SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 14 août 2014, 05:07

début méthode poids 76.4 kg 14 AOUT
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mensus

cuisse 57 /57
bras 34.5/34.5
avant-bras 29.5
mollet 38.5

test départ

A : 22
B :4
C :4
A1: 15



évolution sur les premiers mois


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TEST 5 MOIS 19 /01/2015 POIDS 75.5 KG

A : 45
B : 24
C : 17
A1: 31

TEST 30/01/2015

poids 76.5 kg

A : 50
B : 25
C : 17
A1: 32

MENSU 19 /01/2014 POIDS 75.5 KG


cuisse 60/60
bras 36.5/36.5
avant-bras 29.5
mollet 38.5



FIN DE NIVEAU 2 28/01/2015

PERFS


semaine 24 J1

exo 1 :mode 11 +6 ascension 92 reps
exo 2 :mode 11 +6
exo 3 :mode 11 +6
exo 4 :mode 11 +6 12/12/12/12/12/9 avec odt mode 4 sur exo 2/3
exo 5 :mode 15 +6
exo 6 :mode 15 +6
exo 7 :mode 15 +6 blocage 1seconde position haute mode 20 avec exécution classique
exo 8 :mode 12 +6

exo9: xxxxxxxxxx K2 45 cm/C1 prise serrée en alternance 25 seconde de repos
exo 9 : 24/23/15/15/21/17


8 février 2015 poids 78.5 kg passage 3000kcal depuis fin Janvier
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3 Mars 2015 fin de prise de masse

petite tof fin de prise de masse (et de gras :D ) environ 80 kilos

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Image
MENSUS


1/03/2015 POIDS 79.4 KG

cuisse 62/62
bras 36.5/37
avant-bras 30.5
mollet 39

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fin du niveau 3 le 16 avril 2015 poids 79.2 kg

bilan du niveau

exo 1 :mode 17
exo 2 :mode 17 double boucle passage de ( A4) vers (A3)
exo 3 :mode 17 +9
exo 4 :mode 15+6
exo 5 :mode 17 +6
exo 6 :mode 17 +6
exo 7 :mode 14 +6 blocage 2seconde position haute
exo 8 :mode 11 mb

exo9

K2 35 cm/C3 prise serrée en alternance 25 seconde de repos

21/19/15/13/20/13

séance précédente

20/19/15/11/13/8


Bon je le voulais trop ce mode 17 pour ne pas le tenter ,et je savais que potentiellement je pouvais l'avoir .
Résultat je termine le niveau en beauté avec plein de vert .

Je valide mon petit mode 15 sur les tractions .
Gros point positif sur les jambes ( j'ai tenté des pistols sans me tenir et j'ai réussi à en passer quelques uns en full ampli ).

La stratégie de me laisser deux jours de repos sur les 3 dernières séances à fait grand bien , il faut dire que depuis le rééquilibrage (en partant du mode 10) j'ai fait tout le temps 3 séances à 100% dans la semaine .

Depuis le passage sur le niveau 3 ,mon mental pour déchirer les modes à été à son maximum ,j'ai essayé de pousser le plus possible sans entrer dans le npng .

Mais avec le recul je sais très bien que ce n'est pas les modes qui comptent , il y'a toujours un peu d'égo mais toujours en essayant d'être le plus efficient possible . :mrgreen:

Le petit points négatif c'est que j'ai commencé ma sèche depuis 1 mois pour une perte totale de ...... 0 kilo 8) ,mais bon je vais être un peu plus sérieux sur ma diète icon13 .

En bleu les modes maxis réalisés sur ce niveau 3

exo 1 :mode 21
exo 2 :mode 18 A3 mode 13 A4
exo 3 :mode 17
exo 4 :mode 15
exo 5 :mode 17 =
exo 6 :mode 17 =
exo 7 :mode 20 blocage 1seconde position haute ,mode 14 blocage 2 secondes
exo 8 :mode 13

exo9

K2 35 cm/C3 prise serrée en alternance 25 seconde de repos

21/19/15/13/20/13
.


bonus bras :mrgreen:

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17 mai 2015 2100 kcal poids 76.5 kg

poids 76.5 kg toujours 2100 kcal ,y'a encore de la place pour manger quelques pizza :mrgreen:


Image Image Image
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J'étais comme toi avant, continuer mon ascension tant que je gagne quelques repets, même si j'avais un +1...
Au final lorsque tu prends du recul (que j'ai pris aussi grace à Arnaud et d'autres moniteurs du forum), tu te rends compte que tu as laissé tant d'energie pour si peu, et ce n'est pas tant efficient que ca.

Alors lorsque tu MB le premier exo, qui
- te permet de te reposer par rapport aux seances ascension
- mais aussi de pre-fatiguer tes muscles pour l'exo 2 et 3,
et que tu constates être à l'aise dans l'exo 2/3 en pensant pouvoir gagner tellement de modes, le calcul est vite fait. Tu ne vas pas gagner 3/4 repets sur une séance, mais 12 (exo 2/3 ensembles) sur une seule seance, et encore 12 sur la prochaine, jusqu'à stagnation.
La triade est un seul et même exo, le but est de faire progresser cette triade (donc les 3 exos ensembles) de la manière la plus efficiente possible icon10

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BILAN 11 MOIS


Jai commencé la méthode le 13/08/2014 au bas de l’échelle par le programme 1b avec un poids de 76.4 kg , à savoir que le 11 juillet 2014 je pesé 82/83 kg et je m'étais concocté un programme perso couplé à un régime drastique (trop drastique^^ ) à 1260kcal ,donc la perte de poids fut rapide mais à quel prix .

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comparatif à poids égal 76.4 kg

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Avec la méthode , le régime et de la cap mon poids est descendu à 74 kg mais avec un plan alimentaire aussi bas je ne me suis laissé aucune marge de manœuvre et malgré un gros rebond pour sortir mon corps d’un mode famine continuer dans cette direction m’aurait été très préjudiciable .

comparatif photo à poids quasi égal
avant
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après

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J’ai eu le tord de ne pas stopper mon régime plus tôt en ayant qu’une obsession faire baisser mon poids et sur la fin du niveau 1c mes perfs n’évoluaient plus et je commençais à perdre en masse musculaire , malgré tout j’ai gagné 0.5 cm sur les bras ,les mollets et les avants bras ,et j’ai maintenu mes mensurations sur les jambes .
A partir de là j’ai décidé de m’octroyer une semaine de repos de passer au niveau 2 et d’augmenter mes calories petit à petit , j’ai réussi à atteindre 72 ,4g kg et je me suis stabilisé quelque temps à 73 kg (bilan -10kg en 3 mois )

Le 22 octobre 2014 j’ai décidé de me lancer dans une prise de masse avec une petite appréhension après tant d’effort pour perdre du poids , mais en rationalisant j’ai vite balayé cette petite peur .Vers la fin de la prise de masse j’ai eu du mal à manger suffisamment ,la whey et l’avoine en poudre m’ont permis d’augmenter mes calories sans trop me dégoûter de la bouffe ,j’ai plafonné à 3000kcal et ça devenait trop dure à tenir .J’ai terminé ma prise de masse le 3 mars 2015 et j’ai stabilisé mon poids jusqu’à mi-avril au alentours de 80 kilos.
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Le début de la sèche (mi-avril)
Petit constat plus on mange plus on à faim , moins on mange moins on à faim .

Pour la sèche j’ai continué à respecter mon ratio 2g de protéine /kilo , 1.2 g de lipide /kilo et le reste en glucide , il faut savoir que je n’ai pas de plan alimentaire prédéfini ,j’utilise myfitnesspal et j’ajuste mes apports tout au long de la journée et en faisant l’appoint lors de mon dernier repas , si il me manque des glucides le soir ,je n’ai aucun scrupule à en consommer ,je reste dans la logique que c’est les apports sur une journée complète qui compte .
Je respecte globalement mes apports surtout en protéine après je peu être un peu en dessous niveau lipide et un peu en dessus niveau glucide .
J’ai toujours en tête cet article de O.L
http://olivier-lafay.com/2014/11/24/est ... ssentiels/

Si je dois faire un podium, en classant ces facteurs par ordre d’importance, le classement sera celui-ci :
1 – Tenir compte des fondations de notre santé (voir le Tome 2 de la Méthode Lafay, qui sort début décembre)
2 – l’entraînement stratégique
3 – l’alimentation

Concernant la qualité de l’alimentation
Je ne renonce pas aux hamburgers à la charcuterie ,aux pizzas ,aux bons fromage et aux bons pain , pour tenir ma diète je préfère cette solution que de manger des trucs vapeur et fadasses ,en revanche très peu de sucre raffiné .Pour perdre du poids sans trop de contrainte et en douceur j’ai baissé mes apports par pallier de 125 kcal jusqu’à à stagnation du poids pendants 3 où 4 jours.Je fractionne mon alimentation en 6 où 7 repas
Vers début juin j’ai commencé à avoir très faim envie de manger n’importe quoi et j’étais vraiment fatigué , j’ai donc mis ma diète un peu de côté sans faire n’importe quoi non-plus .
Pour les repas de famille , anniversaires et autre sorties sociales je ne me suis jamais privé , je pense que cela permet de garder une bonne ligne de conduite à terme et même d’éviter de mettre son corps en mode famine , j’ai constaté que les jours suivant les gros écart je reperdais du poids très rapidement .
A l’heure actuelle je suis à 73.4 kg je tourne autour de 1900/2000 cal et ces derniers jours j’ai même arrêter de compter mes calories tout en continuant à perdre du poids , je compte mettre un gros coup de collier jusqu’au 13 Août jour symbolique de mes un an de méthode .
Finalement avec cette façon de procédé j’ai pu perdre beaucoup de poids sans trop fondre musculairement (petit bémol sur les bras ^^ ) et sans baisser trop bas mes apports .

Petite tof inédites en vrac sur 11 mois
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http://nsa37.casimages.com/img/2015/07/ ... 434397.jpg

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[URL=http://www.casimages.com/i/150719033533355709.jpg.html]ImageImage[/url]ImageImageImageImageImageImageImageImageImage[url=http://www.casimages.com/i/150719014507355364.jpg.html]Image

petit jeu :essayer de classer chronologiquement les photos :mrgreen:

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1 an de méthode fin de sèche 1700 kcal poids 72.4 kg

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FIN DE NIVEAU 4 25 AOUT 2015 72/73 KG

exo 1 :mode 12 mb
exo 2 :mode 12 A4 +6
exo 3 :mode 12 +6
exo 4 :mode 12/12/12/12/11/9 +2
exo 5 :mode 14 +6
exo 6 :mode 16 +6
exo 7 :mode 12mb blocage 2 secondes position haute
exo 8 :mode 10 mb


Après plus de 4 mois de niveau 4 ,deux ascensions , deux rééquilibrages, deux mb totales du niveau le mode 12 sur la triade est enfin validé :smilies30: , les deux /trois dernières reps de A2 ne sont pas super propre mais ça passe .
Bien content également pour les tractions je termine sur un beau +2 , mais aussi pour les jambes où j'ai repoussé plusieurs fois mes limites en couplant mb et npng au moment opportun .

Maintenant à moi le niveau 5 ,je vais zapper la séance à 70 pour débuter le niveau vendredi .

Ci-dessous en bleu les perfs max de ce niveau



exo 1 :mode 16/16/16/16/16/13
exo 2 :mode 12 A4
exo 3 :mode 12
exo 4 :mode 12/12/12/12/11/9
exo 5 :mode 14
exo 6 :mode 16
exo 7 :mode 20 blocage 2 secondes position haute /mode 30 exécution classique
exo 8 :mode 16/16/16/16/16/13


exo9 K2 25 cm/C3 prise serrée en alternance 25 seconde de repos

26/25/16/13/22/14


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Gestion isolation mémo


Et comme je suis sympa (uèp ! ), pour faire simple, voici un truc tout con pour savoir quoi faire concrètement à K2 (et au CL si vous l'avez intégré).
1)Vous revenez en séries longues sur l'exercice si vous n'y êtes pas déjà (25-30 rep' par série, quitte à utiliser les pauses courtes
2)On observe l'évolution des bras et on augmente la difficulté doucement en restant dans cette fourchette de répétitions.
Deux choix:
-ça se débloque: congestion de dingue et en plus vos bras se mettent à grossir, ce qu'ils ne faisaient pas avant: on continue comme ça et on apprécie l'évolution dans le miroir émoticône grin
-ça ne se débloque pas: les mensurations augmentent ailleurs mais les bras: niet.
Dans le cas où ça ne se débloque pas, on va augmenter la difficulté de façon à travailler en séries un peu moins longues. De 25-30 rep' par série on va passer à 20-25 rep'.
Et on observe. Si ça marche on reste dans cette fourchette, sinon on réduira encore un peu. Et ainsi de suite.
Vous verrez ainsi si vos bras avaient besoin de séries longues, un peu moins longues, moyennes ou relativement courtes pour se développer.
Pour mettre toutes les chances de votre côté:
-mettez en place un entraînement stratégique (cf tome 2) pour ne pas trop forcer lors de vos séances, donc éviter de trop vous épuiser et limiter votre développement musculaire
-mangez suffisamment (je me répète mais c'est important)
-étirez-vous émoticône wink

gestion k2 suite

Quand la triade est faible (autour de 6x10), l'exo 9 doit aller jusqu'à 20 répétitions, à partir de là, l'exo 9 doit voir sa difficulté augmenter tout en conservant le 3x20. Cause: récupération primordiale.

- Lorsque la triade se développe, allons dire 6x15, il faut diminuer le nombre de répétitions pour aller viser les séries courtes (3x10-12) pour atteindre les variantes les plus difficiles de l'isolation. Ainsi les petits muscles seront capables d'aider les plus gros à faire progresser la triade plus tard.

- Le chemin logique nous emmène ensuite vers une triade continuant de progresser tandis que les variantes les plus difficiles de K2 sont atteintes ou presque. Il faudra alors chercher la série longue, partout, étant devenu fort, les avantages seront multiples.
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fin du niveau 15 septembre 2015

exo 1 :44/21 vs 49/25 vs 47/26 vs 36/23 vs 41/23 vs 32/23
exo 2 :29/17 vs 27/17 vs 25/15 vs 30/18 vs 26/18 vs 31/22
exo 3 :16/11 vs 16/10 vs 19/11 vs 18/10 vs 18/11 vs 16/10
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niveau 6



exo 1 :mode 14 +6
exo 2 :mode 14+6 A4
exo 3 :mode 14 +6

exo 4 :mode 7 +6
exo 5 :mode 10 +6

exo 6 :mode 10 mb
exo 7 :mode 12 mb

exo 8 :mode 11 mb blocage 2 secondes position haute
exo 9 :mode 9 mb

exo 10:

K2spé/CL ( barre qui tourne 60 cm )

30/27/30/27/30/27

fin de niveau 6 (pas de rééquilibrage ) 10 octobre 2015


exo 1 :mode 18 +6
exo 2 :mode 11 mb A4
exo 3 :mode 11 mb

exo 4 :mode 6 mb
exo 5 :mode 14 +6

exo 6 : mode 12 odt
exo 7 : mode 14 odt

exo 8 : 7 exos abdo statique
exo 9 : mode 12 odt
exo 10:

K2spé/CL ( barre qui tourne 50 cm )

26/26/26/26/26/26

fin de sèche le 12 octobre 2015 (environ 70.5 kg)

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Image
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BOUCLE ECLAIR N°1 3 semaines par niveau

niveau 2 fin le 27 oct 2015

exo 1 :mode 13
exo 2 :mode 13 A5
exo 3 :mode 13

exo 4 :mode 13
Iso arrière épaule xxxxxxxxxxxxxx

exo 5 :mode 17
exo 6 :mode 17
ischio : 3 x 10
mollet 3 x max 44/28/32

exo 7 :abdo statique
exo 8 :mode 15 mb

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 40 cm )

23/19/23/19/23/19


niveau 3 fin le 21 nov 2015


exo 1 :mode 19
exo 2 :mode 19 A5
exo 3 :mode 19

exo 4 :mode 17


exo 5 :mode 19
exo 6 :mode 19
ischio : 3x max
mollet: 100/66/58/58

exo 7 :abdo statique
exo 8 :mode 13 mb

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 34.5 cm )

14/14/14/14/14/14

niveau 4 fin le 21 dec 2015

exo 1 :mode 13
exo 2 :mode 13 A5
exo 3 :mode 13/13/13/13/13/11

exo 4 :mode 11/11/11/11/11/8

exo 5 :mode 15
F/W : 15/15/15/15/15/15/15/15
ischio : xxxxxxxxxxx


exo 7 : abdos statique
exo 8 mode 15 mb

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 50 cm )


niveau 6 fin le 6 mars 2016

exo 1 :mode 17
exo 2 :mode 17 A5
exo 3 :mode 17

exo 4: mode 13
exo 5 :mode 16

exo 6 :mode 10 odt
exo 7 : mode 10 odt
ischio elastique xxxxxxxxxxxxx


exo 8 : abdos statique
exo 9 mode 10 odt

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 40 cm )

15/13/15/13/15/13

petit bilan

mode max atteint sur le niveau

exo 1 :mode 20
exo 2 :mode 17 A5 mode 12 A6
exo 3 :mode 17

exo 4: mode 13
exo 5 :mode 16

exo 6 :mode 16
exo 7 : mode 20

ischio xxxxxxx

exo 8 : abdos statique
exo 9 mode 13

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 40 cm )

15/13/15/13/15/13


exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 45 cm )

15/18/15/18/15/18

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 50 cm

22/22/22/22/22/22

exo 9 : K2spé/CL ( barre qui tourne 60 cm )

30/25/30/25/30/25


niveau 7 fin le 11/06/2016

exo 1 :mode 13
exo 2 :mode 13 A6
exo 3 :mode 13/13/13/13/12/9

exo 4: mode 11
exo 5 :mode 10/10/10/10/8/7

maxs:

J1 : 32
K : 14 full ampli
l : 10
I4 : 8
I5 : 8

exo 6 : mode 9 mb sans se tenir
exo 7 : mode 11 mb

exo 8: xxxxxxxxxxx
exo 9: xxxxxxxxxx



exo 10 : K2spé/Curl haltère prise marteau 10kg ( barre qui tourne 40 cm mains jointes pieds joints pieds joints )


niveau 8 fin le


fin de prise de masse 81kg début de sèche mi-juillet poids 77.8 kg


mensu
37,2 de bras
30.5 avant-bras
63 cuisse
38.5 mollet
taille 86
épaule 129.5
poids 79 kg

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sèche mi-Août 75.6 kg

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début Septembre sèche 74.5 kg

[insta]BKKFb3QjO_O[/insta]
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road to the premier programme semaine 1

J1 :

exo 1 :15/8
exo 2 :8/10
exo 3 :4/5
exo 4 : 26/19 -26/19
exo 5 : 19/15
exo 6 :60/60
exo 7: 12 à 1.5 m /12 à 1.40

étirements séance complète

------------------------------------------------------------------------------
J2 :

exo 1 :16/11
exo 2 :12/12
exo 3 :6/6
exo 4 : 30/30 -30/24
exo 5 : 20/15
exo 6 :90/90
exo 7: 15 à 1.3 m /12 à 1.3

étirements séance complète

----------------------------------------------------------
J3 :

exo 1 :17/11
exo 2 :14/11
exo 3 :6/4
exo 4 : 32/30 -30/27
exo 5 : 20/16
exo 6 :95/95
exo 7: 12 /12 à 1.2 m

étirements séance complète

----------------------------------------------------------
J4 :

exo 1 :18/8
exo 2 :14/12
exo 3 :7/6
exo 4 : 35/30 -33/30
exo 5 : 19/13
exo 6 :100/100
exo 7: 12 /12 à 1.1 m

étirements séance complète

----------------------------------------------------------------

Bilan semaine 1 :

-j'explose littéralement au niveau des jambes "quelle souffrance " j'ai mal à la première flexion

-pour l'exo 7 je suis limité non pas au niveau de la force mais au niveau du bas du dos qui me fait souffrir si je descend trop bas

-Road to the semaine 2 ,j'ai vais essayer d'incorporer des séances de cardio pendant les temps de repos .

-J' ai le week -end pour réfléchir si j'opte pour des demi-séances journalières où des séances complètes :?:
Dernière modification par Saruma le 07 mars 2019, 20:55, modifié 94 fois.
MuscuPassion85
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par MuscuPassion85 » 14 août 2014, 09:18

Salut et bienvenue sur le forum :wink:
No pain no gain.
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Saruma
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 14 août 2014, 17:41

merci à toi icon10
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Malo's Training
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Malo's Training » 15 août 2014, 13:08

Salut !
Continues à progresser comme ça :wink:
Ensuite pour ce qui est des exercices, il faut les nommer Exo 1, Exo 2 etc. Et non pas K7 par exemple, pense à éditer ton msg :P
Pour le dernier exercice, pense à baisser de 10 cm à chaque séance et non pas en cours de route icon10
Bonne continuation et à bientôt :)
"Celui qui veut atteindre un objectif lointain doit faire de petits pas"
Saul Bellow

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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 16 août 2014, 00:01

j'ai édité merci pour l'accueil et les conseils
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Re: Saruma [ 1.73m 75.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 20 août 2014, 01:45

Semaine 2


J1:


exo 1 :22/13/8 passage vers A2
exo 2 :15/10/12
exo 3 :6/5/5
exo 4 : 30/30/25 D/G
exo 5 : 20/20/14
exo 6 :100/70/100
exo 7: 12/12/12 110 cm

étirements séance complète

poids 75.7 kg

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J2

CAP reprise après 15 ans sans courir / objectif travail en résistance

3.2 km
temps 17 min 42 s
5.32 min/km
vitesse moyenne 10.8 km/h
fréquence cardiaque moyenne 185bpm
fréquence cardiaque max 237 bpm
dépense 303kcal

poids 75,2 kg

étirement séance complète

-----------------------------------------------------------------------------------------------------
J3

exo 1 :14/10/8 (A2) rajout de l'exo A3
exo 2 :14/10/9
exo 3 :7/6/5
exo 4 : 33/31/26 D/G
exo 5 : 20/20/17
exo 6 :95/95/95
exo 7: 12/12/12 110 cm

étirements séance complète

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J4

exo 1 :A3 23/14/12 passage vers A4 A2 : 8/6/7
exo 2 :15/11/11
exo 3 :8/6/6
exo 4 : 34/31/27 D/G
exo 5 : 20/20/18
exo 6 :100/100/100
exo 7: 12/12/12 110 cm

étirements séance complète

---------------------------------------------------------------------------------------------

Bilan semaine 2

- La semaine 3 va être un plus plus soft puisque il y'a juste deux séances /semaine
je vais pouvoir caser un peu de cap tout en ayant une bonne récupération .
Comme je n'aime pas trop courir ,je préfère opter pour des distances courtes et intensive
(3,2km) ,mon but et descendre mes chronos au fur à mesure .
Quand le chrono descendra au alentour des 16 minutes (12km/h) ,j'augmenterais la distance
en essayant de maintenir va vitesse moyenne.

-Nette amélioration du cardio ,j'ai le coeur qui bat moins vite à l'effort et je récupère beaucoup mieux ,côté méthode je progresse petit à petit (surtout niveau pompe ) , mes bêtes noires sont les tractions au niveau physique ,et les squats sur une jambe qui sont vraiment une souffrance (je tente de battre mes records ,je marche au mental à fond sur l'exo) .
Pour le poids je continue à perdre doucement mon objectif et de me stabiliser au alentour des 70 kg.
je suis passé de 82.5 kg à 75.4 Kg en démarrant le 9 juillet avec un régime à 1270 kcal équilibré en mangeant de tout ,je ne renonce pas à la charcuterie ,ni au bon fromage :D .



Road to the semaine 3
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 25 août 2014, 20:30

Semaine 3

J1

CAP objectif améliorer mon temps

3.2 km
temps 17 min 21 s
5.25 min/km
vitesse moyenne 11.07 km/h
fréquence cardiaque moyenne 190 bpm
fréquence cardiaque max 240 bpm
dépense 306kcal

je laisse tomber runtastic trop peu précis pour ce genre de petites distances


étirement séance complète

----------------------------------------------------------------------------------------


J2

exo 1 :A4 23/15/12 passage vers A5 A2 : 6/7/8 :shock:
exo 2 :16/12/12
exo 3 :7/6/6
exo 4 : 36/31/26 D/G .......... AIE!!! AIE !!! ET RE AIE !!! Je déteste juste cette exo icon5
exo 5 : 20/20/20
exo 6 :105/105/105
exo 7: 12/12/12 110 cm

étirements séance complète

-----------------------------------------------------------------------------------------
J3

CAP test en split négatif à jeun

accélération progressive sur les 400 derniers mètres, 80 derniers mètres à bloc

3.2 km
temps 17 min 05 s ---------- 8min 42 s = 11.04 km/h --------- 8 min 23 = 11.46 km/h
5.20 min/km
vitesse moyenne 11.24 km/h
fréquence cardiaque moyenne 192 bpm
fréquence cardiaque max ? bpm
dépense 300kcal


J'ai fait un petit test de relevé de pouls à la main 20 seconde après la fin de la course j'étais à 200 bpm

poids 74,3 kg avant séance

étirement séance complète

----------------------------------------------------------------------------------------

J4
exo 1 :A5 22/12/11 passage vers A6 A2 : 8/7/7 :
exo 2 :17/13/12
exo 3 :7/6/6
exo 4 : 38/32/27 D/G ..........
exo 5 : 20/20/20
exo 6 :100/100/60 ----------- rythme plus lent
exo 7: 10/10/ 9 100 cm

étirements séance complète

------------------------------------------------------------------------------------------

J5

CAP test en split négatif à jeun



3.2 km
temps 17 min 11 s ---------- 8min 42 s = 11.04 km/h --------- 8 min 29 = 11.32 km/h
5.22 min/km
vitesse moyenne 11.11 km/h
fréquence cardiaque moyenne
fréquence cardiaque max
dépense 355kcal

départ trop rapide ,d'entrée de match dans le rouge

poids 74,4 kg avant séance

étirement séance complète
Dernière modification par Saruma le 31 août 2014, 22:09, modifié 5 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 25 août 2014, 20:43

[youtube]ZQKRcWRjQbs[/youtube]
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Malo's Training » 25 août 2014, 21:08

Salut !
240 bpm :shock: Tu es sûr ? Ca m'as l'air énorme, même à mon âge !
Sinon ça progresse en CAP :wink:
Bonne continuation :)
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Sismic » 25 août 2014, 21:33

salit saruma, je vaiste suivre, meme profil, j'aime bien :mrgreen:

et +1 avec le cardio, iĺ doit deconner grave, ce sont des mesures impossible a tenir
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 25 août 2014, 23:02

merci pour votre visite :mrgreen:

sinon la marque du cardiofréquence c'est géonaute acheté y'a 3 semaines , j'ai testé le bidule
avec une prise de pouls manuel sur une fréquence cardiaque de 150 bpm ça avait l'air de correspondre
à une broutille près ,il ce peut que sur les hautes fréquences il se mette à déconner :x
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans] Oui j'lafay !!!

Message par Saruma » 26 août 2014, 00:00

:mrgreen:
Dernière modification par Saruma le 21 oct. 2016, 00:23, modifié 2 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 26 août 2014, 00:12

:mrgreen:
Dernière modification par Saruma le 21 oct. 2016, 00:23, modifié 1 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 27 août 2014, 05:08

Selon ma wii ,je ne plus officiellement plus en surpoids :D

74,6 kg
IMC 24.93

road to 70 kg ensuite augmentation des calories pour une phase de stabilisation
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 02 sept. 2014, 08:06

[youtube]HHua7eaqvL4[/youtube]
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 02 sept. 2014, 08:37

Hello Saruma,

Je suis débutant côté muscu, mais le cardio ça je connais. Tes valeurs de bpm sont très élevées mais tout est possible, je connais des gars qui montent encore plus haut que toi.

Pour mieux cibler tes entraînements de cap et éviter un éventuel problème tu devrais faire un test à l'effort et un ecg à l'effort dans un centre médico-sportif. Cela te permettra de faire un check-up et de connaître tes limites physiques. Il serait intéressant aussi de prendre ton pouls au repos. Pour ça le mieux est de garder ton cardio près du lit et de l'enfiler le matin au réveil avant de te lever. Tu le mets, tu restes allongé 5 minutes le plus calme possible et tu regardes ce que ça donne.

Une fois les bases connues, ça marche pour la cap (ou toute autre activité cardio) comme pour la Méthode : des séries adaptées à ton niveau en modulant durée, intensité et temps de repos. En connaissant tes valeurs repos et max, tu peux cibler des intensités d'effort particulières pour progresser au mieux.

Si tu veux plus d'infos n'hésite pas à me faire signe, mais fais un bon check-up avant tout :wink:
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par MuscuPassion85 » 02 sept. 2014, 09:50

Pour brûler le gras il vaut mieux faire des efforts courts mais intenses tu as raison icon10
No pain no gain.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Fay » 02 sept. 2014, 11:25

Heuuu vous etes sur de votre coup là?

Parceque les bases de la physio, c'est que le meillzur moyen de taper dans le gras, c'est au contraire de faire les efforts les moins intenses possibles 65% de ma fcm c'est top): une marche rapide sera plus efficace qu'un footing.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 02 sept. 2014, 11:29

Yop

merçi Petit pour ton intervention icon10 ,c'est vrai que les valeurs sont grave hautes :? ,je commence un peu à flipper . Je vais essayer de passer un test à l'effort .
Sinon j'ai checker les valeurs de mon pouls au repos juste après le réveil sur 4/5 jours ça tourne au alentour de 55 bpm
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 02 sept. 2014, 12:00

Salut Fay

je sais pas comment on quote sur ce fofo ,bref

à la première seconde d'effort du vas commencer à taper dans les graisses ,mais c'est vrai que sur 65 % DE FCM avec environ 40 minutes d'effort ,le rapport des graisses brûlées sera optimal.
Mais je pense que le plus important c'est de regarder les calories brûlées dans son ensemble .
Si je perds 300 calories avec un rapport 70/30 lipide sucre , où 300 calories avec un rapport 30/70 lipide sucre bah ça revient au même , une partie des lipides vont servir à reconstituer son stock de glycogéne .C'est un peu le principe du HIT de plus tu maximise l'afterburn effect
Le seul hic du truc c'est qu'il faut laisser un jour de repos avant la séance de muscu .
Bon après cela n'est que mon avis

http://athletictraining.fr/afterburn-ef ... nsumption/
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 02 sept. 2014, 12:04

Valeurs hautes ne veut pas dire anormales, tout le monde est différent :wink:
55 au repos c'est bien pour quelqu'un qui ne fait pas de cardio depuis longtemps. C'est un bon indicateur de forme, plus tu vas progresser plus ça va descendre. Et si tu es anormalement fatigué, ton pouls au repos va monter tout seul.

Si on considère que ton max est à 240 (à vérifier), ça te donne une marge de FC de 185 ( = 240 - 55 ).
Tu peux articuler une séance comme ça :
5 minutes d'échauffement < 165 ( = 55 + 0,6 x 185 --> récup / échauffement)
3 fois : 2 minutes à 185 ( = 55 + 0,7 x 185 --> endurance) + 1 minute à 205 ( = 55 + 0,8 x 185 --> puissance)
5 minutes de retour au calme < 165

Après c'est comme la Méthode, si tu encaisses bien cette séance tu peux ajouter une répétition. Et au fur et à mesure de ta progression tu pourras monter en intensité, toujours en gardant une bonne partie en endurance. Mais pour un débutant il vaut mieux ne pas monter trop trop haut quand même, le temps que ton corps s'habitue à ce type d'effort. Bien entendu ce sont des valeurs cibles, tu as une marge de manoeuvre pour caler ton effort (+/-5 puls par exemple).

Un dernier conseil : ta FC va mettre un peu de temps à monter sur les changements de rythme, le coeur réagissant toujours avec un temps de retard aux sollicitations musculaires. Le but est de garder un effort constant à chaque niveau d'intensité, attention donc à ne pas partir trop fort pour ne pas dépasser la zone cible. Mieux vaut y aller un peu moins vite et ajuster au besoin.
L'idéal, avec l'expérience, c'est de le faire "aux sensations". Sois attentif aux réactions de ton corps à chaque niveau de FC (respiration, sensations musculaires...). Car si ta FC varie en fonction de ta fatigue, de la température, etc... tes sensations seront moins volatiles.

Bon courage !
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 02 sept. 2014, 12:24

Petit a écrit :Valeurs hautes ne veut pas dire anormales, tout le monde est différent :wink:
55 au repos c'est bien pour quelqu'un qui ne fait pas de cardio depuis longtemps. C'est un bon indicateur de forme, plus tu vas progresser plus ça va descendre. Et si tu es anormalement fatigué, ton pouls au repos va monter tout seul.

Si on considère que ton max est à 240 (à vérifier), ça te donne une marge de FC de 185 ( = 240 - 55 ).
Tu peux articuler une séance comme ça :
5 minutes d'échauffement < 165 ( = 55 + 0,6 x 185 --> récup / échauffement)
3 fois : 2 minutes à 185 ( = 55 + 0,7 x 185 --> endurance) + 1 minute à 205 ( = 55 + 0,8 x 185 --> puissance)
5 minutes de retour au calme < 165

Après c'est comme la Méthode, si tu encaisses bien cette séance tu peux ajouter une répétition. Et au fur et à mesure de ta progression tu pourras monter en intensité, toujours en gardant une bonne partie en endurance. Mais pour un débutant il vaut mieux ne pas monter trop trop haut quand même, le temps que ton corps s'habitue à ce type d'effort. Bien entendu ce sont des valeurs cibles, tu as une marge de manoeuvre pour caler ton effort (+/-5 puls par exemple).

Un dernier conseil : ta FC va mettre un peu de temps à monter sur les changements de rythme, le coeur réagissant toujours avec un temps de retard aux sollicitations musculaires. Le but est de garder un effort constant à chaque niveau d'intensité, attention donc à ne pas partir trop fort pour ne pas dépasser la zone cible. Mieux vaut y aller un peu moins vite et ajuster au besoin.
L'idéal, avec l'expérience, c'est de le faire "aux sensations". Sois attentif aux réactions de ton corps à chaque niveau de FC (respiration, sensations musculaires...). Car si ta FC varie en fonction de ta fatigue, de la température, etc... tes sensations seront moins volatiles.

Bon courage !

Cool merci pour les précieux conseils icon10
après pour la fréquence max c'est au début de la course quelle grimpe en flèche ,après une où deux minutes elle descend et elle se stabilise ,après c'est peut-être dû à l'échauffement quasi inexistant
je part à bloc cash :oops:

ps :cool j'ai trouvé le quote
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 02 sept. 2014, 12:35

Si on considère que ton max est à 240 (à vérifier), ça te donne une marge de FC de 185 ( = 240 - 55 ).
Tu peux articuler une séance comme ça :
5 minutes d'échauffement < 165 ( = 55 + 0,6 x 185 --> récup / échauffement)
3 fois : 2 minutes à 185 ( = 55 + 0,7 x 185 --> endurance) + 1 minute à 205 ( = 55 + 0,8 x 185 --> puissance)
5 minutes de retour au calme < 165

3 fois : 2 minutes à 185 .....

y'a des temps de récup entre ces séries ,combien de temps /sur quelle fréquence cardiaque

5 min à 165 ?


Jeudi je test ton programme
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 02 sept. 2014, 15:35

185 c'est la récup :mrgreen:
2 minutes à 185 et 1 minute à 205. Soit tes données sont exactes et tu tiendras le coup, soit ton cardio a merdé et tu vas litéralement exploser en vol. Si tel est le cas il faudra ajuster les FC.

Dans ton cas le premier objectif va être d'augmenter petit à petit la durée de tes entraînements. L'idéal serait que tu puisses faire des séances de 40 / 45 minutes. Moins c'est un peu court pour bien travailler niveau cardio, plus c'est complètement inutile parce que tu vas commencer à taper dans la masse musculaire pour gagner en perf. Et je pense que ce n'est pas le but recherché.

L'échauffement et le retour au calme sont aussi important que les séries d'accélération. Ton coeur est un muscle au même titre que les autres, et se doit d'être correctement échauffé pour pouvoir travailler convenablement. Au mieux tu risques un claquage au pire un infarctus. Ce serait con... :? Donc pour ton échauffement tu pars en trottinant et tu montes le rythme gentiment jusqu'à approcher les 165. Si tu forces déjà à ce niveau-là c'est qu'il y a une erreur avec ta FC max, pas la peine d'aller plus loin.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par esko » 02 sept. 2014, 18:35

Salut Saruma !! Premier passage sur ton carnet !
très intéressant les sujets lancés !
tu pratique le mma ou le muay thai ? je demande ça par rapport à ta photo ?
" La pire des folies, est de rester sage dans ce monde de fous..."

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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 03 sept. 2014, 03:15

Semaine 4

J1

exo 1 :A6 17/11/9 A2 : 9/8/7 :
exo 2 :17/13/13
exo 3 :8/7/7
exo 4 : 38/34/28 D/G ..........
exo 5 : 20/20/20
exo 6 :90/63/50 ----------- rythme plus lent ,meilleur exécution du mouvement
exo 7: 12/12/ 12 100 cm

étirements séance complète

fin du premier programme icon12
,je me suis testé sur B ,j'ai fait une quinzaine de rep dans de mauvaise condition avec un mauvais support ,je dois théoriquement aller au niveau 2 , mais je préfère passer par le niveau 1c pour 3 semaines .

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
J2

CAP en suivant le programme de petit sur 3 km2

la troisième série a 205 a été super dure à tenir ,très difficile également de respecter les bonnes fourchettes cardio

-

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
J3

CAP test en split négatif à jeun

3.2 km
temps 16 min 16 s ---------- 8min 12 s = 11.7 km/h --------- 8 min 04 = 11.9 km/h
5.05 min/km
vitesse moyenne 11.80 km/h
fréquence cardiaque moyenne 182
fréquence cardiaque max
dépense 271kcal

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

J4 début programme 1c split haut

exo 1 :10/8/5
exo 2 :14/9/8 passage vers A2
exo 3 :18
exo 4 :8/7/7

--------------------------------------------------------------------------------
exo 5: 40/36/30 passage vers E1
exo 6: 20/17/15 meilleur exécution
exo 7 : 70/50/50
exo 8 : 15/15/15 1 mètre

étirements séance complète

------------------------------------------------------------------------------

petit pré-bilan 4 semaine de lafay + cap

Je suis sur un palier niveau perte de poids ,impossible de perdre le moindre gramme depuis une douzaine de jours malgré un régime 1260 kcal ,je vais essayer de remonter le nombre de calories pendant quelque temps pour pouvoir casser ce palier ,même si je j'ai du prendre un peu de muscle +0.5 cm pour les bras ,avant bras mollet ,kif kif niveau cuisse ,je ne pense que ceci n'explique pas cela .

Niveau fréquence cardiaque ça monte très haut ,puisque mon cardio fréquence enregistre des pointes au alentour de 237 bpm ,surtout en début de course .
Niveau fréquence au repos je la check quasi tout les matin au levé et j'ai battu mon record :lol:
53 bpm ,j'ai pu mettre une belle claque à mon record sur 3.2km ,quasi 1 minute de gagné par rapport au dernier test 16min 16s sur 3264 mètres soit une moyenne de 12km/h ,je vais commencé à augmenter
les distances en essayant de maintenir le même rythme .

une photo de l'athlète :lol:

Image
Dernière modification par Saruma le 08 sept. 2014, 03:56, modifié 9 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Aryn » 03 sept. 2014, 16:29

Bonjour saruma

Merci de ton passage sur mon carnet, bon courage pour le 1c!
"L'objectif affiché [de la société actuelle] est de devenir un "gagnant", comme si un gagnant n'était pas, par définition, un producteur de perdants"

aryn-maj-carnet-split-4-jours-t134972.html
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 07 sept. 2014, 02:59

esko a écrit :Salut Saruma !! Premier passage sur ton carnet !
très intéressant les sujets lancés !
tu pratique le mma ou le muay thai ? je demande ça par rapport à ta photo ?
Yop Salut ,je ne pratique plus aucun sport en tant que licencié ,je suis juste un gros fan d'art martiaux et de sport de combat , je kiffe grave ce combattant ,pour son cardio sur-humain,pour son humilité contrairement à plein de tocard dans le mma ,et enfin pour son mental de samourai
Dernière modification par Saruma le 13 sept. 2014, 22:47, modifié 1 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 07 sept. 2014, 11:36

Saruma a écrit :CAP en suivant le programme de petit sur 3 km2

la troisième série a 205 a été super dure à tenir ,très difficile également de respecter les bonnes fourchettes cardio
Belles séances icon10

Si tu as du mal à tenir la 3ème série c'est que le cardio est trop haut. Sur ta prochaine sortie essayes 4 séries à 195 puls et en baissant ta fc de récup à 175. Le but pour le moment c'est de stimuler les différentes filières énergétiques, pas de développer ta VMA. Tu dois être capable de maîtriser ta respiration sur l'accélération, sinon c'est que tu es trop haut. Quant à la difficulté de bien cibler les zones cardio, tu y arriveras avec le temps et l'expérience. Écoute tes sensations.

Pour l'anecdote, il y a quelques années j'avais du mal à gérer mes efforts en course malgré le cardio. Alors je m'en suis passé pendant 6 mois, tout comme du compteur. Je roulais en aveugle, contraint de rester attentif aux signaux que mon corps envoyait plutôt d'avoir les yeux rivés au compteur. Et bien maintenant je sais exactement à quelle fc je roule sans même regarder le cardio, à 5 puls près, juste d'après les sensations.
Cela m'a permis de progresser sensiblement en course, dans des conditions où le stress de la compétition fait inévitablement monter les puls. Les puls montent mais pas les sensations, finalement plus fiables quand on sait les interpréter. Cela m'a fait passer un cap. Alors que je luttais depuis plusieurs saisons pour m'accrocher aussi longtemps que possible aux meilleurs, je jouais maintenant la gagne.
L'étape suivante a été d'être attentif aux signaux renvoyés par mes adversaires, pour les jauger et pour les faire exploser quand ils montraient des signes de faiblesse. La poker face du vélo en quelque sorte.

Pour en revenir à toi, je ne suis pas étonné que ton poids stagne. Ton corps n'est pas habitué aux efforts que tu lui demande, il se sent "agressé". Ça va passer dans les semaines à venir, et à partir de ce moment là la perte de poids va s'enclencher. Patience :wink:
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 07 sept. 2014, 21:42

Merci Petit pour tes précieuse interventions icon10

je vais tester ton programme dans les prochains jours , en plus j'ai trouvé une piste de 400 mètres parfaitement étalonnée , à l'endroit même où j'ai l'habitude de courir icon5 :lol: .
Le seul truc c'est pour bien progresser faut au minimum deux sorties par/ semaine ,et avec la méthode
c'est pas évident de s'entraîner 5jours/7 ,avec l'age la récupération est un peu plus longue .
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 10 sept. 2014, 02:48

Semaine 5

1c split haut

J1

exo 1 :12/8/6
exo 2 :12/8/5
exo 3 :19
exo 4 :9/7/7

---------------------------------------------------------------------------------------
1c split bas

J2

exo 5: 30/18/13 passage
exo 6: 20/17/13 meilleur exécution
exo 7 : 90/70/50
exo 8 : 20/19/15 0.9 mètre

étirements séance complète

---------------------------------------------------------------------------------------

J3

exo 1 : 13/9/7
exo 2 :13/9/7
exo 3 :20
exo 4 :10/7/7

---------------------------------------------------------------------------------------
1c split bas

J4

exo 5: 31/19/14
exo 6: 20/17/14
exo 7 : 90/70/55
exo 8 : 20/19/15 0,80 mètre passage 0.70 mètres

étirements séance complète

--------------------------------------------------------------

J5

exo 1 : 14/10/8
exo 2 :14/10/10
exo 3 :21
exo 4 :11/8/7
exo 5: 32/19/15
exo 6: 20/17/15
exo 7 : 90/70/60
exo 8 : 15/10/10 à 70 cm

étirements séance complète

Pire séance depuis le début sur les squats ,au premier squat douleur terrible sur les quadris et les fessiers ,j'étais complètement courbaturé depuis deux jours ,je suis allé chercher deux reps en plus uniquement au mental :smilies33: , je vais pousser au max le programme 1 c ,pour progresser un max sur les dips et les tractions .
Dernière modification par Saruma le 15 sept. 2014, 03:52, modifié 1 fois.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 13 sept. 2014, 23:31

Courir 5 à 10 minutes par jour suffit à engranger les bénéfices !
Par Oriane Dioux
rédigé le 8 août 2014, mis à jour le 8 août 2014


Pratiquer la course à pied plusieurs fois par semaine pendant 5 à 10 minutes aurait autant de bénéfices pour la santé qu'un long jogging. Ce sont les résultats d'une étude publiée le 28 juillet 2014 dans le Journal of the american college of cardiology.



Courir 5 à 10 minutes par jour suffit à engranger les bénéfices !
L'Organisation mondiale pour la santé (OMS) recommande de pratiquer au choix au moins 120 minutes d'activité physique modérée (marche à pied) par semaine ou 75 minutes d'activité physique soutenue, comme de la course à pied.

Un objectif qui peut paraître difficile atteindre, voire franchement décourager certains d'entre nous. Mais une récente étude pourrait bien redonner un peu de motivation aux contrariés de la basquette. Courir, ne serait-ce que 5 à 10 minutes par jour, même à faible vitesse serait aussi bénéfique pour la santé qu'une course endiablée.

Autant de bienfaits pour le cœur

Ce sont les résultats auxquels sont parvenus une équipe de chercheurs de l'université de l'Iowa. Ils ont suivi pendant 15 ans un groupe de 55.137 individus d'une moyenne d'âge de 44 ans, dont 24% étaient des joggeurs réguliers.

Au terme de l'étude, ils ont observé que la pratique régulière de la course à pied avait diminué de 30% le nombre de morts prématurées et de 45% le nombre de décès d'une maladie cardiovasculaire par rapport aux non-coureurs. L'espérance de vie des coureurs était ainsi allongée de trois années. Ce qui confirme les bienfaits de la course à pied.

La nouveauté de leur étude réside dans le fait que les scientifiques ont constaté des bénéfices similaires que ce soit pour la pratique de moins de 51 minutes cumulées par semaine ou plus (jusqu'à 180 minutes par semaine). Ils ont également remarqué qu'une course à faible allure (moins de 10 km/h) suffisait à abaisser le risque de mort prématurée. Ce qui a conduit les chercheurs à conclure que 5 à 10 minutes de jogging par jour sont déjà un moyen efficace de rester en forme.

Source : Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Duck-chul Lee et al. Journal of the american college of cardiology. 28 Juillet 2014. Doi : 10.1016/j.jacc.2014.04.058
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 14 sept. 2014, 17:29

J'ai cassé mon palier de perte de poids après 15 jours de stagnation ,je suis passé de 1260 kcal/j
à 2039kcal le jour 1 ,2346 kcal jours 2 ,et 1944 kcal le jours 3 ,et pour finalement repasser sur un régime un peu moins drastique à 1450 kcal/jour ,au fur à mesure que je me rapprocherai de mon objectif de 70 kg ,j'augmenterai mon nombre de kcal pour entrer dans une phase de stabilisation .

Poids 74 kg
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 15 sept. 2014, 23:19

poids 73.6 kg passage à 1700 kcal/jour ,perte 0.5 kg/semaine
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par esko » 16 sept. 2014, 08:15

Bon courage pour ta perte de poids ! :mrgreen:
" La pire des folies, est de rester sage dans ce monde de fous..."

esko-28-ans-1m82-77-kgs-niv-3-t119569.html mon carnet
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 16 sept. 2014, 08:24

Ca descend c'est bien. Persévérance :wink:
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 17 sept. 2014, 05:10

Semaine 6

1c split haut

J1

exo 1 : 15/9/8 =
exo 2 :13/11/9 -1
exo 3 :20 -1
exo 4 :12/8/7 +1
exo 8 : 16/15/13 +9 à 70 cm passage vers 60 cm

séance un peu bizarre

je suis even sur l'exo 1 malgré le fait que je fasse un rep de + sur la première serie
down sur l'exo 2 et trois , et up sur l'exo 4 ,et méga up sur l'exo 8 ,je sais pas trop quoi en penser :?:
peut-être les pecs où les épaules un à plat vu la claque que je mets à k2:
Après comme j'étais un peu fatigué j'ai fait un séance Dimanche au lieu de Samedi ,j'ai donc pris qu'un jour de repos au lieu de deux .

Je vais passer au niveau 2 en début de semaine prochaine .

-----------------------------------------------------------------------------------

J2

split bas

33/20/16 +1
exo 6: 20/17/16 +1
exo 7 : 90/70/60 =

j'étais un peu fatigué avant de commencer ,en revanche de bonne sensations pendant la séance, j'aurai pu gratter quelques reps ,mais je préfère en garder sous le pied :ninjaslan:

------------------------------------------------

J3

split haut

exo 1 : 15/9/9 +1
exo 2 : 14/11/10 +1
exo 3 : 22 +1
exo 4 : 13/8/7 +1
exo 8 : 14/12/10 à 60 cm

-------------------------------------------------------

J4

split bas

exo 5 :33/22/16 +2
exo 6: 20/17/16 =
exo 7 : 90/60/65 =

j'ai tenté juste de battre mon record sur E en grattant 2 reps sur la deuxième série ,j'étais trop hs après juste deux heures de sommeil pour vouloir faire plus ,Et puis faire des maxs à chaque fois depuis presque 7 semaines c'est pfffffffffffff..... :lol:
--------------------------------------------------------

j5



split haut

exo 1 : 15/10/9 +1
exo 2 : 13/11/9 -2
exo 3 : 25 +3
exo 4 : 14/9/7 +2
exo 8 : 17/12/11 à 60 cm +4

j'ai énormément de mal à progresser sur B et A2 ,certes un +1 sur l'exo 1 mais je suis resté bloqué à 90% de la position quelques seconde ,je suis allé chercher très loin pour arriver à passer la rep ,résultat un -2 sur l'exo 2 même avec un rest pause impossible de faire plus ,(
Je pense être très proche de ma limite de progression pour l'exo 1 et 2 ,je vais donc passer sur le level 2 la semaine prochaine ,de plus repartir sur un niveau un peu plus soft va permettre de me reposer musculairement .

----------------------------------------------------------------------

J6

split bas

exo 5 :33/23/17 +2
exo 6: 20/17/16 =
exo 7 : 90/70/65 +5
Dernière modification par Saruma le 22 sept. 2014, 03:39, modifié 11 fois.
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Greg82
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Greg82 » 17 sept. 2014, 21:51

Salut Samura et merci e ton passage sur mon carnet.

Je vois que tu fais de belle séances sur le niveau 1. Continue comme ça, tu monteras au niveau 2 à stagnation ;)


Ton cardio max aussi est impressionnant. Quand il est monté à 240 bpm, regarde si le t-shirt que tu portais n'était pas en fibre synthétique, le plastique fait déconner les cardio-fréquencemètre. J'ai déjà eu la blague et c'est le commerciale qui me l'a fait remarqué.
Depuis que je met du coton, je n'ai plus de soucis ;)
Petit
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Petit » 19 sept. 2014, 08:17

Greg82 a écrit :Ton cardio max aussi est impressionnant. Quand il est monté à 240 bpm, regarde si le t-shirt que tu portais n'était pas en fibre synthétique, le plastique fait déconner les cardio-fréquencemètre. J'ai déjà eu la blague et c'est le commerciale qui me l'a fait remarqué.
Depuis que je met du coton, je n'ai plus de soucis ;)
Jamais pensé à ça, mais avec l'électricité statique due aux frottements ce n'est pas impossible. Ca vaut le coup d'essayer.
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Re: Saruma [ 1.73m 76.4 kg -38 ans]Perte de poids : privilég

Message par Saruma » 19 sept. 2014, 21:07

Petit a écrit : Jamais pensé à ça, mais avec l'électricité statique due aux frottements ce n'est pas impossible. Ca vaut le coup d'essayer.
en général je cours avec un t-shirt en coton ,et un pantacourts en nylon , le modèle du cardio fréquence
est celui-ci

http://www.decathlon.fr/cardio-onrhythm ... 46480.html
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