Bonjour à tous

Je suis inscrit depuis un mois dans une salle de musculation mais je n'arrive pas à obtenir un résultat (j'y vais 2-3 fois par semaine).

J'essaye de contrôler mon alimentation depuis une semaine mais je ne constate pas de différence de masse.

Je pèse 95kg pour 1,8M (BMI de 29 donc trop élevé)

Je devrais perdre une quinzaine de kg mais j'essaye de faire en sorte de perdre le minimum de muscle possible.

J'ai vu le programme ici et je me pose des questions:

-Est-ce que je dois me limiter à ça à chaque séance?
-Est-ce qu'il faut essayer de monter les masses à chaque fois?
-J'avais entendu parler de 1'30" entre deux séries. Combien de temps faut-il attendre entre deux exercices?
-Puis-je faire le même exercice deux fois dans la séance

L'article dit d'éviter de faire de l'exercice à jeun mais ici on trouve quelqu'un disant qu'il pense que c'est mieux. Qu'en penser?

Un gars de ma classe me disait que les machines à abdos ne servent à rien. Sachant que je m'acharne à faire 3 séries de 50 abdos quand j'y vais (et en serrant les abdos), est-ce qu'il a raison et est-ce que je devrais trouver un autre moyen de muscler les abdos?

En fait, je cherche surtout à diminuer la quantité de graisse présente dans mes fesses et dans mes cuisses et à dessiner mes pecs et les obliques...

si tu veux perdre du poids établi toi un régime alimentaire adapté, et pour tes séance commence par de la muscu' et fini par du cardio. et 1m30 de pause ça me parait beaucoup quand même, la c'est en fonction de ta capacité physique, mais ne fais pas des pauses de 10 min non plus ^^!
enfin voilà si tu veux etre aidé detail ton programme musculaire et alimentaire, là les réponses ne seront surment que superficielles...

En fait, je commence par le cardio avec une machine donc le nom m'échappe (où on "court" en faisant participer les bras)

J'essaye de manger assez beaucoup le matin (pain ou pâtes) puis je vais en salle vers 8-9h.

Je ressors 2-3h plus tard et je dîne puis, si la faim se fait vraiment sentir pendant la journée, je prends une banane.

Le soir, ça dépend vraiment des jours en fait :/

Salut ,

En fait, je commence par le cardio avec une machine donc le nom m'échappe (où on "court" en faisant participer les bras)

Vélo elliptique ? Sinon faut évitez de faire du cardio le jour de ta séance

J'essaye de manger assez beaucoup le matin (pain ou pâtes) puis je vais en salle vers 8-9h.

Des pâtes le matin ?? Ta la foi , sinon si tu cherche un régime fais toi un plan alimentaire c'est mieux.

Je ressors 2-3h plus tard et je dîne puis, si la faim se fait vraiment sentir pendant la journée, je prends une banane.

Une séance de 2-3h c'est trop , fais toi un programme si tu n'en a pas.
Pour l'alimentation , tu ne mange que le matin et le soir ??

Je ressors 2-3h plus tard et je dîne puis, si la faim se fait vraiment sentir pendant la journée, je prends une banane.

===> je mange le midi

Des pâtes le matin ?? Ta la foi , sinon si tu cherche un régime fais toi un plan alimentaire c'est mieux.

Pourquoi "la foi"?
Et que mettre dans mon plan alimentaire?

Vélo elliptique ? Sinon faut évitez de faire du cardio le jour de ta séance

Pourquoi?

Et aussi (les premières questions):

-Est-ce que je dois me limiter à ça à chaque séance?
-Est-ce qu'il faut essayer de monter les masses à chaque fois?
-J'avais entendu parler de 1'30" entre deux séries. Combien de temps faut-il attendre entre deux exercices?
-Puis-je faire le même exercice deux fois dans la séance

L'article dit d'éviter de faire de l'exercice à jeun mais ici on trouve quelqu'un disant qu'il pense que c'est mieux. Qu'en penser?

Un gars de ma classe me disait que les machines à abdos ne servent à rien. Sachant que je m'acharne à faire 3 séries de 50 abdos quand j'y vais (et en serrant les abdos), est-ce qu'il a raison et est-ce que je devrais trouver un autre moyen de muscler les abdos?

Personne pour répondre à ces petites questions?

bonjour l'ami,

dois- tu te limiter à ce programme ?
Pour un débutant, ce programme est correct. Après 2-3 mois tu pourras le changer.
tu fais un minite de pause entre les series et 3 min entre chaque exercices.
Tu ne fais qu'un fois par séance l'exercice.
Avec ce programme, tu feras des séances de 90 min chrono (echauffement,exercices, étirements)
Pour ton objectif (perte de graisse), tu devrais faire 2 séances de musculation et un séance de cardio 60 min. Dans ce schéma :
Musculation
Cardio
Musculation
Pour ton plan alimentaire essaie de nous en présenter un.
Voilà, bon courage à toi.

Salut,

Ce n'est certainement pas en 1 mois que tu risques d'avoir des résultats concrets.
Il te faut de la patience et faut persévérer !

Bon courage !

Je ne vise pas du tout des résultats en un mois

J'ai vu que je consommais beaucoup trop par jour (parfois plus de 80g de glucides en fait) donc j'essaye de limiter mais je vois sur le site qu'il faut arriver à:

70%% de calories venant des protéines
80% des calories venant des lipides
50% des calories venant des glucides

Mon souci en ce moment est qu'on vient de me poser un appareil dentaire qui m'empêche de mâcher donc je suis limité dans les aliments

Seulement, je ne sais pas à quoi me référer. Aux apports recommandés?

Pour ton objectif (perte de graisse), tu devrais faire 2 séances de musculation et un séance de cardio 60 min. Dans ce schéma :
Musculation
Cardio
Musculation

2 séances de musculation et une séance de cardio 60' par jour? Cardio sur vélo elliptique ou vélo normal?


Pour les masses: je dois les monter tous les combien de temps?

Puis pour les abdos: en fait, j'en ai mais sous une couche de graisse. La machine sert-elle à quelque chose?

Merci d'avance

70%% de calories venant des protéines
80% des calories venant des lipides
50% des calories venant des glucides

Oui en effet, ça c'est embetant car tu arriverais à ce moment là à 200%...

80 g de glucides, c'est pas grand chose.

En résumé tu devrais arriver à

- entre 1g et 1,5g de lipides par kilo pdc
- +/- 2 g protéines par kilo pdc
- le reste en glucides suivant ton objectif et tes DEJ.

Au temps pour moi, j'avais mal compris le:

Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.

Mais comment convertir ça? Dois-je partir sur base de 2500kcal, soit les AJR?

J'ai trouvé ceci en surfant:

Les protéines: 1 g = 4 kcal
Les lipides ou graisses: 1 g = 9 kcal
Les glucides ou sucres: 1g = 4 kcal

Que signifie "pdc"?

Pour les séries, on me parle de 3x8 mais qu'est-ce que ça change par rapport au 3x12?

Pour convertir en gramme : lire ce que je viens d'écrire ?

pdc = poids de corps

Ce que change le 3 *8 par rapport au 3*12 : ben tu prends plus lourd.

Pour ton IMC de 29.3, ce qui compte surtout, au dela du chiffre et des recommandations sur l'IMC (entre 19 et 25 qu'ils disent), c'est ton taux de gras corporel. Dès que tu es un athlète, que tu es très grand, très musclé, l'IMC devient inefficace comme donnée à utiliser pour déterminer si notre poids est correct.

PDC= Poids De Corps, bref ton poids.

Quant à la répartition entre protéines-glucides-lipides, personne ne s'entend vraiment parfaitement.

Je te dirais que l'important c'est de déterminer tes besoins énergétiques, et puis ensuite de te construire un régime alimentaire équilibré contenant l'énergie nécessaire, en privilégiant la qualité, c'est très important cet aspect de qualité. On parle de glucides de qualité et de bon gras à privilégier et des protéines complètes.

C'est pas mal impossible de déterminer précisément exactement tes besoins énergétiques, et ils vont varier légèrement d'une journée à l'autre.

Si tu prend trop de gras, tu ajuste. Si tu perd du poids trop vite au lieu de prendre du muscle, tu ajuste, etc.

Comme mentionné déjà, si tu veux perdre du poids et avoir un coeur en santé, eh bien, fais cardio+ muscu, mais jamais la même journée, en dehors du cardio léger comme échauffement avant ta muscu.

Pour tes abdos, eh bien c'est un muscle essentiel, ils le sont tous, donc on ne néglige pas.

Pour les masses, eh bien, quand tu t'aperçois qu'un exercice est trop facile tu augmente les poids tout simplement, il n'y a pas de chemin préétabli pour ça.

Pour ton organisation de l'entrainement, eh bien, on parle de 2 séances de musculation par semaine et d'une ou deux séance de cardio. (moi perso, dans un objectif forme et perte de gras, j'irais pour 2 muscu/ 2 cardio )

Donc ça pourrait donner:

Lundi: Muscu

Mardi: Repos (cardio léger)

Mercredi: Cardio

Jeudi:Muscu

Vendredi: Repos (avec cardio léger)

Samedi: Cardio

Dimanche: Repos


C'est une simple suggestion tu peux agencer ça différemment, les puristes de la muscu vont probablement me lapider parce qu'il y a "trop" de cardio, mais si tu veux vraiment perdre ton gras et être en forme et ne pas juste accumuler du muscle sous la graisse et avoir un moteur de moto pour trainer un semi-remorque (un cardio/endurance atroce pour trainer 80 kg de muscle c'est pas très fonctionnel)