travail avec des haltères et pratique l'unilatéral pour t'es curl

normalement ta pas besoin de les travailler a part ils sont déja soliciter par les exercice de tirage mais tu peux faire du curl inversé en complément si tu veux

si sa deviens trop facile tu peux ajouter du lest sur toi genre un disque de 5,10kg et faire des séries plus courte.

tu fais beaucoup trop d'exos, pour un débutant 2-3 séance par semaine sont recommandés et puis fais plutot un full-body ou alrs fais un split du genre: séance1:dos+biceps séance2:pecs+triceps repos séance3:jambes+épaules séance1:dos+biceps etc... et 2-3 exos par muscle, pas la peine dans faire 5-6 t...

si tu sens pas les triceps bossé aux dev couché serré et extension ces ptete a cause d'une mauvaise exécution.sinon ta le barre front ou les pompes serrés qui sont efficaces

c'est pratiquement les mêmes exercices, le tirage nuque recrute plus le grand dorsal et le grand rond mais un peu moins les trapèzes et le tirage poitrine c'est l'inverse. pour la prise sa depend de toi, si tu veux prendre une prise serré sa recrutera plus la partie interne du grand dorsal et les tr...

tu peux ajouter du curl inversé a ton programme, il muscle en priorité le long supinateur qui est le plus gros muscle de l'avant-bras.

je confirme le squat avant est conseillé aux grands gabarits car il utilise plus les cuisses que le squat arrière.En plus il utilise plus de muscle que l'autre version.

tu peux faire du développée couché avec haltères ou des écarté

bah les dips entre 2 bancs sont surtout utiliser pour les triceps,donc si tu veux bosser les pecs remplace cet exercice par du développée couché.

pur la prise de masse le format 3 ou 4 série de 8 a 12 repétitions est recommander donc oui tu devras donc rajouter du poids sur t'es exos

déja va faloir manger en quantité pour grossir,et pour le format fais plutot 4*8-12 pour les exos.

regarde sur ce lien

http://www.superphysique.org/exercices/ ... s_dun_banc

tu peux essayer le rowing 1 bras ou alors le rowing barre supination ou pronation ;sa te musclera le dos en même temps.

déja si tu veux prendre de la masse il faut beaucoup manger (pas de la mal bouff aussi )
et surtout essaye de t'aider du site pour te faire un programme d'entrainement , je sais pas si tu as du matos pour t'entrainer ou si tu peux en acheter.