Bonjour,

je pratique sérieusement la méthode Lafay depuis 3 semaines. Cependant, à cause de manque de temps et de présence d'un parent, pratiquer la méthode certains jours n'est pas possible. J'ai cependant accès à une salle de muscu, qui ne dispose pas de fontes mais uniquement de machines à glissement.
Il faut donc que je mix les deux méthodes. Je suis un peu perdu au niveau des machines et des séries à effectuer. Je voudrais être le plus possible en harmonie avec la méthode afin de ne pas créer de décalages. Pourriez-vous me conseiller quelles machines utiliser ? Je ne voudrais pas en faire trop ou pas assez sur un groupe de muscles.

Je peux également faire des dips.

Ensuite il y a une barre de tractions, donc pour le dos pas de soucis (par contre pour les faire en C1 c'est moins facile, vu qu'il faut que je saute pour l'attraper, ce qui m'oblige à faire une traction entière, mais bon je vais pas pleurer ).

Il me faudrait juste une astuce pour le nombre de séries et répet', ainsi que temps de repos.

Au niveau des séances cela s'agence comme ceci :

Lundi : Lafay
Mardi : repos
Mercredi : Lafay
Vendredi : salle
Samedi : repos
Dimanche : repos

Au passage voici mes dernières perfs (8ème séance) de la méthode Lafay, je suis au niveau II :

exo1 : 9/9/9/9/8/7
exo2 : mode 11
exo3 : 7/7/6/5/4/4 (je fais mieux d'habitude, petit coup de pompe)
exo4 : mode 8 (je galère)
exo5 : mode 13
exo6 : mode 12
exo7 : 15/14/15/14/15/15
exo8 : mode 15 (remplacé par relevé de jambes)
exo9 : mode 15 (chaise, jambes très écartées)

Je vous remercie pour vos futurs conseils

Bonjour,

C'est bien dommage que ta salle n'est pas de charge libre ( et c'est un peu incroyable, normalement il y a toujours au moins des haltères et une barre droite ) car c'est ce qui est pour moi le plus utile.

Au niveau de ton programme, tu dois composer avec les machines qui sont dans ta salle avec l'arrengement que tu souhaite.

Je te propose une séance que tu peux faire, et puis je pense qu'au fur et a mesure que tu te documenteras, tu sera capable de faire varier cette séance ou d'en créer une nouvelle, ou même certains du forum qui ont plus d'experience et de connaissance que moi ( et je ne possède que les connaissances de bases ) pourront te proposer eux aussi une séance si l'envie leur en prends.

La séance que je te propose et assez intensive car tu as deux jours de repos derrière qui te permetront de bien récupérer. Pour connaitre les exercices, reporte toi au site du forum, partie exercice.

Echauffement :

5 minutes de rameur a très grande vitesse, sans ralentir. Le rameur a l'avantage d'échauffer presque tous les muscles du corps ( sauf la partie haute avant et les triceps ) et constitue un bon echauffement à mes yeux.

Séance :

Pectoraux et Dos :

Ecarté couché en superset avec des tractions pronation : Met le banc entre les deux poulies basses et utilises les pour remplacé les haltères.

5 supersets. Beaucoup de dégréssifs sur les écartés couchés. 8 a 12 reps a chaques serie de tractions. 30-45 secondes de récupe entre chaque supersets car les pecs se reposent pendant que tu fais le dos.

Biceps :

Curl barre ou curl pupitre : 5 séries avec beaucoup de dégrésifs. 1min a 2min repos entre les series.

Triceps :

Extension à la poulie haute en superset avec des dips entre deux bancs :

5 supersets de 8 a 12 reps. 2 min de recupe entre les supersets.

Jambes :

Presse a cuisse : 5 series de 8 a 12 reps 1 min 30 de repos entre des series.

Mollets ( facultatif ) :

Extensions assises ou debout : 4 series de 8 a 12 reps. 1 min de récupe entre les series.

Abdominaux :

Crunchs : 3 series de 20 reps avec 30 sec de récupe entre les series.

Crunchs Latéraux : 4 séries de 20 reps avec 30 secs de récups entre les series.

Voila, j'éspère que mon programme te plaira.

Siru.

Merci pour la réponse, seulement, il n'y a pas de bancs

Bah change de salle, ou remplace les écartés couché par du poulie vis-a-vis. Mais ces salle qui ne mette plus de bancs et de charge libre, je les aime pas trop, essaye de trouver une autre salle si tu peut.