Bonjour à tous, je m'appelle Romain, j'ai 16ans, je suis en BAC Pro en attendant d'avoir le niveau 4 pour entrer en faculté de psychologie ( pas particulièrement intéressant, mais je précise quand même ) et je pratique la Méthode depuis maintenant 6 mois ( 20/08/09 ) .


Présentation rapide :

Pseudo : Rom'
Prénom : Romain
Âge : 16ans
Type morphologique : Mésomorphe / éctomorphe
Taille : 177cm
Poids : jongle entre 62 et 64.5KG
Pratique la Méthode depuis : 6 mois



----------------------



Poids / mensurations avant la Méthode

Poids : 54KG
Tour de bras : 29
Tour d'épaule : 102



Poids / mensurations après la Méthode

Poids : 62KG quand crève la faim / 64.5 quand tient la forme
Tour de bras : 31cm
Tour d'épaules : 109


[ Note : bien que mes mensurations n'aient pas énormement évoluées, je regrette de ne pas m'être correctement mesuré . Je vais suivre ça d'un peu plus près maintenant ]


Test de base :

( 20/08/2009 )

Exo 1 : 20
Exo 2 : 0
Exo 3 : 3
Exo 4 : 10

---

( 16/01/2010 )


Exo 1 : 40 (+20)
Exo 2 : 23 (+ 23)
Exo 3 : 20 (+17)
Exo 4 : 35 (+25)



J'ai effectué les tests trois heures après une séance particulièrement éprouvante, alors je ne sais pas vraiment si les résultats sont corrects, je me retesterais plus tard quand je n'aurais rien à faire, on verra bien !




----------------------




Prise de masse


Bien qu'ayant pris 10KG en l'espace de six mois, je n'ai strictement rien changé à mon alimentation ( chose qui me frustre particulièrement car j'ai maintenant l'ignoble impression d'avoir presque gâché six mois de ma vie en pensant au poids que j'aurais pu prendre en effectuant une bonne prise de masse ) . Me dépensant plus, je mangeais simplement plus . C'est seulement après une importante stagnation accompagnée d'une phase de régression particulièrment gênante que j'ai commencé à me soucier de mon alimenation or voilà, je ne sais pas par ou commencer, je ne sais pas quoi manger ni exactement quand .

En fouinant un peu sur le net, j'ai " élaboré " comme j'ai pu un plan alimentaire, en suivant ce que j'ai compris de l'alimentation nécessaire à la prise de masse et j'aimerais donc avoir des avis sur cette dernière :


7h30 = un bol de lait + muesli + un fruit + un yaourt
10h = un sandwich au thon
12h = 100GR de riz ou pâtes + 150GR de viande ou poisson
16h = 4 blancs d’œufs cuits ( un seul jaune enlevé )
19h30 = 100GR de riz ou pâtes + 150GR de viande ou poisson + un fruit et/ou un yaourt
22h30 = une boite de thon au naturel

Merci d'avance de vos réponses concernant mon plan alimentaire . Je dois avouer qu'en ce moment, je patauge un peu beaucoup à ce niveau là...




----------------------




Perfs :


Niveau III, 10e séance :

Exo 1 : 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 10
Exo 2 : 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 11
Exo 3 : 10 - 10 - 10 - 8 - 8 - 9
Exo 4 : 11 - 10 - 11 - 10 - 11 - 10
Exo 5 : 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8
Exo 6 : 7 - 7 - 7 - 7
Exo 7 : 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Exo 8 : 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12
Exo 9 alterné curl Lafay : 11 - 15 - 11 - 15 - 11 - 15


Mes perfs pour les cuisses sont particulièrement basse, m'étant blessé il y a quelques semaines, j'évite au maximum le travail des cuisses . Pour le reste, je boucle K2 mais rien d'autre .




----------------------




Questions en vrac :

1. Je stagne presque partout, dois-je avant tout modifier mon alimentation ( particulièrement inadaptée à la musculation ), faire une boucle pour tous les exercices ou même les deux simultanéments ?

2. Je trouve mes pectoraux plutôt mal développés par rapport au reste de ma musclature, en écartant plus la distance entre mes mains sur les exercices 1 et 3, aurais-je du changement ?

3. Ayant enchainé plusieurs blessures plus ou moins graves ces derniers mois ( un accident plutôt grave ainsi que plusieurs plus légers ), j'ai accumulé un certain retard au niveau du bas du corps, certes pas très visible, mais tout de même gênant . Comment puis-je y remédier ?

4. Je pratique à côté de la musculation la trotinette freestyle ( vidéo de moi, histoire de ne pas passer pour un couillon => http://www.vimeo.com/2355267 ) qui est un sport qui, mine de rien, est très épuisant, puis-je pratiquer ce sport pendant mes jours de repos ( musculation ) sans problème ?

5. J'ai beaucoup de mal à trouver de l'amplitude sur l'exo 3, est-ce grave ?

------------------

Questions sur la prise de masse :

1. Je pèse actuellement près de 64KG et voudrais atteindre les 75KG ( inutile de préciser que j'aimerais que ce soit le plus rapide possible ) . En farfouillant un peu sur internet, j'ai lu que pour ce faire, je devais ingérer autant de protéïnes que quelqu'un de 75KG ( autrement dit près de 225GR de protéines par jour ) . Est-ce vrai ?

2. Ces dernières semaines, j'ai mangé beaucoup de blancs d'oeufs cuits en laissant trois jaunes sur 4, cependant, j'ai lu un petit peu partout que le jaune était mauvais pour le corps, dois-je réduire mes quantités de jaune d'oeufs ?

3. Quels aliments sont particulièrement bons pour une prise de masse sans trop de gras ? J'ai eu beau chercher, je n'ai pas trouver grand chose à ce sujet .



Photos :

Je n'ai réussi à uploader qu'une photo - de mon dos - ( j'ai une connexion provisoire à 5ko/s, autant dire pire qu'une connexion de merde d'il y a dix ans ), j'en posterais d'autres quand je pourrais . J'essayerais d'upper des photos avant / après, mais avec cette connexion, rien ne prouve que j'y arriverais...

----------------

Photos avant la Méthode :







Photos après un peu plus d'une année de Méthode :







Photos prises à froid et décontracté (y compris celle du bras levé).













Merci à ceux qui ont eu le courage de lire tout ça .

Bonne muscu' !

C'est tellement rare de lire une présentation rédigée dans un français correct, que je me suis dit que je vais essayer de t'éclairer du mieux que je peux en ce qui concerne tes questions.

Rom' a écrit:Bien qu'ayant pris 10KG en l'espace de six mois, je n'ai strictement rien changé à mon alimentation ( chose qui me frustre particulièrement car j'ai maintenant l'ignoble impression d'avoir presque gâché six mois de ma vie en pensant au poids que j'aurais pu prendre en effectuant une bonne prise de masse )

Je me retrouve dans ce que tu écris ; augmenter juste les quantités, ça fonctionne. Il faut juste penser à manger suffisamment protéiné.

Concernant ton plan alimentaire, il me semble correct, mais je te conseillerais (si ce n'est déjà fait) de faire un tour dans la section "Nutrition" du forum. Il me semble que tu manges trop de thon sur une journée, à la longue cela peut se révéler nocif. Tu pourrais essayer de prendre, un jour sur deux, cinq cents grammes de fromage blanc zéro pour cent le soir, avant de te coucher, en alternance avec le thon.
Je trouve également que ton déjeuner manque de consistance ; un bol de lait, cela ne procure pas un apport considérable au niveau des protéines. Ajoute-y éventuellement du jambon, du fromage blanc ou encore des œufs, etc.

Rom' a écrit:Je stagne presque partout, dois-je avant tout modifier mon alimentation ( particulièrement inadaptée à la musculation ), faire une boucle pour tous les exercices ou même les deux simultanément ?

Si tu stagnes depuis deux, trois séances, n'hésite pas à aller au niveau supérieur. Les options sont multiples et c'est à toi de voir ce qui te conviendrait le mieux. Tu peux aussi bien faire une mini-boucle - et donc redescendre de 3, 4 modes pour espérer augmenter tes performances.

Pour ton alimentation aux alentours de ton training : que prends-tu avant et après ce dernier ? T'hydrates-tu en suffisance ? Un petit déficit d'eau peut avoir des conséquences non négligeables sur tes performances.

Rom' a écrit:Je trouve mes pectoraux plutôt mal développés par rapport au reste de ma musculature, en écartant plus la distance entre mes mains sur les exercices 1 et 3, aurais-je du changement ?

Tu peux écarter la distance entre les deux supports pour le premier exercice, mais conserve les distances préconisées pour les autres.

Rom' a écrit:Ayant enchainé plusieurs blessures plus ou moins graves ces derniers mois ( un accident plutôt grave ainsi que plusieurs plus légers ), j'ai accumulé un certain retard au niveau du bas du corps, certes pas très visible, mais tout de même gênant . Comment puis-je y remédier ?

Vu que tu as dis que :

Rom' a écrit:Mes perfs pour les cuisses sont particulièrement basse, m'étant blessé il y a quelques semaines, j'évite au maximum le travail des cuisses.

Quand tu seras totalement rétabli, si tu pratiques tous les deux jours tes cuisses, comme recommandé, le retard devrait se combler. Si pas, tu peux toujours acquérir "Turbo", qui contient deux, trois astuces pour booster cette partie-là.

Rom' a écrit:Je pratique à côté de la musculation la trottinette freestyle ( vidéo de moi, histoire de ne pas passer pour un couillon => http://www.vimeo.com/2355267 ) qui est un sport qui, mine de rien, est très épuisant, puis-je pratiquer ce sport pendant mes jours de repos ( musculation ) sans problème ?

Je ne pense pas que ce soit gênant, mais si tu recherches à acquérir de la masse, il faudra éviter de faire trop de cardio.

Rom' a écrit:J'ai beaucoup de mal à trouver de l'amplitude sur l'exo 3, est-ce grave ?

Essaye de te filmer, il n'y a rien de mieux pour s'auto-évaluer.

Rom' a écrit:Je pèse actuellement près de 64KG et voudrais atteindre les 75KG ( inutile de préciser que j'aimerais que ce soit le plus rapide possible ) . En farfouillant un peu sur internet, j'ai lu que pour ce faire, je devais ingérer autant de protéïnes que quelqu'un de 75KG ( autrement dit près de 225GR de protéines par jour ) . Est-ce vrai ?

Euh... Tu dois prendre maximum deux grammes de protéines par poids du corps, et par jour ! Tu pèses à peu près 65 kilogrammes, donc prends 130 grammes de protéines, voire 150 au grand maximum. Les 3 grammes/poids du corps/jour, c'est pour les bodybuilders professionnels.

Renseigne-toi ici : http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm

Pour tes autres questions ayant relation à la prise de masse, je laisse d'autres personnes plus à même d'y répondre, je n'ai pas assez de connaissances sur ce sujet, et je ne tiens pas à t'induire en erreur.

Quoi qu'il en soit, tes performances sont tout à fait honorables, et la photographie de ton dos laisse deviner un bon physique dans l'ensemble !

Bonne continuation !

Immensément merci pour ton message Tarzan, j'ai maintenant réponse à quasiment toutes les questions que je me posais !

Woaw, pour le coup des 3GR de protéines par KG de poids du corps, je ne m'y attendais pas . J'avais pourtant déniché ça sur un site qui me semblait particulièrement crédible .

Ayant récupéré temporairement une connexion descente, j'ai mis quelques nouvelles photos . Si j'ai mis une photo habillée, ce n'est non pas pour montrer mes avant bras ainsi que mes mollets à cette époque ou autre, mais simplement pour montrer que je ne m'habillais que large, pour " camoufler " ce corps qui me complexais tant .


------------------------------


Pour le plan alimentaire, je l'ai légèrement modifié :



Jours pairs :


7h30 = un petit bol de lait + muesli + jambon + 3 blancs d’œufs cuits + un fruit + un yaourt
10h = un sandwich au thon
12h = 100GR de riz ou pâtes + 150GR de viande ou poisson
16h = 4 blancs d’œufs cuits ( un jaune retiré )
19h30 = 100GR de riz ou pâtes + 100GR de viande ou poisson + un fruit et/ou un yaourt
22h30 = une boite de thon au naturel

----------------------------------------

Jours impairs :


7h30 = un petit bol de lait + muesli + jambon + 3 blancs d’œufs cuits + un fruit + un yaourt
10h = un sandwich au thon
12h = 100GR de riz ou pâtes + 150GR de viande ou poisson
16h = 4 blancs d’œufs cuits ( un jaune retiré )
19h30 = 100GR de riz ou pâtes + 100GR de viande ou poisson + un fruit et/ou un yaourt
22h30 = 500GR de fromage blanc


Est-ce un peu plus correcte ?



Merci d'avance

Personne ?

Second up de la journée . Vraiment personne pour m'éclairer ?

Ton plan alimentaire me semble nickel !
Pour les viandes, j'imagine que tu le sais déjà, mais privilégie les viandes blanches telles que la dinde, le poulet, et cætera. Les viandes rouges de temps en temps, il n'y a pas de problème, mais il faut surtout éviter d'en manger à tous les repas.

Je ne sais pas à quelle heure tu fais ton entrainement, mais tu peux prendre un peu de protéines (environ 200 grammes de fromage blanc, par exemple) et de glucides avant celui-ci ; après, prends environ 40 grammes de protéines et des glucides. Bon, évidemment, si ta séance précède de peu un repas, attends le repas.

En tout cas, 2 litres d'eau par jour, tous les jours de l'année ! Et encore, c'est un minimum.

En tout cas, si tu manges en suffisance (c'est-à-dire à outrance...), tu devrais bien vite continuer de grossir .

Yes merci beaucoup Tarzan !

Pour les viandes, oui je suis au courant merci, j'ai d'ailleurs fais de petites courses hier :

- 6 boites de thon au naturel ( 200GR x6 )
- 1KG de fromage blanc à 0%
- 10 steaks de boeuf
- 700GR de blanc de poulet

J'espère tenir 10 jours avec ça .

Pour l'hydratation, c'est vrai que je ne bois pas beaucoup, je vais m'y mettre : ) .


Merci beaucoup pour tes conseils en tout cas, je vais m'y tiendrais !


--------------------------------


A part ça, mes perfs d'hier soir :


Exo 1 = 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12
Exo 2 = 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13
Exo 3 = 9 - 10 - 9 - 9 - 9 - 9
Exo 4 = 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12
Exo 5 = 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Exo 6= 9 - 9 - 9 - 9
Exo 7= 17 - 17 - 17 - 17 - 17 - 17
Exo 8 = 14 - 14 - 10
Exo 9 + CL = 13 - 17 - 13 - 17 - 13 - 17


Je vais repartir à 6 sur A2, parce que vu mes perfs sur cet exo, j'ai intérêt à faire quelque chose... Idem pour H, j'étais tellement fatigué que je n'ai pas pu faire plus de trois séries .

Mode 12 aux tractions c'est vraiment du bon, bravo à toi et bonne continuation!

Rom' a écrit:Je vais repartir à 6 sur A2, parce que vu mes perfs sur cet exo, j'ai intérêt à faire quelque chose...

T'en fais pas pour ça, c'est la même chose pour la majorité des pratiquants. C'est un exercice éreintant, après les deux premiers...

Rom' a écrit:Idem pour H, j'étais tellement fatigué que je n'ai pas pu faire plus de trois séries .

Si jamais tu n'as plus de force dans les bras, tu peux remplacer H par P .

Sinon, bonne séance !

Mais tu dois te soumettre aux règles de présentations :

Foire Aux Questions a écrit:Par respect pour le travail d'Olivier Lafay, les pratiquants de ce forum sont invités à suivre les règles suivantes :

- Ne pas donner l'enchaînement complet des exos d'un niveau. Remplacer le nom de chaque exo par "exo 1", "exo 2"... suivant leur ordre de passage dans le niveau. La clarté est assurée par le fait que les pratiquants possèdent le livre, et savent donc de quels exos il est question.
- Eviter de donner le nombre de séries et de réps prévues par le bouquin, sauf si la clarté l'exige.
- Ne pas donner le descriptif des exos.
- Si vous ne respectez pas cette règle, vous serez invités à éditer votre message.
Si un membre de l'équipe de modération s'aperçoit qu'il y a eu récidive d'un membre alors qu'il a été avertit, des mesures seront prises.

Source : http://www.musculaction.com/forum/faq-lafay-f44.html

Bonne continuation à toi !

Tarzan, tu me rassures énormément concernant l'exo 3, j'avais l'impression d'être plus que décalé par rapport au autres exos . Je vais quand même boucler tout ça histoire de progresser un peu .

Pour le nom des exercices, désolé, j'ai fais un copier coller du bloc-note ou j'inscris toutes mes perfs, je n'ai même pas pensé à changer les noms, je ferais plus attention à l'avenir, merci ! ( Je précise que j'ai édité ) .

En ce qui concerne l'exo des abdos du bas, c'est en effet mes bras qui lâchent en premier, merci beaucoup pour l'exercice P, je replacerais H par ce dernier dès demain !


@ ObjectifNUL : Merci, ça encourage vraiment !

Belle séance

Belle séance, tu progresses tout vas bien pour le moment

Tres bonne séance
Bonne continuation

Jolie les modes du N3!
Tu as terminé le N2 a quel mode ?

Merci les gars !

@ Ben.G : J'ai terminé le niveau II avec un mode 10 au premier exo et entre 8 et 9 aux autres exos .


Sinon à part ça, je prévois une séance vraiment pas terrible ce soir . Mon patron m'a réquisitionné car ses deux poseurs l'ont lâché . J'ai du hisser des plaques de tôles de 50KG chacune du RDC jusqu'au toit ( 3e étage ) d'un immeuble et ce, de 9h30 à 16h, puis faire des tonnes d'allés retour entre le toit et le RDC . Bref, je suis totalement OUT, je ne sais vraiment pas ce que va donner ma séance...

J'ai juste regardé tes photos d'avant méthode et 6 mois plus tard, bah sérieux je suis sur le cul !

J'espère pouvoir en faire de même !


Bonne continuation à toi.

Bad news .
En demarrant ma séance vendredi, j'ai dès les premières répétitions ressenti une douleur dans le trapèze droit, rien de bien contrariant au début, je n'en ai donc pas vraiment tenu compte .
Au bout de la dixième répétition de la troisième série ( exo 1 ), la douleur est réellement devenue insupportable . Étant dès lors dans l'incapacité totale d'effectuer la moindre répétition de plus, j'ai décidé de tout arrêter .
Je pense m'être plutôt violement froissé le trapèze en hissant les plaques de tôles vendredi et ayant toujours plutôt mal, j'ai décidé d'aller consulter - ne serait-ce que par précaution - mon medecin dès demain .

Rien de grave je pense, mais je croise tout de même les doigts pour que l'on ne ne m'apporte pas de mauvaises nouvelles

Bon, pour alimenter le carnet, je poste deux trois news et une photo qui a quelques jours .

Petites news :

- Je me suis blessé la main . Tendon extenseur du majeur droit sectionné, donc plus de muscu' pour les quelques mois à venir .
- Je continue l'entrainement des abdos et des jambes et remplace H par P .
- Je vais faire du cardio ( running ) un jour sur deux dès demain, sauf le weekend .
- Je vais placer des entrainements souplesse chaque jours de la semaine sauf le weekend .


La photo en question :



J'ai des bras vraiment pourrits, une fois rétabli, je compte bien mettre l'accent sur K2 et le Curl Lafay


Bonne muscu' à tous !