d'entrainement - Musculation classique
Sujet : PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg) Road to 56 cm de tour de cuisse
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) post lafay

Pepc a écrit :
03 mars 2020, 22:31
@saruma
Merci. Tu veux pas te mettre à la fonte ? (j'aurais essayé )
je suis déjà trop musclé par rapport a mes objectifs , donc avec la fonte j'ai peur de devenir énorme :lol:

:wink:
par Saruma
03 mars 2020, 17:48
Forum : Carnets d'entrainement - Musculation classique
Sujet : PEPc (38 ans, 1. 76 m, 72 kg) Road to 56 cm de tour de cuisse
Réponses : 834
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) post lafay

Merci tlm. icon10 Je ressens un net regain de progression depuis que je suis passé à 2 fois par semaine le bench et le squat et que j'ai augmenté les calories. Je ne sais pas qu'est ce qui joue le plus mais j'espère que ça va se confirmer ! Une meilleure récupération nerveuse et un peu plus de calo...
par Saruma
03 mars 2020, 17:40
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Sujet : Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II
Réponses : 145
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Bravo belle progression icon10

Si tu progresses sur la triade et que tu restes quasiment sur les mêmes modes sur C , au final tu as progressé dessus , la préfatigue de la triade est très importante pour le dos
par Saruma
03 mars 2020, 17:28
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Philo31 a écrit :
02 mars 2020, 19:48
Impec ce début de phase 4. icon10
Je vois que tu es passé au DCL en 3 ème exo.
C'est toujours agréable de varier un peu. :wink:
merci , sur la phase 4 il faut rajouter un exo et je ne suis pas fan des pompes claquées :)
par Saruma
02 mars 2020, 03:04
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6629
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 257 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4 B : 6x5 lest 7Kg A12: 6x5 lest 7 kg DCL 4x8 36 kg A2 : 2x5 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x4 C 4x4 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 14/14 C lest 2.5 kg 11/9 Squat lest 34 kg 6x6 F/W superset 6/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 90 cm l...
par Saruma
17 févr. 2020, 18:40
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6629
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

par Fra » lundi 17 févr. 2020 12:19

bien joué icon10

alors, ressenti sur ce mode 15, difficile ou même pas ? 8)
merci :) , non pas trop difficile , là où c'est un peu plus compliqué c'est sur les tractions , c'est pour ça que je reste au même poids et que je mb sans cesse
par Saruma
17 févr. 2020, 02:28
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

SEMAINE 256 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3 B1 mode 15 lest 7Kg A12: 6x15 lest 7 kg A2 : 6x15 lest 7 kg rowing barre 50 kg 4x10 C 4x4 lest 2.5 kg rowing barre 50 kg 14/12 C lest 2.5 kg 9/9 pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 10 F/W superset 10/15 lest 10 kg k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delt...