Salut à tous.

Âpres 3/4 ans de lafay (avec 2 ans sérieux) j'ai eu envie de me diversifier un peu, j'ai eu l'occasion de tester une salle de muscu avec toutes les machines et ça m'a plutôt plu donc résolution est prise de passer à la fonte. Mais voila en fonte c'est le bordel entre les débats split/full, les différents programmes, les conseils et les techniques qui peuvent parfois s'opposer on a du mal à s'y retrouver. quelques perfs : tractions lestés 30kilos 5 rep, dips lestés 30kg 18 rep, Développé couché 90Kg 8 rep.





Voila une photo récente dans une periode ou je suis en forme physiquement (environ 78kg)









La première photo date de juillet 2011, les 2 dernières du 29 décembre 2011 soit environ 6 mois, pour ce qui est des mensurations voila ou j'en suis .

Juillet 2011 décembre 2011

bras: 36,5 39,5 +3cm
pec: 101 108 +7cm
épaule: 128 131 +3cm
ventre: 86 92 +6cm
cuisse: 57 62 +5cm
cou: 45 45 +0cm

Bien sur il y a un peu de gras derrière tout ça.

Mes objectifs pour 2012 : Je pense continuer ma prise de masse jusqu'a Mars sans me fixer d'objectif de poids, puis j'essayerai de diminuer progressivement mon apport calorique pour atteindre un bf entre 12% et 14%. J'aimerai atteindre 42cm et un bon 112 de poitrine tout en perdant de la taille pour être 88cm, les cuisses monter à 64 puis viser la définition, les mollets prendre de la masse et de la définition ( pas facile ça), enfin les épaules pourquoi pas un petit 133cm.

Bienvenue

T'as déjà de sacrés perfs !

Donc apparemment tu veux débuter dans la fonte en Split ...
Pour le temps de repos, il faut attendre 48h pour chaque muscle, pour Lafay ça doit sûrement être pareil (la musculation part du même principe peu importe la méthode).

Et libre à toi de travailler les groupes musculaires avec un autre, en Split on ne part pas d'exos "d'ensembles"(poly-articulaire) comme en FullBody, on peut cibler les muscles (exos mono-articulaires ...)

Si par exemple on fait Pec-Biceps dans une séance, on travaille les pecs puis les biceps et pas les 2 ensembles, c'est-à-dire que pecs-épaules-triceps et dos-biceps ne vont pas forcément ensemble, même pas du tout. Ces groupes se travaillent juste sur le même genre de mouvement, et on peut même dire que les exos dos travaillent les épaules (partie postérieur au moins !).

Bon désolé si ce n'est pas très clair j'ai essayé de m'expliquer mais c'est pas mon fort en général ...

Sinon force-volume c'est 6 à 10 reps, peut-être 15 pour les jambes !

Bonne continuation, hâte de voir tes séances !

@+

Bienvenue à toi Proto !

Tu as de belles perfs mecs ! 18 dips avec 30 kg, excellent !

Je suis d'accord que biceps et dos cela va ensemble. Les tractions lestées sont excellentes !
Pareil pour pec-triceps-épaules si tu fais des mouvements composés (dips, développé, pompes lestées)

Après ça t'empêche pas de faire un jour Dips et le lendemain développé épaules pour mettre l'accent sur les épaules. Du moment que tu vois du progrès c'est que le programme que tu as choisi marche.

Généralement les Dips et pompes ont les fait pas en neutre, soit large (pec) soit serré (triceps), donc on peut mixer les groupes de muscles dans les séances split. Aucun groupe musculaire ne va avec un autre.

Bienvenu à toi

Déja balèze les dips

Salut et bienvenue,

Bien les perfs

Merci à tous , j'ai retrouvé mon metre de couturiére j'ai donc pu prendre quelques mensus

bras: 36,5
pec: 101
épaule: 128
ventre: 86
cuisse: 57
cou:

voila donc un physique assez fin avec des épaules assez large

Pour le dips bah oué on en bouffe à mort dans la methode lafay à force on finit par prendre le pli si je comprends bien on peut bosser 2 fois le même muscle dans la semaine pour accentuer sa croissance l'essentiel étant qu'il ai 48h de repos, on peut décider de bosser 2 fois biceps-triceps dans la semaine si on trouve que ceux ci sont en retard.

pour les temps de repos je demandais plutôt entre les séries?: pareil pour le nombre d'exo à faire pour un muscle, c'est complètement libre et on peut en faire autant qu'on veut ou mieux vaut limiter?

Effectivement on doit pouvoir bosser pec-biceps séparément mais pour ça il faut des exo d'isolation c'est possible dans une salle de muscu mais je compte aussi m'entrainer chez moi avec du matos assez simple ( haltère et barre en z, barre de traction, chaise pour les dips) du coup si je ne peux pas différencier mieux vaut être que je bosse des groupes musculaires qui vont ensemble. mais je peux décider un programme comme ça.

Lundi: dos biceps-triceps
mecredi : jambes-abdo
vendredi: pec epaule triceps. biceps. ça se tient comme programme pour forcer un peu sur les bras?

Bienvenue , j'envie tes épaules 128 cm wow

hello

je commence à un peu mieux m'y retrouver sur la méthode à adopter pour le split. Sinon hier j'ai acheté 2 poids de 20kg ça peut paraitre con mais c'est un très bon exo pour bosser la base des avant bras en statique, prenez un poid dans chaque main et faites ne serait ce que 100/200m avec et vous allez le sentir passer, j'ai aussi l'impression que ça bosse les dorsaux, bref je compte bien incorporez cet exo dans mon programme.

Sinon ces 2 poids de 20kg était la pour faire du squat, le hic étant que je n'ai pas de cage, j'etais à 50kg et c'est deja assez galère à passer au dessus de la tête alors si vous avez des astuces je suis preneur. Mais sinon c'est un superbe exo avec de très bonnes sensations, on sent vraiment que ça bosse et on en chie, du coup je suis surpris de ne pas le voir plus souvent dans les carnets.

voila la seance

échauffement
fente 2*20
squat 1 jambe avec appuie 4*10
squat 50kg 3*15

Finalement ce n'est pas des bêtises que de dire que les squats sont l'exercice roi de la muscu

Finalement ce n'est pas des bêtises que de dire que les squats sont l'exercice roi de la muscu

Qui a dit ça que je l'embrasse

Pour ce qui est de la marche avec des poids dans les mains, ça fait bosser les trapèzes il me semble

Normalement presque tout le monde fait du Squats dans les carnets
Enfin moi je le vois partout ce fameux exercice jambes !


Sinon pas mal ta séance ! Pourquoi tu ne fais pas plus de séries dans les différents exos ? Genre 4 séries de chaque
Tu pourrais rajouter des extensions mollets aussi ?

Enfin moi je le vois partout ce fameux exercice jambes

Normal c'est le meilleur exos qui existe il donne des gains de masse dans tout le corp .

Quelqun qui a pas de squat dans sont programme a un mauvais programme . C'est comme le Développé couché et le Soulevé de Terre

Ps: Jolie mensus proto

C'est que finalement je vois très rarement des gens faire des squats en salle... allez comprendre ! en tout cas vous avez des bonnes perfs de brute aux squats zozoro et debutant j'y viendrais aussi !

salut

je continue l'entrainement entre salle quand je peux y aller et une sorte de lafay/splitter/halter/barre quand je ne peux pas. Pour vous donnez une idée voila ce que ça donne sur une semaine.

entrainement1 : pec triceps epaule

dips:4*15 rythme lent
pompes déclinées 4*15 amplitude max
pompe standard 4*15
Barre front

entrainement2 : jambes dos biceps
fente 3*20
squat 3*20*60 kg ( le pbs étant que je n'ai pas de cage et soulever 60kg au dessus peut devenir dangereux en plus d'être galère)
squat 1 jambe 2*10
tractions prise large 4*12
Rowing barre
curl haltere 4*8*16

Voila pour le moment on se débrouille avec les moyens du bords, sinon les 2 dernières séances en salle

pec triceps épaule
Développé couché échauffement et monté progressive des poids puis 3*8*85
DI 3*8*60
pec dec 4*60 kg ( pas sur sur pour le poid)
poulie corde 4*8*40kg
poulie haute 4*8*50kg
poulie au dessus de la tête 4*8*30kg
oiseau 4*8*8kg

seance 2 dos biceps abdos

Tirage poitrine 4*8*65kg (encore une fois pas certain du poid)
tirage nuque 4*8*65kg
tirage sol 4*8*55 kg
curl haltere 4*8*16 ( je morfle un peu la les bras ont deja pas mal bossé)
abdos gainage

voila en gros je dois surveiller les poids que je mets car c'est un peu anarchique

j'ai enfin tester le soulever de terre, tres bon mouvement j'aime bcp on sent que ça bosse l'ensemble du corps maintenant l'exécution n'est pas évidente pour le moment je charge à peine (20kg) histoire de bien assimiler le mouvement, mais à terme j'envisage le programme dos jambe suivant:

fente (en echauffement)
squat
soulevé de terre
traction
traction horizontal


de quoi se construire un physique solide

salut, bon physique et de bonnes perfs!! continues

jolie perfs
quel age as tu ?

Merci

j'ai 26ans

Ola les séances continues avec un objectif de prendre 6/7 kg en 1an soit monter à 86kg sec pour 1m86 ce qui me semble idéal

j'ai 2 types de seance en ce moment

seance jambe :

échauffement
squat 2*70*20; 1*90*20; 1*100*20 je suis devenu assez fan de cet exo pour les sensations, la prise de masse générale et l'intérêt sportif qu'il apporte
leg curl Ischios 3*20*25 kg
leg extension 3*20*25 kg
Presse à cuisse 2*100kg*50
abdo

séance haut du corps

Traction large dos 3*10
traction supination 3*10
tirage sol 3*10
dips 3*15
écarté couché 3*18*8
Poulie corde 3*8*45kg et la même en tirant la corde au dessus de la tete a 35kg
curl haltere 3*8*16
oiseau 3*8*8kg