FrankM, il n'y a pas assez de légumes dans ta diet'. C'est important d'en rajouter pour les vitamines/mineraux, les fibres et l'équilibre acido/basique !

Si as tu des problème de jus pendant le training, essaye de prendre un peu de glucide pendant l'entrainement (dextrose/Malto ou waxi).

Carrément. Je consomme pas assez de légumes. Vous conseillez combien par repas ?

Je vais essayer la malto ce mois-ci je pense.

Les légumes, sauf cas particulier, sont peu caloriques, donc tu peux y aller sur les doses !

lol. Autant pour moi ! Je voulais parler du minimum à entrer dans le repas.

2 légumes mini par repas c'est un quota à remplir

Pour revenir sur quelques messages plus tôt : où est la logique de raisonner via des pourcentages de nutriments ? On déboule souvent sur des résultats insensé (cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).

Je suis convaincu que partir sur la base de son poids de corps est nettement plus fiable.

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.

(cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).

La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstreuse de glucides...

Le ratio 2:1 glucides/protéines c'est pas pour tout le monde. Même étant ecto je tourne pas à ca, mon objectif n'étant pas de passer le barre des 15% de bf, comme plusieurs semble vouloir ici.
Les diètes low carbs ont selon moi beaucoup plus d'avantages que de désavantage, notamment : meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.

Ben je voit pas comment tu veux avoir une bonne synthèse musculaire si tu fournis pas plus de glucides que de prots.

C'est bien beau de filer 2 grs de prots/kg à ton corps, mais si tu fournis qu'un grs de glucides, ca sert strictement à rien.

Et l'anabolisme sera a la hauteur de tes apports glucidiques.

Et si tu tourne meme pas à 2:1, c'est que tu prend + que 2 grs/kilos de prots, parce que 2:1 avec 2 grs de prots, c'est vraiment pas beaucoup niveau calorique (à moins de peser 150 kilos). J'ai déjà largement tourné à 3:1 sans problèmes (160 grs/480 grs).

meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.

Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.

Citation:
(cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).

La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstrueuse de glucides... :Rolling Eyes:

Je n'ai pas dit le contraire. C'est aussi pour ça que je continu à soutenir que les diète en "%" à partir du total calorique c'est dénué de logique.

J'suis également plutôt partisan d'une prise de glucides avec parcimonie (style carb-timing + carb cycling) dans le cadre avec d'un gain de poids contrôlé et en privilégiant l'optimisation de la composition physique plus que la masse pure.

Puis de toute façon j'pense que le ratio 2:1 Carb:Prot, on s'en approche naturellement dans une diète équilibrée.

Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :

Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)

Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...

Kobe24, Aioros31,

A combien tournez-vous en glucide ?

Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.

Je pense que je suis beaucoup plus réceptif à un régime haut en protéine (entre 2,2 et 2,7gr/kg) et modéré en glucide.

Quel casse tête

Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :

Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)

Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...

Non c'est tout le contraire d'aberrant
C'est pas mal. Quoiqu'un peu haut en lipides pour 2800 kcal.
Peut etre voir avec 1,30 grs/kilo.


Mais partir sur la base des prots, et raisonner en terme de grs/kilo, c'est effectivement un bon moyen pour calculer sa diète. Les % sont aussi pour moi peu utiles.

De toute facon, il faut adapter après. Ca c'est juste un calcul de départ. Si on grossis trop => diminution glucides. Si on grossis pas => augmentation glucides.

Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.

Je veut pas remettre en cause ta diète, mais est-tu certains que c'était la quantité et non la qualité de tes glucides qui étaient à l'origine de ta prise de gras ?

Parce que 4 grs/kilo avec flocons d'avoine, riz complet; c'est pas les memes 4 grs/kilo de 4/4 et coca, ou glucides à IG elevé. (c'est pas une critique, c'est juste pour chercher à trouver l'origine du problème de ta prise de poids)

Effectivement, ca pourrait être une piste, mais ce n'est pas le cas

Mes sources de glucides étaient:
- Pates
- Pates complètes
- Riz basmati
- Avoine
- Pain complet
- Sarasin
- Etc...

Pas de soda, de gateaux, de produit avec des sucres simples, d'alcools...

Ok ben alors peut etre voir le timing, ca peut etre une bonne idée.


Parce que high prots, low carbs, pour la sèche je vois, mais pour la prise de masse je comprends pas trop le mécanisme

Par contre, si t'es très sensible à l'insuline ou glucides en général, peut etre moins bombardé sur des apports incessants en glucides et te focaliser sur des gros apports juste à certains moments (post-training par exemple). Ce qui impliquerait de jouer sur le timing mais pas forcément sur la quantité journalière.

Et c'est clair que si t'es sensible aux glucides, les collations matin et aprem (sauf pré-training), c'est pas trop fait pour toi.

Pour le moment je suis en sèche, donc je suis en low carb' ... mais je ne sais pas trop comment je demerder une fois la sèche fini

Je pense que je suis "trop" sensible au glucide mais c'est sans doute de ma faute: Depuis tout petit je ne mange que des glucides, jamais de légumes et un peu de proteine. Du coup, mon corps doit être "trop habitué" et stock beaucoup mes apports en glucides.

Même en sèche, pour le moment, je garde toujours ma portion de glucide pendant le training et un peu le matin avec du sarasin/avoine (sinon je ne passe pas la matinée).

Les collations vont rester les mêmes qu'en sèche je pense:
- Shaker prot' et amandes pour le matin
- Shaker prot' et 20/30gr de flocons d'avoines l'après-midi (1h30 avant mon training).

J'ai également eu une enfance riche en glucides seuls :p ... et j'ai le même sentiment que toi sebinou91.

Premièrement j'ai testé le Low Carb, j'ai du tenir 3 semaines, le moral dans les chaussettes, pas d'énergie, ça à fini avec espèce de crise de boulimie bien moche. J'en ai conclu que c'était pas vraiment fait pour moi ...

Actuellement je ne compte plus au gramme près, mais par habitude je tourne entre 250 et 350g selon mon activité, selon ma faim ...

Il n'y a que les jours de muscu où je fait particulièrement attention (c'est là les 350g).

Niveau calorie la fourchette ça serai ~2400-2900.

Merci !

En prise de masse, je suis beaucoup moins haut que toi en calorie, je pense donc qu'avec 200/250gr et un bon apport en AGE et ca devrait le faire. Du moins j'espère... Sinon je suis foutu

Kobe24, Aioros31,

A combien tournez-vous en glucide ?

2-3 high carbs day par semaine (200-250g de glucides), dont 1 jour ou j'inclu un cheat meal
2 moderate carbs day (150-200g)
2-3 jours low carbs (50-100g glucides).

J'essaie aussi d'incorporer un low protein day par semaine, mais c'est plus complexe. Les 3-4 dernières semaines j'avais remonté les glucides mais je me suis vite apperçu que j'était très sensible aux augmentations, et j'ai pris un bon 1-2% de bf

Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.

Le glucagon est secrété à partir d'un niveau de glycémie en dessous de 0,65g/L, ce qui est pratiquement impossible avec les quantités de glucides que j'ai cité plus haut.

Les détracteurs des low carbs diètes sont souvent ceux qui n'ont pas la force de descendre en dessous de 10-11% de bf, parce qu'ils n'ont pas la motivation et la discipline personnelle pour le faire... probablement parce que manger des flocons d'avoine et une banane pour déjeuner c'est plus facile que de ce faire cuire une poitrine de poulet... ou quelque chose du genre