Bonjour,

Je débute en musculation (2 mois) et je me pose une question depuis peu.
Voilà mon programme actuel :

Crunch avec leste : 4*30
Développé couché : 1*10 + 3*14
Rowing un bras : 1*8 + 3*12
Rowing menton : 1*8 + 3*12
Curl haltère : 1*8 + 3*12

Cependant j'aimerais rajouter des développés inclinés ainsi que des crunchs obliques. Et c'est là que j'ai besoin de votre avis :
Lequel de ces programmes est le mieux?

1)

Crunch avec leste : 2*30
[crunch oblique : 2*30]
Développé couché : 1*10 + 3*14
[développe incliné : 2*14]
Rowing un bras : 1*8 + 3*12
Rowing menton : 1*8 + 3*12
Curl haltère : 1*8 + 3*12

2)

Crunch avec leste : 2*30
[crunch oblique : 2*30]
Développé couché :2*14
[développe incliné : 2*14]
Rowing un bras : 1*8 + 3*12
Rowing menton : 1*8 + 3*12
Curl haltère : 1*8 + 3*12

3)

Jour 1 :
Crunch avec leste : 4*30
Développé couché : 1*10 + 3*14
Rowing un bras : 1*8 + 3*12
Rowing menton : 1*8 + 3*12
Curl haltère : 1*8 + 3*12

Jour 2 :
[crunch oblique : 4*30]
[développe incliné 1*10 + 3*14]

Merci d'avance,

Antoine.

Salut,

Aucun des programmes n'est bon. Tu n'entraines pas tout, c'est déséquilibré, l'ordre est mauvais.

Bonjour, et merci pour ta réponse.

Tu dis que mon programme n'est pas équilibré, pourquoi?
Si ce n'est que parce que je n'entraîne pas mes jambes, il faut savoir que j'ai fais 8 ans de football et que je vais courir régulièrement, voilà pourquoi je privilégie le haut du corps.

Au niveau de l'ordre, dans quel ordre devrais je faire mes exercices?

Merci d'avance,

Antoine.

Tu entraines les biceps mais pas les triceps, tu bosses seulement le dos en épaisseur mais pas en largeur. Pour l'ordre c'est surtout au niveau des abdos, c'est assez mauvais de commencer par eux (ils interviennent dans bon nombre d'exos), mieux vaut les placer à la fin. Pour ce qui est des jambes, il faut savoir que les travailler est bénéfique pour tout le corps, étant un très gros groupe, les bosser amène une meilleur réponse anabolique de tout le corps (libération d'hormones de croissance).

Les développés couchés et le rowing menton travaillent un peu les triceps non?
Pour ce qui est des jambes, je prend note.
Pareil pour les abdominaux à éviter en début de séance donc.

Quant au dos, dois-je le travailler en largeur et en épaisseur, ou bien uniquement en largeur?
Et quel exercice utiliser pour ce faire?

Merci beaucoup pour ton aide.

Oui tous les exos que tu fais ou presque sont des exos poly-articulaires donc ils travaillent tous +/- l'ensemble du haut du corps à des degrés divers. Le Développé couché travaille fortement les triceps et le rowing un bras travaille fortement les biceps mais tu fais quand même du curl en plus. Il vaut donc mieux garder un certain équilibre (surtout entre des antagonistes).

Tu n'es pas obligé de travailler le dos en largeur, d'ailleurs on est jamais obligé de rien, mais pour une question d'équilibre c'est mieux. Et d'ailleurs le rowing va aussi travailler en largeur mais très peu. Pour la largeur : tractions ou tirages poulie.

Donc, en résumé ce programme conviendrait mieux :
- Dévellopé couché : 1*10 + 3*14 ;
- Rowing un bras : 1*8 + 3*12 ; (en attendant d'avoir une barre de traction)
- Rowing menton : 1*8 + 3*12 ;
- Crunch avec poids : 4*30 ;
- (un exercice pour les jambes) ;

Serait-il intéressant de rajouter 2 séries de dévellopés inclinés et 2 séries de crunchs oblique par exemple?

Encore merci pour ton aide.

Antoine.

Oui mais tu peux aussi rajouter un exo biceps et un triceps. C'est à toi de voir un peu niveau sensations, fatigue, résultats.

Je ne rajouterais pas de dév incliné mais j'alternerais d'une séance à l'autre à ta place.

D'accord merci beaucoup.

Je ne crois pas que je vais ajouter d'exos biceps/triceps pour l'instant car je n'ai pas énormément de temps pour faire mon programme.

Pour les dévellopés incliné, je vais faire comme tu dis aussi.

Je reposterais ici pour d'éventuelles autres questions.

Merci beaucoup en tout cas

Antoine