Le push pull est un programme classique dans le bbing, il est là depuis toujours. Le principe est simple, regrouper les mouvements de poussé (pec/épaules/triceps/jambes(mouvement à dominance quadriceps)) et regrouper les mouvement de tiré dans une autre séance (dos/biceps/épaules postérieure/jambes(dominance ischio)).

Pourquoi le faire ainsi?
°Tu évite de surtaxer des parties de ton corps(articulations/muscles/tendons) étant donné que tu les faits dans une seule séance. Avec un split dit «classique» tu peux travailler pec, épaules et triceps sur des journées consécutives: tes triceps sont donc utilisés dans trois séance différentes, c'est pas génial pour la récupération.

°Vu que c'est un full-body splitter en deux, tu vas au gym plus souvent donc tu améliore ta capacité de travail/forme physique générale.

Quelques désavantages:
°Il est possible d'en faire trop peu pour les petits groupes(ex.:biceps/mollets/abdos) puisqu'ils arrivent après de gros exos(ex.:squat/sdt/rameur/dc).
Comme solution on peut réorganisé l'orde des groupes musculaires et donner la priorité à un groupe plus qu'un autre.

°C'est taxant pour le système nerveux central.
Solution donnée par TC: Utilisé une bonne nutrition autour des entrainements.(mais bon il viens d'un site qui vend des suppléments...)


Lundi: Tiré, lourd
Mardi: Poussé, lourd
Mercredi: repos
Jeudi: Tiré, léger
Vendredi: Poussé, léger ou congé et cette séance le landemain
Samedi: repos
Dimanche: Tiré, lourd
ainsi de suite...

Monday (Heavy Pull)

A1. Dead Lifts, 8 sets of 3

A2. Supported DB Curls (lean against one of the posts on the power rack so that the post sits flat against your entire spine and back of your head — it prevents you from cheating), 8 x 3

B1. Weighted Pull-Ups (full extension, of course), 8 x 3

B2. Straight-Leg Deadlifts, 8 x 3

C. Serratus Crunch, 3-4 x 8-10

Tuesday (Heavy Push)

A1. Front Squats (start with the bar at the bottom of your range of motion, i.e., you duck-walk under the bar, get in position, and lift up), 8 x 3

A2. Smith Machine Bench Press (wide grip, bringing the bar to the neck, just below the chin, Vince Gironda Style), 8 x 3.

(I know, I know, it's the freakin' Smith Machine, but it allows you to bring the bar to your neck with some degree of safety, which makes benching a good chest/mediocre triceps movement instead of just a good triceps/mediocre chest movement).

B1. Standing Overhead Presses, 8 x 3

B2. A2. Dips (forearm touches biceps in the down position), 8 x 3

C. Leg Press Calf Extensions, 3-4 x 8-10


Wednesday (Off)

Thursday ((Light/Moderate Pull)

A1. Romanian Dead Lifts, 4 x 6 OR 2 x 12

A2. Reverse-Grip EZ Curls, 4 x 6 OR 2 x 12

B1. Barbell or Dumbbell Rows, 4 x 6 OR 2 x 12

B2. Leg Curls, 4 x 6 OR 2 x 12

C. Unilateral DB Shrugs, (one side at a time), 4 x 6 OR 2 x 12

D. Rear Delt Flyes, (4 x 6 OR 2 x 12

E. Cable Crunches, 3-4 x 8-10


Friday (Light/Moderate Push)

A. Leg Press, 4 x 6 OR 2 x 12

B1. Bulgarian Squats, 4 x 6 OR 2 x 12 per leg

B2. DB Floor Presses (keep elbows tucked to emphasize triceps), 4 x 6 OR 2 x 12

C1. DB Flyes, 4 x 6 OR 2 x 12

C2. Triceps "Concentration" Extensions (lie on a bench with a dumbbell held overhead with one arm and lower the forearm across your chest until the dumbbell touches. Use the other arm to support and/or assist the working arm), 4 x 6 OR 2 x 12

D1. Dumbbell Lateral Raises, 4 x 6 OR 2 x 12

D2. Overhead Barbell Shrugs, 4 x 6 OR 2 x 12

E. Seated Calf Extensions, 3-4 x 15-20


RIS: 60 secondes pour les séances lourdes, 45 pour les légères.
Les formats sont organisés pour que le nombre total de reps=24. Vieux principe de Waterbury.

Source: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ll_workout

J'espère avoir intéressé quelques un!

J'espère avoir intéressé quelques un!

déjà moi, très intéressant

merci

Interressant !

Merde, j'ai jamais vu ni entendu parler de cet article, et c'est ce que je fais présentement...

Je split press/pull dont 1 journée lourde et une légère.
Cependant, J'aime pas trop leur choix d'exercice et leur ordre.

Personnellement, je trouve que ça se supporte très bien.

Tuesday (Heavy Push)

A1. Front Squats (start with the bar at the bottom of your range of motion, i.e., you duck-walk under the bar, get in position, and lift up), 8 x 3

Quel intérêt de partir du bas au squat devant?

intéressant !!

post-it !

Je voit juste le fait de devoir forcer sans utiliser de rebond en bas... dès la première reps ! (ca doit être terrible a faire)

Y'a un vieux(60aine) à ma salle qui fait comme ça dans les 160kg en single et double.


et des one arm barbell snatch dans les gros poids

Ne pas profiter de la négative en début de mouvement