Bonjour à tous,

Au bout de 3 mois de reprise de la méthode Lafay, je décide de me pencher un peu plus sérieusement sur mon plan alimentaire.

Je suis débutant, j'ai essayé de glaner le plus d'éléments un peu partout mais il y a encore peut-être de grosses boulettes dedans, j'accepte la critique mais évitez la crucifixion s'il vous plait

Pour clarifier les choses, je pèse 83kg (81kg y a deux mois au début de la méthode), je cherche à prendre du muscle sans trop de gras même si c'est plus long qu'avec les phases habituelles PDM/Sèche.

Voici la bête :

Pour les jours ON :

Le lundi je m'entraine vers 18h30 :

*06H00 - Petit déjeuner: pain, œuf, jambon, fromage blanc+muesli, jus de fruit + Créatine (2g) : à ma faim.
*10H00: Fruit (pomme, banane... fruits pratiques à transporter) -> au bahut
*12H00 : Cantine :/
*17H30: Whey (environ 30 g) + Créatine (2g) :75% à boire tranquille
*18H15: BCAA (10g) avec les 25% de prot
*18H30: Entrainement
*19H30: BCAA (10g) + Whey (environ 30 g) + Créatine (2g)
*20H00 - Diner: Riz ou pâtes (petite quantité) légume, viande (je peux pas le poisson ou thon naturel en boite), pas de dessert (pour une digestion facile et rapide)
*21H30: Tri Protéines (environ 30 g) a boire tranquille devant le film.

Et le mercredi et le vendredi je m'entraine en début d'aprem :

*06H00 - Petit déjeuner: pain, œuf, jambon, fromage blanc+muesli, jus de fruit + Créatine (2g) : à ma faim.
*10H00: Fruit (pomme, banane... fruits pratiques à transporter) -> au bahut
*12H30 - Déjeuner: Pâtes ou Riz, viande, légumes : à ma faim.
*13H30: Whey (environ 30 g) + Créatine (2g) :75% a boire tranquille
*14H15: BCAA (10g) avec les 25% de prot
*14H30: Entrainement
*15H30: BCAA (10g) + Whey (environ 30 g) + Créatine (2g)
*16H30: Fruit (pomme, ananas.....)
*19H30 - Diner: Riz ou pâtes (petite quantité) légume, viande (je peux pas le poisson ou thon naturel en boite), pas de dessert (pour une digestion facile et rapide)
*21H30: Tri Protéines (environ 30 g) a boire tranquille devant le film.

Jour OFF :

Idem sans la Whey, les BCAA.

Bilan :
Repas équilibrés +
60 g de Whey
30 g de Tri protéines
20 g de BCAA
06 g de Créatine


Abandon de l'idée des barres protéinées le matin au bahut, vraiment trop cher

Merci d'avance pour vos conseils.

Personne pour valider ou détruire mon plan

Sinon je pense passer commande d'ici quelques jours sur My Protein des produits suivants :


Un kilo de BCC en poudre : http://www.myprotein.com/fr/products/bcaa

Des vitamines B6 pour aller avec les BCAA : http://www.myprotein.com/fr/products/co ... vitamine-b ou http://www.myprotein.com/fr/products/su ... vitamine-b - j'ai vu que ça renforçait l'effet des BCAA et dans beaucoup d'autres produits il y en a d'office je fait bien de le rajouter ou non ? Je pense prendre le deuxième beaucoup plus dosé en ne prenant qu'une demi tablette qui m'apporterait 20 mg de vitamine B6 contre seulement 2 mg pour une tablette de l'autre.

Et 250 g de Créapure : http://www.myprotein.com/fr/products/creapure

Le tout pour 60 €, c'est correct non ?

Alors, deja un premier lien que tu devrais lire pour contrer ta fausse idée du début sur la prise de masse

la-prise-de-masse-une-fausse-bonne-idee-t77991.html

Ensuite, commander sur MP est une bonne idée je pense. C'est pas tres cher, ils sont rapides et communiquants. Pour la créapure, je connais pas. Pour les BCAA, je prends les meme.
Pour la B6, tu as aussi ca qui t'apporte Magnesium, zinc et B6 a 11mg
http://www.myprotein.com/fr/products/zinc-et-magnesium

Concernant ton plan alim, il me donne l'impression d'etre vraiment chargé en prot. Tu es sur que tu ne dépasse pas 80g de prot par jour?? ou alors, c'est juste les suppléments?
Par contre, ca manque de lipides (oléagineux, huiles..... et poissons, ne t'en déplaise)

Oui, c'est mal écrit, je vais édité.

Dans le bilan c'est juste les suppléments, pour les lipides je les mets dans l'alimentation, en gros j'essaye de faire des repas équilibrés en protéine, glucide et lipide (mais je pense qu'effectivement je n'en ai pas assez, faut que je rajoute les oléagineux) puis je complète en prot+BCAA+Créatine.
Malheureusement pour le poisson, ma femme est extrêmement allergique, même au toucher, donc j'évite les risque à la maison, je me contente de thon en boite et filet de poisson surgelé à faire au micro-onde

Je veux arriver à 1,5~2g/kg soit 120~160g par jour, je me dit à peu près 80g par l'alimentation et 90 par les suppléments (j'ai réduit de 10g chaque prise, c'est vrai que ça faisait peut être beaucoup).

Après c'est vrai que j'ai pas le courage et j'ai pas envie pour l'instant de me contraindre à tout peser, je vais essayer comme je le sens pour les quantité puis ajuster si besoin.

En fait c'était surtout pour savoir si des repas ou des aliments étaient mal placés, s'il n'y avait pas d'absurdité...

pas d'incoherences pour moi. Pense aux possons gars (maquereaux, sardines, ...) en boite

Merci Elmunzo,
C'est vrai que je n'y ai pas pensé.
En fait les sardines à l'huile, j'en ai fait une overdose en prépa, du coup mon subconscient à du les mettre volontairement de coté

Question sur la créatine :

Ayant commencé il y a quelques jours, j'ai vu qu'au plus on multipliait les prises au mieux c'était (il vaut mieux prendre 5 fois un gramme qu'une fois 5g) et donc si on va plus loin le mieux ça serait en continue.
C'est ici qu'arrive ma question : Peut-on mettre direct les 5g dans une bouteille d'eau que l'on boit tout au long de la journée ?

Mise à jour diète :

Matin :

2 œufs brouillés
1 tranche de blanc de poulet ou de dinde
un peu de fromage blanc avec du muesli et un kiwi

Encas :

Barre protéine maison
1 banane

Midi et soir :

Source de protéine (viande, poisson...)
Féculents et légumes jusqu'à être rassasié
un bout de fromage (je ne veux pas m'en priver )
Quelques noix en dessert quand je peux le midi
+ huile d'olive pour assaisonner et un peu de beurre avec mon fromage ou mes pates