Qyers : Half body + trapèze volant (squat p80)

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Qyers
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Qyers : Half body + trapèze volant (squat p80)

Message par Qyers » 21 juil. 2017, 17:18

Salut à tous

Après avoir ouvert un carnet de nutrition, je vais commencer un carnet d’entrainement, histoire d’avoir des avis ou des idées.

J’ai 36 ans, je fais 1m77 pour actuellement 68Kg.

Petit historique 3615mylife :
A 18 ans je pesais à peine 58Kg, et je faisais pas mal de sport.
A partir de là j’ai commencé à bosser et j’ai en gros tout arrêté. Une chose en entrainant une autre je suis monté jusqu’à 73kg vers 25 ans. A priori c’était surtout une bonne prise de graisse bien réussie icon6 (même si j’avais pas l’air gros, un bon skinny fat quoi)
Petite reprise en main, un peu de cap pendant 6 mois puis début de l’escalade. Gros kiff : je suis repassé sur du 8H de grimpe/semaine. Même si mon poids n’a pas tellement varié je suis revenu à un physique un peu plus tonique sur quelques années.
Je me suis mis à la muscu alors que j’étais arrêté d’escalade pour cause de blessure aux doigts il y a 3-4 ans.
Depuis je n’ai plus arrêté, d’autant plus que je me suis fait les ligaments croisés il y a deux ans, suivi du ménisque il y a six mois, ce qui m’empêche de grimper.
En résumé depuis deux ans c’est muscu sur le haut du corp, et rééducation sur la jambe opérée …

Après un split pourri sur mes débuts, je suis passé sur du full body qui me permettait d’en faire un par semaine en plus de mes trois séances d’escalade, ou 3 / semaines lors des arrêts.
J’ai ensuite choisi un push pull de janvier à mai. J’ai bien aimé ce format mais j’ai décidé de repasser sur un half body depuis juin pour mettre un peu plus l’accent sur ma jambe.
/mylife

Programme Half juin 2018 à ??? a écrit : Lower :
Séance A :
Presse pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
SDTR, 4x10-12, RIS 2'
Squat bulgare, 4x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec
Side plank + battement de jambe, 3 séries alternées sans repos

Séance B :
Soulevé de Terre tradi, 5x5, 2'
Presse Pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
Single leg romanian deadlift, 3x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec

Upper :
Séance A :
Développé couché, méthode 853
Tirage horizontal supination, 4x10-12, 1'30
DMH, 3x8-12, 1'30
Tirage vertical poignées neutre, tempo 2011, 3x10-12, 1'30
Oiseau unilatéral à la poulie, 45s par coté

Séance B :
Développé couché, méthode 853
Tirage vertical, 4x10-12, 2'
DIH, 3x8-12, 1'30
Rowing T bar avec squeez, 3x10-12, 1'30
Giant set : oiseau couché, bus driver, BPA
Programme Half focus épaules novembre 2017 à fevrier 2018 a écrit :
Trapèze volant le mercredi et :

Séance upper 1 :
Préfatigue EL 4x20@4KG
DCIH 30°, 2' de RIS
Pyramidal 15/12/10/8/6 + 2 drop set
DM, 4x max-1, RIS 1'30
Tractions prona PDC, 4xmax-1, RIS 2'

Giant set épaules :
oiseau assis 6Kg 3xmax-1
Bus driver 5K 3xmax-1
Pull band appart 3xmax-1

Séance upper 2 :
Pré fatigue pec dec : 4x15-20
Développé couché 4xéchec-1 @50, RIS2'
en S/S avec
Écartés couchés 4x8
Tirage horizontal pronation large, 4x10-15, 2s d'isométrie
Row coude ouvert sur banc incline en prona 3x10@12 en S/S avec Oiseau sur banc 3x12-15, 3s d'isométrie
Curl barre 3x15 (7 avec une pause a 90°) en S/S avec Dips entre deux bancs 3xmax

Lower :
Préfatigue Leg extension 3x20@14
Presse horizontale, 4x10-15, RIS1', tempo 3010
Leg extension, 3x15-20, RIS1', tempo 5011
Leg Curl unilatéral, 3x10-15, RIS30s par coté, tempo 30X1
hip thrust : 3x15-20, RIS1'
programme Half juin - juillet 2017 a écrit :Haut lourd (lundi):
Traction prise large en pronation, 3x5-8 repos 1’30
Tirage horizontale, prise neutre serrée, 3x5-8 repos 1’30
Développé couché, 3x5-8, repos 1’30
Développé incliné 30° haltères 3 x 8-10 1'30
curl haltères 3 x 8-12 1’
Triceps barre haute ou une main en supination : 3 x 8-12 1’

Haut léger avec tempo (jeudi) :
Pec deck : 4x10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage verticale pronation 3 x 10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage horizontale prise neutre serrée 3 x 10-12 112 1’
Triceps au-dessus de la tête corde poulie basse 3 x 8-12 1’
Curl marteau 3 x 8-12 1’


Jambes + épaules (mardi et vendredi) :

Presse jambe opérée uniquement 4 x 10-12 1'30
Leg Curl unilatérale 4 x 10-12 40'
Leg extension jambe opérée ou fentes 3 x 10-12
Extension de mollet jambe opérée 3 x 10-15 1'

Développé haltères assis 3 x 5-8 1'30
OU
Élévation latérale poulie unilatérale 3 x 12-15 tempo 112 40'

Oiseau poulie 3 x 8-10 1'
OU
Face pulls tempo 112 1'
Dernière modification par Qyers le 10 sept. 2018, 20:39, modifié 23 fois.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 21 juil. 2017, 17:36

Et voila déjà mes entrainements de juin/juillet !

Haut lourd :
Traction 3 x 5-8 1'30
6 6 6
6 6 4
6 6 6 2'
6 6 6 dur
6 6 6 forme moyenne 3 lasts
6,8 5,8 5,4
7 7 6
7 6,8 5 (fait après les pecs)

tirage horizontal 3 x 5-8
@64 8 8 6+2 neg
@64 7 7 7?
@64 7 7 7 (ampli bof à la fin)
@64 7 7 7,5
@64 8 7 7
@64 8 8 7,8
@64 8 8 8

développé couché 3 x 5-8 1'30
@50 8 8 8
@55 8 8 7 ampli faible
@50 9 8 8 bonne ampli
@50 8 8 8
@52,5 8 7 8(2 à peine aidées 1 aidée)
@52,5 8 8 8 s
@55 8 8 8 sans doute un poil aidé
@57.5 6 4+2 aidées 4+2

développé incliné halteres 3 x 8-10 1'30
@20 9 9 8
@20 9 9 9
@20 10 10 7
@20 10 9 7
@20 10 8 7
@20 9 8 9 ampli plus faible
@20 10 10 9
@20 10 9,7 7


curl halteres 3 x 8-12
@8 : 12 12 11
@8 : 12 12 12 ok
@10 : 10 9 7 100% 1'20
@10 : 9 9 6 cramé
@10 : 10 10 9
@10 : 10 9 5 vidé

Triceps barre haute 3 x 8-12
9@41 @36 : 10 10
@36 : 11 11 10
@36 : 12 12 12
Supination une main 40s
@11 10 10 10 (3 aide gauche)
@11 10 10 10 (2 assist)
@11 10 10 10 (2/3 assist )
@11 10 10 10


_________________________________
haut léger : jeudi

Pec deck 112
@50 11 10 7+2 112
@50 10 10 10 73
@50 10 10 10 631
@50 10 10 10 82
@50 10 10 10 631


tirage verticale 3 x 10-12 112
@39 10 10 10
@39 10 10 10 chaud à la fin
@39 11 11 8+2 plus rapide
@39 11 11 11 99%
@39 11 11 11
@39 12 12 12

tirage horizontale 3 x 10-12 112
@41 12 12 9 s
@41 10 10 9
@41 11 11 9
@41 11 11 9
@41 11 11 10,5
@41 11 11 11

triceps corde poulie basse 3 x 8-12
@20 12 12 12
@20 13 13 13
@23 13 13 12
12@23 @27 10 10 dur
@27 3x10
@27 11 11 11

curl marteau 3 x 8-12
@8 10 10 10
@8 10 10 10
@8 11 11 11
@8 12 12 12 dur ampli bof gauche ?
@8 12 12 12 à up
@10 9 9 8


_________________________________
Bas (X2):

Presse 4 x 10-12 1'30
@39 12 12 12 12 up poids ou ampli
3x12@39 12@42 h3 pas dur / bobo rotule
@32 12 12 12 16 202 1' brûle fesse
12@39 @42 @52 59kg : 12 12 12 2'
3x12@59 12@63 très dur
12@59 12@63 8@66 6@69 4@72 1@75
Presse a 45
2x10@0 10@10 @20 @30 5@40
10@0 @10 @20 @30 @40 5@50 10@30
1@0 @10 @20 @20 301

Leg Curl 4 x 10-12 40'
12@16 12@18 12@18 112
10@16 2x12@18 12@20 112
12@18 12@20 2x12@23 explo
@18 12 12 12 1@ 23 27 30 32 34(demi droit) 41 (demi gauche)
@20 10 10 10 10
3x10@20 10@23 Explo
@20 11 11 11 11
@18 12 12 @16 12 12 meilleur ampli 112
10@20 puis @23 : 10 10 10 explo
@20 11 11 11 11

Leg extension
10@ 14 18 23 explo 10@18 lentes
4x10@18 112
Fentes 2 x 10-12
2x10@8
2x10@8
2x12@8
2x10@8

extension de mollet 3 x 10-15 1'
4x15
3x16 20
3x16 23
3x17 21
3x18 23 5390
@43x15 17
@43x16 19
@63x16 14
@63x15 16
@6 4x16
@6 4x17

développé haltères assis 3 x 5-8 1'30
3x7@16
@16 8 8 7
@16 8 8 7
@16 8 8 8 ps super propre last
@16 8 8 8 presque propre
@18 7 7 6 2 pas très propre
@18 6 6 6

élévation latérale poulie 3 x 12-15 112 40'
@7 10 10 10 brûlure horrible
@7 10 10 10
@7 11 11 8
@7 3x11

oiseau poulie 3 x 8-10 1'
Uni @11 11 11 11
Bi @9 10 10 7+3negatives
@9 10 6+4 5+4 .
@9 9 8+1 5+4
@9 9 6+3 5+4
Uni @11 12 12 12
Face pulls 112 1'
@18 14 14 14
@18 15 15 15 bonne congestion
@18 16 16 16

c'est un copier / coller de la note qui me sert de carnet dans mon tel, donc vous avez mêmes mes commentaires avec :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par MD87 » 21 juil. 2017, 17:48

Bienvenue par ici.
.perso je te serais d aucune aide car j'y connais rien!
Bonne idée ce carnet ca va te permettre de recueillir des conseils avisés
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
md87-suivi-programme-t153406.html

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 juil. 2017, 14:52

Séance de vendredi annulée, genou douloureux :(

Séance de ce lundi :

RIS : 1'30 (1' pour les bras)
RIE : 2'

Tractions : 7 6,8 6,4 (+1 rep)
tirage horizontal : @64 : 8 8 8
Dvlp couché : @57.5 : 6 6 5 (+3 rep)
Dvlp incliné : @20 10 10 8 (+1 rep)
Curl : @10 : 9 9 8
Triceps à la poulie haute : @36 13 13 13 (+3 rep)

J'étais content du développé couché (mais il faut que je fasse attention à l'amplitude).

Petite question : Je suis le seul à avoir les biceps qui congestionnent sur le développé incliné ?
C'est un problème de technique ?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 24 juil. 2017, 15:22

salut!

ton kiné ne t'as pas dis qu'in ne fallait pas travailler en chaine ouverte aprés un croisé? (leg ext)
bench 1@130 DL trap bar 1@200 kg STR 8@140 trap barre dips 2*PDC+90kg Tractions 2@PDC+55kg

Mon carnet
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 juil. 2017, 15:39

Si, mais je suis a +18 mois post op donc en théorie j'ai le droit et le médecin rééducateur est d'accord.
Dans la mesure ou mon quadri ne réagit toujours pas en chaine fermée (pas de sensation, pas de courbatures, pas de congestion ...) le kiné m'a demandé de faire un peu de leg extension pour voir.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 24 juil. 2017, 15:43

ha bon étonnant 8)
bench 1@130 DL trap bar 1@200 kg STR 8@140 trap barre dips 2*PDC+90kg Tractions 2@PDC+55kg

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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 juil. 2017, 15:50

Ouais je suis d'accord, d'autant que ma Kine en ville, et ma Kine du centre de rééducation sont pas d'accord :)
Maintenant le médecin est OK pour que je test, donc je test (mais tranquillement).
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 24 juil. 2017, 16:15

perso je suis kiné aussi, c'est pour cela que je suis étonné!

je te conseil de travailler en TST et en leger :wink:
bench 1@130 DL trap bar 1@200 kg STR 8@140 trap barre dips 2*PDC+90kg Tractions 2@PDC+55kg

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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 juil. 2017, 16:28

Sur le leg extension ou dans l'absolu ?

La j'etais parti pour faire comme sur mon upper, une séance plutot lourde sans tempo à la presse, et une séance léger en tempo 103 ou 112 sur le leg extension.

Vu que tu es kiné, ca te parlera :
opéré en janvier 2016 en didt
1er test iso en juin 2016 : -35%
test iso de septembre 2016 : -30%
janvier 2017 : toujours -30% et c'est le jour ou la suture au ménisque a explosé
Février 2017 : méniscectomie
Juin 2017 : toujours -30% au test iso

à se taper la tête sur les murs cette progression ...
Bon depuis la méniscectomie j'ai quand même retrouvé une meilleur amplitude (plus de flexum, et -7° de flexion), c'est déja ça.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 24 juil. 2017, 16:40

non , pas de lourd sur ton leg ext , je te conseil un tempo 4/0/1/1 série de 15/20reps normalement ça devrais bien réveiller le quadri
bench 1@130 DL trap bar 1@200 kg STR 8@140 trap barre dips 2*PDC+90kg Tractions 2@PDC+55kg

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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 juil. 2017, 17:10

On est d'accord.
Et je garde du lourd sur la presse.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 25 juil. 2017, 22:03

Séance jambes / épaules en lourd


Presse, RIS 1'45
4x12@63 (+4Kg sur les trois premières séries)

Leg Curl unilatéral RIS 1'20 à 2', tempo 2011
4x12@18 (+2Kg sur deux séries)

Leg extension RIS1', tempo 5011
@16Kg : 20 20 11

Extension mollet, RIS 1'
4x15@8Kg (+2Kg)

Développé haltères : RIS1'30
@18 : 7 7 5 (+1 rep)

Oiseau poulie en unilatéral : RIS 40s
@14 : 3x10 a droite, 10 9 8 à gauche (+3Kg, -6/-9 rep).

Effectivement les quad au leg extension en 5011 je les ai bien sentis. La 2ème série était bien dure à finir, la troisième a commencé à piquer à 5 rep ...

Sur l'oiseau j’étais arrivé a 3x12 donc j'ai monté le poids mais j'ai beaucoup moins de sensation. Je vais plutôt essayer de monter les rep la prochaine fois.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 25 juil. 2017, 22:07

Bon training :) Mais c'est dommage que tu ne fais pas d'exercice en poids libre pour les jambes... ;)
Qyers a écrit :Sur l'oiseau j’étais arrivé a 3x12 donc j'ai monté le poids mais j'ai beaucoup moins de sensation. Je vais plutôt essayer de monter les rep la prochaine fois.
Pour la progression, n'hésite pas à lire le système de progression de Full sur la 1ère page de son carnet : full-power-carnet-d-entrainement-t151798.html
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 25 juil. 2017, 22:46

Ouep mais comme dit dans mon premier post j'ai une hernie discale donc le squat et le deadlift sont pas conseillés.
Accessoirement je travaille que la jambe opérée (sauf au leg curl), donc ça limite encore plus.
Mais ça me démange d'apprendre le deadlift la, peut être qu'en y allant prudemment quand je serais revenu à moins de 10% d'écart entre les deux jambes ...

Le seul "poids libre" que je fais c'est des espèces de squat sur une jambe le week end quand mon genou est frais.
Je pars d'assis sur une chaise > extension > et je redescend au posant les fesses le plus lentement possible.

Pour le système de progression c'est en gros ce que je fais.
Mais la justement je trouve qu'en tombant à 10rep je devais trop forcer et j'isole moins bien le deltoïde.
Donc plutôt que 10-12 je vais plutôt faire 12-15 .
(faut dire qu'on peut monter que de 5lb en 5lb sur ces poulies, donc +20% de 25 à 30lb ça pique.)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 25 juil. 2017, 23:07

Qyers a écrit :Ouep mais comme dit dans mon premier post j'ai une hernie discale donc le squat et le deadlift sont pas conseillés.
Au temps pour moi, je comprends mieux oui ;)
Qyers a écrit :Mais ça me démange d'apprendre le deadlift la, peut être qu'en y allant prudemment quand je serais revenu à moins de 10% d'écart entre les deux jambes ...
Pourquoi pas oui ! A voir avec les médecins ou personnes qui te conseillent pour tes problèmes de dos. Car le deadlift ça peut être un exo assez "destructeur" si il est mal fait... Mais top dans le cas contraire.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 26 juil. 2017, 09:46

sur la presse monte à 20 reps avant de monter les charges, les cuisses absorbent bien les reps longues :wink:
bench 1@130 DL trap bar 1@200 kg STR 8@140 trap barre dips 2*PDC+90kg Tractions 2@PDC+55kg

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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 27 juil. 2017, 14:33

Séance haut :

Tirage vertical : tempo 2011, RIS 1'
@39 : 13 13 12 (+2 rep)

Tirage horizontal : tempo 2011 , RIS 1'
@41 : 11 11 11

Pec deck : tempo 2011 , RIS 1'
@50 : 10 10 4 4 (-12 ...)

Triceps à la poulie basse au dessus de la tete, RIS1'
@27 : 12 13 13 (+5 rep)

Curl marteau, RIS 1'
@10 : 9 9 9 (+1 rep)

Obligé de faire la séance avant le déj, c'est vraiment pas mon heure. Je préfère 10 000 fois le soir.
Sur le pec deck j'étais cramé et mon épaule gauche morflait, j'ai préféré lâcher l'affaire.

Au final je trouve cette séance "légère" bien plus éprouvante que la séance en lourd. Je me demande si à la rentré je vais pas garder un seul exo de dos par séance avec 4 séries. A voir aussi quand je referais la séance à mon heure habituelle.
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