Bonjour tout le monde,

Je visite régulièrement le forum, forum qui est riche en information,
Aujourd'hui je souhaite à mon tour faire un petit carnet de nutrition.


Ma vie : J'étais Obèse, je suis gros, je serai normal.

Dans ma jeunesse, j'étais normal et suite à plusieurs facteurs qui m'a obligé à manger chez mcdo, pour cause de parents feignant pour me faire à mangé correctement, je suis le seul de ma famille à avoir pris des kl en trop.

il y a deux ans, j'ai commencé à courir pour perdre du poids, j'ai la chance d'avoir une superbe forets des champs désert derrière chez moi, pour courir à raison d'une heure tout les jours.

C'était dur mais, j'ai perdu 20 kl en 1 an et demi, en effet vélo d'appartement, course en extérieur c'était bénéfique, j'étais à 100 kl pour 181cm ...

depuis 3 mois, je suis inscrit dans une salle de musculation pour continuer mes efforts, j'ai pris des pectoraux, des biceps, je suis heureux quand je me regarde dans le miroir.

mais j'ai toujours trop de graisse, surtout au niveau des fesses, quand je me retrouve sur une chaise ...

Principaux objectifs :

Je suis encore trop gros, je devrais être je pense à 75 kl, perdre la grasse que j'ai au cul, perdre du ventre, car quand je me penche çà fait une boule ...

ma graisse cache trop encore les efforts et les résultats.

Prendre du muscle partout dans le corps et avoir un vrais skin, en gros refaire totalement mon corps.

je pense avoir fait le plus dur ...

Mes travaux :

mon carnet :
http://s4.noelshack.com/uploads/images/ ... antete.jpg

je sais que mes lipide proteine et glucide n'est pas trés bien organisé

Je fais du RPM en Salle tout les jours à raison de 50 minute du lundi au vendredi
sois 700 a 900 calories de dépensé.


des avis ? des idées pour rendre ma sèche meilleure ?

je suis ouvert à toutes propositions !!!

Salut Sébastien,

Franchement bravo pour ta perte de 20kilos!

Si j'ai bien compris tu t'entraines à jeun et tu ne manges que deux fois par jour?

merci beaucoup,

Oui c'est exactement çà, 20 kl!

je prends pas beaucoup de calories pour en dépenser le plus possible

Oula sava pas du tout sa il faut que tu te face un plan alimentaire correct
Je te conseil d'abord de calculer tes dépense journalière et ensuite de te faire un plan alimentaire un peut en dessous niveau calorie. Va faire un tour sur les carnets des autres aussi

en fait je suis très mal informé, je veux dire par la que j'avais un plan que j'ai laissé tromber car trop calorique alors que je peut faire avec beaucoup moins.

Pourquoi est t'il bon de prendre un régime plus correct à base de flocon d’avoine, pâte, pomme de terre ?

LEXSEB a écrit:Pourquoi est t'il bon de prendre un régime plus correct à base de flocon d’avoine, pâte, pomme de terre ?

Ton corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Si tu ne manges pas assez, tu seras fatigué tout au long de la journée et le corps n'ira pas se gêner pour puiser dans tes muscles pour palier ses besoins en énergie impliquant ainsi une diminution de ta masse musculaire.

Si justement tu veux faire en sorte que tes efforts jusqu’à maintenant n'aient pas été vains, il va falloir manger plus ! Sinon, tu vas droit dans le mur : perte de muscle, stagnation et arrêt de la sèche.
Avec un régime comme celui que tu fais, tu perdras du poids, c'est indéniable. Mais au lieu de localiser la perte de poids sur le gras, ca sera plus du côté du muscle et de l'eau de ton corps que ça ira taper. Donc paradoxalement, avec moins de muscle, tu paraîtras aussi, voire plus gras qu'actuellement.

Il est donc primordial pour toi de reconsidérer ton plan alimentaire.
Commence par calculer ta DEJ (Dépense Énergétique Journalière). Tu peux trouver des calculateurs aisément sur Internet. À partir de ce chiffre exprimé en kCal, tu lui retranches environ 250kCal et tu pars sur cette base pour constituer ta sèche.
Ex : imaginons que ta DEJ est de 2250 kCal, tu dois donc faire une sèche sur la base d'un plan alimentaire de 2000 kCal.

Comment répartir tes nutriments ?
- Protéines : entre 1,5 et 2,5g par Kg de poids de corps
- Lipides : entre 1 et 1,4g par Kg de poids de corps
- Glucides : le reste pour atteindre ton total calorique
Rappel : Protéines et Glucides = 4kCal/g, Lipides = 9kCal/g.

Voila, j’espère que ça t'aidera.
Essaie de nous proposer un plan plus adéquat et nous pourrons plus facilement te conseiller

Lelex merci je comprends enfin à quoi sert un plan avec plus de calories

je vais refaire le plan.

re, je reviens avec un plan alimentaire plus complet vous en pensez quoi ?

http://s4.noelshack.com/upload/15803515 ... rition.png

Salut,

félicitation pour ta perte de poids, mais j'ai envie de dire que c'est maintenant que les choses sérieuses commencent.

Tout d'abord, sache que pour maigrir, il FAUT manger ... et oui ...
Si tu ne manges pas assez, ton corps va se sentir "menacer" et va stocker la moindre chose que tu lui apporteras sous forme de gras. Tu auras beau manger peu et courir des heures ... ça stockera.

Dans un premier temps il va te falloir calculer ta Dépense Énergétique Journalière (DEJ)(Faisable via google). La DEJ représente ce que ton corps à besoin chaque jour comme calorie. Imaginons que tu ais une DEJ de 2200, si tu manges plus de 2200 calories, tu grossis, si tu manges moins tu maigris.

Actuellement tu es à 1100 calorie par jour ce qui est sans doute inférieur à ton Métabolisme de Base (MB). Le Métabolisme de Base est ce dont le corps à besoin pour fonctionner correctement, c'est le MINIMUM à lui apporter si tu ne veux pas te mettre en danger. Tu l'auras compris, il va vite falloir re-hausser tout ça...

Une fois ta DEJ calculé, il te faut répartir les nutriments ( proteine / glucide / lipide ) de la façon suivante si possible si tu débutes :
Proteine 25% ( blancs d'oeufs, Viande blanche, légumes, produits laitier, Poisson ... )
Glucide 50% ( Riz et pâtes complètes, lentilles, petit pois, fruits, légumes, flocon d'avoine ... les sources sont variés mais ne se valent pas. )
Lipide 25% ( amandes, noix, huiles, avocat, jaune d'oeuf, poisson gras ( saumon par exemple ))

Via certains sites comme les-calories.com tu pourras te renseigner sur la composition en nutriment de la plupart des aliments. ( de même tu peux le voir sur de nombreux emballages de produits. )

Dans un premier temps, essaye de te situer autour de ta DEJ donc, en restant un peu en dessous pour perdre du poids. en étant -comme dit plus haut- aux alentours de 2gr de proteine / kilo, 1 à 1,4gr de lipide / kilo, le reste en glucide.

Evite de remonter trop vite en calorie, 200 kcal par semaine serait déjà un bon début.

Super merci de l'info, voilà j'ai un DEJ de : 3565 et j'ai augmenté mon total de calories à 2381.5, c'est assez ou trop peu ?

j'ai rajouté du riz + du poulet a midi, je pense ajouter du fromage blanc 0%

3500 ça me parait énorme, quoiqu'il en soit, reste en dessous si tu veux perdre.

tu doubles presque tes apports calorique d'un coup, j'aurais fait ça plus progressivement ou tu risques de reprendre un peu de poids ou de stagner avant de reperdre.

Pour tes glucides (riz par exemple) essaye de les concentrer autour de tes entraînements. ( avant ou après. )

Voilà le nouveau : http://imageshack.us/f/848/capturehmj.png/

je commence mon plan nouveau plan alimentaire aujourd'hui donc sois pas surpris des écart d'avant après.

à partir de quand, je peut diminuer progressivement ?

Diminuer quoi ?

Vu les proportions proteine / glucide / lipide, tu n'as pas bien lu ce que j'ai écrit ...

Non en effet, je vais régler ce probléme merci bien

Au départ, le fait de calculer est une petite "gymnastique" à faire ... mais ça vient vite et ça te servira toujours.

alors, en fait il n'y aurai pas des astuces pour bien équilibrer les proteine / glucide / lipide ?

car je suis obliger de jouer avec les proportions, je sais pas trop comment faire

Au départ il faut passer pas quelques phases de calcul ...