Salut !

Alors je vous présente mon programme mais je me demande si :

Est ce que ne faire que 3 séries de 10 est suffisant pour une destruction musculaire ? Dans le but de prisse de masse ?

Pectoraux : Développé couché : 3*10 @ 1min30
Dos : Tirage devant : 3*10 @ 1min30
Biceps : Curl avec rotation : 3*10 @ 1min30
Triceps : Poulie haute : 3*10 @1min30

Quadriceps : 3*10 @ 2min
Ischio-jambiers : Leg curl : 3*12 @ 1min30

Abdos : Crunch : 4*12 @ 30 sec

Merci

Des réponses


Est ce que ne faire que 3 séries de 10 est suffisant pour une destruction musculaire ? Dans le but de prisse de masse ?

Des idées ?

Le nombre de séries/répétitions est pas tellement important si tu débutes. 3x10 c'est ok. L'important c'est de bien manger, de faire les bons exercices avec une bonne technique et d'utiliser des poids un minimum lourds.

Ton programme n'est pas bon, l'approche 1 exo par groupe de muscle est mauvaise parce que des exos travaillent plusieurs muscles et que des groupes sont plus importants que d'autres. Les choix d'exos ne sont pas géniaux. Tu ne travailleras pas tout le dos avec un tirage. L'isolation triceps/biceps n'est pas nécessaire, privilégie le polyarticulaire. Rien pour les épaules aussi.
Encore une fois on est pas obligé de faire full ou half body, tu peux très bien faire travailler des muscles à chaque fois et d'autre 1 fois sur 2.

Ok merci

J'ai donc modifié mon programme et je tombe sur ca :

Pectoraux : Développé couché : 4*10 @ 1min30
Dos : Tirage devant : 3*10 @ 1min30
Tirage sol : 3*10
Triceps : Poulie haute : 3*10 @1min30
Epaules : Développé avant : 3*10 @ 1min30

Quadriceps : 4*10 @ 2min
Ischio-jambiers : Leg curl : 3*12 @ 1min30

Abdos : Crunch : 4*12 @ 30 sec


En gras sont les modifications !

Est ce mieux ? Y a t il encore des choses à modifier ?

Normalement tu ne devrais pas spécialement avoir besoin de plus que ça pour les prochains mois:

Haut du corps: Développé couché, développé militaire, rowing, (tractions, dips)
Bas du corps: Squats, soulevé de terre, (iso ischios)

Comme j'ai dit l'approche n'est pas forcément bonne parce que par exemple dans le développé couché tu travailles aussi les triceps, trapèzes... et tout mouvement naturel qui travaille les quadriceps travaille aussi les ischios.

Personnellement le seul programme que je recommande pour un débutant c'est starting strength (et à la limite le programme débutant de Reg Park) parce que je le fais et que ça marche, et que des milliers d'autres personnes l'ont fait et que ça a marché pour des milliers d'autres personnes (prise de force et donc prise de masse).
Donc un truc vaguement comme ça quoi (en mangeant bien):

Jour A:
Squats
Développé couché
Soulevé de Terre (1 seule série lourde)
(Dips)

Jour B:
Squats
Développé épaule, devant, militaire...
Rowing (ou des Power Cleans si t'as envie)
(Tractions)

Mais je sais très bien que ça ne plait pas à tout le monde.