Forum musculation • Réussir l'exercice Z : Methode Lafay

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Inscription: Samedi 13 Déc 2008 13:42

Posté: Vendredi 09 Déc 2011 20:20

Bonjour,

je m'entraine au niveau 7 sur le programme de Lafay, j'arrive à faire beaucoup de Dips, de pompes et de tractions, et je pensais avoir une force suffisante pour réussir à faire l'exercice Z, que j'avais laissé tombé depuis le niveau 5. (Je sais, c'est pas bien.

)

Mais je n'y arrive toujours pas aujourd'hui, et je crois avoir compris pourquoi : Je pense que je ne suis pas assez souple.
Sur la position de base, les bras forment un angle de disons 30° :

Moi, c'est l'angle minimum que mes bras peuvent faire avec mon corps. Je ne peux pas plus les aligner avec mon corps.

Du coup, faire l'exercice final avec un angle de 0°, voire un angle négatif (bras derrière le corps donc), ça m'est totalement impossible :/

Je pense que j'ai un problème dans les épaules, elles ne doivent pas être assez souples.

Je pense donc à l'exercice de souplesse 3, 5 et 6 pour me les assouplir (surtout 6) mais je souhaiterais pouvoir connaitre d'autres exercices pour essayer d'accélérer l'assouplissement de mes épaules

Auriez-vous des exercices à me conseiller ?

Merci beaucoup

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Maître 3ème dan

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Inscription: Jeudi 07 Oct 2010 23:56
Localisation: Québec, Canada

Posté: Dimanche 18 Déc 2011 21:45

Salut à toi!

Je suis entraineur en gymnastique et beaucoup de mes athlètes souffres du même problème que toi. Le conseil que je peux te donner est que tu dois faire des étirements au niveau du dos et des épaules.

pour le dos je te conseils fortement la position du cobra ou le pont (z)

Mon Z (février 2011)

Concernant les épaules, il est possible que tu ais de la difficulté à cause de ta morphologie, mais tu peux toujours travailler la dessus pour t'améliorer.

L'exercice que j'ai bien donner à mes athlètes est le pont au muz(z au mur). Dans cet exo, tu es placé dos(80-100cm+) au mur et l'objectif est de déposer le 2 mains sur ce dernier comme si il était ton sol. Progressivement, tu serra capable de descendre jusqu'en bas et rendu là, tu auras Z.

Essaye et donne nous en des nouvelles.

Carnet Lafay
Carnet Fonte [1m75/78kg] Powerlifting/Olympic lifting
Ability is what you're capable of doing. Motivation determines what you do. Attitude determines how well you do it. -Lou Holtz

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pie_a pie_a's Profil Interessé Messages: 75 Inscription: Samedi 13 Déc 2008 13:42	Posté: Lundi 19 Déc 2011 19:11 Ca a l'air d'être une super bonne idée de faire Z au mur, j'y avais pas pensé Je vais essayer ça avec la position du cobra pour m'assouplir le dos, merci beaucoup des conseils
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N3 : BANNI définitivement.

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Inscription: Dimanche 15 Juil 2007 15:10
Localisation: Banni

Posté: Mercredi 04 Jan 2012 16:12

J'ai une question par rapport à l'exo Z : Je suis de nature cambré, mais avec la méthode, H, G, et du gainage, c'est devenu très atténué...mais je le suis quand même un peu.

Or, perso, je trouve que Z ne fait qu'augmenter cette cambrure au niveau des lombaires.......donc, je me demande si c'est vraiment une bonne idée de le faire..... je veux bien que ça étire la colonne aux niveau des vertèbres au niveau du milieu du dos jusqu'au cou...pour pour la partie basse ( milieu du dos jusqu'à la courbure lombaire), je le sens vraiment pas du tout.

De plus, quand j'ai essayé de le faire, j'ai eut quasi instantanément des crampes douloureuses au niveau des muscles situés au voisinage immédiat de la colonne au niveau des omoplates.

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Passionné

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Posté: Mercredi 04 Jan 2012 22:52

Etant pas mal cambré moi aussi, je me pose exactement la même question que toi Nyco :mrgreen:

Avant, le problème ne se posait pas pour moi étant donné que je n'arrivais pas du tout à faire cet exercice. Mais depuis quelques jours, j'y arrive

Cependant je me demande moi aussi s'il s'avère judicieux de faire quand même cet exo malgré une cambrure lombaire assez prononcée :roll:

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Nouveau

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Posté: Mardi 24 Jan 2012 20:14

Bonjour,

je suis nouveau sur le forum. Je me pose aussi la même question.
J'ai une cyphose - lordose, raison pour laquelle je pratique la méthode, et il est impossible pour moi non plus de faire l'exercice z. Mes bras tendu vers le haut ne peuvent même pas s'aligner verticalement avec mon corps, à cause de mon enroulement. Du coup quand je fait l'exercice z, ce sont les lombaires qui prennent tout. J'ai l'impression que cet exercice ne ferait qu'aggraver les choses.
Je sais pas comment faire...

Mais l'idée de z contre le mur à l'air intéressante!

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N3 : BANNI définitivement.

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Localisation: Banni

Posté: Mardi 24 Jan 2012 20:48

Raidman a écrit:Bonjour,

je suis nouveau sur le forum. Je me pose aussi la même question.
J'ai une cyphose - lordose, raison pour laquelle je pratique la méthode, et il est impossible pour moi non plus de faire l'exercice z. Mes bras tendu vers le haut ne peuvent même pas s'aligner verticalement avec mon corps, à cause de mon enroulement. Du coup quand je fait l'exercice z, ce sont les lombaires qui prennent tout. J'ai l'impression que cet exercice ne ferait qu'aggraver les choses.
Je sais pas comment faire...

bah, le fait pas alors...perso, quand je l'ai testé au début, j'ai eu des crampes très douloureuse sur les muscles entourant la colonne vertébrale, et au niveau des épaules.....

Qui plus est , ce n'est pas nécessairment un mouvement particulièrement naturel.

Donc, mis à part ce test, je ne l'ai jamais fais, et je m'en portes tout aussi bien.

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Nouveau

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Posté: Mercredi 25 Jan 2012 22:54

nycolas911 a écrit:
bah, le fait pas alors...perso, quand je l'ai testé au début, j'ai eu des crampes très douloureuse sur les muscles entourant la colonne vertébrale, et au niveau des épaules.....

Qui plus est , ce n'est pas nécessairment un mouvement particulièrement naturel.

Donc, mis à part ce test, je ne l'ai jamais fais, et je m'en portes tout aussi bien.

Oui, je pense que je vais m'en passer pour le moment, d'ailleurs je peux absolument pas le réaliser. C'est dommage parce que ça à l'air d'être un exercice extrêmement bénéfique.

En fait, je vais prendre rendez-vous chez un rhumatologue et un ostéopathe. Je cherche des réponses à mon problème que mon kiné ne peut m'apporter. J'en profiterais pour leur parler, ainsi qu'à mon kiné, de la réalisation de cet exercice par rapport à mon cas.

Je pourrais poster ici leurs réponses, si ça peut aider. Mais les rendez-vous c'est dans longtemps, surtout pour le rhumatologue...

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N3 : BANNI définitivement.

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Posté: Mercredi 25 Jan 2012 23:16

Raidman a écrit:
Oui, je pense que je vais m'en passer pour le moment, d'ailleurs je peux absolument pas le réaliser. C'est dommage parce que ça à l'air d'être un exercice extrêmement bénéfique.
=> Perso, désolé, mais je vois pas en quoi....

En fait, je vais prendre rendez-vous chez un rhumatologue et un ostéopathe. Je cherche des réponses à mon problème que mon kiné ne peut m'apporter. J'en profiterais pour leur parler, ainsi qu'à mon kiné, de la réalisation de cet exercice par rapport à mon cas.

Je pourrais poster ici leurs réponses, si ça peut aider. Mais les rendez-vous c'est dans longtemps, surtout pour le rhumatologue..
=> Oui, ça m'intéresserait assez, surtout pour quelqu'un qui est naturellement cambré des lombaires..

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Raidman Raidman's Profil Nouveau Messages: 6 Inscription: Lundi 08 Aoû 2011 19:10	Posté: Mercredi 25 Jan 2012 23:34 Moi non plus je vois pas en quoi xD Vu qu'il me creuse les lombaires... c'est le seul problème. Sinon c'est certains qu'il va aider à ouvrir la cage thoracique et à se redresser. Je parle au niveau du buste. Tu peux lire ça dans la description de l'exo, sur le livre vert.
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N3 : BANNI définitivement.

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Posté: Mercredi 25 Jan 2012 23:43

Raidman a écrit:Moi non plus je vois pas en quoi xD
Vu qu'il me creuse les lombaires... c'est le seul problème.
=> fais gaffe..... c'est un coup à avoir mal au dos assez vite ça....
C'est exactement la pbmatique quand on te dis de pas creuser les lombaires quand tu fais les abdos...abdos la tu les creuse à mort...donc voila .... Tout le monde n'a pas les capacité pour être gymnaste non plus .
En plus en général, je crois que cet exo est pratiquer soit par les jeunes filles jusqu'à 20ans, soit par les petites filles 10-15ans. Or ces deux "catégories" sont extrêmement souples jusqu'à ce qu'elles deviennent adultes....je crois....

Sinon c'est certains qu'il va aider à ouvrir la cage thoracique et à se redresser. Je parle au niveau du buste. Tu peux lire ça dans la description de l'exo, sur le livre vert.
=> Oui, c'est vrai. Mais perso, entre me péter les lombaires (voir attraper une sciatique ou assimilé et m'ouvrir la cage thoracique (chose qu'on peut très bien faire avec un "Pull Up" avec un disque de fonte). C'est tout vu.

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Posté: Jeudi 26 Jan 2012 14:54

Ok, je vais vous donner les avis de mon kiné, qui m'ont l'air pas mal.

D'après lui, je peux très bien réaliser un jour cet exercice. Il faut pour cela s'assouplir la colonne.
Je lui ai demandé si l'assouplissement des lombaires, comme le fait la femme sur la photo d'Aube, habillée en noir un peu plus haut, peut aggraver la lordose étant donné qu'on se courbe dans le sens d'une aggravation.
A ça, il m'a répondu que non, parce que c'est un exercice assouplissant pour la colonne, (d'ailleurs comment l'assouplir sans aller dans ce sens?).

Il m'a montré un truc pas mal: poser son dos, au niveau des lombaires, sur un ballon de gym ( comme celui-là: http://www.topmuscu.com/local/cache-vig ... -41b2c.jpg ) et chercher à poser ses main sur le sol de façon à réaliser l'exercice z.

Je vais voir l'ostéopathe demain, et voir ce qu'il en pense.

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Posté: Vendredi 27 Jan 2012 22:06

L'avis de mon ostéopathe est moins positif.

Selon lui, même s'il est possible pour quelqu'un de naturellement cambré, enroulé et ayant les articulations des épaules limitées, de réussir un jour cet exercice, il en est quand même perdant: alors qu'il mettra 6 mois ou 1 an à gagner quelques degrés d'amplitudes à l'aide d'exercices réguliers, il ne suffira que de 2 moins d'arrêt pour revenir au point de départ...

Donc oui c'est possible pour tout le monde de parvenir un jour à faire z, mais ceux qui ont une morphologie plus limitée pour le faire mettront beaucoup plus de temps selon les limites de départ, et perdront plus facilement leurs acquis s'il arrêtent de s'entretenir. ( En fait, une immobilisation de quelques mois suite à un accident peut nous faire perdre l'équivalent d'un an de progrès....

)
De toute façon il m'a dit qu'on peut très bien se porter sans cet exercice, si on ne peut pas le réaliser.

Ce qui va influencer c'est notre posture en fin de croissance, vers 19 - 20 ans.
Corriger une cyphose-lordose, c'est facile durant l'adolescence, mais au-delà, c'est une autre histoire.
De la même manière, quelqu'un qui s'est musclé pendant sa croissance (grâce à la méthode lafay, c'est sans danger) et qui a un physique athlétique arrivé à 20 ans, sera naturellement plus athlétique pour le reste de sa vie.

Si quelqu'un n'est pas d'accord avec ce que je dis et avec les avis de mon ostéopathe, n'hésitez pas à faire des remarques.

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N3 : BANNI définitivement.

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Posté: Vendredi 27 Jan 2012 23:00

Raidman a écrit:De toute façon il m'a dit qu'on peut très bien se porter sans cet exercice, si on ne peut pas le réaliser.

Ce qui va influencer c'est notre posture en fin de croissance, vers 19 - 20 ans.
Corriger une cyphose-lordose, c'est facile durant l'adolescence, mais au-delà, c'est une autre histoire.
De la même manière, quelqu'un qui s'est musclé pendant sa croissance (grâce à la méthode lafay, c'est sans danger) et qui a un physique athlétique arrivé à 20 ans, sera naturellement plus athlétique pour le reste de sa vie.

Toute à fait d'accord.

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