Bonjour à tous,

Quelqu'un connait la répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL) dans un programme prise de masse ?

Au niveau des calories, j'ai trouvé ceci :

Petit déjeuner : 30%
Collation 1 : 10%
Déjeuner : 20%
Gouter : 15%
Diner : 10%
Collation 2 : 15%

Vous êtes d'accord avec ceci ?

Chacun son protocole. Il n'y a pas de protocole universel.

Le coup de la répartition dans la journée c'est du "pipeau". En toute logique les plus importants repas sont le petit-déjeuner et le post-training, le reste c'est à toi de voir en fonction de ton rythme de vie.

En ce qui concerne les ratios P/G/L, là non plus il n'y a pas de formule magique, tout un chacun réagis à sa façon face à tel ou tel nutriment.

Cela dit, si tu veux des bases sur lesquelles partir, déjà oublis les pourcentages. Il est plus logique de calculer en fonction de ton poids (masse maigre de préférence), et partant de là :

Protéines = 1.5-2g× PDC (kg)
Lipides = 1-1.5g× PDC (kg) ici c'est un minimum.
Glucides = ??? = Autant qu'il en faut pour atteindre l'objectif calorique que tu t'es fixé. Il convient de répartir une majorité de ces glucides le matin au petit-déjeuner, pendant le Training, puis en Post-Training.

Merci beaucoup pour vos conseils. Je vais pouvoir bien bosser avec ces données. Je vais tacher d'atteindre le bon nombre de protides et de lipides dans un premier temps.

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.

Après plus tu stagne, plus tu devra un rapport plus elevé (certains tournent à 4:1).

Parfait ! Y'a plus qu'à ... Merci bien !

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.

Après plus tu stagne, plus tu devra un rapport plus elevé (certains tournent à 4:1).

Je pense que ca depend des métabolismes et de chacun...

J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1 et j'ai pris autant de gras que de muscle. Dans mon cas, je pense qu'une augmentation des proteines/lipides essentiels et une diminution des hydrates est plus adapté.

Pour l'instant moi je suis sur un rapport Protides/Lipides de 1:1. Mais je suis à 4g de protéines par kg de PDC...

1:1 entre protéine et lipide oula ca fait beaucoup.

De manière générale on parle de 60% de glucides, 20% de lipide et 20% de protéines. Tout est une question de calories ensuite selon ta morphologie et ton objectif. Pour prendre du muscle sans trop de gras il faut augmenter ton apport caloriques de 300 à 400 calories.

1m78 pour 75kg, je dépense environ 2700 calories les jours ON, je tourne à 3000 cal/jour soit 450g de glucides, 150g de protéines, 67g de lipides.

Si tu veux, quand j'ai fait mon programme nutritionnel j'étais parti sur un rapport de 40%/40%/20%. Ceci explique cela...

Je vais revoir ma copie.

Voilà ce que ça donne pour le moment :



Je fais 76kg pour 1,76m...

Peux-tu utiliser la calculatrice pour savoir combien de calories ton corps a besoin par jour?

A première vu je pense qu'il n'y a pas assez de calories, pas assez de glucides, trop de protéine (vu ton poids 150g ca suffit) et pas assez de lipides.

J'ai besoin de 3200 calories par jour.

J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1

2:1 t'es sur ??

Parce que si tu respecte tes 2 grs/kilo de prots, 2:1 ca fait une diet qui tournera vraiment pas haut en calories

Un exemple :

160 grs de prots
320 grs de glucides
20% de lipides ca donne une diet de 2400 Kcal.

Je vois pas comment tu prend du gras avec 2400 kcal

Yes, je suis sûr Camus Je suis bizarre

Avec 2400kcal je prends du poids... je suis stable vers 2100/2200kcal !

Je suis petit, 1m72, à la base très peu musclé et avec une ossature très fine, avec également un métabolisme lent. De plus j'ai été gros entre mes 10ans et mes 19ans avec un regime alimentaire très haut en glucide (bcp de pates, riz, purée, etc...) et en lipides (pas des AGE ) donc je pense que les glucides et moi ca fait deux

En ce moment, j'essaye de perdre le gras accumulé, et avec 1800/1900kcal ca descend petit à petit...

Ah oui quand même. Ok, ben donc oui 2:1 pour toi ce serait trop. 2200 Kcal pour etre stable, 'tain c'est vraiment peu

Tu dépenses 3200 calories il te faut donc environ 3600 calories pour prendre du muscle de façon sérieuse soit :

60% de glucides : 1920 calories = 480g
20% de lipides : 720 calories = 80g
20% de protides : 720 calories = 180g de protéines

Mais ça fait quand même beaucoup de protéines, je te conseille de réduire de 30g soit 150g de protides et de rajouter 30g de glucides soit 510. Si tu constates une prise de gras trop importante tu pourras réduire les glucides au diner et au déjeuner. Essayes d'en conserver un maximum autour de l'entrainement.

@ju93240 : Merci pour tes conseils que je vais suivre de ce pas. effectivement, aujourd'hui pas de jus à l'entrainement. Ca sent le mal de sucre. Je vais voir pour augmenter ma conso de calorie et de glucides et réduire les prot.