Bonjour à tous,

Je suis débutant et inscris en salle depuis 1 mois. J'ai eu un programme établi, ayant pratiqué un peu Lafay auparavant et 2 mois de salle voila 2 ans.
Je me rends compte que mon programme est splitté sur 3 séances et me demandais s'il était bien adapté à une prise de masse.

J'aimerai donc vous demander votre avis. Je fais actuellement 1m72 pour 53 kilos pour être exact.

Voici mon programme :

Lundi :
Cardio 15mn
Adduction pectoral ( 10 rep * 15-20 kilos )
Développés prise large ( idem )
Biceps flexion poulie basse (4*10rep*15 kilos )
Biceps un bras flexion poulie basse (4*10rep de 10kilos)
Abdo au banc anatomique ( 4*20 rep )
Crunch/Relevé de bassin à la chaise ( 4* max )

Jeudi :
Vélo 15 mn
Rameur 10 mn
Leg press extensions cuisses
Leg extension cuisses ( dessus )
Trapeze : Tirage au menton poulie basse prise serrée
Elevations frontale poulie basse prise large
Flexions Abdo machine

Samedi :
Rameur 10mn
Dos :Tirage derrière nuque
Dos : Tirage prise inversé
Haut du dos-épaules : Upper back tirages
Triceps : développés coude serrés poulie haute
Crunch/Relevé de bassin à la chaise
Séance vidéo ceinture abdominale ( 15 mn )

Voila pour mes 3 séances.
Je me demandais si c'était ok mais surtout assez/pas assez pour une prise de masse et une belle progression. A la base, j'ai demandé de travailler logiquement tout le corps.
Cependant, ne vaudrait-il mieux pas que j'axe le tout sur une séance fullbody répétée en 3 fois plutot que splitté de la sorte ? Je ne sais pas, je demande ça un peu au pif.
C'est pour être sur de la progression. A côté évidemment, j'ai un plan alimentaire adapté PDM.

Merci de vos futurs conseils et avis.

Vous avez des poids libres dans ta salle?

Bonsoir et merci de ta réponse.

Malheureusement non, pas de poids libre dispo...

Faudrait-il que j'en achète dans le pire des cas ou rajoute quelque chose par rapport à ça ?
( voir un complément Lafay ? )

ta fréquence n'est pas bonne. si tu t'entraine 3 fois par semaine, il te faut un cycle de 2 jours pour faire tout le corps

C'est à dire? Tu me conseille quoi concrètement ?

2 séances pour tout le corps au lieu de 3 et une 3eme qui reprend ces 2 ??

Le fait qu'il n'y ait pas de poids libres pose énormément de problème. Les barres et haltères permettent de faire des mouvements naturels qui impliquent beaucoup plus de muscles, et demandent de la coordination, de la technique, de l'équilibre. Certaines d'entre elles sont intéressantes et utiles (curls jambes par exemple) mais la plupart devraient être laissées pour la finition, voire abandonnées.
Et puis rien que le fait que tu commences par 15-25 minutes de cardio montre que le programme n'est pas adapté. Tu te pré-fatigueras, consommeras de l'énergie alors qu'après un entrainement t'attends et que ton but c'est la prise de masse. Même si tu manges bien, même si t'augmentes la fréquence comme dit précédemment, même si t'améliores beaucoup le programme je crains que tes progrès soient limités par les machines.

A part sur une séance ou c'est 25m, la cardio est de toute façon important et obligatoire, même en prise de masse il me semble, donc à ce niveau-là, à part supprimer le rameur et laisser le vélo lors de la séance axée " jambe ", ça va plutôt non ?

Après au niveau des poids, je peux toujours essayer de trouver de quoi compenser, voir en acheter pour une séance en plus personnalisé chez moi, ou ajouter/adapter une séance Lafay fullbody supplémentaire non ?

Le soucis, c'est que ma salle n'offre pas plus de possibilité que ça, c'est plutôt fitness je pense mais au moins, c'est ni prise de tête, ni kéké land et c'est ce qui me convient personnellement.

Pour les appareils, il est vrai que j'ai pas plus de choix que ça ...
concrètement, il me faudrait quoi en plus, ou en moins pour que la prisse de masse fonctionne correctement ? ( il est vrai qu'après un mois, j'avais vu plus de résultats avec Lafay niveau prise de masse et je mangeais bien moins qu'actuellement. )

A part sur une séance ou c'est 25m, la cardio est de toute façon important et obligatoire, même en prise de masse il me semble, donc à ce niveau-là, à part supprimer le rameur et laisser le vélo lors de la séance axée " jambe ", ça va plutôt non ?

Important oui, obligatoire non. En dehors des séances c'est mieux, au pire après. Avant un entrainement c'est 5 minutes tranquille.

Le soucis, c'est que ma salle n'offre pas plus de possibilité que ça, c'est plutôt fitness je pense mais au moins, c'est ni prise de tête, ni kéké land et c'est ce qui me convient personnellement.

Je connais pas les autres salles mais là ou je suis y'a des poids libres et l'ambiance est bonne, jamais eu de problèmes.

il me faudrait quoi en plus, ou en moins pour que la prisse de masse fonctionne correctement ?

Un rack à squat et des poids.

C'est à dire? Tu me conseille quoi concrètement ?

2 séances pour tout le corps au lieu de 3 et une 3eme qui reprend ces 2 ??

je t'ai dit 2 séances pour le corps entier, pas 3. après tu t'entraines le jours que tu veux. par exemple 1 jour travail/1 jour repos, ou alors 2 jours travail/1 jour repos...

A part sur une séance ou c'est 25m, la cardio est de toute façon important et obligatoire, même en prise de masse il me semble

je n'ai jamais fait de cardio en début de séance, sans problème. le cardio n'est pas obligatoire.

Merci pour les réponses.

Pour la cardio, j'y tiens quand même un minimum, donc disons que pour un début de séance, je laisserai le rameur qui travaille quand même un peu tout ou le vélo au choix, seulement 10 mn dans les deux cas.

Par contre, 2 séances fullbody, ça ferait pas gros niveau " temps " comme séance ? Car chacune de mes séances est entre 1H-1H30 donc si je "mixe" le tout, je ne sais pas comment organiser cela ...

De plus, je ne sais pas ce qu'il faudrait que je travaille, de quelle façon ..
Il me faudrait tout refaire finalement. Après, quitte à faire du fullbody, 3 séances ne me dérange pas non plus, ou ça ferait trop ? ( disons que j'ai la possibilité de faire lundi-jeudi-samedi. )

Pour la salle, je n'ai à vrai dire pas le choix dans ma ville non plus...

Encore merci à tous.

Bonsoir,

Je me permets de remonter le message pour demander si possible de nouveaux conseils et réponses aux questions précédentes.

Sur conseils ci-dessus, j'aimerai donc partir sur 3 séances en semaine, mais avec 2 grosses séances partageant pecs/biceps/abdo , et une seconde dos/jambes/abdo

Serait-ce possible, ou ça fait trop/pas homogène ?
En gros, le but serait de garder le programme actuel, en supprimant 10-15 minutes de cardio que je gagnerai en exercices ajoutés, et de les "mixer" entre eux.

Ainsi donc, ça devient deux bonnes grosses séances pour tout le corps, avec une semaine type suivante :

Lundi : pecs/biceps/abdo
Jeudi : dos/triceps/jambe/abdo
Samedi : pecs/biceps/abdo
Lundi : dos/triceps/jambe/abdo


Séance 1 :
Vélo à bras/rameur 10mn
Adduction pectoral
Développés prise large
Biceps flexion poulie basse
Biceps un bras flexion poulie basse
Abdo au banc anatomique
Crunch/Relevé de bassin à la chaise

Séance 2 :
Vélo 10 mn
Dos :Tirage derrière nuque
Dos : Tirage prise inversé
Haut du dos-épaules : Upper back tirages
Trapeze : Tirage au menton poulie basse prise serrée
Elevations frontale poulie basse prise large
Triceps : développés coude serrés poulie haute
Leg press extensions cuisses
Leg extension cuisses ( dessus )
Flexions Abdo machine
Ceinture abdominale ( 15 mn )

La séance 2 me parait un peu bourine mais je ne vois pas comment organiser la chose.. d'ou mon besoin d'être aidé.

De plus, dois-je rajouter des exo types squat lafay chez moi à votre avis ? et acheter si possible des altères pour un supplément ou ça ferait assez ?
Merci beaucoup

Séance 1 :
Vélo à bras/rameur 10mn
Adduction pectoral =>(c'est quoi comme exercice?)
Développés prise large
Biceps flexion poulie basse =>(fais plutot de la barre)
Biceps un bras flexion poulie basse
développé nuque
Abdo au banc anatomique
Crunch/Relevé de bassin à la chaise

Séance 2 :
Vélo 10 mn
Dos :Tirage derrière nuque
Dos :=> Tirage horizontal
Trapeze : Tirage au menton poulie basse prise serrée
Elevations frontale poulie basse prise large => fais plutot avec haltères
Triceps : développés coude serrés poulie haute
Leg press extensions cuisses
Leg extension cuisses ( dessus )
Flexions Abdo machine
Ceinture abdominale ( 15 mn )

Merci pour l'adaptation.

Par contre, ni barre ou haltères de dispo, donc pas remplaçable ..
Pour les pecs, c'est un exo normal à la machine ou l'on ramène vers soi, et un autre se fait en tendant les coudes vers l'avant et les ramenant vers soi