Bonjour à tous,

Je m'entraine en salle et tout le monde y va de ses petits conseils bien différents et contradictoires... En un an j'ai pris 10 kg avec un peu gras en cette fin d'année je suis à 80 kg pour 1m81, j'ai 26 ans.

Je compte stabiliser mon poids en janvier et commencer à réduire l'alimentation progressivement dès Février/Mars pour faire une bonne sèche et être bien dessiné avant l'été. Je compte donc orienter mon programme en mode sèche dès cette période de l'année.

D'ici la il me reste deux trois moi et on me dit souvent qu'il faut boulverser son programme pour choquer les muscles. Alors voici mon programme actuel :

Séance 1 : Pec/dos

Pec
- DEV couché : 5*(15, 12, 8, 6, 3)
- DEV incliné : 4*(12, 9, 6, 3)
- Ecarté haltères : 4*12@16kg
- Pull Over : 2*20@22kg

Dos
- Tractions large 4*max
- Tirage nuque 4*(15, 12, 8, 6)
- Rowing 4*10@50kg(machine)

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Séance 2 : jambes

Quadriceps
- Squat : 6*(20/15/12/8/6/6)
- Presse horizontale : 6*(20/15/12/8/6/6)

Mollets
- Mollet assis : 4*(20/15/10/6)

- LEG extention : 4*(15, 12, 8, 6, 10,10)

Ishios
- LEG curl : 6*(15, 12, 8, 6,10,10)

- Machine à adducteurs : 4*12
- Machine à abducteurs : 4*12

- Lombaires : 4*(20/20/12/12)


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Séance 3 : épaules/bras

Epaules
- Développé vertical derrière 4*(15/12/8/6)
- Développé vertical devant 4*(15/12/8/6)
- Elévations latérale 4*12

Biceps
- Barre EZ 4*(12/10/8/6)
- Haltères prise marteaux 4*(12/10/8/6)
- Cables 4X12

Triceps
- Barre au front 4*(12/10/8/6)
- Extension derrière la tête haltère 4*12
- Poulie 4*12

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Séance 4 : Rappels

Pec
- DEV couché : 5*(15, 12, 8, 6, 3)
- DEV incliné : 4*(12, 9, 6, 3)
- DIPS large : 5*(15/12/8/6/3)

Dos
- Tractions large : 4*max

Biceps
- tractions neutre : 4*12

Trapèzes
- Tirage vertical menton : 4*12

Triceps
- K2 Lafay: 5 séries



Vous savez ce que c'est en salle je respecte les muscles mais selon le monde les exos varient.

Merci de vos retours et de vos conseils pour un programme d'entretient de deux mois.

Bonne fêtes à tous.

Kévin.

Bonjour à tous,

actuellement je m'entraine Lundi/mardi/mercredi jeudi pause puis vendredi rappels.

j'hésite de changer mon programme vers cette répartition pour faire des séance plus intense :

Lundi : PEC/DOS
Mardi: Jambes
Mercredi: repos
Jeudi:Epaules/Triceps
Vendredi: Pec/Biceps

Je fais deux fois les pec car je fais un cycle de prise de force.

QU'en pensez-vous ?

Merci.

En bossant les triceps la veille de ta séance pecs ça va être difficile lors des exos pecs du vendredi (si tu "bombardes" bien tes triceps!)

Merci de ta réponse, que penses-tu de mon programme actuel sinon ?

Merci et bon week-end.

Kévin.

2 groupes importants dans ta 1ere séance., à éviter pour une bonne intensité. essaye plutôt:
séance1: dos/biceps/ar d'épaules
séance 2: pecs/triceps/av d'épaules
séance 3: cuisses /mollets
et au lieu de faire un rappel, continue ton cycle en suivant.

Merci du conseil et si j'enlève le rappel du vendredi et reprend le cycle ?

Lundi : PEC/DOS
Mardi: Jambes
Mercredi: repos
Jeudi:Epaules/Bras
Vendredi: Repos
Samedi: PEC/DOS
etc...

Qu'en pensez-vous ?

Des avis ?

je t'ai donné un programme, essaye le. mais si tu tiens vraiment à faire 2 groupes importants dans la même séance, fais les en alternance de façon à ne pas en léser un et pour un meilleur équilibre.

Oui merci j'ai noté, je vais l'essayer, ma question est plutôt sur la fréquence :

Séance 1
Séance 2 (jambes)
Séance 3
Repos
Séance 1
etc

oui bien :

Séance 1
Séance 2
Repos
Séance 3
Repos
Séance 1
etc

Qu'est ce qui est le mieux pour optimiser les séances et le repos ? J'ai lu qu'il est conseillé de prendre deux jours de repos par semaine, qu'en pensez-vous ?

je prépare le programme et le post dès qu'il est prêt, hier j'ai fais pec/dos et j'ai plus en plus de mal car je charge les barres.

Bon week-end,

Kévin.

le repos, c'est a toi de le gérer. personne d'autre à ta place ne peut te le dire. le plus important étant la fréquence pour chaque muscle. perso je n'ai aucun jours de repos, mais ma fréquence tourne entre 5 et 6 jours. donc les jours d'entrainement, c'est à toi d'en décider. si tu te sens trop fatigué, diminue, c'est tout. tes jours de repos vont dépendre du le durée et de l'intensité de tes séances.

Bonjour Yam,

ok je vais tester je verrais bien le résultat. Je part la dessus :

Séance 1: Pec/épaules/Triceps

Pec
- DEV couché : Pyramidale jusqu'à 90 (objectif 100 kg)
- DEV incliné : 4X6-8
ou
- DEV incliné haltères 4X6-8

- Ecarté haltères : 4*12
- Pull Over : 2*20

Epaules
- Développé nuque Pyramidale
ou
- Elévations haltère 4*10-12

- Elévations latérale 3*15@10kg

Triceps
- Dips 4*8-10
- Extension derrière la tête 4*12
- Cables

Séance 2 : jambes

Quadriceps
- Squat : 6*(20@40, 15@50, 12@60, 8@70, 5@90kg)
- Presse horizontale : 6*(20@100, 15@140, 12@180, 8@200, 6@240kg, descente)

Mollets
- Mollet assis : 5 séries

- LEG extention : 6*(15@50, 12@60, 8@70, 6@80, 10@70,10@70kg)

Ishios
- LEG curl : 6*(15@40, 12@50, 8@60, 6@70,10@60,10@60kg)

- Machine à adducteurs : 3*12@80kg
- Machine à abducteurs : 3*12@70kg

- Lombaires : 5 séries

Séance 3 : Dos/épaules/Biceps

Dos
- Tractions large 4*max
-Rowing barre 3*8
- Tirage nuque 4*10
- Tirage H prise serré 3*15

Épaules
- oiseau (sur la machine) 4X10
- relevé de barre menton 4X10

Biceps
- Barre EZ 3*(10-12)
- Haltères prise marteaux 3*(10-12)
- cables

Je fais les abdos au reveil.

Je suis long à la détente mais je comprend pas trop le principe de fréquence.

Cela fait 4 semaines que je fait ce programme :

Séance 1 : Pec/devant des épaules/triceps

Séance 2 : jambes

Séance 3 : Dos/arrière des épaules/biceps

Repos

et je reprend le cycle Séance 1

C'est à dire que je n'ai pas fait de pause de plus d'un jour depuis un mois.

Quand on parle d'entrainer les muscles deux fois par semaine sa veux dire du lundi au vendredi avec repose le week end et repris du cycle le lundi ?

J'ai l'impression d'avoir perdu mes repères car avant je coupais les week-end.

Merci de vos éclairages, en tout cas la je suis tellement courbaturé et fatigué que je prend trois jours de repos consécutifs, je suis HS.

la fréquence est le nombre de jours qui se passent entre 2 entrainement d'un même muscle. un tout débutant peut avoir une fréquence de 2 jours. puis plus l'intensité monte, plus on aura besoin de repos. de cette façon un expérimenté massif peut aller jusqu' a 6 jours , 7 maxi. pour ton cas, essaye d'avoir une fréquence entre 4 à 5 jours.

essaye d'avoir une routine d'entrainement de 2 jours de travail/1 jour de repos. je pense que cela devrait convenir. en tous cas si tu ressens tro de fatigue, il faut te reposer plus ou avoir des séances plus courtes.

Merci du conseil je vais essayer cette méthode dès samedi

Bonjour Yam,

Votre programme marche bien, je prend plaisir à l'exécuter. Que pensez-vous de me exercices ?

Séance 1 : Pec/épaules/triceps

- Développé couché: 5*8-10 (barre 70 kg, haltères 26 kg)
- Développé incliné : 5*6-10 (barre 60 kg) haltères 22 kg
- Ecarté couché haltères : 5*8-12 (18 kg)
- Dips large : 2*max de répétitions sans lest
- Dips :2*max de répétitions sans lest

- Développé nuque : 4*6-10 (35 kg) haltères (18 kg)
- Elévation latérale : 4*8-10 haltères (10 kg)

- Extension avec 1 haltères : 5*6-10 (10 kg)
- dev couché prise sérré : 4*8-10 (40 kg)
- Triceps poulie haute ou corde : 4*8-10

Séance 2 : jambes

- Squat : 6*6-8 (100 kg)
- Presse à cuisses : 3*8-10 (200 kg)
- Leg extension : 3*8-10 (65 kg)
- Leg curl : 3*8-10 (55 kg)
- Extension mollet assis : 4*15-20 (40 kg)
- Lombaires : 5*15
- Crunchs: 4*15-25
- Transverses
- Abdos relevé de jambes : 4*15-25


Séance 3 : dos/épaules/biceps

- Tractions pronation prise large : 4*max de répétitions sans lest
- Tirage nuque: 5*6-8 (58,5 kg)
- Rowing (barre, haltères, machine) : 3*6-10 (barre 70 kg)
- Pull-over : 3*6-10 (machine 80 kg, haltère 26 kg)

- Oiseau, élévation postérieure : 4*8-10 (machine 40 kg)
- trapèzes : 3*8-10

- Tracs sérré : 3 x max ou Barre EZ
- Curl alterné avec haltères : 5*6-10 (16 kg)
- Curl pupitre : 4*6-10 (13 kg)

tu fais trop d'exos pour les pecs et le dos. si tu tiens à faire tous ces exos, fais les en alternance sur les autres séances. par exemple la 1er séance pecs, tu fais du couché et la séance suivante de l'incliné. sinon tes séances seront trop logues et tu vas vite stagner sur les charges.

Ha bon ?

Ce soir j'ai fais le dos ça c'est bien passé (séance de 2h avec des abdos en fin de séance).

Pour la séance pec j'ai du mal avec les épaules...

Quelle serait une séance avec moins d'exos ?

J'ai travailler en série de 12/9/6/4 pour changer.